Rast drevesa

JOGA ZA HRBET

Kako v naravi vse raste brez napora? Kako so v majhnem semenu zapisane vse informacije, da lahko zraste v veliko drevo? Kako rastlina ve, kako sonce, zrak in zemljo spremeniti v življenjsko energijo? Ker so pogoji pravi in vitalnost preprosto teče. Joga ponuja metode za ustvarjanje pogojev, v katerih lahko skozi nas tečeta zdravje in vitalnost. Glavni kanal tega pretoka je hrbtenica. Ta nas drži pokonci, obrobje pa se sprošča. Občutek rasti drevesa skozi gibe in asane prenesemo v telo. Razgibavamo, razvijamo gibljivost, dekompresijo in moč hrbta ter drugih podpornih struktur. Ustvarjamo stabilno osnovo, korenino drevesa, ki nam omogoča rast brez napora. Prijetna in zdrava hrbtenica je izhodišče, iz katerega lahko gradimo zdravje in varnost. Prek nje se telo povezuje v celoto, mi pa se vračamo v sedanji trenutek.

Čuječi dnevnik: Začuti hrbtenico kot os, skozi katero rasteš. Večkrat čez dan se spomni začutiti to os, se povezati z njo in zrasti. Opazi, kaj lahko odpade, ko tako usmeriš pozornost.

Jogijska terapija za:

• bolečine in napetost v hrbtu
• težave s hrbtom
• povezanost telesa
• odpiranje prsnega koša
• pokončno držo
• moč hrbtenice
• gibljivost hrbtenice
• vzdržljivost in moč

UVODNO PREDAVANJE IN URA JOGE NA TEMO MESECA – 75 MIN

RAST DREVESA

Tu je nova tema, ki je pravzaprav “stara”, temeljna jogijska tema. Ni nam treba dodati nič novega, temveč redno izvajati vaje za kakovost hrbtnih mišic. :)

Na kratko spoznamo osnovni pogled jogijske terapije: zdravja ne skušamo doseči tako, da nekaj dodajamo, temveč odstranjujemo ovire, ki ga omejujejo. Narava teži k vitalnosti in mi ji moramo to omogočiti.

Nato spoznamo dejavnike zdrave hrbtenice: moč, gibljivost, podporno strukturo, pokončnost brez napora, osnovo, os in rast. Rast seveda ni le telesna, temveč tudi duhovna, rast duševnih lastnosti, budnosti in zavesti.

Spoznamo tudi tako imenovano “posturalno disfunkcijo”, skupek lastnosti, zaradi katerih hrbtenica nima dobrih pogojev za zdravje. V jogijski praksi se usmerjamo v nasprotje ovir ter vzdrževanje zdravja razumemo kot odgovornost do sebe in drugih.

Po kratkem predavanju izvedemo uvodno uro s praksami, ki jih bomo uporabljali. Nekatere osnovne vaje za hrbet se izvajajo leže na trebuhu, česar zdaj ne morem početi, zato nas vodim po poti drugih načinov, s katerimi dosežemo enak ali še boljši učinek.

V tej uri boste morda začutili delo rok, pazduh, hrbta in povezave čez sprednjo stran telesa, kar je pravzaprav povezovanje vsega v celoto. Osnovna položaja za to sta miza oziroma položaj na vseh štirih in plank. 

S tem načelom smo se nekoliko poigrali. V redu je, če začutite tudi nekaj nove moči. Med mesecem bomo te položaje vključili v ure in tok drugih gibov. Izvedli bomo več stabilnih stoječih asan in jih morda zadržali nekoliko dlje. Pripravite si jogijski kvader in joga trak, da bosta pri roki.

40 MIN

1. POČASNA DOLŽINA

V nadaljevanju nove mesečne teme danes delamo na podaljševanju. Dolžino hrbtenice iščemo z gibom, pri katerem roke segajo navzgor, teža medenice pa proti tlom, še pomembneje pa z vdihom, ki v odprtem gibu “napihne” prostor med vretenci.

Načelo smo uvedli na začetku in ga ponavljamo vso uro. Roke dvigujemo visoko ter se čim bolj podaljšujemo od stopala do nasprotne dlani v Down Dogu, planku in položaju High Lunge.  

Gib izvajamo z rokami, hkrati pa z njim energijsko izvlečemo hrbet. Začutite lahko usmerjanje energije in po koncu telesnega giba dodate še malo podaljšanja.

Skozi gibe gremo počasi in dolžino ustvarjamo z mirnim nadzorom telesa. Današnja ura je zato posvečena počasni dolžini. Postopno krepimo sprednjo stran telesa ter razvijamo stabilno, povezano moč, ki je ta mesec tema znotraj teme.

Izvedli smo nekaj zaporedij stoječih in sedečih položajev, na koncu pa ostali v sproščenem bivanju v telesu, skozi katerega je stekla ta mirna energija. 

