Вежбање током трудноће

Сталне промене и изазови другог стања

Драге труднице, вежбање током трудноће је потпуно безбедно и топло се препоручује.
Током целе трудноће, важно је одржавати физичку активност кроз редовно, свесно кретање. Наравно, вежбе ћете прилагодити својим потребама и способностима, које се мењају из недеље у недељу, из месеца у месец. Зато је важније него икад вежбати полако, кажем свесно. То буквално значи осећати своје тело у покрету, поштовати сталне промене у свом телу и бити искрен о томе шта вам прија, шта не или за шта немате снаге у том тренутку.

Овај текст је намењен да вам помогне да препознате говор тела током промена које доноси друго стање и да одговорите на изазове које можете имати током три магична тромесечја.

Пре свега, свако од нас зна своју почетну тачку и предиспозиције, па одговорите на ова питања:

• Колико сте били у форми када сте затруднели, колико често сте вежбали?
• Какве су вам прехрамбене навике: да ли једете редовно, да ли довољно жваћете, да ли једете у миру, колико протеина једете у односу на угљене хидрате, колико често једете високо прерађену храну и колико шећера конзумирате?
• Колико добро балансирате стрес и колико слободног времена имате?
• Какве односе имате са вољенима, колико подршке имате да одвојите време за себе?

Сви ови параметри утичу на вашу способност да се организујете и будете успешни у вежбању током трудноће. Приступ вежбању може бити сасвим другачији ако сте редовно вежбали пре трудноће или ако нисте имали ту рутину. Ако сте упознати са покретима истезања и вежби снаге, онда ћете морати само мало да их модификујете, а ако вежбате „од нуле“ требало би да радите само оно што је јасно и безбедно за вас. Ви сте та која ће најбоље знати шта можете, а шта не можете да урадите јер, понављам, важно је да будете потпуно искрени у вези са тим како се осећате и колико снаге имате.
Потрудите се да себи обезбедите најбоље могуће услове како би ваше време за вежбање било ефикасно.

Друго, постоје многе комбинације нежељених ефеката трудноће које могу бити присутне током сваког месеца трудноће.

Велика је разлика шта појединачна трудница осећа док ради исте вежбе у истој групи. У зависности од тога какве изазове имате, потребно је да прилагодите вежбе тако да вас проблеми са трудноћом не узнемиравају и да добијете оно што вам је потребно од вежбе за подршку и олакшање. Препоручују се мале групе и приватни приступ, где можете разговарати са инструкторком, како би вас она упознала и могла да прилагоди сваку вежбу за вас, у зависности од вашег претходног искуства са вежбањем. Овај приступ имам у свом онлајн програму јоге за труднице.

Почнимо са најчешћим тегобама које прате три тромесечја трудноће, уз савете како можете себи помоћи и које вежбе да испробате. Срећно, драги моји!

У распону од благе нелагодности и губитка апетита до јаких грчева и повраћања до тачке потребе за интравенском инфузијом. Понекад мучнина може бити константна неколико дана, а понекад може бити један дан мучнине праћен другим даном мање мучнине. Користите здрав разум и вежбајте када вам није превише мучно.

Нежни покрети и нежно, дубље дисање могу помоћи у ублажавању мучнине, али ако осећате да се нелагодност повећава, вероватно није време за вежбање. Још једно корисно правило је да се крећете, али истегните периферне делове тела, као што су руке, рамена и ноге, и дишите мало дубље и мирније.

САВЕТ – Седите на ивицу столице и правите споре таласе кичмом, савијајући се и истежући. Подигните руке неколико пута док удишете, а спустите их док издишете. Направите неколико кругова раменима и вратом. Дишите стомаком.

НАПОМЕНА – Избегавајте стискање стомака, активирање трбушних мишића или окретање око струка.
Ако осетите да кретање појачава мучнину, смирите се и покушајте само дубоко да дишете.

Нагле промене хормона могу довести до осећаја анксиозности, од благог незаинтересованости до веома непријатних, стресних мисли и страхова. Нажалост, ово је природни хемијски процес који се одвија у телу труднице. Важно је да се не плашите ових мисли и осећања. Запамтите да сте трудни и да су та стања разлог зашто се то зове „друго стање“.

Најважније је да се не борите против ових осећања – да не верујете да не би требало да се осећате овако. Док год имате ово веровање, не можете се отворити за исцељење. Када приметите сталне промене расположења, лако је закључити: „ово нисам ја и могу имати смисла за хумор поводом тога.“

ЗАПАМТИТЕ – Не морате веровати у ове мисли, посматрајте их мало апстрактније, мало мање лично.

