Vetrnica

PROTISTRESNA JOGA

Joga izziv – Mehka ramena, odprto srce – pettedenska praksa pet dni na teden.
Stres, ki ga zbiramo v ramenih, nastaja, ko jih nehote oziroma nezavedno dvigujemo in držimo stisnjena. Če smo pogosto v stresnih okoliščinah, lahko mišice “zamrznejo” v istem položaju, kar vpliva na celotno počutje v telesu. Zaprta, trda in težka ramena spuščajo prsni koš ter zapirajo srce, lahko pa prispevajo tudi h glavobolom in slabšemu razpoloženju. Za spreminjanje tega vzorca izvajamo položaje in gibe, s katerimi krepimo zgornje hrbtne mišice, raztezamo sprednje prsne mišice, obračamo ramena, razgibavamo ramenski obroč, podaljšujemo zadnjo stran vratu, širimo zmogljivost diha, izboljšujemo pokončno držo ter krepimo jedro trupa in hrbtenice. Ustvarjamo dobro poravnavo za pokončno držo in odprt odnos. Vetrnico poganjata moč vetra našega srca in gibljivost prsnega koša, ki se svobodno premika ter je stabiliziran v varnosti.

Čuječi dnevnik: Naj srce vodi moje življenje. Ozavesti stresne trenutke v dnevu in kako misli ter informacije vplivajo na telo. Zapiši, kaj ti pomaga lažje živeti z izzivi in kako se najlažje vrneš v ravnotežje.

Jogijska terapija za: 

• gibljivost ramenskega obroča
• krepitev zgornjih hrbtnih mišic
• moč ramen in rok
• podaljševanje prsnih mišic
• sproščanje vratne hrbtenice
• sproščanje napetosti, povezanih z glavoboli
• razgibavanje dihalnih mišic
• pokončno držo
• odpiranje prsnega koša

UVODNO PREDAVANJE IN URA JOGE NA TEMO MESECA – 75 MIN

VETRNICA

Mehka ramena, odprto srce

Dobrodošli v novem joga izzivu, v katerem se vsako jutro in vsak dan vsaj malo vračamo k sebi ter izvajamo prakso, ki mehča ramena in prsni koš, spodbuja svobodo diha ter odpira srce.

Uvod sem razdelila na dva dela: “mehka ramena”, bolj strokoven in tehničen del, povezan s stresnim odzivom v ramenih in njihovim splošnim razgibavanjem ter + gibljivostjo, in bolj duhovni del “odprto srce”.

Za obravnavo stresa v ramenih izvajamo vaje za aktiviranje in sproščanje mišic, raztezanje, krepitev nasprotnih mišičnih skupin, odstranjevanje vzrokov stresa, ustvarjanje novih posturalnih navad, poglabljanje diha in masažo. Te ciljne vaje za ramenski obroč izvedemo po predavanju v prvem delu ure.

Omenimo tudi pomen fascije kot vezivnega tkiva, ki potrebuje sočnost, pretočnost in gibljivost. Te lastnosti bomo ta mesec prebujali s spontanimi, organskimi gibi. Pri zamahu rok se v gib vključijo vsi sklepi in skupaj ustvarjajo kinetično verigo. Gib je spontan, odklenjen in ozavešča prostor okoli sebe.

V delu “Odprto srce” govorimo o poti proti zdravju, na kateri telesa, čustev in uma ne moremo ločiti. Ta težnja in pot proti zdravju sta naša duhovna pot.

Vse gre skozi telo in njegovo neposredno izkušnjo. Povežemo jo s tekočimi gibi in tokom, ki ga spuščamo skozi sebe ter povabimo “healing power”, da teče skozi nas.

V vajah izvedemo tehnični sklop za vrat in ramena ter kratek uvod v spontane gibe. Vse bomo podrobneje razvijali med urami tega meseca.

Čuječi dnevnik:
Naj moja perspektiva običajnega postane zavedanje svetosti vsakega trenutka in bivanja prav skozi zbranost v telesu ter srcu, skozi vrednost, ki je v meni in je nadaljevanje božanskega. S temi namerami naj v sebi utrdim te lastnosti in jih polno živim: tišino uma, ljubečo ponižnost in iskreno sočutje. Naj bo moja praksa obred, v katerem običajno stvarnost preobražam v prebujeno stvarnost.

