Putem Vagusa

ANTISTRESS YOGA

Posvećujemo mjesec živcu Vagusu i praksama koje ga toniraju. Motiviranje na rad i aktivacija ovog živca utječu blagodatno na osjećaj mira, sigurnosti, povezanosti i smisla. Polivagalna terapija usmjerena je na regulaciju živčanog sustava kako bi se postigla bolja emocionalna i tjelesna dobrobit. Učimo se regulirati svjesnošću o različitim stanjima živčanog sustava kroz koje prolazimo tijekom dana (života). Terapija koristi tehnike poput disanja, meditacije i jačanja socijalnih veza kako bi si pomogli vratiti u stanje sigurnosti. Vježbamo lagane i ugodne asane te mirno i dugo držimo položaje popraćene dubokim dahom s posebnim fokusom na tehnike za toniranje Vagusa. Reguliramo živčani sustav, puštamo stres i napetosti te stvaramo sveukupnu bolju otpornost na napetosti (stress resilience). Otključavamo zakopane traume i pomažemo tijelu da ih propusti kroz sustav.

Mindful dnevnik: Koji su moji uzroci stresa , što dopire do mene i duboko me uznemirava. Kada mi se percepcija zamagli s traumama koje nosim, zbog kojih ne vidim pravu sliku stvarnosti?

Yoga terapija za:

• asane za istezanje
• opuštanje i resetiranje
• regulacija živčanog sustava disanjem
• pozitivan odgovor na stres
• lagana praksa yoge
• yoga za mentalno zdravlje
• mindful yoga
• somatična meditacija
• vježbe za tonus Vagusa
• Polivagalna terapija
• pozitivne afirmacije

UVODNO PREDAVANJE I SAT YOGE NA TEMU MJESECA – 75 MIN

PUTEM VAGUSA

Kako sam krenula istraživati ovu temu postajala mi je sve zanimljivija i zanimljivija pa sam složila i opsežnu prezentaciju o Vagusu koju sam naknadno sažela u blog – VAŽNOST VAGUSA. U uvodnom predavanju dosta je vremena prošlo na osnove i , nadam se da će vam bar malo staviti u perspektivu važnost ovih praksi i ideju koju imam o tome da pratimo svoj vagus, doslovno i metaforički.

Prošli smo neke osnove, što je vagus, čemu služi u tijelu, kako ga toniramo i kako mu se odnosimo kroz yoga terapiju. Stigli smo proći samo nekoliko tehnika za toniranje vagusa, a tijekom mjeseca sistematski ćemo raditi sve po redu. Yogijske tehnike disanja, pjevanje i “humming”, tapkanje, samomasažu i face yogu te naravno asane i yoga flow u koji će nam sve to biti ukomponirano. :)

Mindful dnevnik: Za početak ovog mjeseca postavljamo si namjeru. Kao prvo u miru pronađemo srčanu zahvalnost, onu kojoj ne treba nikakav opis ili obrazloženje već koja je osjećaj energije zahvalnosti. Iz zahvalnosti uzmemo jednu jasnu stvar, neki svoj aspekt, odnos ili problem kojem želimo posvetiti svoj mir. Taj aspekt kažemo si jasno i kratko u pozitivnom obliku. Možete si i zapisati, bit će još jasnije. Stimulacija vagusa je put protoka i promjene. Postavimo svoju namjeru u obliku kao nešto što teži da proteče, a mi možemo pustiti upravo time jer vidimo iz drugog kuta i jer se prestanemo identificirati s negativnim aspektom.

40 MIN

1. UHVATI RITAM

Započinjemo naš mjesec antistress yoge s uvodom u kojem redamo nekoliko praksi koje ćemo još ponavljati i razrađivati tijekom nadolazećih sati…

Kao prvo ljuljuškamo u stojećem položaju i onda se zibamo tako da osvijestimo pokret od zdjelice, sakruma (koji je kraj centralnog živčanog sustava) i stražnje strane lubanje (početak c.ž.s.). Pustimo da se s tim spontanim valom sve razgiba i da već uranjamo u protočnost struje u nama i buđenje daha.

Zatim sjedamo, masiramo si lice i vrat, tapkamo po ključnim kostima i prsima, pa uvodimo ritam daha jednake dužine, 4 takta udah i 4 izdah, naravno možete i 3 takta, samo da nema borbe i napora s dahom. Taj nam je ritam diktirao pokrete tijekom cijelog sata.

U nastavku sve što prolazimo ritmična su gibanja kao cat – cow, pulsiranje zdjelicom, pulsiranje ravnanjem leđa i opuštanjem u pretklon i sl. koja se sva kružno ponavljaju.

