Vježbanje u trudnoći po tromjesečjima

Stalne promjene i izazovi drugog stanja

Draga trudnice, u urednoj trudnoći fizička aktivnost je za većinu žena sigurna i korisna, ali preporuka nije ista za sve.
Prije početka ili nastavka programa razgovaraj s ginekologom, naročito ako imaš rizičnu trudnoću, bol, krvarenje, kontrakcije, problem s posteljicom, visok pritisak ili drugo zdravstveno stanje. Vježbe prilagođavaj mogućnostima koje se mijenjaju iz sedmice u sedmicu. Kreći se polako i svjesno: osjeti tijelo u pokretu, poštuj promjene i iskreno prepoznaj šta ti prija, šta nije ugodno i za šta danas nemaš snage.

Ovaj tekst može da ti pomogne da bolje čuješ govor tijela i prilagodiš kretanje čestim izazovima u tri tromjesečja, ali ne zamijenjuje individualan medicinski savjet.

Najprije razmisli o svojoj polaznoj tački i okolnostima, pa odgovori na ova pitanja:

– U kakvoj si formi bila prije trudnoće i koliko često si vježbala?
– Kakve su ti navike u ishrani: jedeš li redovno i raznovrsno, unosiš li dovoljno proteina, vlakana i tečnosti i koliko često jedeš visoko prerađenu hranu?
– Koliko si izložena stresu i imaš li dovoljno vremena za san i oporavak?
– Imaš li podršku bliskih ljudi i prostor da odvojiš vrijeme za sebe?

Sve to utječe na način na koji ćeš organizirati vježbanje. Ako si prije trudnoće redovno trenirala, mnoge poznate pokrete možeš da nastaviš u prilagođenom obliku, uz medicinsko odobrenje. Ako počinješ sada, biraj jednostavne, jasne i umjerene vježbe pod vođstvom osobe obučene za prenatalni rad. Ti najbolje osjećaš tijelo, ali je važno i da poštuješ stručne preporuke i ne tumačiš bol kao nešto što treba prevazići.
Pokušaj da stvoriš uslove u kojima će vrijeme za kretanje biti mirno, sigurno i prijatno.

Tokom svakog mjeseca mogu da se pojave različite kombinacije trudničkih simptoma.

Dvije trudnice u istoj grupi mogu potpuno drugačije da dožive istu vježbu. Prema izazovima koji su kod tebe prisutni potrebno je prilagoditi pokret tako da ne pojačava tegobe i da ti donese podršku, snagu ili olakšanje. Male grupe i individualan pristup omogućavaju razgovor s instruktorkom koja poznaje tvoje iskustvo i može da ponudi varijante. Takav pristup imam u programu Privatna online joga za trudnice.

U nastavku su česte tegobe po tromjesečjima i nježni predlozi. Odmah prekini vježbanje i javi se ljekaru ako se pojave krvarenje, curenje tečnosti, bol u grudima, nesvjestica, jaka glavobolja, otežano disanje prije napora, bolne kontrakcije, slabost koja utječe na ravnotežu ili bol i otok lista. Sretno, drage moje!

Mučnina može da se kreće od blage nelagode i gubitka apetita do učestalog povraćanja i dehidracije koja zahtijeva medicinsku pomoć. Nekada traje danima, a nekada se smjenjuju lakši i teži dani. Kreći se samo kada ti mučnina to dopušta i kada možeš normalno da unosiš tečnost.

Nježan pokret i mirno disanje nekim ženama prijaju, ali ako se nelagoda pojačava, odmori se. Možeš da razgibaš periferiju: ruke, ramena, stopala i noge, bez naglih promjena položaja.

Predlog – Sjedi na ivicu stolice i napravi nekoliko blagih talasa kičmom. Na udah podigni ruke, a na izdah ih spusti. Kruži ramenima i vrlo nježno pomjeri vrat. Diši prirodno, bez forsiranja dubine.

NAPOMENA – Ne postoji opća zabrana svake aktivacije stomaka ili rotacije u prvom tromjesečju, ali izbjegavaj snažno stiskanje, zadržavanje daha, duboke zatvorene rotacije i pokrete koji izazivaju pritisak, bol ili mučninu. Biraj prenatalno prilagođene varijante.
Ako pokret pojačava mučninu, sjedi ili lezi na bok, smiri dah i uzmi tečnost u malim gutljajima. Kod upornog povraćanja javi se ljekaru.

Hormonske, tjelesne i životne promjene mogu da utječu na raspoloženje i pojačaju anksioznost od blage nezainteresovanosti do uznemirujućih misli i strahova. To je često, ali ne treba sve pripisati samo hormonima niti trpeti u tišini. Ako su tuga, panika, nesanica ili uznemirujuće misli snažne, traju ili ometaju svakodnevicu, razgovaraj s ljekarom ili stručnjakom za mentalno zdravlje.