30 MIN

1. DAN – Krožni pozdravi

Današnjo uro smo posvetili učenju in ponavljanju različice pozdrava soncu, ki jo bomo uporabljali v tem mesečnem izzivu. To je lahkoten in tekoč cikel, ki se začne sede na petah na zadnji strani podloge ter kroži navzgor in nazaj. 

Ta mesec sem uvedla gibe roke kot vetrnica, vključene v val in zamah celotnega telesa, ki ritmično izvira iz kolkov, potuje skozi hrbtenico ter ga spremljata jasen vdih in izdih.

Da bi se vedno bolj potopili v spontanost in pretočnost gibov ter jih izvajali brez razmišljanja, smo danes pravzaprav vso uro samo krožili. :)

Ura je kratka, zato smo skupaj izvedli štiri kroge na vsako stran ter jo sklenili še z eno vajo in kratkim sproščanjem.

Želimo se vedno bolj potopiti v gibe in ostati v občutkih, ki tečejo ob širini in gibljivosti. Upam, da so vam gibi jasni in prijetni. Vedno bolj se jim bomo prepuščali. Ne pozabite, da ni tako pomembno, ali vsak zamah kolkov natančno spremlja vsak zamah roke. Pomembno je, da se potopimo in celo zaplešemo. Vaši spontanost in ustvarjalnost sta dobrodošli.

Čuječi dnevnik: Mesec začnemo z zamislijo tišine. Kaj je zate tišina? Kako se telo počuti, ko je um tih?

30 MIN

2. DAN – Samo krožno

Začnemo tam, kjer smo včeraj končali.

Sedemo na pete na koncu podloge ter se potopimo vase in v svoj dih. Prebujanje začnemo s krožnimi gibi rok, enakimi, kot jih pozneje izvajamo v pozdravih soncu.

Nato kot včeraj izvedemo pozdrave, v katerih se odpiramo kot vetrnica in iz kolkov pulziramo s celotnim telesom. Še vedno jih usvajamo ter se vanje potapljamo, da se jim lahko povsem prepustimo. Tudi danes izvedemo le en položaj in počivamo v Shavasani. :) Preprosto, čim preprosteje. 

Ob vsakem premoru se vračamo k notranji tišini. 

Postavi namero: Kje je tvoja notranja tišina? Kako lahko prideš do nje?

30 MIN

3. DAN – Biti prav tukaj

Biti tukaj, v svoji tišini, v tišini uma in popolni prisotnosti v telesu ter srcu. Mogoče je prav zdaj in samo zdaj.

S to kratko spodbudo se zjutraj znova potopimo v krožne gibe. Več pozornosti namenimo krogom rok, kot da se vrti vetrnica. Roke podaljšujemo v vse smeri, da ustvarijo zelo velik krog. Vsi sklepi rok in ramen so sproščeni ter pomagajo ustvarjati širino giba.

Kroge ponovimo v bojevniku 1, kjer se v stabilni osnovi prezračimo. Na koncu nekoliko okrepimo jedro in povežemo prakso, nato pa se sprostimo na tla ter vso težo telesa predamo težnosti.

Tišina je pomembna, ker v njej lahko resnično čutimo. Pustimo telesu in srcu, da se odpreta resnični svetosti življenja ter spoznanju, da je telo prostor, v katerem prebiva božansko. 

Čuječi dnevnik: Ni ti treba ničesar skleniti ali “misliti”. Odpočij si v tišini uma, v kateri se pozornost združi v čisto čutenje, in pusti telesu, da spregovori.

30 MIN

4. DAN – Od znotraj navzdol

Danes več pozornosti namenimo razgibavanju vratu in zgornjega dela ramen. Že med ogrevanjem izvajamo ciljne vaje, pri katerih aktiviramo in dvignemo ramenske mišice, nato pa jih hitro spustimo ter raztegnemo z rotacijami in gibi glave. Videli boste.

Ura sicer teče kot doslej, s krožnimi gibi in vetrnico rok, ki širi prsni prostor ter zmogljivost diha. Proti koncu z nekaj različicami delfin planka znova osredinimo trebuh, malo moramo. :)

Ker je ogrevanje nekoliko daljše, ima ura kakšno minuto več.