• Запитајте се: да ли сам непотребно реактивна, могу ли бити пријемчивија.
• Покушајте да сагледате ширу слику и схватите да је ово аспект трудноће.
• Ово стање ће проћи када се хормони у телу врате у равнотежу.
• Запамтите да сте весела особа која је тренутно незаинтересована и да је то у реду.

САВЕТ – Вежбајте стрпљење и „стрпљиву издржљивост“ – способност да храбро издржите период суочавања са тешкоћама.

• Разговарајте са својим вољенима и објасните им како се осећате, дозволите себи та осећања, будите искрени и благи према себи.
• Покушајте да пронађете нешто што вас чини срећним и што може да преусмери вашу пажњу са вашег унутрашњег стања на спољашње.

Будите нежни према себи, имајте стрпљења и саосећања за своје стање – вежбајте ове врлине, биће вам потребне када беба стигне.

Десетоминутни видео садржи једноставне вежбе за покретљивост кичме које вам помажу да повратите покретљивост леђа и да се удобно крећете. У покретима обраћамо пажњу на то како се кичма помера и како се дубоко истеже док остатак тела прати покрет. ВИДЕО

Повећана глад је нормална појава током трудноће јер беба тражи „грађевински материјал“ за свој развој. Можете искусити одбојност према одређеној храни и, обрнуто, повећану глад и жудњу за одређеном храном. Потреба за једноставним угљеним хидратима и брзим енергетским решењима је такође повећана, али морате бити опрезни и пажљиво бирати шта конзумирате и у којим комбинацијама. Разумљиво је да вас привлачи једење „примарних укуса“ попут хлеба и сира, само изаберите квалитетан сир и богат хлеб и покушајте да додате мало поврћа у тај оброк. Повећајте унос протеина, ово ће вам помоћи да дуже останете сити и мање ћете жудети за решењима која изненада подижу шећер у крви (али га и изненада спуштају).

САВЕТ – Бирајте „здраве шећере“, оне који су природно присутни у храни, као што су сушено воће, свеже воће и мед.

• Данас можете пронаћи широк спектар сланих грицкалица које имају добар садржај протеина, на пример на бази леблебија или сочива. Изаберите нешто такво за грицкање уместо колачића или обичног чипса, који су само угљени хидрати.
• Бирајте интегралне намирнице у њиховом најприроднијем облику.

ИДЕЈА – Увек имајте нешто у џепу за ужину, уместо да једете из пекаре сваки пут када огладните само зато што је лако и згодно.

U slučaju zatvora svakako je korisno hodati, redovno vježbati i dodati hranu bogatu lako topivim vlaknima. Probava se u drugom stanju mijenja, doslovno probavni organi drugačije rade. Zatvor je učestala nuspojava koju možeš djelomično ublažiti odabranom dijetom, redovitim kretanjem i dovoljnim unosom tekućine. Izbjegavaj velike količine kruha, tjestenine i namirnica koje sadrže škrob u jednom obroku. Dodaj povrće u svim oblicima i načinima obrade u svaki obrok kada možeš, vlakna pomažu za redovnu probavu. Te promjene mogu te pratiti cijelu trudnoću pa primjenjuj savjete koji ti odgovaraju.

SAVJET – Namoči suhe šljive i/ili smokve preko noći i onda ih pojedi ujutro na tašte.
– Svaki dan pojedi jabuku ili kršku.
– Sporo žvači hranu, dobro sažvakana hrana lakše se probavlja.
– Pij mlaku, ne zaslađenu tekućin u malim gutljajima tijekom dana, na primjer čaj od komorača ili vodu s par kapi limuna.
– Popij malo mineralne vode s magnezijem svaki dan.

U PRIMJENI – Hodaj uzbrdo i po stepenicama, planinari ili prošeći koju stanicu, te prakse potiču rad crijeva. Radi trudničke, modificirane yoga pozdrave suncu koji sadrže sve elemente potrebne za razgibati dobru probavu.

Nakupljanje vode u posljednjim tjednima trudnoće vrlo je česta pojava. Obično se to ne može spriječiti ali možeš pomoći tijelu da probudi cirkulaciju i potakne protok. Naravno redovitim pokretom sve u tijelu cirkulira, zato je dobro da se svako malo prošetaš, napraviš par čučnjeva, razgibaš kralježnicu i produbiš dah. Također možeš konzumirati više namirnica koje su diuretici, smanjiti unos soli te povećati unos tekućine. Čajevi koji pomažu protiv zadržavanja tekućine su kamilica, brusnica, kopriva, radič, šparoge, komorač, sok od zelja… A hrana koja može pomoći su krastavci, celer – korijen i stabljika, peršin – korijen, a list u malim količinama, lubenica, jabuka… Ako su ti te namirnice dostupne uvrsti ih.

Topla voda s par kapi limuna je lijek za sve, to možeš piti stalno, koliko ti treba.

