Pretočen hrbet

JOGA ZA HRBET – GIBLJIVOST HRBTENICE

Stanje hrbtenice vpliva na celotno telo. Bolečina, omejena gibljivost, utesnjenost ali napetost hrbtenice so velika težava za celoto, zato je eden glavnih namenov jogijske prakse ohranjati hrbtenico vitalno. Ta mesec razvijamo gibljivost vseh majhnih sklepov med vretenci in dobro kakovost mišic vzdolž hrbta. Gibljemo se v šestih osnovnih smereh, obračamo okoli te osi, dihamo vzdolž hrbta in izvajamo ciljne vaje za boljše delovanje hrbta. Druga beseda, s katero lahko opišemo gibljivost, je “pretočnost”. Z njo poudarjamo energijski vidik gibanja. To je način, kako v telesu prebujamo tok nežne energije, tekočin in prekrvavitve. Postajamo bolj “vodeni”, pretočni, lažje prepuščamo in tečemo skozi življenje, kar so lastnosti vitalnosti.

Jogijska terapija za: 

• gibljivost hrbtenice
• bolečine v križu
• krepitev hrbteničnega stebra
• tog hrbet
• krepitev trebušne stene
• plitko dihanje
• slab spanec in nespečnost
• slabo držo
• počasno prebavo
• čustveno stisko

UVODNO PREDAVANJE IN URA JOGE NA TEMO MESECA – 75 MIN

PRETOČEN HRBET

V uvodnem predavanju hrbtenico spoznamo anatomsko in energijsko. Predstavljali smo si, da je hrbtenica rečna struga, reka pa naš živčni sistem, ki oblikuje strugo. Z drugimi besedami, naše navade in lastnosti oblikujejo telo, hrbtenica pa je glavna os, skozi katero vse potuje.

Govorili smo o mišicah in zgradbi, da bi razumeli, kaj se v nas dogaja med gibanjem. Ko tako ozavestimo svojo osrednjo os in na njej ohranjamo pozornost med gibanjem, lahko zelo dobro začutimo vsako podrobnost giba. 

S tem poudarkom smo vstopili v prakso, v kateri precej podrobno izvedemo šest smeri gibanja in dekompresijo v več položajih glede na težnost.

Razgibali smo se v vseh smereh, skušali ohranjati pozornost na finih gibih in delih hrbtenice ter se spomnili, da dobra gibljivost skupaj s stabilnostjo telesu in čustvom daje najboljšo osnovo, da ob pravem času izpustijo, kar je treba. Ura je lahkotna in bolj tehnična, saj razloži osnovo našega dela v tem mesecu. :)

40 MIN

1. IZRAZIT ZAMAH

Dih izraža zamah telesa. Uro smo začeli z dihom, ki potuje vzdolž hrbtenice, z vdihom navzgor in z izdihom navzdol. Tej smeri diha smo dodali zamahe telesa v izteg hrbtenice z vdihom ter upogib z izdihom. Okrepili smo tudi delo trebuha: ob vdihu gib in položaj telesa podaljšujeta sprednjo stran, ob izdihu pa jo skrajšujeta. Nič zapletenega, le gibi Cat-Cow v različnih položajih.

Z dihanjem skozi celotno linijo se želimo prezračiti in se potopiti v zamahe telesa, ki poudarjajo različni smeri gibanja hrbtenice, naprej in nazaj. Med uro razgibavamo tudi kolke, najprej kot hrbtenico v smeri upogiba in iztega, v drugem delu pa z rotacijami iz kolkov.

Ura ni zahtevna in je odlično razgibavanje. 

60 MIN

2. USLOČANJE

Današnja ura nadaljuje prejšnjo, saj z iztegi in upogibi ustvarjamo prostor med vretenci. Tega smo se lotili na več načinov, seveda z gibi Cat-Cow, ki smo jim dodali nogo v zraku, ter z gibi iz Kapiasane z medenico naprej in nazaj. Pri teh gibih ritem poleg diha določa medenica, iz nje pa se nadaljuje val hrbtenice. Medenica gre naprej in navzdol, hrbtenica pa val nadaljuje v izteg oziroma usločanje nazaj in obratno. Gibe smo izvajali v več položajih. Pomembno je, da se gibljete počasi in le do mere, ki ustreza vašemu križu. Če občutite bolečino ali napetost, jo lahko ponavljanje giba okrepi, kar ni namen teh vaj. 