Čuječi dnevnik: Čutiš, da lahko preprosto spustiš pozornost navznoter, v stik srca in diha? Kaj je tam? Kako miren je um in kako dolgo ti dovoli ostati tam, v čistem čutenju ter zbranosti? Večkrat razišči ta stik in odgovori brez obsojanja. Ni treba, da je drugače, samo poglej, kako je.

30 MIN – MINDFUL SLOW FLOW

5. DAN – Čisto čutenje

Začeli smo z odvijanjem stresa iz vratu z nežnimi in prijetnimi krožnimi gibi glave. Medtem ko stres odvijamo, pozornost zvijamo vase prav skozi prijetnost giba. Malo razgibamo ramena in vrat ter s kroženjem iščemo pot prijetnosti, da pridobimo več prostora in odprtosti. Pri razgibavanju je vse sproščeno: glava se ziblje in sledi gibu ramen ter obratno.

Nato zavzamemo Anahatasana zasuk, ključni položaj za sproščanje rame v tej smeri. Namestite se z blazino in se poskusite sprostiti proti spodnji rami. 

Na koncu za kratek čas vstopimo v meditacijo, v kateri pustimo, da se dih razširi prek telesnih meja in postane prosojnejši od nas.

Čuječi dnevnik: Poišči tišino svojega srca in vrednost miru, skozi katerega smo povezani z višjim, božanskim in svetim, ki prebiva v nas.

30 MIN

6. DAN – Plavanje

Nadaljujemo z znanim prezračevanjem prsnega koša. Danes smo poudarili in ponavljali gib rok “hrbtno plavanje”, svojo vetrnico. Z njim smo skušali prodreti globlje v ramena, vrat in prsni koš. Sprostite glavo in zgornji del hrbta, da zamah roke vpliva v globino.

Zadržali smo nekaj rotacij s poudarkom na položaju rame in lopatice, skozi vse pa speljali globok dih. 

Na koncu izvedemo mali most, v katerem podaljšujemo vrat in zgornji del ramen, nato pa še nekaj vaj za aktiviranje jedra.

Čuječi dnevnik: Začuti govor telesa skozi jezik krča in sproščenosti. Prepoznaj stanje uma, ko se telo, četudi le malo, zakrči. Ali nekaj nadzoruje, se oklepa hrepenenja ali odpora? Poskusi opaziti, kaj se zgodi, če krč sprostiš, vendar ohraniš moč, stabilnost, budnost in odločnost. Kako se bo položaj razvijal? Igraj se s tem. V krču smo v odporu in boju, brez njega pa drsimo skozi življenje ter si dovolimo čutiti. Zapiši svoja opažanja.

30 MIN

7. DAN – Bogata s prisotnostjo

Tudi danes se na kratko osredinimo in izvedemo “vetrničaste” gibe v krožnih pozdravih soncu. 

Spomnimo se, da ponavljanje možganom ponuja prostor za “dolgčas”. Če pa se potopimo v telo in resnično začutimo vsak gib, vsak dih, ki potuje z njim, in vsak trenutek v telesu, je vsaka izkušnja nova ter posebna.

Povabljeni smo tudi, da se izrazimo skozi gib, strastno z vsakim vdihom, izdihom in zamahom telesa.

Danes smo vetrnico z rokami izvedli iz osnove bojevnika 2 in v njej pulzirali, da začutimo širino. Nato enake gibe izvajamo s kolenom na tleh. Za kratek čas ostanemo tudi v Janu Shirshasani. 

Vemo, da je v sedanjem trenutku zapisana vsaka dosedanja izkušnja, prav v njem pa postavljamo namere in navade za svoj dan. 

Čuječi dnevnik: Naj bom sproščena in odprta, da ostanem v telesu ter začutim položaj. Naj razlikujem, kaj je v glavi in v katerih predsodkih je zapisano, kako bi nekaj moralo biti. Naj se spustim v čisto čutenje vsakega položaja, ki je vedno nov, in ostanem v svežini resnične prisotnosti.