Ideja nam je provesti uravnotežavanje udaha i izdaha cijeli sat, na taj način kreiramo duboku unutarnju ravnotežu. 

Uzeli smo si malo više vremena za posvetiti se dahu i tih nekoliko praksi za vagus pa si zato i vi uzmite vremena za sat. :)

Mindful dnevnik: Neka pustim da kroz mene proteče ono što se ponavlja, što mi je problem. Neka proteče samo, upravo zato što radim ove prakse u kojima dajem mekoću i protočnost kroz struju u svojem tijelu.

40 MIN

2. OD REPA DO GLAVE

Nastavljamo u tonu kojeg smo u prošlom satu postavili. Kao prvo buđenje cijelog tijela s ljuljuškanjem u stojećem položaju, zatim masaža lica, tapkanje, uravnotežavanje ritma udaha i izdaha i onda praksa pokreta koji nastavljaju taj ritam valovima tijela.

U više navrata tražimo val koji se stvara od zdjelice do lubanje, kao da zdjelica započinje pokret, a ostatak tijela je prati. Ritmički se pokrećemo i sve nekako spajamo s tim ljuljuškanjem.

Skliski pokret pomaže dahu da bude sklizak i obrnuto, oni su tandem… Pokrete ne radimo automatski već iz osjećaja, iz želje da ih izrazimo.

Tim putem zaranjamo u sebe i sve više puštamo kontrolu razuma jer ionako put je da se vratimo tijelu koje zna što treba, u tijelu se mijenja energija. Povratak u čisti osjećaj je važan da otvorimo vrata za pravo propuštanje.

Mindful dnevnik: Opiši svoj put koji si do sada prošla. Koju pozitivnu promjenu vidiš do sada, što se već je izmijenilo, u tome uzmi utočište, a pusti strah da se dalje neće mijenjati.

MINDFUL SLOW FLOW SAT – 40 MIN

3. UGODNI VALOVI

POGLEDAJ SAT

Koja odlična kombinacija, Mindful slow flow yoga i toniranje Vagusa! Sve što nam je u temi i sve tehnike ovaj mjesec baš su savršeni spoj s ovim restorativnim yoga stilom za cilj potpunog i dubokog opuštanja.

Zato smo si uzeli vremena za proći detaljnije sve što smo u uvodu otvorili: masažu, tapkanje, pjevušenje, uravnotežavanje daha i ritmične pokrete s kliznim dahom.

Sve je vrlo jednostavno i dostupno, nekako sam izmjenjivala prakse tako da ne sjedimo predugo i da ne masiramo predugo u komadu da nas ne bole ruke. Ipak pomoći će vam uzeti si jastuk za sjesti na njega.

Razgibamo i cijelo tijelo s cat – cow valovima u par navrata… Uživajte u satu, vikend je, uzmite si vremena da osjetite razliku i pustite opuštenost da prodre duboko…

Mindful dnevnik: Primijeti koliko se um može umiriti u tijelu, a koliko često odluta? Nije problem da odluta, mi smo uvjetovani memorijama, emocijama i asocijacijama koje nastaju kada se um spoji s nečim što suptilno osjeti u tijelu, te iz toga stvori neku sliku ili misao. Problem je ako to ne prepoznamo i ako se dodatno zanesemo tom pričom. Jedno je asocijacija ili memorija, a drugo je ako od nje napravimo novu ne postojeću priču. Možeš li to razlikovati? Tako meditiramo.
Ostati samo u tijelu u pokretu odmor je za um i hrana za tijelo.

40 MIN

4. SKLISKOST

Za početak smo se malo razgibali i uravnotežili dah, opet smo pronašli isti ritam udaha i izdaha te onda nastavili spajati pokret s kliznim dahom.

Pozdravi suncu služe nam za probuditi skliskost pod kožom i utopiti sustav u ritam koji opušta. :)

Naglasili smo danas igru s nogom u zrak, s tom pripremom ulazimo u pozdrave suncu. Noga u zrak u Down dogu pomaže da se inverzija produlji i da se otvori još više prostora u tijelu i dijagonalama ispod kože. Pokušajte pronaći kut i smjer koji vas najbolje otvara.

Radili smo valove zdjelicom u kojima razgibavamo cijelu dužinu kralježnice i trbušnu šupljinu, to je Vagusu jako drago.

Na koncu opuštamo se u golubu i zaokružujemo praksu sa suhim umivanjem i disanjem. Nakon toga legnite u Shavasanu, pozdravila sam vas tu jer je već počela gužvica na plaži. 