Čuječi dnevnik: Dnevnik ta mesec začni z opisom svojega odnosa, prepričanja in mnenja o sebi ali svojem vidiku. Ni pomembno, če ni takšno, kot bi si želela, samo opiši ga. Bodi iskrena in stvarna. Odnosi in prepričanja so glasovi v nas, ki opisujejo stvarnost, mi pa jim verjamemo. Preden jih lahko spremenimo, jih moramo ozavestiti. 

40 MIN

2. VZPOREDNO S TEŽNOSTJO

Zjutraj smo nadaljevali povezovanje in stabilizacijo mišic hrbtenice. Na začetku smo si zastavili pogled, da težave s hrbtom pogosto nastanejo zaradi položaja, v katerem je hrbtenica pravokotna na težnost. V tem položaju smo večino dneva, mišice se vedno znova aktivirajo na enak način, hrbtenica pa se stiska.

V tej uri poudarjamo vaje, pri katerih je hrbtenica vzporedna s težnostjo. Takšen pogled nam od začetka pomaga drugače doživeti aktiviranje mišic in izzive. Položaj je seveda “težji”, ker je neobičajen in delajo druge mišice, zato se želimo v ta pogled resnično vživeti.

Verjetno že sklepate, da izvajamo položaje, pri katerih je hrbtenica vzporedna s tlemi. To so miza oziroma položaj na vseh štirih z aktiviranjem hrbtnih mišic z dvigovanjem nog in rok, predkloni s hrbtom vzporedno s tlemi ter High Lunge,bojevnik 1, Parsvottanasana in Prasarita. Nato se sede nekoliko spočijemo in izvedemo še nekaj predklonov.

To delo in moč povezujemo s pogledom na mirno energijo, ki se razvija, ko hrbtenica postaja močnejša. :)

Čuječi dnevnik: Kaj je zate duhovnost? Kaj sta svoboda in navdih? Loviš ideal, občutek ali stanje, ki bi potrdilo tvojo vrednost in napredek? Odgovori si in poskusi opaziti, ali je v odgovoru hrepenenje po nečem, česar ni, ali odpor do tega, kar je tukaj, kot da ne bi bilo dovolj dobro.

MINDFUL SLOW FLOW VADBA – 40 MIN

3. KAJ IMA HRBTENICA NAJRAJE?

Začnemo s preprosto vizualizacijo hrbtenice in njenih delov ter pozornost usmerimo k njej. Hrbtenica ima rada dobro komunikacijo med posameznimi in sosednjimi deli ter celoto.

Poglobili smo dih in sprostili stres iz telesa. Z vdihom odpremo prostor med vretenci, z izdihom ga sprostimo. S to pozornostjo začnemo prijetno premikati hrbet in občutimo gibanje vsakega vretenca. Pri upogibu in iztegu se spreminja odnos med sprednjo ter zadnjo stranjo hrbtenice: ena se odpira, druga krajša. Pri stranskih gibih se spreminja odnos med bočnima stranema, počasne rotacije pa izvajamo tako, da se zasuk enakomerno porazdeli po vseh majhnih sklepih.

Enake smeri z isto pozornostjo ponavljamo v položaju na vseh štirih. Na koncu leže na hrbtu izvedemo neprekinjeno, počasno in nadzorovano serijo rotacij, ki je prijetna podpora našemu hrbtu. :)

Uživajte, vzemite si čas in resnično ne hitite. Pomembno je iti počasi ter se spustiti vase.

Čuječi dnevnik: Lahko vsaj enkrat za kratek čas rečeš: “Vse je prav tako, kot mora biti,” ali “Vse je, kot je,” in sprejmeš, da so vsi naši projekti, želje, upanja in načrti v procesu? Razumu je ta proces nejasen, vendar je pogum dovoliti mu, da se odvija in teče. Kaj se zgodi, če izpustimo “control freaka” in zaupamo, da se vse kljub temu giblje? Kako bi bilo to perspektivo usmeriti k nečemu težkemu, česar ne moreš spremeniti?

40 MIN

4. RAST IZ KORENIN

Izhajamo iz podobe drevesa, ki raste iz čvrstih, močnih korenin in črpa moč zemlje. Danes krepimo korenino svoje hrbtenice, kar pomeni, da z nekaj močnimi asanami krepimo noge in mišice medeničnega dna, da se hrbtenica iz njih podaljša. Naj vas nekaj kratkih zahtevnih trenutkov ne odvrne. To so mišice vitalnosti, krepitev nog in medenice pa je naložba v zdravje ter mladost. Moč je sposobnost, ni nujno stres, vsaj takšen odnos lahko zavzamemo do vaj. :)

Izvajamo nekoliko več Utkatasan, počasno in nadzorovano dvigovanje v High Lunge ter Garudasano. Nato se na tleh umirimo in odpremo kolke, da raztegnemo zadnjične mišice, ki smo jih med uro močno aktivirali. 

