Vadba med nosečnostjo

Nenehne spremembe in izzivi nosečnosti

Drage nosečnice, vadba med nosečnostjo je popolnoma varna in zelo priporočljiva.
Skozi celotno nosečnost je pomembno, da vzdržujete telesno aktivnost z rednim, zavestnim gibanjem. Vaje boste seveda prilagodili svojim potrebam in zmožnostim, ki se spreminjajo iz tedna v teden, iz meseca v mesec. Zato je pomembneje kot kdaj koli prej, da telovadite počasi, pravim zavestno. To dobesedno pomeni, da čutite svoje telo v gibanju, spoštujete nenehne spremembe v telesu in ste iskreni glede tega, kaj vam ustreza, kaj ne oziroma za kaj v tistem trenutku nimate moči.

To besedilo je namenjeno temu, da vam pomaga prepoznati govorico telesa med spremembami, ki jih prinaša drugo stanje, in se odzvati na izzive, s katerimi se boste morda soočili v treh čarobnih trimesečjih.

Najprej vsak od nas pozna svoje izhodišče in predispozicije, zato odgovorite na ta vprašanja:

• Kako fit ste bili, ko ste zanosili, kako pogosto ste telovadili?
• Kakšne so vaše prehranjevalne navade: jeste redno, ali dovolj žvečite, ali jeste v miru, koliko beljakovin zaužijete v primerjavi z ogljikovimi hidrati, kako pogosto jeste visoko predelano hrano in koliko sladkorja zaužijete?
• Kako dobro uravnavate stres in koliko prostega časa imate?
• Kakšne odnose imate z bližnjimi, koliko podpore imate, da si vzamete čas zase?

Vsi ti parametri vplivajo na vašo sposobnost organiziranosti in uspešnosti vadbe med nosečnostjo. Pristop k vadbi je lahko precej drugačen, če ste pred nosečnostjo redno telovadili ali če te rutine niste imeli. Če poznate gibe pri razteznih in močnih vajah, jih boste morali le nekoliko spremeniti, če pa telovadite “iz nič”, pa naj počnete le tisto, kar vam je jasno in varno. Vi ste tisti, ki boste najbolje vedeli, kaj lahko in česa ne morete storiti, saj je, ponavljam, pomembno, da ste popolnoma iskreni glede tega, kako se počutite in koliko moči imate.
Poskusite si zagotoviti najboljše možne pogoje, da bo vaš čas vadbe učinkovit.

Drugič, obstaja veliko kombinacij stranskih učinkov nosečnosti, ki so lahko prisotni v vsakem mesecu nosečnosti.

Velika razlika je, kako se posamezna nosečnica počuti, ko v isti skupini izvaja iste vaje. Glede na izzive, s katerimi se soočate, morate vaje prilagoditi tako, da vas težave, povezane z nosečnostjo, ne bodo motile in da boste od vaj dobili tisto, kar potrebujete za podporo in olajšanje. Priporočljive so majhne skupine in zasebni pristop, kjer se lahko pogovorite z inštruktorico, da vas spozna in vam lahko prilagodi vsako vajo glede na vaše prejšnje izkušnje z vadbo. Ta pristop imam v svojem programu spletna joga za nosečnice.

Začnimo z najpogostejšimi tegobami, ki spremljajo tri trimesečja nosečnosti, skupaj z nasveti, kako si lahko pomagate in katere vaje lahko poskusite. Srečno, drage moje!

Od blagega nelagodja in izgube apetita do hudih krčev in bruhanja, vse do te mere, da je potrebna intravenska infuzija. Včasih je lahko slabost stalna več dni, včasih pa lahko en dan slabosti sledi še en dan manjše slabosti. Uporabite zdrav razum in telovadite, ko vam ni preveč slabo.

Nežni gibi in nežno, globlje dihanje lahko pomagajo ublažiti slabost, če pa čutite, da se nelagodje stopnjuje, verjetno ni čas za vadbo. Drugo uporabno pravilo je, da se gibljete, vendar raztegnite periferne predele, kot so roke, ramena in noge, ter dihajte nekoliko globlje in umirjenejše.

