Putem vagusa

ANTISTRES JOGA

Posvećujemo mjesec živcu Vagusu i praksama koje ga toniraju. Motivisanje na rad i aktivacija ovog živca utiču blagodatno na osjećaj mira, sigurnosti, povezanosti i smisla. Polivagalna terapija usmjerena je na regulaciju nervnog sistema kako bi se postigla bolja emocionalna i tjelesna dobrobit. Učimo se regulirati svjesnošću o različitim stanjima nervnog sistema kroz koje prolazimo tokom dana (života). Terapija koristi tehnike poput disanja, meditacije i jačanja socijalnih veza kako bi si pomogli vratiti u stanje sigurnosti. Vježbamo lagane i ugodne asane te mirno i dugo držimo položaje praćene dubokim dahom s posebnim fokusom na tehnike za toniranje Vagusa. Reguliramo nervni sistem, puštamo stres i napetosti te stvaramo sveukupnu bolju otpornost na napetosti (stress resilience). Otključavamo zakopane traume i pomažemo tijelu da ih propusti kroz sistem.

Mindful dnevnik: Koji su moji uzroci stresa , što dopire do mene i duboko me uznemirava. Kada mi se percepcija zamagli s traumama koje nosim, zbog kojih ne vidim pravu sliku stvarnosti?

Joga terapija za:

• asane za istezanje
• opuštanje i resetiranje
• regulacija nervnog sistema disanjem
• pozitivan odgovor na stres
• lagana praksa joge
• joga za mentalno zdravlje
• mindful joga
• somatična meditacija
• vježbe za tonus Vagusa
• Polivagalna terapija
• pozitivne afirmacije

UVODNO PREDAVANJE I ČAS JOGE NA TEMU MJESECA – 75 MIN

PUTEM VAGUSA

Kako sam krenula istraživati ovu temu postajala mi je sve zanimljivija i zanimljivija pa sam složila i opsežnu prezentaciju o Vagusu koju sam naknadno sažela u blog – VAŽNOST VAGUSA. U uvodnom predavanju dosta je vremena prošlo na osnove i , nadam se da će vam bar malo staviti u perspektivu važnost ovih praksi i ideju koju imam o tome da pratimo svoj vagus, doslovno i metaforički.

Prošli smo neke osnove, što je vagus, čemu služi u tijelu, kako ga toniramo i kako mu se odnosimo kroz joga terapiju. Stigli smo proći samo nekoliko tehnika za toniranje vagusa, a tokom mjeseca sistematski ćemo raditi sve po redu. Jogijske tehnike disanja, pjevanje i “humming”, tapkanje, samomasažu i face jogu te naravno asane i joga flow u koji će nam sve to biti uklopano. :)

Mindful dnevnik: Za početak ovog mjeseca postavljamo si namjeru. Kao prvo u miru pronađemo srčanu zahvalnost, onu kojoj ne treba nikakav opis ili obrazloženje već koja je osjećaj energije zahvalnosti. Iz zahvalnosti uzmemo jednu jasnu stvar, neki svoj aspekt, odnos ili problem kojem želimo posvetiti svoj mir. Taj aspekt kažemo si jasno i kratko u pozitivnom obliku. Možete si i zapisati, bit će još jasnije. Stimulacija vagusa je put protoka i promjene. Postavimo svoju namjeru u obliku kao nešto što teži da proteče, a mi možemo pustiti upravo time jer vidimo iz drugog kuta i jer se prestanemo identificirati s negativnim aspektom.

40 MIN

1. UHVATI RITAM

Započinjemo naš mjesec antistres joge s uvodom u kojem slažemo nekoliko praksi koje ćemo još ponavljati i razrađivati tokom nadolazećih časova…

Kao prvo ljuljuškamo u stojećem položaju i onda se zibamo tako da osvijestimo pokret od karlice, sakruma (koji je kraj centralnog nervnog sistema) i stražnje strane lubanje (početak c.ž.s.). Pustimo da se s tim spontanim valom sve razgiba i da već uranjamo u protočnost struje u nama i buđenje daha.

Zatim sjedamo, masiramo si lice i vrat, tapkamo po ključnim kostima i prsima, pa uvodimo ritam daha jednake dužine, 4 takta udah i 4 izdah, naravno možete i 3 takta, samo da nema borbe i napora s dahom. Taj nam je ritam diktirao pokrete tokom cijelog časa.

U nastavku sve što prolazimo ritmična su gibanja kao cat – cow, pulsiranje karlicom, pulsiranje ravnanjem leđa i opuštanjem u pretklon i sl. koja se sva kružno ponavljaju.