Začnite in izvedite uro po vrsti. Videli boste, kako hvaležno bo pozneje telo. :)

Čuječi dnevnik: Trud in vložek vase prepoznajmo kot darilo, trud za premagovanje težkega tako telesno kot čustveno. To je budistični pojem pravilnega napora, ki ga sestavljajo štirje koraki. Pravilni napor je naša vrlina. Vadimo jo.

40 MIN

5. NAMEŠČEN HRBET

Izhodišče današnje ure je, kako hrbet namestiti, da se podaljša iz medenice. Tega se lotimo v dveh delih. Najprej odpiramo in razgibavamo kolke, da medenico bolje namestimo glede na hrbet, nato pa krepimo hrbtne mišice.

Začnemo z različicami širokega počepa in bojevnika 2, v katerih nežno pulziramo ter prebujamo in navlažimo kolke. 

Nato izvedemo pozdrave soncu, ki jim dodamo pulziranje za razgibavanje kolkov, seveda pa razgibamo tudi vse drugo.

V delu za kolke izvedemo še bojevnika 2 in Prasarito ter različico žabe. Položaj boste prepoznali. Vanj vstopajte počasi in poiščite koristno mero. Po žabi sedemo nazaj na tla, zato si za sedenje pripravite jogijski kvader ali blazino. Nadaljujemo z Baddha Konasano in nato še z nekaj vajami okrepimo hrbet.

Da začutimo učinek obeh povezanih korakov, na koncu znova mirno sedemo, pustimo medenici, da se namesti, hrbtenici pa, da se iz nje podaljša.

Čuječi dnevnik: V hvaležnosti obrni pozornost k sebi. Začuti mir in strukturo, ki ju gradimo s prakso dolgih, mirnih linij, ter ozavesti trenutek, ko v telo pride nemir. Kaj ga povzroča? Lahko znova podaljšaš dih skozi telo in vanj vrneš mir, ki se bo odrazil v umu?

MINDFUL SLOW FLOW VADBA – 40 MIN

6. KAJ IMA HRBTENICA ŠE RADA?

Druga stvar, ki jo ima hrbtenica zelo rada, so inverzije. 

Zato smo današnjo lahkotno, meditativno uro posvetili obračanju navzdol. Dobro, le malo navzdol, vendar tudi to šteje. :) Izvajamo mehak Down Dog,delfina iz mize, Anahatasano in Anahatasana zasuk ter vedno veselega zajca. 

V teh položajih se potapljamo v telo in pustimo pozornosti, da gre v globino. Tu telo od znotraj doživljamo drugače in seveda po tej poti  poglabljamo dih.

Hrbtenica ima rada inverzije, še posebej pa globoko dihanje, ki širi prostor med vretenci. Ko hrbtu v dekompresiji inverzije dajemo prostor, ga dajemo tudi telesnim občutkom ter ločujemo zavedanje od dogajanja.

Velika razlika je med tem, da se pojavijo misli in čustva, mi pa se vanje takoj potopimo ter jim verjamemo, in tem, da ostajamo v širini, eno z zavestjo, ki je opazila čustvo, misel ali stanje. Mi smo zavest, ne dogajanje v njej. Ta širina ni abstraktna, temveč je občutek telesa. Telo je tukaj in zdaj ter valovi prav na ta način, kot valovi. Iz telesa nastajajo misli in čustva. Bistvo je le, da vidimo, kaj se dogaja v zavesti, ne da bi bili v to potopljeni. To je del prakse čuječe joge, v kateri prav skozi telo ostajamo širina. 

Čuječi dnevnik: Med prakso izberi en telesni občutek, enako pa lahko počneš tudi čez dan. Opazuj ga kot dogodek, ki se spreminja in prehaja skozi zavest, ne kot nekaj konkretnega ter nespremenljivega. Loči opazovalca od opaženega. Kako iz te perspektive doživljaš občutek? 

40 MIN

7. SPIRALNA RAST

Drevo raste tudi spiralno, organsko, tekočine v naravi pa se premikajo v spiralah. Tej temi posvečamo današnjo uro, ki je igra z zasuki okoli osi hrbtenice.

Začnemo z lahkotnimi spiralnimi rotacijami, s katerimi ogrejemo hrbet in organe, nato pa izvedemo pozdrave soncu z zasuki v Low Lungeu. 

V nekaterih položajih rotacije zadržujemo in jih z dihom poglabljamo. Zasuke izvajamo stoje, v predklonu, vzporedno s tlemi in podobno. To je zanimiva igra z odnosom osi hrbtenice do težnosti.