NASVET – Sedite na rob stola in delajte počasne valove s hrbtenico, pri čemer se upogibajte in iztegujte. Med vdihom večkrat dvignite roke in jih med izdihom spustite. Z rameni in vratom naredite več krogov. Dihajte s trebuhom.

OPOMBA – Izogibajte se stiskanju trebuha, aktiviranju trebušnih mišic ali vrtenju okoli pasu.
Če menite, da gibanje povečuje vašo slabost, se umirite in poskusite globoko dihati.

Nenadne spremembe hormonov lahko povzročijo občutke tesnobe, od blage nezainteresiranosti do zelo neprijetnih, stresnih misli in strahov. Žal je to naraven kemični proces, ki se dogaja v telesu nosečnice. Pomembno je, da se teh misli in občutkov ne bojite. Ne pozabite, da ste noseči in da so ta stanja razlog, zakaj se to imenuje “nosečnost”.

Najpomembneje je, da se s temi občutki ne borite – da ne verjamete, da se ne bi smeli tako počutiti. Dokler imate to prepričanje, se ne morete odpreti za ozdravitev. Ko opazite nenehne nihanja razpoloženja, je enostavno sklepati: “To nisem jaz in lahko se s tem pošalim.”

ZAPOMNITE SI – Ni vam treba verjeti tem mislim, poglejte jih malo bolj abstraktno, malo manj osebno.

• Poskusite videti širšo sliko in razumeti, da je to vidik nosečnosti.
• To stanje bo minilo, ko se bodo hormoni v telesu vrnili v ravnovesje.
• Ne pozabite, da ste vesela oseba, ki je trenutno nezainteresirana in da je to v redu.
• Vprašajte se: ali sem nepotrebno reaktivna, ali sem lahko bolj dovzetna.

NASVET – Vadite potrpežljivost in “potrpežljivo vzdržljivost” – sposobnost pogumnega prenašanja obdobja soočanja s težavami.

Pogovorite se s svojimi bližnjimi in jim razložite, kako se počutite, dovolite si te občutke, bodite iskreni in nežni do sebe.

Poskusite najti nekaj, kar vas osrečuje in kar lahko vašo pozornost preusmeri od notranjega stanja navzven.

Bodite nežni do sebe, imejte potrpežljivost in sočutje do svojega stanja – vadite te vrline, potrebovali jih boste, ko bo otrok prišel na svet.

10-minutni videoposnetek vsebuje preproste vaje za gibljivost hrbtenice, ki vam pomagajo pridobiti gibljivost hrbta in se udobno gibati. Pri gibih smo pozorni na to, kako se hrbtenica premika in kako je globoko raztegnjena, medtem ko preostali del telesa sledi gibanju. VIDEO

Povečana lakota je med nosečnostjo normalen pojav, saj dojenček išče “gradbeni material” za svoj razvoj. Lahko se pojavi odpor do določene hrane in obratno, povečana lakota in hrepenenje po določeni hrani. Povečana je tudi potreba po preprostih ogljikovih hidratih in hitrih energijskih rešitvah, vendar morate biti previdni in skrbno izbirati, kaj zaužijete in v kakšnih kombinacijah. Razumljivo je, da vas privlači uživanje “primarnih okusov”, kot sta kruh in sir, le izberite kakovosten sir in bogat kruh ter poskusite temu obroku dodati nekaj zelenjave. Povečajte vnos beljakovin, to vam bo pomagalo, da boste dlje časa siti in manj boste hrepeneli po rešitvah, ki nenadoma zvišajo krvni sladkor (a ga tudi nenadoma znižajo).

NASVET – Izberite »zdrave sladkorje«, tiste, ki so naravno prisotni v živilih, kot so suho sadje, sveže sadje in med.
– Izberite polnovredna živila v njihovi najbolj naravni obliki.
– Danes lahko najdete široko paleto slanih prigrizkov z dobro vsebnostjo beljakovin, na primer na osnovi čičerike ali leče. Za prigrizek izberite kaj takega namesto piškotov ali navadnega čipsa, ki je vse sestavljen iz ogljikovih hidratov.