Med uro izvedemo tudi nekaj položajev za raztezanje zadnjih stegenskih mišic, da odklenemo položaj medenice in s tem hrbet. 

Izvedli smo položaje leže na trebuhu, v katerih ponavljamo ali poglobimo izteg hrbtenice, kobro in sfingo. Gib ublažite, če se vse preveč lomi v eni točki hrbta. Spomnite se, da aktiviranje spodnjega dela trebuha varuje hrbet, zato pojdite počasi.

MINDFUL SLOW FLOW VADBA – 40 MIN

3. MASAŽA HRBTA

Najboljša masaža je dobra kombinacija sproščenega telesa in dela z okoliškimi mišicami, da tkiva, ki jih želimo zmasirati, postanejo mehka. Resnično smo želeli doseči majhne mišice, najožjo plast ob hrbtenici in rotatorje, zato smo v uro vključili vrsto rotacij. Brez skrbi, to so sproščujoče in pasivne rotacije leže, med katerimi ohranjamo meditativno zavedanje. Pri nekaj rotacijskih vajah smo opazovali odnos med gibajočim se telesom in zavedanjem telesnih občutkov gibanja, v nasprotju s telesom, ki se umirja skozi občutke sproščanja med gibi.

Razmišljali smo o zelo pomembnem, morda celo bistvenem budističnem pojmu, da resnična narava stvarnosti ni osebna (Anatta). Neosebnost izkušenj lahko lepo razumemo, ko smo v telesu ter razumemo naravnost in minljivost telesnih občutkov. Ko vidimo, da sta prijetnost in neprijetnost naravni ter ju včasih pogojuje okolje, včasih biološki procesi, lahko prepoznamo pojme, ki jih sami dodajamo in so pravi vzrok nezadovoljstva. Če na primer vročemu dnevu dodamo svoj odpor, “ne maram vročine”, ustvarimo JAZ, ki je nezadovoljen z naravo stvarnosti. To je kot rek: ko je tema, prižgi svečo, ne pritožuj se nad temo.

Po malem, lahkotno in sproščeno. Uživajte v uri in hrbtenica bo vesela. To so nežne vaje, namenjene globokemu razbremenjevanju hrbta.

40 MIN

4. PRANA V NAS

Začeli smo stoje z rahlo pokrčenimi koleni, kar pomaga hrbtu priti v zelo nevtralen položaj. Predihali smo skozi pretočni kanal v sredini telesa, skozi hrbtenico, in se že z dihom začeli zbirati v telesu. Med stoječim ogrevanjem smo predstavili gibe rok, ki jih rada imenujem srčna mandala, saj krožimo kot okoli krogle iz srca. Ti gibi povezano razgibajo hrbtenico v vseh smereh. 

Gibe smo pozneje ponovili iz osnove bojevnika 1. Med uro izvajamo rotacije hrbtenice in sproščamo kolke proti tlom v nekaj asanah, ki jih nežno odpirajo. Položaj nog v Gomukhasani je morda nekoliko zapleten, zato si pripravite jogijski kvader, odejo ali blazino.

V današnji uri smo se dotaknili pojma razpršene Prane, jogijskega “slengovskega” izraza za nemir, preveč stvari v glavi, neodločnost in podobno. Nasprotje je zbrana Prana, usmerjena, z jasnimi namerami in odločnostjo. Vadimo mir, zbranost in notranjo varnost, da pustimo stvarem priti k nam.

60 MIN

5. SPIRALNO GIBANJE

V naravi pogosto vidimo spiralno gibanje energije. Najlažje ga opazimo v vodi, tako pa se gibljejo tudi žarki svetlobe oziroma sončnega sevanja. Tudi naš planet lovi Sonce po spiralni poti skozi vesolje. S kontemplacijo tega gibanja želimo prebuditi organski tok energije skozi telo in svojo osrednjo os. Danes smo zato hrbtenico premikali spiralno ter krožno, kolke razgibavali v krožnem ritmu in se igrali z zasuki. Ura vsebuje le nekaj močnejših podrobnosti, kot sta Utkatasana in High Lunge, vendar sta le majhna začimba v  celotni sliki.

Skratka, z globokim dihanjem nežno prebujamo globinsko energijo telesa.

Uživajte v uri in nežnem gibanju iz globine telesa. 