Ideja nam je provesti uravnotežavanje udaha i izdaha cijeli čas, na taj način kreiramo duboku unutrašnju ravnotežu. 

Uzeli smo si malo više vremena za posvetiti se dahu i tih nekoliko praksi za vagus pa si zato i vi uzmite vremena za čas. :)

Mindful dnevnik: Neka pustim da kroz mene proteče ono što se ponavlja, što mi je problem. Neka proteče samo, upravo zato što radim ove prakse u kojima dajem mekoću i protočnost kroz struju u svom tijelu.

40 MIN

2. OD REPA DO GLAVE

Nastavljamo u tonu kojeg smo u prošlom času postavili. Kao prvo buđenje cijelog tijela s ljuljuškanjem u stojećem položaju, zatim masaža lica, tapkanje, uravnotežavanje ritma udaha i izdaha i onda praksa pokreta koji nastavljaju taj ritam valovima tijela.

U više navrata tražimo val koji se stvara od karlice do lubanje, kao da karlica započinje pokret, a ostatak tijela je prati. Ritmički se pokrećemo i sve nekako spajamo s tim ljuljuškanjem.

Skliski pokret pomaže dahu da bude sklizak i obrnuto, oni su tandem… Pokrete ne radimo automatski već iz osjećaja, iz želje da ih izrazimo.

Tim putem zaranjamo u sebe i sve više puštamo kontrolu razuma jer ionako put je da se vratimo tijelu koje zna što treba, u tijelu se mijenja energija. Povratak u čisti osjećaj je važan da otvorimo vrata za pravo propuštanje.

Mindful dnevnik: Opiši svoj put koji si do sada prošla. Koju pozitivnu promjenu vidiš do sada, što se već je izmijenilo, u tome uzmi utočište, a pusti strah da se dalje neće mijenjati.

MINDFUL SLOW FLOW ČAS – 40 MIN

3. UGODNI VALOVI

POGLEDAJ ČAS

Koja odlična kombinacija, Mindful slow flow joga i toniranje Vagusa! Sve što nam je u temi i sve tehnike ovaj mjesec baš su savršeni spoj s ovim restorativnim joga stilom za cilj potpunog i dubokog opuštanja.

Zato smo si uzeli vremena za proći detaljnije sve što smo u uvodu otvorili: masažu, tapkanje, pjevušenje, uravnotežavanje daha i ritmične pokrete s kliznim dahom.

Sve je vrlo jednostavno i dostupno, nekako sam izmjenjivala prakse tako da ne sjedimo predugo i da ne masiramo predugo u komadu da nas ne bole ruke. Ipak pomoći će vam uzeti si jastuk za sjesti na njega.

Razgibamo i cijelo tijelo s cat – cow valovima u par navrata… Uživajte u času, vikend je, uzmite si vremena da osjetite razliku i pustite opuštenost da prodre duboko…

Mindful dnevnik: Primijeti koliko se um može umiriti u tijelu, a koliko često odluta? Nije problem da odluta, mi smo uslovljeni memorijama, emocijama i asocijacijama koje nastaju kada se um spoji s nečim što suptilno osjeti u tijelu, te iz toga stvori neku sliku ili misao. Problem je ako to ne prepoznamo i ako se dodatno zanesemo tom pričom. Jedno je asocijacija ili memorija, a drugo je ako od nje napravimo novu ne postojeću priču. Možeš li to razlikovati? Tako meditiramo.
Ostati samo u tijelu u pokretu odmor je za um i hrana za tijelo.

40 MIN

4. SKLISKOST

Za početak smo se malo razgibali i uravnotežili dah, opet smo pronašli isti ritam udaha i izdaha te onda nastavili spajati pokret s kliznim dahom.

Pozdravi suncu služe nam za probuditi skliskost pod kožom i utopiti sistem u ritam koji opušta. :)

Naglasili smo danas igru s nogom u zrak, s tom pripremom ulazimo u pozdrave suncu. Noga u zrak u Down dogu pomaže da se inverzija produlji i da se otvori još više prostora u tijelu i dijagonalama ispod kože. Pokušajte pronaći kut i smjer koji vas najbolje otvara.

Radili smo valove karlicom u kojima razgibavamo cijelu dužinu kičme i trbušnu šupljinu, to je Vagusu jako drago.

Na koncu opuštamo se u golubu i zaokružujemo praksu sa suhim umivanjem i disanjem. Nakon toga legnite u Shavasanu, pozdravila sam vas tu jer je već počela gužvica na plaži. 