SAVJET – Legni na krevet ili na yoga prostirku, digni noge u zrak i kreni vrtjeti gležnjevima, oko 20 krugova u jednom, pa 20 u drugom smjeru. Možeš i raditi „fleks – point“ pokret stopalima tako da osjetiš da istežeš listove.
– Digni zdjelicu na jastuk te osloni noge na zid. Noge u zraku pomažu da se oticanje bar malo smanji.
– Vozi „bicikl“ nogama u zraku, tako razgibaš i donja leđa a tekućine u nogama cirkuliraju. Ako ne možeš ležati dugo na leđima stavi veliki jastuk ispod glave i prsa.

IDEJA – Naribaj celerov korijen i začini s par kapi ulja, to je odlična lagana salata koja djeluje kao diuretik.
– Nareži jabuku na tanke kriške i posipaj s cimetom i imaš odličan aromatičan desert koji potiče probavu.
– Salata od ribanog krastavaca i grčkog jogurta može biti osvježenje za nepce i za probavu.

Kada počneš dobivati volumen i težinu nezgodno je namjestiti se u ugodan položaj za odmor i san. Ne smije se ležati na leđima, više se ne može na trbuhu pa ostaje jedino položaj na boku. Naravno puno pomaže staviti jastuk između nogu i ispod glave, ali svejedno svako okretanje i namještavanje može biti neugodno. Za bolji san dobro je prije spavanja malo odvježbati, malo dublje prodisati i dobro se istegnuti. Razumijem da si umorna, da se lako umaraš i da ti se ne da ali pomoći će, pa kreni.

VJEŽBE – Napravi mali most s podrškom, stavi jastuk na ciglicu ili samo gušći jastuk ispod zdjelice i opusti se u tom položaju.
– Razgibaj se u stojećem položaju, samo par krugova rukama, par čučnjeva, par dizanja na prste.

SAVJET – S obzirom na to da se puno lakše umaraš i imaš manje snage, probaj raditi „široke pokrete“. Na primjer vjetrenjaču s rukama, lateralno razgibavanje ili samo disanje s dizanjem i spuštanjem ruku.

Kad got ti je teško sjeti se – stiže ti beba, tvoje malo čudo! Samo se prepusti i vjeruj prirodi da će se pobrinuti za tebe.

Kralježnica sada već podnosi dosta veliku težinu, a više skoro uopće nema pomoć trbušnih mišića. Kao da je jedan veliki vodeni balon vuče prema naprijed u lordozu. Mišići uzduž leđa su umorni i lako mogu biti zgrčeni i zategnuti. Na sreću možeš si puno pomoći s razgibavanjem i redovitim kretanjem. S obzirom na to da se više ne smiju aktivirati trbušni mišići, možeš raditi vježbe koje aktiviraju cijelu prednju stranu tijela (vježbe na sve četiri) ili one malo nježnije za bočne trbušne mišiće.

SJETI SE – Reduciraj stresne i negativne informacije, pomno biraj društvo i radi one stvari koje te vesele, imaš si pravo apsolutno ugađati.
– Stres je opterećenje, mentalno i fizički te se može „lomiti“ preko leđa. Pročitaj moje savjete za vitalnu trudnoću i pazi da se ne izlažeš nepotrebnom stresu.

SAVJET – Valovi kralježnicom, tako zvani „cat-cow“ odličan su i jednostavan način da se razgibaš, možeš ih raditi i iz stojećeg položaja, svako malo.

Kreni lagano i sjeti se – svaki dah svjesnog pokreta lijek je za umorno tijelo. Trebaš mu pomoći jer upravo stvara cijelo novo biće.

U ovom 10 minutnom videu vodim te kroz jednostavne vježbe za produžiti vlakna mišića donjih leđa, opusti ih i izvježbaj da se smanji napetost. Pokreti su jednostavni i nije ti potrebno nikakvo predznanje, samo prioni i uživaj u svojem tijelu, dahu i bebi. VIDEO

Kad dobiješ svoj mali „smotuljak veselja“ nastavi vježbati i održavati fit tijelo jer beba kroz tebe regulira svoje emocije. Bebe doživljavaju da su jedno s majkom i zato pažnju preusmjeri na to da si ti dobro, da s lakoćom nosiš i otpuštaš promjene tijela i uma. Balansiraj probleme, probaj se umiriti pa polako riješi što treba.
Vježbanje i svjestan pokret u tome će ti pomoći jer možeš lakše resetirati svoja stanja.

Nakon što rodiš pridruži se mojem redovnom programu online yoge u kojem vježbamo cjelovite yogijske teme, a uz snimke sati možeš vježbati kada želiš, prvi mjesec je besplatan za sve trudnice koje su barem tri mjeseca pohađale prenatal yogu kod mene.
Vidimo se na yogi, Tena!