30 MIN

8. DAN – Zavito

Danes se razgibavanja ramen in zgornjega dela hrbta lotimo na znan, vendar nekoliko drugačen način. 

Najprej se ogrejemo z gibi Cat-Cow in jim dodamo zasuk ramen. Z izdihom gre ena rama navzdol, druga navzgor. Poskusite iti do konca in v globino, da resnično začutite razliko med nasprotnima ramenoma in nasprotni smeri njunega gibanja.

Med uro tečemo in vse se naravno nadaljuje. Zdaj že poznate naš mesečni način, zato samo začnite in ponesla vas bosta zanos telesa ter diha. :) 

Na koncu počivamo v Shavasani in pozornost usmerimo v težo telesa kot povabilo k sprostitvi ter topljenju proti tlom. To je priložnost, da se dovolj umirimo in naravno zaznamo utripanje diha. Ne da bi karkoli spreminjali, mu pridružimo pozornost in samo opazujemo.

Čuječi dnevnik: Spomni se, da nisi telo in um, ki ga komentira. Kaj si? Kako močno lahko sebe zaznaš kot utripajoče energijsko bitje, neločljivo od celote? Na to vprašanje ni pravilnega odgovora. Je bolj kot koan,zato mu le dovoli odmevati.

30 MIN

9. DAN – Nota nežnosti

Še en dan, da se razgibamo v ritmu svojega srca in diha. Uro smo podaljšali za nekaj minut prav zato, ker smo začeli počasi, s povezovanjem pozornosti z dihom v srcu.

Že sam spust tja, vase, prebuja nežnost in ogreva srčno energijo. Pustimo umu, da se znova utiša, mi pa ostanemo v občutku srca.

Med uro tečemo skozi ogrevanje ramen s krožnimi gibi in nekaj položaji, v katerih pulziramo ali jih zadržujemo. Vse počasi gradimo drugo na drugem, da se prezračimo in energija steče skozi celotno telo. :)

Na koncu se znova umirimo v Balasana zasuku..

Čuječi dnevnik: Vse dosedanje je strnjeno v sedanji točki. Sedanji trenutek je občutek, ne moremo ga misliti in nato ujeti, temveč ga moramo začutiti. Opazuj, kako ti gre spomniti se biti v sedanjosti in nato začutiti sedanji trenutek, iz trenutka v trenutek.

30 MIN – MINDFUL SLOW FLOW

10. DAN – Prijeten vrat

Kot včeraj začnemo s kratko meditacijo v srčnem prostoru in se potopimo v tišino svojega središča. Nato počasi in nežno razgibamo ramena ter vrat in izvedemo nekaj položajev za globlji stik s tem delom telesa. Spustimo se na bok in ležimo na eni rami, pri čemer podaljšujemo prsno mišico z roko za hrbtom, nato pa izvedemo mačko, ki lovi svoj rep. Enako ponovimo na drugi strani. Pripravite si blazino in odejo, da rama ne bo žulila in boste lahko sprostili glavo.

Po obeh straneh znova sedemo v začetni položaj in opazimo razliko v ramenih. Z vdihom v telo prinašamo prostornost, z izdihom sproščamo ramena in težke roke, da se vrat podaljša.

Nato se spustimo na tla v Shavasano, se popolnoma predamo in umirimo ter se potopimo v meditacijo skozi telo.

Čuječi dnevnik: Opazuj ljudi okoli sebe. Koliko delujejo iz srca in koliko “iz glave”? Kdaj lahko jasno opaziš razliko?

30 MIN

11. DAN – Širok prostor

Dobro jutro. Danes smo začeli stoje in energijo telesa razgibali z nekaj širokimi počepi ter zamahi. 

Svojim zdaj že znanim krogom pozdravov soncu dodamo nekaj pulziranj in zadrževanj, da se v kratkem času dobro razgibamo. Med asanami izvedemo bojevnika 1 z iztegnjenimi rokami v višini ramen. V tem položaju aktiviramo mišice med lopaticama in jih ohranjamo dejavne. Nato izvedemo predklon z rokami v Namaste za hrbtom, Parsvottanasano. Enako ponovimo s kolenom na tleh. Ni zahtevno, vse je preprosto in znano. :)

Na koncu za kratek čas sedemo v položaj za meditacijo, predihamo skozi srce in vse iz uma spustimo vanj, nato pa se stopimo v Shavasani.. 

