Раст дрвета

ЈОГА ЗА ЛЕЂА

Како у природи све расте без напора? Како су у малој семенки уписане све информације да она може израсти у велико дрво. Како биљка зна претворити сунце, ваздух и земљу у животу енергију? Зато јер су услови исправни и виталност једноставно тече. Јога нуди методе које се баве управо креирањем услова да кроз нас теку здравље и виталност. Главни канал за тај проток је наша кичма, она нас држи усправно, а периферија се опушта. Осећај као да дрво расте претачемо кроз покрете и асане у своје тело. Радимо разгибавање, покретљивост, декомпресију али и оснаживање леђа, као и осталих подржавајућих структура. Стварамо стабилну базу, корен дрвета који нам даје могућност за раст без напора. Пријатна и здрава кичма полазиште је из којег можемо даље градити наше здравље и сигурност, преко ње тело се повезује у целину и ми се враћамо у садашњи тренутак.

Мајндфул дневник: Осети кичму као ос кроз коју растеш. Сети се више пута у дану осетити ту ос у себи, повезати се с њом и израсти. Запази што остало може отпасти кад тако усмериш своју пажњу.

Јога терапија за:

• болове и напетост леђа
• проблеме с леђима
• повезаност тела
• отварање груди
• усправно држање
• снагу кичме
• покретљивост кичме
• издржљивост и снагу

УВОДНО ПРЕДАВАЊЕ И ЧАС ЈОГЕ НА ТЕМУ МЕСЕЦА – 75 МИН

РАСТ ДРВЕТА

Ево нам нова тема, она заправо „стара“, основна јогијска тема, којој није да требамо нешто ново додавати већ само редовно пролазити вежбе за квалитету мишића леђа. :)

У кратко пролазимо основну перспективу приступа јога терапије, а то је да не покушавамо доћи до здравља додајући нешто, већ требамо уклонити узроке због којег га нема, јер природа тежи виталности и ми јој то требамо омогућити.

Затим пролазимо факторе који означавају шта је здрава кичма: снага, покретљивост, подржавајућа структура, усправност без напора, база, осовина, раст… Наравно раст није само физички, већ и духован – раст менталних квалитете, будности и свести.

Пролазимо и нешто што се службено зове „постурална дисфункција“ а то је попис карактеристика због којих нам кичма може имати лоше услове за здравље. Ми сада у јоги, кроз праксу свакако идемо супротно од онога што нас спречава те видимо одржавање здравља као нашу одговорност према себи и осталима.

Након кратког предавања пролазимо уводни час с праксама које ћемо радити. С обзиром на то да се неке од основних вежби за леђа проводе на стомаку, а ја то сада не могу радити, водим нас све на путовање у којем ћемо пронаћи друге начине да постигнемо исти – или још и бољи ефекат.

Можда ћете у овом часу осетити како раде руке, пазуси, леђа и повезница преко предње стране тела шта је заправо интеграција свега заједно, а основни положај у којем то добијамо је стол, што ми зовемо на све четири и планк. 

Ту смо се мало поиграли с тим принципом и кажем ок је ако чак и мало осетите нову снагу. Током месеца наравно да ћемо ове положаје укључити у час и у „ток“ осталих покрета. Пролазићемо и нешто више стабилних стојећих асана те их можда мало дуже држати, припремите си циглицу и ремен, да нам буду доступни за вежбање.

40 МИН

1. СПОРА ДУЖИНА

У наставку отварања нове теме овај месец на јоги, данас радимо на издуживању. Проналаску дужине кичме с покретом који истегне руке према горе, а тежину карлице према поду али и још важније с удахом који у том отвореном покрету „напухне“ простор међу пршљеновима.

Тај смо принцип увели од почетка и понављамо током часа, једноставно дижемо руке високо горе и протежемо се максимално у дужини од стопала до супротног длана у псу лицем надоле, планку, у високом искораку…  

То је покрет који радимо рукама али је такође и начин да енергетски извучемо своја леђа. Можете осетити како се енергија усмерава и додати још помака након што физички покрет заврши.

Пролазимо споро покрете и с мирном контролом у телу проводимо ту дужину. Зато је неки закључак да се данашњи час посвећен спорој дужини.Полако јачамо предњу површину тела, тако да развијамо ту стабилну интегришану снагу која нам је овај месец тама у теми.