Pokušaj da se ne osuđuješ zbog načina na koji se osjećaš. Primjećivanje promjena s malo odmaka može da pomogne, ali prihvatanje ne znači da moraš sve sama da izdržiš.

PODSJETI SE – Ne moraš automatski da vjeruješ svakoj uznemirujućoj misli.
– Pogledaj širu sliku i prepoznaj da trudnoća donosi velike promjene.
– Mnoga stanja su prolazna, ali pomoć je opravdana i prije nego što postanu nepodnošljiva.
– Dozvoli sebi da trenutno budeš umorna ili nezainteresovana bez gubitka slike o tome ko si.
– Pitaj se šta ti sada treba: odmor, pokret, razgovor, obrok ili stručna podrška.

Predlog – Vježbaj strpljenje i sposobnost da korak po korak prođeš kroz težak period, bez zahtjeva da ga podneseš sama.
– Pronađi nešto što ti donosi radost i nježno usmjerava pažnju ka vanjskem svijetu.
– Razgovaraj s bliskim ljudima i objasni kako se osjećaš. Budi iskrena i nježna prema sebi.

Njeguj strpljenje i saosjećanje prema sebi. Te osobine biće dragocjene i kada stigne beba.

Ovaj desetominutni video donosi lagane vježbe za pokretljivost kičme. Pokrete izvodi u malom, prijatnom opsegu i prekini ako osjetiš bol, vrtoglavicu ili pojačanu mučninu. VIDEO

Povećan apetit može da bude normalan dio trudnoće, ali potrebe za energijom ne rastu jednako kod svih i u svakom tromjesečju. Mogu da se pojave odbojnost prema nekim namirnicama, žudnje i potreba za brzim izvorom energije. Biraj kombinacije koje ti prijaju i sadrže proteine, cjelovite ugljene hidrate, povrće ili voće i korisne masti. Ako ti prijaju hljeb i sir, izaberi kvalitetne proizvode i dodaj povrće. Proteini i vlakna obično produžavaju sitost. Za individualne potrebe, gestacijski dijabetes, anemiju ili jake mučnine potraži savjet ljekara ili nutricioniste.

Predlog – Kada želiš slatko, biraj voće, jogurt ili malu porciju sušenog voća. Med je i dalje dodati šećer, pa ga koristi umjereno.
– Daj prednost cjelovitim i što manje prerađenim namirnicama.
– Za užinu probaj pečeni slanutak, jogurt, orašaste plodove ako ti odgovaraju ili grickalicu od mahunarki s razumnom količinom soli.

IDEJA – U torbi nosi planiranu užinu, kako ne bi svaki put kada ogladniš zavisila od prve dostupne pekare.

Kod zatvora često pomažu redovno hodanje, prilagođeno vježbanje, dovoljno tečnosti i postepeno povećanje vlakana. Hormoni, suplementi željeza i pritisak rastuće maternice mogu da uspore probavu. Dodaj povrće, voće, mahunarke i cjelovite žitarice u skladu s tim šta ti prija. Vlakna povećavaj postepeno i uz dovoljno vode. Ako je zatvor uporan, bolan, praćen krvarenjem ili ne reaguje na promjene navika, razgovaraj s ljekarom prije uzimanja laksativa ili biljnih preparata.

Predlog – Potopi suhe šljive preko noći i pojedi ih ujutru ako ti prijaju.
– Svakog dana uključi voće poput jabuke ili kruške.
– Jedi polako i dobro žvaći hranu.
– Pij vodu tokom dana u redovnim malim količinama. Biljne čajeve u trudnoći biraj uz savjet ljekara, jer nisu sve biljke sigurne u većim ili lekovitim dozama.
– Magnezijumsku mineralnu vodu ili suplemente koristi umjereno i uskladi s preporukom ljekara, naročito ako imaš bubrežne ili druge zdravstvene tegobe.

U PRAKSI – Šetaj umjerenim tempom, po mogućnosti i blagom uzbrdicom ako ti ravnoteža i kondicija to dozvoljavaju. Stepenice i planinarenje biraj uz oprez, dobru obuću i društvo. Prenatalno prilagođeni pozdravi suncu mogu da pokrenu cijelo tijelo.

Blago, simetrično oticanje stopala i članaka često se javlja u posljednjim sedmicama trudnoće. Redovno nježno kretanje, pauze od dugog stajanja ili sjedenja, udobna obuća, odmor s podignutim nogama i dovoljno vode mogu da pomognu. Nemoj samostalno drastično da smanjuješ so niti da koristiš diuretičke čajeve i preparate. Naglo ili jako oticanje, naročito lica i šaka, uz glavobolju, smetnje vida, bol ispod desnog rebarnog luka ili visok pritisak, zahtijeva hitno javljanje ljekaru.

Voda s malo limuna može da bude prijatan napitak ako ti ne izaziva gorušicu, ali nije lijek i ne zamijenjuje običnu vodu.