Čuječi dnevnik: Z lepo prebujeno energijo telesa, srca in uma nosimo pozitivnost za vse, česar se bomo danes dotaknili in kar bo prišlo k nam. Bodimo širok prostor ljubezni in razumevanja.

30 MIN

12. DAN – Inteligenca nežnosti

Mehčanje dosežemo, ko se ne borimo s telesom ali položajem. Začetna namera je začutiti, kako smo zdaj, ter to iskreno sprejeti brez pričakovanja, da bi moralo biti drugače. Iz tega, kar je, začnemo dihati, se gibati in spodbujati nežnost.

Resnična mehkoba nastane, ko se stvari same odprejo in nas spustijo. V telesu in življenju vse, kar potiskamo ter skušamo prebiti s silo, odgovori s silo. To inteligenco nenasilja uporabljamo v telesu med jogo in jo širimo v življenje. 

Danes uro gradimo lepo, počasi in povsem brez boja. Po malem z drobnimi gibi vključujemo vedno več delov in aktiviramo telo, dokler ne pridemo do nekoliko bolj dinamičnih položajev, kot je High Lunge. Ramena ves čas krožijo in se mehčajo, mi pa iščemo mehkobo brez boja.

Vedno je koristno obstati, resnično začutiti in sprejeti: “Aha, takšen je položaj.” Nato vidimo, kako vanj vstopiti brez boja in pustiti spremembi priti skozi prisotnost ter odprtost, namesto da nekaj silimo. Ta inteligenca določa, ali se v življenju nenehno borimo ali drsimo tako, da nam položaj pokaže, kakšen je, nato pa ga oblikujemo. Naj s to jogijsko modrostjo živimo brez boja.

Čuječi dnevnik: Lahko opaziš, kdaj se boriš s položajem in se s silo potiskaš globlje? Kdaj misliš, da bi moralo biti drugače, namesto da začutiš, kako je, in zaradi te misli siliš? Ti je to znano? Opiši nekaj primerov.

30 MIN

13. DAN – Gostota giba

Danes se znova vprašamo, kako globinsko razgibati ramena in prsni koš. S to mislijo ponavljamo krožne gibe rok kot “vetrnica”. Gibljemo se nekoliko počasneje, da vstopimo v podrobnosti in vsakemu delu giba namenimo toliko pozornosti, kot jo potrebuje.

Igramo se, da je snov okoli nas, zrak, ki ga vetrnica premika, nekoliko gostejša. Nudi nam malo upora in zato ramena bolje razgiba. 

Kroženje rok v bojevnikih izmenjujemo z zasuki in nekaj aktivacijami jedra. Današnja ura je zasnovana nekoliko drugače od prejšnjih v tem mesecu, vendar namen ostaja enak.

Uro sklenemo s spustom v goloba in Baddha Konasano, da telesu vrnemo mir in stik z zemljo. Uživajte v vsakem dihu in zamahu.

Čuječi dnevnik: Prepoznajmo vrednost zavestnega gibanja in dihanja kot hrane, ki nam daje nekaj, česar ne moremo dobiti drugače. Kakšna je tvoja motivacija za prakso? Kako dosledna je? Kaj te najbolj spodbudi, da prideš in začneš z jogo?

30 MIN

14. DAN – Ljubezen do zgornjega dela hrbta

Danes smo se igrali z joga trakom, natančneje s položajem kaktusovih rok. Roke smo s trakom spuščali v ta položaj, ga raztezali in aktivno približevali lopatici, da se vključijo zgornje hrbtne mišice. 

To je današnja tema, zato smo jo večkrat ponovili iz različnih osnov. Glejte jo kot priložnost, da močno aktivirate zgornji del hrbta, saj prav to omogoča odpiranje in pokončnost prsnega koša.

V naših tridesetih minutah vse znova teče in se nadaljuje, tako da se z vsakim gibom potapljamo vase in v čisto čutenje.

Na koncu se seveda umirimo in sprostimo. 

