Mindful kolki

PROTISTRESNA JOGA – JOGA ZA KOLKE

Ali se lahko zdaj končno ustavim? 
Tako, da se povsem sprostim in ponastavim? 
Da! Avgusta se pri spletni jogi sproščamo in prizemljujemo. Izvajamo obnovitvene in Yin asane ter Mindful Slow Flow jogo, gibljemo se počasi ter sproščamo stres in vse napetosti. Osredotočamo se na nežno odpiranje kolkov in prijetne, počasne gibe, ki nam pomagajo iz telesa izpustiti naglico. V tem načelu joge se povezujemo z elementom zemlje in navzdol izpuščamo nepotrebne napetosti. Kot lahko odvečno električno energijo spustimo v zemljo, ki jo brez posledic vsrka, tudi mi svoj “električni naboj”, napetosti iz telesa, z zaupanjem predamo zemlji. Kot vedno smo skozi vse čuječi in meditiramo skozi telo ter zavestno poslušamo govor svojih občutkov.

Jogijska terapija za:

• delo s sklepi medenice
• obnovitvene asane za kolke
• sproščanje adrenalina iz telesa
• jogo za sprostitev
• protistresno delovanje
• čuječe gibanje
• globoko dihanje
• Yoga Nidro

UVODNO PREDAVANJE IN URA JOGE NA TEMO MESECA – 75 MIN

MINDFUL KOLKI

Telesno zavedanje pomeni, da s telesom nekaj občutimo, ne glede na to, ali gre za ozko polje, širši predel ali celotno telo. Kakšna je razlika med neusmerjenim telesnim zavedanjem in čuječim telesnim zavedanjem? Telesno zavedanje ima svoj naravni tok, ko vključimo čuječnost, pa lahko izbiramo, kam v telesu bo šla pozornost, kako široka bo ostala in s kakšnim odnosom se bo pridružila temu, kar čutimo.

Ta mesec se pri urah odločamo pozornost pogosteje usmerjati h kolkom in predelu medenice zato smo postavili namero: naj se od gostote in togosti, ki sta morda prisotni v tem predelu telesa, premikam proti prostornosti, lahkotnosti gibanja in gibkosti. Naša namera je, da se premikamo proti sproščanju energije iz kolkov.

Kolki so predel, v katerem lahko občutimo napetosti, povezane z adrenalinom, stresom in težkimi izkušnjami, zlasti ob življenjskem slogu, v katerem smo pogosto dolgo negibni in zaradi katerega telo postaja togo. 
Med asanami smo izvedli le nekaj položajev. Najprej smo sedli na blazino v Vajrasani iz katere smo nadaljevali v globlje rotacije kolkov, Gomukhasana noge pa smo podprli z blazino. Na tleh smo izvedli obnovitveno asano, v kateri je en kolk v notranji, drugi pa v zunanji rotaciji. Položaje smo namestili z veliko pripomočki.

Po pogovoru in vprašanjih preidemo k uri joge, ki je seveda zelo lahkotna in prijetna ter z razlagami obravnava teme, uvedene v uvodu.

40 MIN

1. KOLKI PREMIKAJO

Uro smo začeli s hojo na mestu. Smer razgibavanja določajo kolki in medenica, celoten hrbet ter telo pa jim sledita kot val. Nadaljevali smo z Cat-Cow valovi, pri katerih pozornost znova usmerimo v to, kako medenica sproži val skozi telo in hkrati prebudi val diha. Nato preidemo v prilagojene, lahkotne in tekoče pozdrave soncu, ki bodo ta mesec osnova naših ur. Zelo so prijetni, zlahka vstopimo v ritem gibanja in niso prav nič ognjeni. Po njih se pripravimo na goloba, v katerem ostanemo nekoliko dlje, se sproščamo in iščemo mero, pri kateri lahko intenzivnost zlahka doživimo ter pustimo, da steče skozi nas.

Na koncu smo izvedli podprti mali most in se sprostili v Shavasani..

Razmišljali smo o iskanju svobode znotraj omejitev in zakonih narave, ki vplivajo na vse nas.