Mindful dnevnik: Puštanje je tjelesna kategorija, trebamo ga osjetiti. Osjetiti promjeni da teče kroz nas. Uzmi ono što si zadala kao namjeru na početku mjeseca i osjeti da to nije tako kruto i nepromjenjivo, osjeti tijelom da promjena i predaja teku kroz taj tvoj aspekt…

40 MIN

5. KRAJ PUTA

Ili punim nazivom: “I onaj ko luta dođe do kraja svog puta”.. :)

Danas nam je pažnja na tome gdje Vagus završava, u organima, u trbušnoj šupljini. Razgibavanjem trbuha mi podstičemo rad i poboljšavamo efikasnost i količinu informacija koje prolaze tim putem nervnog sistema. To nije dinamično razgibavanje kao u detoks jogi, već više pulsiranje u kojem se na izdah trbuh stišće i aktivira. Time i dah i pokret sarađuju u stvaranju gustoće i u masaži abdomena.

U tom ritmu pulsiramo za početak u cat-cow varijantama i nastavljamo kroz pozdrave suncu koji prate istu logiku. Imamo pulsaciju nogom u zrak pa prema čelu i tu zaista uključujemo gusto disanje spojeno s aktivnim stiskanjem trbuha. 

Prolazimo cijeli čas u jednom pulsirajućem toku, a samo kratko zadržavamo par pretklona.

Lijepo zaronite u sebe i svoju dubinu, doslovno, pažnjom u kojoj s dahom putujemo u trbuh i iz trbuha.

Mindful dnevnik: Ulovi se u tome kojem uvjerenju vjeruješ. Zapiši ga. Jel ono zaista istinito, da li je to prava i jedina slika o tebi? Objelodani svoja negativna uvjerenja.

MINDFUL SLOW FLOW ČAS – 40 MIN

6. RAVNOTEŽA

Opet naša idealna kombinacija Mindful slow flow i Vagus. I danas izmjenjujemo nekoliko sjedećih praksi za Vagus kao što su regulirano disanje, masaža i tapkanje s jednostavnim ritmičkim pokretima.

Radimo uravnoteženo disanje 4 takta udah, 4 izdah i onda isto tako ali naizmjenično kroz nosnice – Nadi shodhana. Tako da zatvaramo jednu pa sporo udišemo kroz drugu i obrnuto, s pažnjom na dijafragmi iz koje se taj pokret stvara. Nastojimo da dah klizi bez napora i da ritam daha uvede um u red.

Tražimo naravno pokrete koji su ugodni i koji nam pomažu da se opustimo i potonemo u sebe. Kada radimo pulsacije kičmom možemo se kretati sporije od jedan dah u jednom smjeru, važno je samo da udah protegnemo kroz otvoreno grlo, kada radimo ekstenziju vrata.

U ovih par položaja koje zadržavamo namjestite se da se možete opustiti, slobodno ispod ramena stavite jastuk, ispod glave svakako. 

Ovo je baš čas koji vas može motivisati na vrijednost rada s dahom i obnoviti vašu praksu jogijskog disanja da je uvedete u svakodnevni život. Nadam se da ćete si uzeti vremena i osjetiti koliko veliku vrijednost to ima. :)

Mindful dnevnik: Sjetimo se naše afirmacije s početka mjeseca i stavimo ju u srce, osjetimo pozitivan aspekt toga kuda idemo i ostanemo s njim u čistom osjećanju.

40 MIN

7. DUBINSKA MASAŽA

Nastavljamo se igrati s time kako pokretom koji razgibava abdomen možemo ući u dubinu, potaknuti vagus te dahom i pokretom izmasirati trbuh. To danas primarno radimo s cat – cow pokretima iz stojećih baza koje malo više aktiviraju gluteus pa tu snagu možemo povezati s trbuhom. Masažu radimo i s par rotacijskih pulsacija i u našim pozdravima suncu.

Započinjemo iz stojećeg položaja tako da odmah sve pokrenemo i probudimo dijafragmu. Kada ona postane efikasnija naravno da se sve počinje postupno buditi.. :)

Prolazimo pozdrave suncu koji pulsiraju s naglaskom na žmikanje trbuha u kojima su nam na putu i par asana.

Sve više i više kako ponavljamo te valove s aktivacijom trbuha ulazimo u dubinu i produbljujemo osjećaj bivanja u sadašnjem trenutku u tijelu.

Na kraju zaokružujemo s našim setom masiranja lica, tapkanja i disanja. Uživajte u času i uključite malo više mišića tijela upravo za taj dobra osjećaj promjene i protočnosti, kako nervnog tako i cijelog sistema…

Mindful dnevnik: Neka živimo svoj najveću vrijednost.