40 MIN

6. ZASUK V GLOBINO

S temo rotacije hrbtenice gremo korak dlje in izvedemo nekaj znanih jogijskih zasukov. Najprej smo hrbtenico ogreli in pripravili na te smeri gibanja. Nato izvedemo pozdrave soncu, v katerih se prav tako igramo z rotacijami, in preidemo v asane. Izvedemo več sklopov iz položaja High Lunge, v katerih so zasuki lahko precej ognjeni. Položaj lahko vedno olajšate tako, da zadnje koleno spustite na tla. Poznate merilo: ko lahko mirno in globoko dihamo, delamo ustrezno. V zasukih se dih fiziološko skrajša in pospeši, vendar nam mora še vedno zagotavljati dovolj zraka.

Po nekoliko bolj ognjenem delu se spustimo v nekaj sedečih rotacij. Trudimo se resnično začutiti dolžino hrbta kot os, okoli katere se vrtimo. Tu imamo mir, globino in jasno smer diha. 

Na koncu se seveda sproščamo in zibamo, da prakso ponastavimo, njene najboljše koristi pa ostanejo v globini. :)

60 MIN

7. SOČUTJE

Današnjo uro smo posvetili zelo pomembnemu, osrednjemu pojmu resnične preobrazbe, spremembe zaznavanja in energije, sočutju. 

Učimo se, kako se držati, živeti in biti prisotni z neprijetnim ter težkim. Sočutje je odprtost do bolečine, saj je ta odnos nasproten zapiranju pod težo. Resnična odprtost je dovoliti si čutiti. Ko se odpremo, prinesemo prisotnost in ljubezen, ki podpirata ter dovoljujeta, da je nekaj tukaj, skupaj s potrpežljivostjo, mirom in varnostjo. 

Odprtost in dovoljenje, da bolečino začutim skozi sebe, sta ranljivost, vendar nismo žrtev bolečine, temveč ljubezen zanjo.

Uvedli smo tudi pojem “prepustiti skozi telo”, ki pomeni, da znamo intenzivnost začutiti s telesom in pustiti, da se v njem preobrazi. Glavna os našega energijskega prepuščanja je hrbtenica, kanal oziroma energijska linija, ob kateri se krči pogosto ustvarjajo in tudi najlažje sproščajo, kot opisuje sistem čaker.

Današnja ura je zasnovana nekoliko drugače. Ni klasičnega ogrevanja in pozdravov soncu, temveč razgibavanje telesa prebujamo ter asane gradimo iz stoječih položajev Tadasane in Utkatasane. Odpirali smo osnovo bojevnika 2 in Prasarite. Na tleh ponovimo načelo podaljševanja hrbta in odpiranja srca za odprto prisotnost.

Ura ima izobraževalni del, vendar ne le intelektualnega. Učimo se tudi, kako sočutje nositi v telesu.

40 MIN

8. POD KRILOM

Današnjo uro smo začeli z osredinjanjem proti hrbtenici z dihom skozi tri običajne komore: spodnji del trebuha, prepono in prsni koš. Tokrat smo šli nekoliko globlje ter bolj nazaj in dihali skozi spodnji, srednji in zgornji del hrbta. Vdih potuje od spodaj navzgor, izdih pa od zgoraj navzdol. 

Nato smo z nekaj gibi z joga trakom ogreli roke in ramena, saj je namen ure razgibati ramena ter zgornji del hrbta. Izvedli smo nekaj posebnih rotacij iz ramen, vključno z delfinom in rokami Gomukhasane. Nekatere smo zadržali v stoječih asanah. 

Z joga trakom smo se namestili tudi v koristen zasuk, ki omogoči globoko rotacijo okoli ravne osi hrbtenice. Videli boste, prijeten je.

Spomnili smo se, da je vse v redu tako, kot je, in se prepustili “vesoljnemu načrtu”. Iz trenutka v trenutek dajemo najboljše, kar zmoremo, z najboljšimi namerami, vendar pustimo cilju, da pride sam. Sproščamo notranji nadzor, napore in trud, ki ustvarjajo le stres. :)

60 MIN

9. DINAMIČNO V HRBET

Naj vas naslov ure ne odvrne: beseda dinamično ne pomeni, da je ura zelo zahtevna. Vem, da je vroče. Izraz uporabljam zato, ker smo z nekoliko bolj dinamičnimi gibi, pulziranjem in hitrejšim dihom vstopili v rotacije ter razgibavanje hrbtenice s pomočjo okončin. 