60 MIN

2. VSE JE TAKO, KOT MORA BITI

Začnemo z nežnim zibanjem stoje, da skozi telo prebudimo mehkobo in se dih lažje razširi. Ta začetna razgibavanja so nekoliko prebudila tudi mišice kolkov. 

Po razgibavanju sedemo na tla in izvajamo jogijsko dihanje. Vadimo koherenten dih, enako dolga vdih in izdih, nato pa prakso, pri kateri je izdih nekoliko daljši. Ostajamo z občutkom telesa, povežemo pozornost s telesom ter postavimo namero za somatsko prakso.

Govorili smo o tem, kako je naša čuječa pozornost prijetna, nežna in topla svetloba lepe barve, ki že sama vsebuje sočutje. Z njo se dotikamo svojega telesa.

Uro nadaljujemo z nekaj nežnimi pozdravi soncu in že napovedano temo odpiranja kolkov. Izvedli smo vajo za razgibavanje in krepitev, nato pa se na tleh ulegli na trebuh v žabo. V žabi izvajamo posebno in precej zahtevno vajo. Videli boste, res je posebna in učinkovita ter aktivira mišice in smeri gibanja, ki jih morda sicer ne uporabljate. 

Spomnili smo se, da je tukaj in zdaj vse prav tako, kot mora biti, in da se lahko spustimo v ta občutek ter prepustimo življenju. Upoštevamo svoj odpor in predstave o tem, kako bi moralo biti, vendar se jim približamo s sočutjem. Sprejmemo nezadovoljstvo, vendar se nanj ne želimo odzivati z odporom. 

MINDFUL SLOW FLOW VADBA – 40 MIN

3. MIR POD SEBOJ

Začuti mir pod seboj, zemljo, ki je mirna in stabilna. Poveži pozornost s tem mirom in pusti, da se energija telesa umiri. Naj se umiri tudi dih in postane uravnotežen.. 

Ulegli smo se na trebuh in zadihali v spodnji del trebuha, nato še nižje, globlje v medenico. V te predele telesa smo prinesli svojo svetlobo in jih pustili, da se odpirajo v nekaj lahkotnih položajih. 

Posebej smo poudarili odpiranje prostora, kjer se stegnenica povezuje z medenico, na sprednji strani dimelj. Odpiranje smo okrepili z nekaj položaji, v katerih ste povabljeni, da se namestite udobno, vendar še vedno začutite raztezanje. 

Obrnili smo se na hrbet in poiskali odpiranje istega dela dimelj v različici ležečega diamantnega položaja.

Pripravite si odejo, blazino in morda jogijski kvader. Videli boste, kaj vam bo najbolj koristilo za dobro namestitev.

40 MIN

4. VARNOST PROTI STRAHU

Že na začetku smo se vprašali, kako živeti s strahom. Strah v umu ustvarja iluzijo in pripoveduje zgodbe, ki se zdijo zelo resnične, zato nas lahko odpelje v nekoristna stanja uma. Pomembno je strah prepoznati in mu ne verjeti. Vemo, da ni zdravo živeti v strahu.

Ogreli smo se in se s premikanjem iz dimelj naprej ter nazaj pripravili na kuščarja. Po nekaj položajih smo zadržali kuščarja, nekoliko intenzivno in zahtevno asano. Seveda izberite različico, ki vam koristi. Med ostajanjem v položaju smo pustili, da se kolki zmehčajo in sprostijo, z zaupanjem v varnost, da je zdaj vse v redu ter imamo nadzor.

Rekli smo si: “Naj ozavestim strah in zgodbo, ki mi jo pripoveduje. Naj se potrudim, da mu ne verjamem. Naj s sočutjem ostanem v telesu, kjer so jasni občutki strahu, in ne v njegovi zastrašujoči zgodbi.”

Povezali smo se z mirom pod seboj, z občutkom varnosti v telesu in z dotikom mirne podlage. Pustili smo, da se srce odpre, nasprotno od strahu, ter se napolnili z varnostjo, ljubeznijo in zaupanjem.

