Путем вагуса

АНТИСТРЕС ЈОГА

Посвећујемо месец живцу Вагусу и праксама које га тонирају. Мотивисање на рад и активација овог нерва утичу благодатно на осећај мира, сигурности, повезаности и смисла. Поливагална терапија усмерена је на регулацију нервног система како би се постигла боља емоционална и телесна добробит. Учимо се регулисати свесношћу о различитим стањима нервног система кроз које пролазимо током дана (живота). Терапија користи технике попут дисања, медитације и јачања социјалних веза како би си помогли вратити у стање сигурности. Вежбамо лагане и пријатне асане те мирно и дуго држимо положаје праћене дубоким дахом с посебним фокусом на технике за тонирање Вагуса. Регулирамо нервни систем, пуштамо стрес и напетости те стварамо свеукупну бољу отпорност на напетости (отпорност на стрес). Откључавамо закопане трауме и помажемо телу да их пропусти кроз систем.

Мајндфул дневник: Који су моји узроци стреса , што допире до мене и дубоко ме узнемирава. Када ми се перцепција замагли с траумама које носим, због којих не видим праву слику стварности?

Јога терапија за:

• асане за истезање
• опуштање и ресетовање
• регулација нервног система дисањем
• позитиван одговор на стрес
• лагана пракса јоге
• јога за ментално здравље
• мајндфул јога
• соматична медитација
• вежбе за тонус Вагуса
• Поливагална терапија
• позитивне афирмације

УВОДНО ПРЕДАВАЊЕ И ЧАС ЈОГЕ НА ТЕМУ МЕСЕЦА – 75 МИН

ПУТЕМ ВАГУСА

Како сам кренула истраживати ову тему постајала ми је све занимљивија и занимљивија па сам сложила и опсежну презентацију о Вагусу коју сам накнадно сажела у блог – ВАЖНОСТ ВАГУСА. У уводном предавању доста је времена прошло на основе и , надам се да ће вам бар мало ставити у перспективу важност ових пракси и идеју коју имам о томе да пратимо свој вагус, дословно и метафорички.

Прошли смо неке основе, шта је вагус, чему служи у телу, како га тонирамо и како му се односимо кроз јога терапију. Стигли смо проћи само неколико техника за тонирање вагуса, а током месеца систематски ћемо радити све по реду. Јогијске технике дисања, певање и „зујање“, тапкање, самомасажу и јогу за лице те наравно асане и јога ток у који ће нам све то бити уклопано. :)

Мајндфул дневник: За почетак овог месеца постављамо си намеру. Као прво у миру пронађемо срчану захвалност, ону којој не треба никакав опис или образложење већ која је осећај енергије захвалности. Из захвалности узмемо једну јасну ствар, неки свој аспект, однос или проблем којем желимо посветити свој мир. Тај аспект кажемо си јасно и кратко у позитивном облику. Можете си и записати, биће још јасније. Стимулација вагуса је пут протока и промене. Поставимо своју намеру у облику као нешто што тежи да протече, а ми можемо пустити управо тиме јер видимо из другог кута и јер се престанемо идентификовати с негативним аспектом.

40 МИН

1. УХВАТИ РИТАМ

Започињемо наш месец антистрес јоге с уводом у којем слажемо неколико пракси које ћемо још понављати и разрађивати током надолазећих часова…

Као прво љуљушкамо у стојећем положају и онда се зибамо тако да освестимо покрет од карлице, сакрума (који је крај централног нервног система) и задње стране лубање (почетак ц.ж.с.). Пустимо да се с тим спонтаним валом све разгиба и да већ урањамо у проточност струје у нама и буђење даха.

Затим седамо, масирамо си лице и врат, тапкамо по кључним костима и грудима, па уводимо ритам даха једнаке дужине, 4 такта удах и 4 издах, наравно можете и 3 такта, само да нема борбе и напора с дахом. Тај нам је ритам диктирао покрете током целог часа.

У наставку све што пролазимо ритмична су гибања као мачка – крава, пулсирање карлицом, пулсирање равнањем леђа и опуштањем у претклон и сл. која се сва кружно понављају.