Čuječi dnevnik: Srečni smo, ker smo lahko odprti in prisotni. To, s čimer smo odprti in prisotni, ne zmanjšuje veselja, da smo. Kako sproščena si lahko ob neprijetnem in bolečem? Se kaj spremeni, ko se spomniš, da se neprijetnemu ne moremo vedno izogniti, lahko pa spremenimo svoj odnos do njega? Kako takrat doživiš telesno, duševno ali čustveno nelagodje?

30 MIN – MINDFUL SLOW FLOW

15. DAN – Lahkotno prebujanje

Ko sedemo na jogijsko podlogo, to ni povabilo k doseganju ter ni čas za dodaten napor in stres. To je čas za občutenje sebe, za upočasnitev in dovoljenje telesu ter umu, da najdeta skupni jezik giba in diha. Telesu damo čas brez pričakovanj.

Vprašamo se, kako v tkiva pripeljati kisik. Seveda s prijetnim prebujanjem prsnega koša in nežnimi ritmičnimi gibi, ki ustvarjajo drsnost pod kožo.

Lepo izvajamo Cat-Cow gibe in Kapiasana pulziranja, vendar še počasneje od enega vdiha in izdiha. Nato se sprostimo v golobu, še malo krožimo z rokami in se predamo podlagi leže z blazino pod prsnim košem. 

Uživajte v uri in posebnem času za potop vase.

Čuječi dnevnik: Lahko ujameš misli pričakovanja in svojega “control freaka”? Kako jasno ju prepoznaš?

30 MIN

16. DAN – Globoko pod krili

Danes smo v igro vključili še en položaj rok, Garudasana roke. Najprej jih izvedemo sede in nekoliko razgibamo, da začutimo dogajanje. Komolca dobro stisnemo skupaj, da se odprejo novi predeli pljuč pod pazduhami, za lopaticama in med rebri.

Zaporedja izvajamo v ritmu in tišini ter razgibamo celotno telo. Nato položaj rok izmenjujemo z nasprotnim, pri katerem roke prepletemo za hrbtom in odpiramo prsne mišice, vse iz več osnov.

Začnite počasi, nato pa dodajte moč v Garudasana rokah, da resnično začutite, kje in kaj se odpira.

Na koncu nekoliko aktiviramo zadnjične mišice in se sprostimo v Shavasani.…

Čuječi dnevnik: Lahko začutiš, kako lahkotnost v telesu, količina krča v telesnih občutkih, dobesedno vpliva na duševno in čustveno stanje? Se lahko spomniš skozi telo sprostiti težke misli in čustva, da stečejo? Kako je to pri tebi?

30 MIN

17. DAN – Iz srca

Danes začnemo dejavno. Razgibamo se stoje, kjer lahko začutimo širino gibanja ter hkrati prebudimo noge in medenico, najboljša kombinacija.

Ko se prebudimo, nadaljujemo z nekaj krogi pozdravov soncu, iz katerih izvedemo še nekaj asan. Znova iščemo poti v kotičke pljuč in srca, ki so čez dan bolj zaprti. Z gibom jih masiramo od zunaj, z dihom pa od znotraj, da v telesu vse premaknemo.

Uro sklenemo z zbiranjem pozornosti v srcu. Iz njega izvajamo počasne, čuječe gibe, ki prebujajo “heart space”, toploto in srčnost ter nas vračajo k prostoru, iz katerega živimo. 

Končamo s sedečo meditacijo. Nato še malo lezite in počivajte ali ostanite dlje sedeti v tišini.

Čuječi dnevnik: Kaj zate pomeni biti v srcu, se vrniti k srcu in živeti iz srca?

30 MIN

18. DAN – Prezračenost

Želimo se prezračiti s širokimi gibi rok, ki prinašajo vetrič od zunaj in znotraj. Na začetku ogrejemo ramena in z rokami plavamo hrbtno, da ustvarimo lepe, široke kroge. 

Uvedemo še en gib rok: ena se dvigne čim višje, druga se spušča navzdol. Tako globoko zmasiramo lopatici in ramena. 