40 MIN

8. IZ SRCA KROZ VRAT

Nastavljamo sporo i lagano, taman prikladno. Započeli smo s razgibavanjem ramena, vrata i glave i već u tim ljuljuškanjima opuštamo se u tijelo i u mirno disanje. Umijemo se na suho i vrlo nježnim dodirima potaknemo budnost lica. Zatim uravnotežimo dah u ritam od 4 takta kojeg nastavljamo provoditi valovitim pokretima kičmom. Imamo nekoliko setova valova kroz različite baze ali sve što radimo jako je ugodno i lagano. 

Na koncu još malo dublje otvorimo prostor vrata s ramenom pomaknutim prema iza i ljuljuškanjem glave te nakon toga sjedamo i prođemo 4 ciklusa Nadi shodhana Pranayame. Nakon toga još malo tapkamo, ostanemo u meditaciji prisutnosti u tijelu te se otopimo u Shavasani. :)

Čas se zove “Iz srca u vrat” jer sam vas nekoliko puta pri otvaranju na udah prisjetila na tu putanju, kao da dahom iz srca pošaljemo energiju kroz vrat baš kada se ta zona otvara, na primjer u cat – cow i sličnim ekstenzijama.

Mindful dnevnik: Koliko si zaista nježna sa sobom i pravi prijatelj prema svemu onome što se događa u tvojem domu – tvojem tijelu? Što za tebe znači biti prijatelj sa svime što se događa unutra?

40 MIN

9. KAO KORNJAČA

Izdužujemo vrat kao kornjača koja se proteže iz oklopa. U današnjem času dovodimo prostor u zonu vrata i spoja s ramenima uz otvaranje prsnog prostora u spoju s ključnim kostima. 

Radimo kratko tapkanje i uravnotežavanje daha u ritam 4-4 te prelazimo na zagrijavanje valovitim pokretima. Iz toga idemo u modificirane pozdrave suncu s polazištem iz down doga. U tim prelazima lijepo razgibavamo cijela leđa, kukove ali opet naglašavamo da se pokret protegne kroz vrat i otvori grlo s osmijehom. Kroz čas ponavljamo pokret rukom iz nekoliko baza u kojem otvaramo rame i prsni prostor, kao mali twist u gornjim leđima.

Sve ukupno budimo Pranu i tok daha u tijelu tako da se nakon časa osjeti lijepo titranje energije. :)

Mindful dnevnik: Možeš li primijetiti kako se osjećaš nakon prakse i usporediti s time kako se osjećaš prije nego što se dobro “izyogiraš”? Nastojimo vidjeti koliko je naše iskustvo subjektivno i uslovljeno, puno manje “ovo sam ja” ili “za ovo sam kriva” nego što mislimo kada se osjećamo loše. Ali tome možemo vjerovati jedino ako na svom iskustvu osjetimo kako je reguliranje tjelesne energije zaista istina i zaista mijenja kakva smo osoba i koji stav imamo prema stvarima…

40 MIN

10. CIJELO TIJELO

Za zadnji čas ovaj mjesec integriramo prakse i pokrete koji zaokupljuju cijelo tijelo u pokretu. Prolazimo ljuljuškanje i razgibavanje kukova iz stojećeg položaja te buđenje daha širokim pokretima. Zatim pozdrave suncu opet s naglaskom na pulsaciju koja radi protok kroz cjelinu tijela, krećemo se sporo i dozvolimo si osjetiti kako se pokret ravnomjerno raspoređuje.

Uz još malo priprema spuštamo se zadržati guštera na koju minuta, pronađite dubinu u kojoj se tijelo prepušta položaju i čak slobodno malo pulsirajte dok ste u položaju kako bi se sve omekšalo.

Nakon toga spuštamo se prema podu, prodišemo i opustimo se u par sjedećih položaja. Radimo mali most i mali most s podrškom iz kojeg dižemo noge u Viparita Karani. Zato si pripremite ciglicu pokraj prostirke da vam bude usput za taj završetak časa.

Na koncu se otapamo u Shavasani i puštamo tijelu da sve potpuno integrira.

Mindful dnevnik: Sjetimo se da smo na početku rekli da je stimulacija vagusa put protoka i promjene. U to ime, n
eka pustimo svoju kontrolu i klackalicu između žudnji i averzija u povjerenje u proces, budnost i otvorenost. Sjetimo se svoje namjere za ovaj mjesec i osjetimo je kao dio procesa, kako je u protoku i kako je nešto puno manje lično, a više univerzalno.

Pročitaj više o Vagusu na blogu: VAŽNOST VAGUSA