Rotacijam že od začetka dodajamo ciljno dihanje, ki ga poznate: z izdihom dodatno stisnemo trebuh in poglobimo zasuk, z vdihom pa podaljšamo hrbet. Z dihanjem pošiljamo energijo navzgor. Z vsakim izdihom stisnemo in potisnemo, z vdihom pa se raztegnemo. To je energijski dodatek položajem.

Brez skrbi, ura je nekoliko daljša, saj se sproščamo in valjamo v zasukih ter počivamo v Shavasani..

Čuječi dnevnik: Kaj v tvojem življenju teče organsko in naravno? Kaj je plastično, fiksno in ne teče v odnosih, občutkih ter telesu? Razmisli o naravi narave in o tem, kako teče energija. Kako pa je pri tebi?

40 MIN

8. OKOLI ORKANA

Kot smo omenili zadnjič, če se življenje vrti okoli osi hrbtenice, ki jo imenujemo os sedanjega trenutka, je ta mirna točka v središču vrtinca, okoli orkana.

Danes smo se povezali s tem mirom in središčem v sebi ter izvajali vaje, ki se vrtijo okoli te osi.

Znova so to igre z zasuki. Uvedli smo jih sede, nato med ogrevanjem, pozdravi soncu in v nekaj položajih, ki smo jih zadržali. Ura ni preveč naporna, zato se je lotite z veseljem. :)

V naravi se vse vrti in giblje. Mi želimo biti mirni s to naravo ter spokojno gledati vrtinec okoli sebe. V telesu je takšna mirna točka hrbtenica.

Čuječi dnevnik: Kje je tvoja mirna točka? Jo čutiš? Ti je dostopna? Kako lahko iz miru opazuješ nemir? V miru se povezujemo s tem, kar je večje, močnejše in globlje od nas. V miru smo v svetosti. 

40 MIN

9. RAST IZ RAMEN

V zadnjem tednu teme se bomo posvetili rasti zgornjega dela hrbta, da se prsni koš podaljša, vrat pa zraste iz svoje osnove. Na začetku smo izvedli preprosto vajo, pri kateri z joga trakom za hrbtom roke in ramena potiskamo navzdol, iz tega potiska pa vrat podaljšujemo v nasprotno smer. Vajo boste prepoznali, saj je preprosta in smo jo že izvajali.

Pravzaprav posnemamo smer prepone in sledimo njeni logiki. Ustvarjamo nasprotni smeri: z vdihom gre prepona navzdol, prsni koš pa raste navzgor, kot pri tej vaji. Vključimo celotno telo, z vdihom se iz počepa dvignemo, roke spustimo navzdol, prsni koš in vrat pa se podaljšata.

Vse je preprosto in logično. Enak gib izvajamo v več vajah in z različnimi položaji nog. :)

Poskusite se vživeti v občutek, kako se z gostoto giba vrat podaljša iz ramen in se prsni koš odpre. Začutite, da to ni le smer mišic, temveč tudi energije gibanja. Na koncu še malo okrepimo hrbet na vseh štirih in se podaljšamo v Baddha Konasani..

Čuječi dnevnik:  Naj rastem v svoji Budovi naravi. Naj imam več potrpežljivosti, miru, ljubezni, pravilnega napora in sočutja.

40 MIN

10. IZ TIŠINE PROTI NEBU

Nadaljujemo z logiko prejšnje ure, pri kateri z nasprotnima silama podaljšujemo zgornji del hrbta in vrat. Ko se z vdihom dvignemo od tal, vrh glave podaljšamo navzgor, ramena pa z močjo rok spustimo navzdol. Z izdihom se vrnemo na začetek. Vdih nas raztegne v rast proti nebu, izdih nas vrne v tišino.

Najprej se potopimo v svojo globino, v tišino hrbtenice, kjer sta mir in resnica. Dih povežemo s strukturo hrbta ter iz te pozornosti gradimo počasne gibe.

Tokrat joga trak držimo za hrbtom in ga naslonimo na zgornji rob medenice, pokrčimo komolce in jih približujemo, kar približuje lopatici ter spušča ramena. Položaj dodajamo stoječim in sedečim asanam, v nekaj položajih pa izvajamo tudi Gomukha roke.

Znova vse počasi in s polno pozornostjo. Začutite, kako rastete skozi vrat, morda še bolj energijsko kot telesno.

Čuječi dnevnik: Začuti celoto in gib diha v vsem telesu. Lahko držimo krč v trebuhu ali čeljusti, hkrati pa mislimo, da sproščamo ramena in njihovo napetost, vendar to ni celotna pot. Obraz mora biti mehak, notranji izraz sproščen, trebuh in prepona pa odprta. Tako neprijetno izkušnjo potopimo v sprejemanje in odprtost. Sprejemamo s telesom. 
Kaj to pomeni zate?