Izvedli smo nekaj pulziranj, rotacij in dinamičnih gibov, da dosežemo globlje hrbtne mišice ter jih bolje razgibamo. Te gibe smo prekinjali z bolj mirnimi položaji in čistim raztezanjem. 

V drugi polovici ure smo izvedli nekaj obnovitvenih položajev z mirnejšim, daljšim dihom in sproščanjem. Malo se “stresemo”, da prebudimo spečo kačico Prane ter spodbudimo tok v telesu. Mislim, da vam bo vse precej jasno in znano. Vedno lahko izberete tudi nežnejšo različico s kolenom na tleh.

Uživajte, dragi moji. Naj bo hrbet vesel, um miren in telo prijetno, da lahko notranji mir prinesemo v vse položaje.

40 MIN

10. OKOLI OSI

Danes smo izvajali vaje na tleh, leže na trebuhu in hrbtu. Brez skrbi, bilo je veliko več valjanja po tleh in masaže hrbta kot moči. Temu je prilagojen tudi video kader. :)

Na začetku smo z dihom prinesli mir in se spomnili zavzeti odnos: želim biti tukaj in samo tukaj, prav zdaj, z vsem, kar je v mojem življenju. Vse je na pravem mestu in tam, kjer smo lahko vsaj za kratek čas mirni s tem, kar je, ter ga sprejmemo.

Poznate vaje na hrbtu, pri katerih z rotacijami masiramo globoke hrbtne mišice ter razbremenimo bolečino in napetost? Tokrat smo podobno izvajali leže na trebuhu. Predstavljajte si masažo globokih hrbtnih mišic okoli rotacijske osi, hrbtenice. Pri teh vajah nekoliko bolj aktiviramo hrbtne mišice, nato pa jih sprostimo z delfin plankom. :)

Brez skrbi, ta ura je popolna za poletne dni. Telo po njej občuti dobro razgibanost, vadba pa ni naporna. 

60 MIN

11. PREPUSTITI SKOZI TELO

Uro, s katero sklenemo temo hrbtenice, smo začeli z zamislijo in predstavo, kaj pomeni pretočen hrbet. Gib lahkotno teče, z njim pa tudi energija našega življenja skozi glavni kanal v nas. To razumemo metaforično, ko si predstavljamo dele hrbta, in dobesedno, ko začutimo mehkobo gibanja. Danes smo pretočnost uresničili s pulzirajočimi, lahkotnimi in ritmičnimi gibi, s katerimi se vračamo v parasimpatično stanje, mišična tkiva pa v mehkobo in sproščenost. Tako pretočnost zares vstopi v telo ter tkiva, dih pa se giblje lahkotno.

Po začetnem ogrevanju smo izvajali zaporedja lahkotnih pozdravov soncu ter jim dodajali vedno več gibov in pulziranj. Gib začne medenica, nadaljuje se skozi hrbtenico, roke in glava pa naj ostanejo sproščene ter pustijo valu do konca. 

K zamisli pretočnega gibanja skozi hrbet smo se vračali vso uro.

Razmišljali smo o občutku telesa v prostoru, kjer smo, pa tudi o ozračju svojega življenja v tem trenutku, v katerega smo potopljeni. Včasih lahko vanj prinesemo nekoliko več prostora in ga pogledamo bolj nepristransko ter širše.

+ 10-MINUTNA VADBA ZA VSAKO JUTRO

BOŽANSKO PREBUJENJE

Prijetno prebujamo hrbet in poglabljamo dih v telo z nekaj različicami Cat-Cow gibov in gibov iz širokega počepa, vključno z Goddess Pose. Samo vstanite in začnite. Počasno gibanje, valovit dih ter prebujanje nežne energije in občutka telesa bodo božanski začetek dneva. 

Prebudili smo se, vsaj malo, in lahko v svoj dan vstopimo pripravljeni ter prisotni.

Prepoznamo lahko, da naše namere izvirajo iz želje, da bi nam bilo dobro, vendar včasih ne vemo, kako, zato se zapletemo v nihanje hrepenenja in odpora namesto v sočutje ter prepuščanje, sprejemanje.

Dih je glavno orodje pretočnosti. Potopimo ga v telo in se z njim potopimo v ljubezen.