Izvajamo krožne pozdrave soncu, z njimi se potopimo v telo in njegovo željo po gibanju ter začutimo, kako ga hranimo s prezračevanjem skozi dih. Zadržimo bojevnika 1 in nekaj položajev z aktivnimi rokami ter veliko dihamo. :)

Kot vse dosedanje ure tudi ta hitro mine, vendar občutimo prijeten učinek prakse.

Čuječi dnevnik: Duša se želi vrniti domov. To je drug način, da rečemo: biti eno s seboj, delovati iz sebe ter ostati v sebi in svojem čutenju. Lahko opaziš razliko med tem, ko si “v sebi”, in ko nisi? Kako se odzivaš, ko si zunaj sebe, in kako, ko si povezana?

30 MIN

19. DAN – Širjenje

Začnemo stoje in z nekaj preprostimi gibi razširimo energijo telesa ter diha. Izvedemo pozdrave soncu, v katerih pulziramo na več načinov in z gibanjem povečujemo prostornost. 

Že veste, kako gre: začnemo lepo počasi in nato spodbudimo drsnost pod kožo. :)

Pulziramo tudi pri stranskem razgibavanju kolkov, najprej v bojevniku 2, nato v podobnem položaju s kolenom na tleh. Prepoznali ga boste, vse smo že izvajali.

Nato uro počasi spuščamo proti tlom in jo sklenemo s sproščanjem.

Čuječi dnevnik: Kako se ti zdi tole: srečni smo, da smo lahko tukaj z vsem? Namesto da smo srečni le ob prijetnih telesnih občutkih, smo srečni, ker lahko ostanemo prisotni z vsem in si dovolimo čutiti, hkrati pa znamo presoditi, kaj je prav in kaj ne. Se ti tak pogled na svoje občutke zdi dober odnos?

30 MIN – MINDFUL SLOW FLOW

20. DAN – Srčni predel

Na uro se pripravimo s kratko meditacijo. Sedemo, zadihamo in se spomnimo, da je čisto čutenje preprosto spuščanje pozornosti v telo. Dovolimo si ostati v tišini, saj za molitev ne potrebujemo miselnih navodil, le občutek.

Z občutkom pretoka diha se um spusti v telo in se tam sprosti.

Prebujamo srčno dihanje in razgibamo ramena, nato pa z joga trakom izvedemo preprost zasuk, v katerem odpiramo prsno mišico najprej na eni, nato na drugi strani, v položaju pa razgibamo tudi vrat. Med stranema in po zasukih zavzamemo Yoni asano, v kateri se sprostimo. Nato se spustimo proti tlom in potonemo v še večji mir ter tišino.

Lepo sklenemo uro in z njo ta teden cikla. 

Čuječi dnevnik: Kaj je zate tišina uma? Kako jo lahko razumeš? Kdaj jo izkusiš?

30 MIN

21. DAN – Nos v prsnem košu

Tu je še eno nežno prebujanje. Najprej prebudimo dih, nato pa ga razpihamo z gibi. Ogrevamo ramena z joga trakom: podaljšamo navzgor, spustimo v kaktusove roke, se s trakom stransko raztegnemo in se znova vrnemo v kaktusove roke.

Danes smo pozornost usmerili tako, kot da diha prsni koš. Kot da zrak vstopa skozi prostor med rebri in neposredno polni prsi. Tako sočno in močno dihamo skozi vse, kar izvajamo.

Nadaljujemo z gibi Cat-Cow in različicami razgibavanja, ki pomagajo pri širjenju. Nato se namestimo v bojevnika in ponovimo nekaj položajev rok, uvedenih na začetku.

Na koncu se znova razlivamo prek svojih meja in dovolimo nasmehu, da se od znotraj razširi po telesu.

Čuječi dnevnik: Kaj nam prinaša občutek prostornosti v telesu? Zapiši, ali ti več prostora, dobesedno manj napetosti, pomaga zmanjšati odzivnost. Kakšna je razlika, ko imamo prostor in sposobnost, da se ne odzovemo samodejno, ter ko ga nimamo?

30 MIN

22. DAN – Prana teče

Ko govorimo o Prani, ne gre le za vdihavanje zraka, temveč za gibanje in spodbujanje pretočnosti iz notranjosti telesa. K temu prispevamo z jogijskim dihanjem, gibanjem in zadrževanjem asan, v katerih odpremo del telesa ter vanj dihamo.