Прошли смо пар следова стојећих и пар седећих положаја те на крају остали у опуштености бивања у телу кроз које се провела ова мирна енергија. 

Мајндфул дневник: Започни дневник овај месец с тиме да опишеш свој став. Своје уверење. Своје мишљење о себи (или неком свом аспекту), нема везе ако није онакво како би вољела да је, само га опиши. Буди искрена и реална. Ставови и уверења су они гласови у нама који нам описују стварност и ми им верујемо. Пре него што га можемо променити, требамо га освестити. 

40 МИН

2. ПАРАЛЕЛНО С ГРАВИТАЦИЈОМ

Јутрос смо наставили с радом на интеграцији и стабилизацији мишића кичме. Од почетка смо поставили гледиште да заправо наши проблеми с леђима настају због положаја у којем је кичма окомита на гравитацију. У том смо положају већину дана и активације мишића се понављају на исти начин те се кичма компресира.

У овом часу стављамо нагласак на вежбе у којима је кичма паралелна у односу на гравитацију. Тако размишљати од почетка помаже нам да доживимо активацију мишића и изазове на другачији начин. У смислу, јасно да је „теже“ јер је несвакидашњи положај и наравно да другачији мишићи раде и зато се баш желимо уживети у тај поглед.

Наравно, можете већ претпоставити да у часу радимо положаје у којима се кичма налази у паралелном положају с гравитацијом. То су стол или положај на све четири уз активацију леђних мишића дизањем ногу и руку, то је улазак у претклоне у којима су леђа паралелна с подом, у У високом искораку, ратнику 1, Парсвоттанасани и Прасарити. Након тога у седећем положају мало одморимо и прођемо још неколико претклона.

Интегришемо тај рад и снагу с погледом на мирну енергију која се развија како нам кичма ојачава. :)

Мајндфул дневник: Питање је: шта је за тебе духовност? Шта су слобода и инспирација? Ловиш ли неки идеал, неки осећај, неко стање које ће ти дати потврду о вредности и напретку?Одговори си и пробај видети да ли у том одговору постоји жудња за нечиме чега нема или аверзија за овиме шта је ту као да није довољно добро.

МАЈНДФУЛ СЛОУ ФЛОУ ЧАС – 40 МИН

3. ШТО КИЧМА НАЈВИШЕ ВОЛИ?

Започињемо с једноставном визуализацијом кичме и њених сегмената. С повлачењем пажње према њој. Кичма воли да је комуникација између свих сегмената појединачно, суседних, као и целине јако добра.

Продубили смо дах и отпустили стрес из тела. Удахом отворимо простор међу пршљеновима, а на издах га опустимо. Затим с том пажњом започињемо пријатне покрете леђима у којима осетимо како се сваки пршљен покреће. Флексија – екстензија, смер у којем се мења однос између предње и задње стране кичме, једна се отвара, а друга скраћује. Па латерално – покрети у којима се мења однос између бочних страна те споре ротације које радимо тако да се торзија догађа једнако у свим тим малим зглобовима.

Исте смерове с истом пажњом понављамо у положају на све четири те на крају лежећи на леђима пролазимо серију ротација која се проводи континуирано, споро и с контролом, а баш је прави лек за наша леђа. :)

Уживајте у часу, узмите си времена и заиста немојте журити. Важно је ићи полако и спустити се у себе.

Мајндфул дневник: Можеш ли бар једном, само на кратко, рећи: „све је баш онако како треба бити“, „све је како је“ и пристати на то да су сви наши пројекти, жеље, наде и планови у процесу. Тај процес је нама разумом нејасан али пустити му да се одвија и тече је наша храброст. Ако пустимо „цонтрол фреака“ и само знамо да се све ипак креће. Како ти се чини ставити ту перспективу на оно што ти је тешко, а што не можеш променити?

40 МИН

4. РАСТ ИЗ КОРЕНА

Почевши од аналогије да дрво расте из чврстог, јаког корена и црпи снагу земље, данас смо се позабавили оснаживањем корена наше кичме. То наравно значи да смо јачали ноге и мишиће дна карлице кроз неколико заиста јаких асана како би се из њих кичма продужила. Немојте се обесхрабрити ако вам буде кратко тешко, то су мишићи виталности, јачање ногу и карлице је улог у здравље и младост. Снага је моћ, а не треба бити стрес, бар си ми тако поставимо свој однос према овим вежбама. :)

Радимо мало више Уткатасана, полагано и контролисано дизање у Високи искорак и Гарудасану и сл. А након тога на поду мало умиримо и отворимо кукове да се истегну глутеуси које смо у часу доста активирали. 