Predlog – Sjedi ili lezi na bok i napravi oko dvadeset laganih krugova člancima u oba smjera. Naizmenično privuci prste ka sebi i usmjeri ih napred, bez grčenja.
– Odmori se na boku s nogama oslonjenim na jastuke ili, ako ti je prijatno i ljekar nije rekao drugačije, kratko podigni noge uz dobru podršku gornjeg dijela tijela.
– Lagano pomjeraj noge kao da voziš bicikl samo ako ti je taj položaj udoban. Poslije sredine trudnoće izbjegavaj duže ležanje potpuno ravno na leđima ako izaziva vrtoglavicu, mučninu ili slabost; okreni se na bok ili podigni gornji dio tijela.

IDEJA – Narendaj korijen celera i začini ga s malo ulja i limuna, ako ti ta namirnica prija.
– Isječi jabuku na tanke kriške i pospi cimetom za jednostavan desert.
– Salata od rendanog krastavca i pasterizovanog grčkog jogurta može da bude osvježavajući prilog.

Kako stomak i tjelesna težina rastu, sve je teže pronaći udoban položaj za odmor i san. Većini trudnica najviše prija spavanje na boku, uz jastuk između kolena, ispod stomaka ili iza leđa. Ako se probudiš na leđima, nema potrebe za panikom; jednostavno se okreni. Nježno istezanje i mirno disanje prije spavanja mogu da pomognu, ali ako si iscrpljena, odmor ima prednost nad treningom. Upornu nesanicu, hrkanje s prekidima disanja ili jak nemir prijavi ljekaru.

VJEŽBE – Isprobaj vrlo blag podržani položaj s jastucima koji podižu gornji dio tijela i oslobađaju stomak. Ne ostaj u položaju koji izaziva pritisak, vrtoglavicu ili nelagodu.
– Razgibaj se stojeći uz oslonac: nekoliko krugova rukama, plitkih čučnjeva i podizanja na prste.

Predlog – Kada imaš manje snage, biraj široke, spore pokrete u malom broju ponavljanja: kruženje rukama, bočno istezanje ili disanje uz podizanje i spuštanje ruku.

Kada ti je teško, podsjeti se da je odmor također dio pripreme za dolazak bebe. Ne moraš da zaslužiš odmor vježbanjem.

Promjena težišta, rast stomaka i labaviji ligamenti povećavaju zahtjeve za kičmu, karlicu i okolne mišiće. Leđni mišići mogu da se umore i zategnu, ali nježno kretanje, promjena položaja i prilagođene vježbe snage često pomažu. Trbušni mišići nisu „isključeni”; duboki stabilizatori i karlično dno i dalje mogu da se aktiviraju nježno, bez zadržavanja daha i ispupčenja sredine stomaka. Vježbe na sve četiri, bočni položaji i stojeće varijante obično su praktične. Za jak, jednostran ili uporan bol, slabost ili utrnulost potraži procjenu ljekara ili fizioterapeuta za trudnoću.

PODSJETI SE – Smanji nepotrebno izlaganje stresnim sadržajima, biraj podržavajuće društvo i ostavi vrijeme za aktivnosti koje ti prijaju.
– Psihički stres može da pojača mišićnu napetost i doživljaj bola. Pročitaj moje savjete za vitalnu trudnoću i potraži načine da smanjiš opterećenje i dobiješ više podrške.

Predlog – Blagi talasi kičmom, poznati kao mačka–krava, jednostavan su način da se razgibaš. Možeš da ih radiš na sve četiri ili stojeći, s rukama oslonjenim na sto.

Kreni lagano. Svaki prijatan dah i svjestan pokret mogu da donesu malo više prostora umornom tijelu.

U ovom desetominutnom videu vodim te kroz nježne vježbe za donji dio leđa. Pokreti su jednostavni, ali ih prilagodi sebi i prekini ako bol raste. Nije potrebno prethodno iskustvo. VIDEO

Poslije porođaja tijelu je potreban oporavak. Briga o sebi važna je i za tebe i za bebu, ali ne postoji obaveza da se brzo „vratiš u formu”. San, ishrana, podrška, nježno disanje i kratke šetnje često su prvi koraci.
Kada dobiješ medicinsko odobrenje, svjestan pokret može da ti pomogne da postepeno regulišeš napetost i ponovo izgradiš snagu.

Poslije porođaja možeš da se pridružiš mom redovnom programu online joge u kojem obrađujemo cjelovite jogijske teme. Uz snimke možeš da vježbaš kada ti odgovara, ali počni tek kada su rane zarasle i ljekar ili fizioterapeut potvrdi da je praksa primjerena. Prvi mjesec programa besplatan je za trudnice koje su najmanje tri mjeseca pohađale prenatalnu jogu kod mene.
Vidimo se na jogi, Tena!