Mindful dnevnik: Puštanje je tjelesna kategorija, trebamo ga osjetiti. Osjetiti promjeni da teče kroz nas. Uzmi ono što si zadala kao namjeru na početku mjeseca i osjeti da to nije tako kruto i nepromjenjivo, osjeti tijelom da promjena i predaja teku kroz taj tvoj aspekt…

40 MIN

5. KRAJ PUTA

Ili punim nazivom: “I onaj tko luta dođe do kraja svojeg puta”.. :)

Danas nam je pažnja na tome gdje Vagus završava, u organima, u trbušnoj šupljini. Razgibavanjem trbuha mi potičemo rad i poboljšavamo učinkovitost i količinu informacija koje prolaze tim putem živčanog sustava. To nije dinamično razgibavanje kao u detox yogi, već više pulsiranje u kojem se na izdah trbuh stišće i aktivira. Time i dah i pokret surađuju u stvaranju gustoće i u masaži abdomena.

U tom ritmu pulsiramo za početak u cat-cow varijantama i nastavljamo kroz pozdrave suncu koji prate istu logiku. Imamo pulsaciju nogom u zrak pa prema čelu i tu zaista uključujemo gusto disanje spojeno s aktivnim stiskanjem trbuha. 

Prolazimo cijeli sat u jednom pulsirajućem toku, a samo kratko zadržavamo par pretklona.

Lijepo zaronite u sebe i svoju dubinu, doslovno, pažnjom u kojoj s dahom putujemo u trbuh i iz trbuha.

Mindful dnevnik: Ulovi se u tome kojem uvjerenju vjeruješ. Zapiši ga. Jel ono zaista istinito, da li je to prava i jedina slika o tebi? Objelodani svoja negativna uvjerenja.

MINDFUL SLOW FLOW SAT – 40 MIN

6. RAVNOTEŽA

Opet naša idealna kombinacija Mindful slow flow i Vagus. I danas izmjenjujemo nekoliko sjedećih praksi za Vagus kao što su regulirano disanje, masaža i tapkanje s jednostavnim ritmičkim pokretima.

Radimo uravnoteženo disanje 4 takta udah, 4 izdah i onda isto tako ali naizmjenično kroz nosnice – Nadi shodhana. Tako da zatvaramo jednu pa sporo udišemo kroz drugu i obrnuto, s pažnjom na dijafragmi iz koje se taj pokret stvara. Nastojimo da dah klizi bez napora i da ritam daha uvede um u red.

Tražimo naravno pokrete koji su ugodni i koji nam pomažu da se opustimo i potonemo u sebe. Kada radimo pulsacije kralježnicom možemo se kretati sporije od jedan dah u jednom smjeru, važno je samo da udah protegnemo kroz otvoreno grlo, kada radimo ekstenziju vrata.

U ovih par položaja koje zadržavamo namjestite se da se možete opustiti, slobodno ispod ramena stavite jastuk, ispod glave svakako. 

Ovo je baš sat koji vas može motivirati na vrijednost rada s dahom i obnoviti vašu praksu yogijskog disanja da je uvedete u svakodnevni život. Nadam se da ćete si uzeti vremena i osjetiti koliko veliku vrijednost to ima. :)

Mindful dnevnik: Sjetimo se naše afirmacije s početka mjeseca i stavimo ju u srce, osjetimo pozitivan aspekt toga kuda idemo i ostanemo s njim u čistom osjećanju.

40 MIN

7. DUBINSKA MASAŽA

Nastavljamo se igrati s time kako pokretom koji razgibava abdomen možemo ući u dubinu, potaknuti vagus te dahom i pokretom izmasirati trbuh. To danas primarno radimo s cat – cow pokretima iz stojećih baza koje malo više aktiviraju gluteus pa tu snagu možemo povezati s trbuhom. Masažu radimo i s par rotacijskih pulsacija i u našim pozdravima suncu.

Započinjemo iz stojećeg položaja tako da odmah sve pokrenemo i probudimo dijafragmu. Kada ona postane učinkovitija naravno da se sve počinje postupno buditi.. :)

Prolazimo pozdrave suncu koji pulsiraju s naglaskom na žmikanje trbuha u kojima su nam na putu i par asana.

Sve više i više kako ponavljamo te valove s aktivacijom trbuha ulazimo u dubinu i produbljujemo osjećaj bivanja u sadašnjem trenutku u tijelu.

Na kraju zaokružujemo s našim setom masiranja lica, tapkanja i disanja. Uživajte u satu i uključite malo više mišića tijela upravo za taj dobra osjećaj promjene i protočnosti, kako živčanog tako i cijelog sustava…

Mindful dnevnik: Neka živimo svoj najveću vrijednost.