Идеја нам је провести уравнотежавање удаха и издаха цели час, на тај начин креирамо дубоку унутрашњу равнотежу. 

Узели смо си мало више времена за посветити се даху и тих неколико пракси за вагус па си зато и ви узмите времена за час. :)

Мајндфул дневник: Нека пустим да кроз мене протече оно што се понавља, што ми је проблем. Нека протече само, управо зато што радим ове праксе у којима дајем мекоћу и проточност кроз струју у свом телу.

40 МИН

2. ОД РЕПА ДО ГЛАВЕ

Настављамо у тону којег смо у прошлом часу поставили. Као прво буђење целог тела с љуљушкањем у стојећем положају, затим масажа лица, тапкање, уравнотежавање ритма удаха и издаха и онда пракса покрета који настављају тај ритам валовима тела.

У више наврата тражимо вал који се ствара од карлице до лубање, као да карлица започиње покрет, а остатак тела је прати. Ритмички се покрећемо и све некако спајамо с тим љуљушкањем.

Склиски покрет помаже даху да буде склизак и обрнуто, они су тандем… Покрете не радимо аутоматски већ из осећаја, из жеље да их изразимо.

Тим путем зарањамо у себе и све више пуштамо контролу разума јер ионако пут је да се вратимо телу које зна што треба, у телу се мења енергија. Повратак у чисти осећај је важан да отворимо врата за право пропуштање.

Мајндфул дневник: Опиши свој пут који си до сада прошла. Коју позитивну промену видиш до сада, што се већ је измијенило, у томе узми уточиште, а пусти страх да се даље неће мењати.

МАЈНДФУЛ СЛОУ ФЛОУ ЧАС – 40 МИН

3. ПРИЈАТНИ ВАЛОВИ

ПОГЛЕДАЈ ЧАС

Која одлична комбинација, Мајндфул слоу флоу јога и тонирање Вагуса! Све што нам је у теми и све технике овај месец баш су савршени спој с овим ресторативним јога стилом за циљ потпуног и дубоког опуштања.

Зато смо си узели времена за проћи детаљније све што смо у уводу отворили: масажу, тапкање, певушење, уравнотежавање даха и ритмичне покрете с клизним дахом.

Све је врло једноставно и доступно, некако сам измењивала праксе тако да не седимо предуго и да не масирамо предуго у комаду да нас не боле руке. Ипак помоћи ће вам узети си јастук за сести на њега.

Разгибамо и цело тело с мачка – крава валовима у пар наврата… Уживајте у часу, викенд је, узмите си времена да осетите разлику и пустите опуштеност да продре дубоко…

Мајндфул дневник: Примети колико се ум може умирити у телу, а колико често одлута? Није проблем да одлута, ми смо условљени меморијама, емоцијама и асоцијацијама које настају када се ум споји с нечим што суптилно осети у телу, те из тога створи неку слику или мисао. Проблем је ако то не препознамо и ако се додатно занесемо том причом. Једно је асоцијација или меморија, а друго је ако од ње направимо нову не постојећу причу. Можеш ли то разликовати? Тако медитирамо.
Остати само у телу у покрету одмор је за ум и храна за тело.

40 МИН

4. СКЛИСКОСТ

За почетак смо се мало разгибали и уравнотежили дах, опет смо пронашли исти ритам удаха и издаха те онда наставили спајати покрет с клизним дахом.

Поздрави сунцу служе нам за пробудити склискост под кожом и утопити систем у ритам који опушта. :)

Нагласили смо данас игру с ногом у ваздух, с том припремом улазимо у поздраве сунцу. Нога у ваздух у Псу лицем надоле помаже да се инверзија продужи и да се отвори још више простора у телу и дијагоналама испод коже. Покушајте пронаћи кут и смер који вас најбоље отвара.

Радили смо валове карлицом у којима разгибавамо целу дужину кичме и трбушну шупљину, то је Вагусу јако драго.

На крају опуштамо се у голубу и заокружујемо праксу са сувим умивањем и дисањем. Након тога легните у Шавасану, поздравила сам вас ту јер је већ почела гужвица на плажи. 