60 MIN

5. IZDIH V ZEMLJO

Rdeča nit današnje ure je poseben način dihanja: z dolgim, mirnim vdihom vdihnemo svežino, jasnost in lahkotnost, z izdihom pa počasi skozi usta, kot skozi slamico, izdihnemo vso gostoto in težo, ki ju želimo spustiti v zemljo. S tem dihanjem smo začeli sede, da ozavestimo smer in kakovost pozornosti. Enako pot diha smo poudarili z dvigovanjem rok. Da jo še okrepimo, enako dihamo med počepi, naj celotno telo izdihuje v zemljo.

S počepi že napovemo ogrevanje kolkov za odpiralne rotacije. Izvedli smo nekaj lahkotnih pozdravov soncu in še nekaj gibov za odpiranje kolkov, nato pa prešli v zaporedje obnovitvenih asan iz družine Baddha Konasane. V teh mirnih asanah, ki odpirajo kolke, imamo čas začutiti in sproščati napetosti iz medenice. 

Vstopamo počasi in le do globine, ki nam koristi, ter vključimo dihanje proti zemlji, da se z izdihom prizemljimo. Pripravite si odejo ali blazino in se pripravite na potop vase. :)

Ni pomembno, kako globoko bomo vstopili v asane za odpiranje kolkov, temveč kako iskreno in mirno bomo ostali z občutki, ki se prebujajo.

40 MIN

6. LJUBEZEN KOLKOM

Tudi današnjo uro nadaljujemo z odpiranjem kolkov. Najprej se malo ogrejemo in spustimo pozornost, nato izvedemo nekaj pozdravov soncu, bojevnika 2 in se spustimo na tla. Sede smo izvedli Yoni asano, Baddha Konasanoin različico želve, Kurmasane..

Vse tri izvajamo počasi in le do prijetne globine, težo spuščamo v zemljo ter v kolke prinašamo prostornost.

Nato smo se samo ulegli na tla in ostali leže z odprtimi kolki ter se še malo prepuščali.

Ura je lahkotna. Če boste potrebovali jogijski kvader ali odejo, naj bosta pri roki.

60 MIN

7. JOGIJSKI POČEP

Ena najbolj koristnih asan je Malasana oziroma jogijski počep. V globokem čepečem položaju razgibamo notranje plasti vezi in mišic ter krepimo globoke mišice kolkov. Redno čepenje čez dan je koristno in priporočljivo je ohranjati ta gib v svoji rutini. Večkrat na dan se spomnimo počepniti in v počepu ostati med kakšnim opravilom. 

V današnji uri smo se na počep pripravili z veliko razgibalnimi položaji in gibi ter nekaj časa ostali z občutkom globoke Malasane in stanjem uma, v katerem prepuščamo skozi telo. Ker počepi odpirajo kolke, so bili ogrevanje za različico dvojnega goloba, asano, ki kolke odpira intenzivno. Zdaj smo že pripravljeni mirno sproščati spreminjajočo se napetost in opustiti kritiko ali odpor do tega, kar čutimo.

Razlikujemo telesne občutke in svoj odnos do njih. V tem razumevanju je prostor, da se ne odzovemo samodejno. V telesu dobesedno čutimo, da smo srečni, ko je prijetno, in nesrečni, ko je neprijetno. Ko sami izkusimo to nihanje, vemo, da si lahko z razgibavanjem, raztezanjem in dihanjem ustvarimo nekaj prostora.

40 MIN

8. MEDENIČNO DNO

Danes smo pozornost spuščali v trikotnik medeničnega dna: sramnica in obe sednici, med katerimi so mišice medeničnega dna. Te mišice so zelo pomembne za ohranjanje moči ter dajejo oporo organom in hrbtenici. V nekaterih vajah smo jih nagovorili neposredno, v drugih s pomočjo okoliških mišic, kot so zadnjične mišice in seveda mišice nog.

Poleg razgibavanja in ciljne krepitve smo med uro izvajali vaje za sproščanje ter se večkrat spomnili na dihanje, ki je prav tako pomemben del vključevanja mišic medeničnega dna in njihove smeri gibanja. 