IDEA – Vedno imejte v žepu nekaj načrtovanega za prigrizek, namesto da bi vsakič, ko ste lačni, jedli iz pekarne samo zato, ker je to enostavno in priročno.

V primeru zaprtja je vsekakor koristno hoditi, redno telovaditi in dodajati živila, bogata z lahko topnimi vlakninami. Prebava se med nosečnostjo spremeni, dobesedno prebavni organi delujejo drugače. Zaprtje je pogost stranski učinek, ki ga lahko delno omilite z izbrano prehrano, redno vadbo in zadostnim vnosom tekočine. Izogibajte se velikim količinam kruha, testenin in živil, ki vsebujejo škrob, v enem obroku. Kadar koli je mogoče, dodajte zelenjavo v vseh oblikah in načinih predelave vsakemu obroku, vlaknine pomagajo pri redni prebavi. Te spremembe vas lahko spremljajo skozi celotno nosečnost, zato uporabite nasvet, ki vam ustreza.

NASVET – Suhe slive in/ali fige namočite čez noč in jih nato pojejte zjutraj na tešče.

• Vsak dan pojejte jabolko ali hruško.
• Hrano žvečite počasi, dobro prežvečena hrana je lažje prebavljiva.
• Čez dan pijte mlačne, nesladkane tekočine v majhnih požirkih, na primer čaj iz komarčka ali vodo z nekaj kapljicami limone.
• Vsak dan pijte nekaj mineralne vode z magnezijem.

V PRAKSI – Hodite po stopnicah navzgor in navzdol, se povzpnite ali sprehodite nekaj postaj, te vaje spodbujajo delovanje črevesja. Izvajajte nosečniške, modificirane joge pozdrav soncu, ki vsebujejo vse elemente, potrebne za dobro prebavo.

Zadrževanje vode v zadnjih tednih nosečnosti je zelo pogosto. Običajno ga ni mogoče preprečiti, lahko pa telesu pomagate, da prebudi krvni obtok in spodbudi pretok. Seveda redna vadba pomaga pri prekrvavitvi vsega v telesu, zato je dobro, da se občasno sprehodite, naredite nekaj počepov, raztegnete hrbtenico in poglobite dihanje. Lahko uživate tudi več hrane, ki je diuretik, zmanjšate vnos soli in povečate vnos tekočine. Med čaje, ki pomagajo pri zadrževanju tekočine, spadajo kamilica, brusnica, kopriva, cikorija, beluši, komarček, zeljni sok … In živila, ki lahko pomagajo, so kumare, zelena – korenina in steblo, peteršilj – korenina in listi v majhnih količinah, lubenica, jabolka … Če so vam ta živila na voljo, jih vključite.

Topla voda z nekaj kapljicami limone je zdravilo za vse, pijete jo lahko ves čas, kolikor potrebujete.

NASVET – Lezite na posteljo ali podlogo za jogo, dvignite noge v zrak in začnite vrteti gležnje, približno 20 krogov v eno smer, nato 20 v drugo. Z nogami lahko naredite tudi gib “fleksibilne točke”, da boste začutili, da raztezate meča.

• Dvignite medenico na blazino in naslonite stopala na steno. Noge v zraku pomagajo vsaj malo zmanjšati otekanje.
• Vozite se “kolo” z nogami v zraku, na ta način razgibate tudi spodnji del hrbta in tekočine v nogah krožijo. Če ne morete dolgo ležati na hrbtu, si pod glavo in prsni koš položite veliko blazino.

IDEJA – Naribajte korenino zelene in jo začinite z nekaj kapljicami olja, to je odlična lahka solata, ki deluje kot diuretik.

Solata iz naribanih kumar in grškega jogurta je lahko osvežilna za brbončice in za prebavo.