Крените у час и одрадите све по реду, видећете како ће вам тело касније бити захвално. :)

Мајндфул дневник: Нека видимо труд и улог који дајемо себи као поклон, труд да превладамо тешко, како физички тако и емотивно. То је концепт исправног напора из Будизма који се састоји од четири корака. Исправан напор наша је врлина. Нека је практикујемо.

40 МИН

5. НАМЕШТЕНА ЛЕЂА

Полазна идеја данашњег часа је како наместити леђа да се издуже из карлице. Томе смо приступили у два дела, у првом, отварамо и разгибавамо кукове како би боље наместили положај карлице у односу на леђа те у другом јачамо леђне мишиће.

Започињемо с варијантама широког чучња и ратника 2 у којима пулсирамо тако да не агресивно пробудимо и подмажемо кукове. 

Затим пролазимо поздраве сунцу у којима додајемо пулсирање које разгибава кукове а наравно и разгибавамо све остало.

За део у којем се бавимо с куковима радимо још ратника 2 и Прасариту те једну варијанту жабе. Препознати ћете положај па полако улазите у њега и покушајте пронаћи меру која је конструктивна. Након те жабе седамо иза у под па си припремите циглицу или јастук за сести иза. Идемо кроз Бадхаконасану и онда још с пра вежби ојачамо леђа.

Како би осетили ефекат ова два корака које смо повезали, на крају се још једном седнемо у миру и пустимо да се карлица намести, а кичма из ње издужи.

Мајндфул дневник: У захвалности окрени пажњу према себи, осети мир и структуру коју градимо с праксом дугих мирних линија и освести када у тело дође немир. Што га узрокује? Можеш ли дах опет продужити кроз тело, у телу вратити мир који ће се рефлектирати на ум…

МАЈНДФУЛ СЛОУ ФЛОУ ЧАС – 40 МИН

6. ШТО ЈОШ КИЧМА НАЈВИШЕ ВОЛИ?

Друга ствар коју кичма највише воли су инверзије. 

Зато смо данашњи лагани, медитативни час посветили окретању наопачке. Ма добро мало наопачке али и то се рачуна. :) Радимо мекани Пас лицем надоле, делфина из стола, Анахатасану и Анахатасана твист те увек веселог зеца. 

Зарањамо у своје тело у тим положајима и пуштамо пажњу да урони у дубину. Ту имамо посебан доживљај тела изнутра и наравно до тамо, тим путем  продубљујемо дах.

Кичма воли инверзије, а поготово воли када дишемо дубоко и дахом ширимо простор између пршљенова. Док дајемо простор леђима у декомпресији инверзије дајемо и сензацијама у телу. Одвајајући свест од онога што се догађа.

Велика је разлика између: мисли + емоција које су дошле и ми смо одмах у њих уронили, одмах им поверовали, од тог да остајемо у ширини, једно са свести која је видела емоцију, мисао, стање. Ми јесмо свест, а не оно што се у свести догађа. Та ширина није апстрактна, то је осећај тела: тело је сада и овде и титра баш на овај начин како титра. Из тела се производе мисли и емоције поента је само у томе да видимо што се догађа у свести, а да у исто нисмо уроњени. То је део праксе мајндфул јоге у којој остајемо ширина управо кроз тело. 

Мајндфул дневник: Одабери једну телесну сензацију током праксе (а исту праксу можеш радити и током дана) и види је као догађај који се мења и пролази кроз свест уместо да је нешто конкретно и непромењиво. Одвоји онога ко гледа од онога шта је виђено. Како из те перспективе доживљаваш ту телесну сензацију? 

40 МИН

7. СПИРАЛНИ РАСТ

Дрво расте и спирално, то јест органски, течности се у природи крећу спирално. На ту тему проводимо данашњи час који је наравно игра с твистовима око оси кичме.

Започињемо са лаганим спиралним ротацијама којима загревамо леђа и органе те пролазимо поздраве сунцу којима додајемо твистове у лов лунгеу. 