Мајндфул дневник: Пуштање је телесна категорија, требамо га осетити. Осетити промени да тече кроз нас. Узми оно што си задала као намеру на почетку месеца и осети да то није тако круто и непромењиво, осети телом да промена и предаја теку кроз тај твој аспект…

40 МИН

5. КРАЈ ПУТА

Или пуним називом: „И онај ко лута дође до краја свог пута“.. :)

Данас нам је пажња на томе где Вагус завршава, у органима, у трбушној шупљини. Разгибавањем стомака ми подстичемо рад и побољшавамо ефикасност и количину информација које пролазе тим путем нервног система. То није динамично разгибавање као у детокс јоги, већ више пулсирање у којем се на издах стомак стишће и активира. Тиме и дах и покрет сарађују у стварању густоће и у масажи абдомена.

У том ритму пулсирамо за почетак у мачка – крава варијантама и настављамо кроз поздраве сунцу који прате исту логику. Имамо пулсацију ногом у ваздух па према челу и ту заиста укључујемо густо дисање спојено с активним стискањем стомака. 

Пролазимо цели час у једном пулсирајућем току, а само кратко задржавамо пар претклона.

Лепо зароните у себе и своју дубину, дословно, пажњом у којој с дахом путујемо у стомак и из стомака.

Мајндфул дневник: Улови се у томе којем уверењу верујеш. Запиши га. Јел оно заиста истинито, да ли је то права и једина слика о теби? Обелодани своја негативна уверења.

МАЈНДФУЛ СЛОУ ФЛОУ ЧАС – 40 МИН

6. РАВНОТЕЖА

Опет наша идеална комбинација Мајндфул слоу флоу и Вагус. И данас измењујемо неколико седећих пракси за Вагус као шта су регулирано дисање, масажа и тапкање с једноставним ритмичким покретима.

Радимо уравнотежено дисање 4 такта удах, 4 издах и онда исто тако али наизменично кроз носнице – Нади шодхана. Тако да затварамо једну па споро удишемо кроз другу и обрнуто, с пажњом на дијафрагми из које се тај покрет ствара. Настојимо да дах клизи без напора и да ритам даха уведе ум у ред.

Тражимо наравно покрете који су пријатни и који нам помажу да се опустимо и потонемо у себе. Када радимо пулсације кичмом можемо се кретати спорије од један дах у једном смеру, важно је само да удах протегнемо кроз отворено грло, када радимо екстензију врата.

У ових пар положаја које задржавамо наместите се да се можете опустити, слободно испод рамена ставите јастук, испод главе свакако. 

Ово је баш час који вас може мотивисати на вредност рада с дахом и обновити вашу праксу јогијског дисања да је уведете у свакодневни живот. Надам се да ћете си узети времена и осетити колико велику вредност то има. :)

Мајндфул дневник: Сетимо се наше афирмације с почетка месеца и ставимо је у срце, осетимо позитиван аспект тога куда идемо и останемо с њим у чистом осећању.

40 МИН

7. ДУБИНСКА МАСАЖА

Настављамо се играти с тиме како покретом који разгибава абдомен можемо ући у дубину, подстакнути вагус те дахом и покретом измасирати стомак. То данас примарно радимо с мачка – крава покретима из стојећих база које мало више активирају глутеус па ту снагу можемо повезати с стомаком. Масажу радимо и с пар ротацијских пулсација и у нашим поздравима сунцу.

Започињемо из стојећег положаја тако да одмах све покренемо и пробудимо дијафрагму. Када она постане ефикаснија наравно да се све почиње поступно будити.. :)

Пролазимо поздраве сунцу који пулсирају с нагласком на жмикање стомака у којима су нам на путу и пар асана.

Све више и више како понављамо те валове с активацијом стомака улазимо у дубину и продубљујемо осећај бивања у садашњем тренутку у телу.

На крају заокружујемо с нашим сетом масирања лица, тапкања и дисања. Уживајте у часу и укључите мало више мишића тела управо за тај добра осећај промене и проточности, како нервног тако и целог система…

Мајндфул дневник: Нека живимо свој највећу вредност.