40 MIN

8. IZ SRCA KROZ VRAT

Nastavljamo sporo i lagano, taman prikladno. Započeli smo s razgibavanjem ramena, vrata i glave i već u tim ljuljuškanjima opuštamo se u tijelo i u mirno disanje. Umijemo se na suho i vrlo nježnim dodirima potaknemo budnost lica. Zatim uravnotežimo dah u ritam od 4 takta kojeg nastavljamo provoditi valovitim pokretima kralježnicom. Imamo nekoliko setova valova kroz različite baze ali sve što radimo jako je ugodno i lagano. 

Na koncu još malo dublje otvorimo prostor vrata s ramenom pomaknutim prema iza i ljuljuškanjem glave te nakon toga sjedamo i prođemo 4 ciklusa Nadi shodhana Pranayame. Nakon toga još malo tapkamo, ostanemo u meditaciji prisutnosti u tijelu te se otopimo u Shavasani. :)

Sat se zove “Iz srca u vrat” jer sam vas nekoliko puta pri otvaranju na udah prisjetila na tu putanju, kao da dahom iz srca pošaljemo energiju kroz vrat baš kada se ta zona otvara, na primjer u cat – cow i sličnim ekstenzijama.

Mindful dnevnik: Koliko si zaista nježna sa sobom i pravi prijatelj prema svemu onome što se događa u tvojem domu – tvojem tijelu? Što za tebe znači biti prijatelj sa svime što se događa unutra?

40 MIN

9. KAO KORNJAČA

Izdužujemo vrat kao kornjača koja se proteže iz oklopa. U današnjem satu dovodimo prostor u zonu vrata i spoja s ramenima uz otvaranje prsnog prostora u spoju s ključnim kostima. 

Radimo kratko tapkanje i uravnotežavanje daha u ritam 4-4 te prelazimo na zagrijavanje valovitim pokretima. Iz toga idemo u modificirane pozdrave suncu s polazištem iz down doga. U tim prelazima lijepo razgibavamo cijela leđa, kukove ali opet naglašavamo da se pokret protegne kroz vrat i otvori grlo s osmijehom. Kroz sat ponavljamo pokret rukom iz nekoliko baza u kojem otvaramo rame i prsni prostor, kao mali twist u gornjim leđima.

Sve ukupno budimo Pranu i tok daha u tijelu tako da se nakon sata osjeti lijepo titranje energije. :)

Mindful dnevnik: Možeš li primijetiti kako se osjećaš nakon prakse i usporediti s time kako se osjećaš prije nego što se dobro “izyogiraš”? Nastojimo vidjeti koliko je naše iskustvo subjektivno i uvjetovano, puno manje “ovo sam ja” ili “za ovo sam kriva” nego što mislimo kada se osjećamo loše. Ali tome možemo vjerovati jedino ako na svojem iskustvu osjetimo kako je reguliranje tjelesne energije zaista istina i zaista mijenja kakva smo osoba i koji stav imamo prema stvarima…

40 MIN

10. CIJELO TIJELO

Za zadnji sat ovaj mjesec integriramo prakse i pokrete koji zaokupljuju cijelo tijelo u pokretu. Prolazimo ljuljuškanje i razgibavanje kukova iz stojećeg položaja te buđenje daha širokim pokretima. Zatim pozdrave suncu opet s naglaskom na pulsaciju koja radi protok kroz cjelinu tijela, krećemo se sporo i dozvolimo si osjetiti kako se pokret ravnomjerno raspoređuje.

Uz još malo priprema spuštamo se zadržati guštera na koju minuta, pronađite dubinu u kojoj se tijelo prepušta položaju i čak slobodno malo pulsirajte dok ste u položaju kako bi se sve omekšalo.

Nakon toga spuštamo se prema podu, prodišemo i opustimo se u par sjedećih položaja. Radimo mali most i mali most s podrškom iz kojeg dižemo noge u Viparita Karani. Zato si pripremite ciglicu pokraj prostirke da vam bude usput za taj završetak sata.

Na koncu se otapamo u Shavasani i puštamo tijelu da sve potpuno integrira.

Mindful dnevnik: Sjetimo se da smo na početku rekli da je stimulacija vagusa put protoka i promjene. U to ime, n
eka pustimo svoju kontrolu i klackalicu između žudnji i averzija u povjerenje u proces, budnost i otvorenost. Sjetimo se svoje namjere za ovaj mjesec i osjetimo je kao dio procesa, kako je u protoku i kako je nešto puno manje osobno, a više univerzalno.

Pročitaj više o Vagusu na blogu: VAŽNOST VAGUSA