Jabolko narežite na tanke rezine in potresite s cimetom in dobili boste odlično aromatično sladico, ki spodbuja prebavo.

Ko začneš pridobivati ​​na volumenu in teži, je težko najti udoben položaj za počitek in spanje. Ne moreš več ležati na hrbtu, ne moreš več ležati na trebuhu, zato ti ostane le položaj na boku. Seveda zelo pomaga, če si med noge in pod glavo položiš blazino, a vseeno je lahko vsak obrat in prilagajanje neprijetno. Za boljši spanec je dobro, da se pred spanjem malo razgibaš, malo globlje zadihaš in se dobro pretegneš. Razumem, da si utrujen/a, da se hitro utrudiš in da se ti ne ljubi, ampak pomagalo bo, zato kar pogumno.

VAJE – Naredite majhen most z oporo, pod medenico položite blazino na opeko ali samo debelo blazino in se v tem položaju sprostite.

Raztegnite se stoje, le nekaj krogov z rokami, nekaj počepov, nekaj dvigov prstov na nogah.

NASVET – Ker se veliko lažje utrudite in imate manj moči, poskusite z “širokopasovnimi gibi”. Na primer vetrnice z rokami, bočno raztezanje ali samo dihanje z dvigovanjem in spuščanjem rok.

Ko postane težko, se spomnite – prihaja vaš otrok, vaš mali čudež! Prepustite se in zaupajte naravi, da bo poskrbela za vas.

Hrbtenica zdaj nosi veliko težo, trebušne mišice pa ji skoraj ne pomagajo. Kot da bi jo velik vodni balon vlečel naprej v lordozo. Mišice vzdolž hrbta so utrujene in se zlahka zakrčijo in napnejo. Na srečo si lahko zelo pomagate z raztezanjem in rednim gibanjem. Ker trebušne mišice ne smejo več delovati, lahko izvajate vaje, ki aktivirajo celoten sprednji del telesa (vaje na vseh štirih) ali tiste, ki so nekoliko nežnejše za stranske trebušne mišice.

NE ZAPOMNITE SI – Zmanjšajte stresne in negativne informacije, skrbno izberite družbo in počnite tisto, kar vas osrečuje, imate pravico, da si popolnoma ugodite.
– Stres je breme, tako psihično kot fizično, in se lahko “prelomi” čez vaš hrbet. Preberite moje nasvete za vitalno nosečnost in pazite, da se ne izpostavljate nepotrebnemu stresu.

NASVET – Spinalni valovi, znani tudi kot »mačka-krava«, so odličen in preprost način za vadbo. Občasno jih lahko izvajate tudi stoje.

Počasi in si zapomni – vsak vdih zavestnega gibanja je zdravilo za utrujeno telo. Pomagati mu moraš, ker ustvarja povsem novo bitje.

V tem 10-minutnem videu vas bom vodil skozi preproste vaje za raztezanje mišičnih vlaken v spodnjem delu hrbta, njihovo sprostitev in zmanjševanje napetosti. Gibi so preprosti in ne potrebujete nobenega predznanja, samo udobno se namestite in uživajte v svojem telesu, dihu in dojenčku. VIDEO

Ko boste imeli svojega malega zavitka veselja, nadaljujte z vadbo in ohranjajte fit telo, saj dojenček uravnava svoja čustva skozi vas. Dojenčki doživljajo eno z mamo, zato se osredotočite na to, da se prepričate, da vam gre dobro, da zlahka prenašate in sproščate spremembe v telesu in umu. Uravnovesite svoje težave, poskusite se umiriti in počasi rešite, kar je treba rešiti.
Pri tem vam bosta pomagala vadba in zavestno gibanje, saj boste lažje ponastavili svoja stanja.

Po porodu se pridružite mojemu rednemu spletnemu programu joge, v katerem vadimo celotne teme joge, s posnetki ur pa lahko vadite kadar koli želite. Prvi mesec je brezplačen za vse nosečnice, ki so se z mano udeležile predporodne joge.
Se vidimo na jogi, Tena!