40 МИН

8. ИЗ СРЦА КРОЗ ВРАТ

Настављамо споро и лагано, таман прикладно. Започели смо с разгибавањем рамена, врата и главе и већ у тим љуљушкањима опуштамо се у тело и у мирно дисање. Умемо се на суво и врло нежним додирима подстакнемо будност лица. Затим уравнотежимо дах у ритам од 4 такта којег настављамо проводити валовитим покретима кичмом. Имамо неколико сетова валова кроз различите базе али све што радимо јако је пријатно и лагано. 

На крају још мало дубље отворимо простор врата с раменом помакнутим према иза и љуљушкањем главе те након тога седамо и прођемо 4 циклуса Нади шодхана Пранајаме. Након тога још мало тапкамо, останемо у медитацији присутности у телу те се отопимо у Шавасани. :)

Час се зове „Из срца у врат“ јер сам вас неколико пута при отварању на удах присетила на ту путању, као да дахом из срца пошаљемо енергију кроз врат баш када се та зона отвара, на пример у мачка – крава и сличним екстензијама.

Мајндфул дневник: Колико си заиста нежна са собом и прави пријатељ према свему ономе што се догађа у твојем дому – твојем телу? Што за тебе значи бити пријатељ са свиме што се догађа унутра?

40 МИН

9. КАО КОРЊАЧА

Издужујемо врат као корњача која се протеже из оклопа. У данашњем часу доводимо простор у зону врата и споја с раменима уз отварање грудног простора у споју с кључним костима. 

Радимо кратко тапкање и уравнотежавање даха у ритам 4-4 те прелазимо на загревање валовитим покретима. Из тога идемо у модифициране поздраве сунцу с полазиштем из пса лицем надоле. У тим прелазима лепо разгибавамо цела леђа, кукове али опет наглашавамо да се покрет протегне кроз врат и отвори грло с осмехом. Кроз час понављамо покрет руком из неколико база у којем отварамо раме и грудни простор, као мали твист у горњим леђима.

Све укупно будимо Прану и ток даха у телу тако да се након часа осети лепо титрање енергије. :)

Мајндфул дневник: Можеш ли приметити како се осећаш након праксе и успоредити с тиме како се осећаш пре него што се добро „изјогираш“? Настојимо видети колико је наше искуство субјективно и условљено, пуно мање „ово сам ја“ или „за ово сам крива“ него што мислимо када се осећамо лоше. Али томе можемо веровати једино ако на свом искуству осетимо како је регулисање телесне енергије заиста истина и заиста мења каква смо особа и који став имамо према стварима…

40 МИН

10. ЦЕЛО ТЕЛО

За задњи час овај месец интегришемо праксе и покрете који заокупљују цело тело у покрету. Пролазимо љуљушкање и разгибавање кукова из стојећег положаја те буђење даха широким покретима. Затим поздраве сунцу опет с нагласком на пулсацију која ради проток кроз целину тела, крећемо се споро и дозволимо си осетити како се покрет равномерно распоређује.

Уз још мало припрема спуштамо се задржати гуштера на коју минута, пронађите дубину у којој се тело препушта положају и чак слободно мало пулсирајте док сте у положају како би се све омекшало.

Након тога спуштамо се према поду, продишемо и опустимо се у пар седећих положаја. Радимо мали мост и мали мост с подршком из којег дижемо ноге у Випарита Карани. Зато си припремите циглицу покрај простирке да вам буде успут за тај завршетак часа.

На крају се отапамо у Шавасани и пуштамо телу да све потпуно интегриша.

Мајндфул дневник: Сетимо се да смо на почетку рекли да је стимулација вагуса пут протока и промене. У то име, н
ека пустимо своју контролу и клацкалицу између жудњи и аверзија у поверење у процес, будност и отвореност. Сетимо се своје намере за овај месец и осетимо је као део процеса, како је у протоку и како је нешто пуно мање лично, а више универзално.

Прочитај више о Вагусу на блогу: ВАЖНОСТ ВАГУСА