Malo moči, prepletene s sproščanjem in odpiranjem kolkov, in ura je hitro minila. :)

60 MIN

9. NASMEH Z DIHOM

Uro začnemo z osredotočenostjo na dihanje, nežnim poglabljanjem diha in vzpostavljanjem koherentnega ritma. Dih poudarimo z gibanjem, s katerim okrepimo njegove valove in ritem. Dihali smo tako, da smo vdihnili nasmeh in ga izdihnili v prostor okoli sebe. Ob tem smo ogreli kolke in izvedli nekaj lahkotnih pozdravov soncu. 
Med uro veliko uporabljamo osnovni položaj odpiranja kolka, ki ga zavzamemo v več asanah. Prepoznali ga boste, saj je pogost. Ker izvajamo tudi asane z intenzivnimi občutki, smo se spomnili na svoje čuječe merilo: v položaju se lahko bolj sprostimo, kot smo zakrčeni. Ko mislimo, da bi se morali v položaj spustiti globlje, delujemo nasprotno od želenega. Gremo v bolečino, v kateri se telo zapira, in ga silimo, ker mislimo, da moramo nekaj doseči. Koristno je ostati v položaju, v katerem se telo lahko sprosti. Tako se bo samo odprlo in šlo globlje. :)
Tako je tudi v življenju. Ko nekaj silimo, ko imamo odpor in hrepenenje ter še naprej pritiskamo, nastaja vedno večji krč. Šele ko spremenimo odnos, se sprostimo in najdemo mero, v kateri lahko prepustimo, sprejmemo ter se zmehčamo skozi to, kar je, se stvar preobrazi. Ta mehanizem najlažje vadimo v jogijskih položajih, nato pa ga uporabimo tudi drugje v življenju.

40 MIN

10. ODNOSI V KOLKIH

Današnja ura je igra s kombinacijo odpiranja kolkov in zasukov. Predstavljali smo si trikotnik v telesu, ki se združi v medenici, hrbtenico in obe stegnenici, pri katerem se odnosi kotov spreminjajo med gibanjem ali zadrževanjem položajev. Zanimivo je začutiti odnose, ki nastanejo, ko razgibavanju in odpiranju kolkov dodamo rotacije okoli pasu ter spodnjega dela trebuha. 

Nekaj asan smo zadržali, v nekaterih pa smo z rotacijami pulzirali. Vse smo izvedli s čuječim, globokim dihom, povezanim z gibanjem. 

Vsakič, ko se iz zasuka vrnemo v nevtralen položaj, lahko opazimo val sproščujočih občutkov v telesu in kako se dihanje znova naravno poglobi. 

Dih je naša vodilna nit in smer gibanja energije.

Uživajte v uri in dobro razgibajte svoje Mindful kolke. :)

60 MIN

11. MEDENICA DIHA

Vse lahko veliko bolje rešim, ko se ustavim in prizemljim, kot kadar hitim in sem napeta. Ustavimo se, vzemimo si čas in pustimo, da nas joga tega uči. :)

Danes smo uro začeli z dihanjem in pozornostjo, kot da diha medenica ter gib izvira iz dihajoče medenice. Tako so se nadaljevali tudi gibi: medenica je dihala in ustvarjala val, ki sta mu sledila hrbet ter vrat. Izvedli smo pozdrave soncu in razgibavanje kolkov iz osnove bojevnika 2. Na tleh dodamo nekaj obnovitvenih asan za odpiranje kolkov in ozaveščanje odnosov nog ter hrbtenice skozi rotacije kolkov. 

Ko znova ostajamo nekoliko dlje, pazimo na svoje čuječe razmerje.

Ostanimo v stiku z zemljo, kjer smo mirni in stabilni, ter vedimo, da je naše telo varen dom. :)

+ 10-MINUTNA VADBA ZA VSAKO JUTRO

SKOZI STOPALA

Kratka stoječa ura, v kateri se nekoliko osredinimo, z zibanjem prebudimo nežno energijo plasti pod kožo ter izvedemo nekaj počepov in blagih odpiranj kolkov.

Izvedli smo gibe Cat-Cow iz kolen in flaminga ter nekaj širokih počepov s prenosom teže, medtem ko se stabilno in mirno prizemljujemo skozi stopala. 

Spomnili smo se, da lahko pozornost vedno usmerimo v stopala, njihov miren stik s podlago, in začutimo spokojno stabilnost pod seboj.