У неким положајима задржавамо ротације и продубљујемо их дахом. Радимо твистове у стојећем положају, претклону, паралелно с подом и слично, то нам је наравно занимљиво јер је игра с односом оси наше кичме и гравитације.

Од почетка покретима ротације додајемо циљано дисање, које вам је већ познато: издах додатно стиснемо стомак и продубимо твист, а на удах продужимо леђа. Тако дишући енергију шаљемо према горе, сваким издахом стиснемо и потиснемо, а удахом протегнемо. То је један енергетски додатак самим положајима.

Немојте се бринути, час је мало дужи јер се опуштамо и роламо у твистовима те релаксирамо у Шавасани.

Мајндфул дневник: Шта је органско и природно тече у твојем животу? Шта је пластично и фиксно те не тече, у односима, осећајима и телу? Размисли о природи коју има природа и како енергија тече… А како је то код тебе?

40 МИН

8. ОКО УРАГАНА

Као што смо задњи пут споменули, ако се наш живот врти око оси кичме, коју зовемо ос садашњег тренутка, онда је она мирна тачка у центру вртлога, око урагана.

Данас смо се повезали с тим миром и центром у нама и проводили вежбе које се око те оси врте.

То су опет игре с твистовима. Увели смо их већ из седећег положаја, затим у загревању, па поздравима сунцу и у неколико положаја које смо задржали. Час није пренапоран, зато само прионите с весељем. :)

У природи се све врти, креће али ми желимо бити мирни с том природом и гледати мирно на вртлог око нас у нашем телу је кичма.

Мајндфул дневник: Где је твоја мирна тачка? Осетиш ли је? Да ли ти је доступна? Како је из мира можеш гледати немирно? У миру се спајамо с оним шта је веће, јаче и дубље од нас, у миру смо у светости. 

40 МИН

9. РАСТ ИЗ РАМЕНА

У последњој недељи ове теме позабавићемо се с растом горњих леђа, да нам се груди продуже и врат издужи из своје базе. Одмах смо на почетку прошли једноставну вежбу у којој спуштамо руке и рамена држећи тракицу иза леђа, а из тог потиска у другом смеру издужујемо врат. Препознаћете вежбу, једноставна је и наравно да смо је већ радили.

Заправо опонашамо смер дијафрагме, јер пратимо њену логику. Стварамо та два супротна смера, на удах дијафрагма иде доле, а груди расту горе – као и у овој вежби. Укључујемо цело тело те се из чучња на удах дижемо горе, а руке спуштамо доле те тиме расте дужина груди и врата.

Мислим скроз је једноставно и биће вам логично, исти покрет пролазимо у више вежби и различитим базама ногу. :)

Пробајте се баш уживети у то како се с густоћом покрета протегне врат из рамена и отворе груди. Осетите да то није само смер мишића већ и енергије кретања. За крај мало и јачамо леђа на све четири и издужујемо се у Бадхаконасани.

Мајндфул дневник:  Нека растем у својој Будинске природе. Да имам више квалитет стрпљења, мира, љубави, исправног напора и саосећања.

40 МИН

10. ИЗ ТИШИНЕ ПРЕМА НЕБУ

Настављамо с истом логиком коју смо увели у прошлом часу у којој с две супротне силе издужујемо горња леђа и врат. Како се дижемо од пода на удах, издужујемо врх главе према горе, а спуштамо рамена снагом руку према доле те на издах само враћамо у почетну тачку. Удах нас протеже у раст у небо, издах враћа у тишину.

Као прво уронимо у своју дубину, у тишину кичме где је мир и истина. Спојимо дах са структуром леђа и из те пажње градимо полагане покрете.

Овај пут тракицу држимо иза леђа и ослонимо на горњи руб карлице, скврчимо лактове и приближавамо један другоме што лепи лопатицу за лопатицу и спушта рамена. Тај положај додајемо стојећим и седећим асанама но радимо и Гомухка руке у пар положаја.

Опет све полако и с пуном пажњом, осетите како израстете кроз врат, чак и више енергетски него физички.

Мајндфул дневник: Осети целину, у целом телу покрет даха. Можемо у стомаку или чељусти држати грч, а мислити да опуштамо рамена и напетост кроз рамена, али то није потпуни пут. Требамо имати мекано лице и опуштен израз изнутра, опуштен стомак и дијафрагму, онда непријатно искуство урањамо у прихватање и отвореност. Телом прихватамо. 
Што то за тебе значи?