Tudi danes se prebujamo široko in imamo “nos med rebri”, da se dih okrepi ter spodbudi spremembo v telesu.

Delamo iz osnove bojevnika 2, kjer se odpre raztezanje stranskih delov telesa, s kroženjem ramen pa mehčamo predel okoli ovratnika. Nekaj preprostih krogov in zaporedij položajev ter trideset minut hitro mine, mi pa prebudimo “energy flow” v telesu. :)

Uživajte in ne pozabite, da lahko vedno nekajkrat globoko vdihnete ter telo nahranite od znotraj. Prana se premika z dihanjem in zavestnim gibanjem. :)

Čuječi dnevnik: Lahko opaziš razliko med sproščenim bivanjem in napetostjo? Koliko napetosti se “prikrade”, ne da bi jo opazila? Jo lahko sprostiš, ko jo prepoznaš?

30 MIN

23. DAN – Naravna odprtost

Proti koncu cikla zaokrožujemo še nekaj zelo učinkovitih položajev rok in ramen. Danes se posvetimo delfin rokama. Podlakti sta na tleh, komolca skušamo ohranjati skupaj in ju potiskamo v podlago. Položaj že poznate in veste, kako dobro razgiba ter krepi ramena in ustvari globoko notranje raztezanje.

Gib smo izvedli tudi v prilagojeni Purvottanasani,nekakšni mizi iz malega mostu. Tu boste začutili nekaj novih izzivov. Pojdite počasi in v smeri krepitve ramen, ne njihovega  pretiranega raztezanja, da ne obremenite narastišč ramenskih mišic. 

Vmes izvajamo preproste mesečne pozdrave soncu in širimo dih. Na koncu se sprostimo v ležernih ležečih rotacijah ter pustimo, da se stopita prsni koš in teža celotnega telesa.

Čuječi dnevnik: Kaj ti preprečuje, da bi bila odprta vsemu, kar pride? Da se srce odpira vsemu, ne le lepemu in na prvi pogled prijetnemu. Lahko prepoznaš misel, stanje, položaj ali osebo, zaradi katere se zapiraš? Samo opazi.

30 MIN

24. DAN – Predel odpiranja

Po začetku, ki je le vrnitev k dihu, uro nadaljujemo s temo mehkih ramen in odprtega srca. Iščemo predele odpiranja, s katerimi pomagamo notranjemu gibu spodbuditi izmenjavo, da sijaj Prane steče skozi celotno telo.

V pol ure izvedemo nekaj položajev za razgibavanje in nekaj takih, v katerih zadržujemo odprtost ramen.

Z mehkimi, počasnimi valovi se vedno bolj potapljamo vase in v čutenje, v nasprotju z razmišljanjem o dogajanju.

Na koncu se za kratek čas potopimo v tišino, ki ji ni treba ničesar dodati in v kateri nam ni treba ničesar upravičevati. 

Z dihanjem skozi srčni predel vstopimo v meditacijo. Pustila sem vam izbrati, ali boste še naprej meditirali ali se spustili in sprostili v Shavasani.

Čuječi dnevnik: Ozavesti razliko med mišljenjem oziroma razlaganjem in čutenjem. Vrni se v srce. Srce je vrtinec, ki nas vleče v čutenje. 

30 MIN – MINDFUL SLOW FLOW

25. DAN – Mehka ramena, mehak dih

Mesec sklenemo še z eno sproščujočo, tekočo uro. Izvedemo nekaj tekočih krogov rok ter spodbujamo dih, da steče, in ramena, da se zmehčajo.

Skozi ponavljajoče se gibe se potapljamo vase in v svoje srce. 

Izvedemo nekaj rotacij, eno sede in eno leže. Na tleh se pretegnemo tudi v podprtem malem mostu, zato si pripravite jogijski kvader in blazino za pod medenico. 

Gibi postajajo vedno nežnejši, počasnejši in bolj zavestni.

Čuječi dnevnik: Naj zaupam sili, ki je večja od mene, katere del sem in h kateri prispevam s svojimi dobrimi namerami ter odpiranjem srca. Naj me vodi ta višja inteligenca. Naj predam svoj nadzor.