Vrat kot žirafa

JOGA ZA PRSNI KOŠ – VRATNA HRBTENICA

Vratne mišice ves dan držijo glavo, ki tehta več kilogramov, zato nenehno delajo. Zaradi sključene drže in “želvjega vratu” so lahko pogosto boleče ter povezane z glavoboli.
To je paket vadb, s katerimi vrat in njegovo osnovo, ramena, ohranjamo v dobrem stanju, da imamo kot žirafa dolg vrat brez bolečin.
Namen vaj je okrepiti zgornje hrbtne in globoke ramenske mišice, da lahko raztegnemo vratne mišice ter odpremo prsne. Vrat naj “zraste” iz ramen, nameščenih v pravilni rotaciji. Pri vajah pogosto uporabljamo joga trak, se raztezamo in širimo. Pomaga nam usmerjati lopatici navzdol ter drugo proti drugi in tako ustvariti notranjo moč okvirja ramen ter zgornjega dela hrbta.

Vadimo pozorno, da se moč oziroma napetost pri krepitvi ramen ne dviga navzgor, ne potiska v vrat in ne stiska zob, saj to okrepi stresni odziv (stress response), temveč se spušča, vrat pa se podaljšuje iz močne ramenske osnove. Izvajamo številne rotacije ramen za velik obseg gibljivosti tega sklepa ter razgibavanje rok in vratu.

Krepimo mišice vzdolž hrbtenice s poudarkom na vratnem delu. Z rotacijami jih masiramo ter nežno in prijetno raztezamo. Odpiramo prsni koš in pazimo, da vrat nadaljuje linijo hrbtenice. Glave ne nagibamo nazaj, temveč zelo natančno podaljšujemo zadnjo stran vratu. Širimo zmogljivost pljuč in uvajamo mirno dihanje s poudarkom na “izdihu navzdol”, s katerim sproščamo stres in napetosti, ki se nabirajo v ramenih ter vratu.
Med vadbo uživamo v dolžini vratu in odprtosti prsnegakoša za pokončno držo brez napora.

Jogijska terapija za: 

• mišice vratne hrbtenice
• gibljivost vratu
• gibljivost ramenskega obroča
• moč ramen in rok
• delo s trapezasto mišico
• glavobole
• slab spanec
• izboljšanje dihanja
• obrazne mišice (face yoga))

UVODNO PREDAVANJE IN URA JOGE NA TEMO MESECA – 75 MIN

VRAT KOT ŽIRAFA

V predavanju smo govorili o stresu in o tem, kakšen stresni odziv (stress response)se pojavi v telesu. Telo ima naraven samodejni odziv na stres, boj ali beg, ter po koncu “nevarnosti” sprošča adrenalin in kortizol iz telesa. Ko se znajdemo v stresu, lahko s pozornostjo spremenimo smer, v kateri se premika, in mesto, kjer se “kopiči”.
Namesto da se ramena stisnejo in nastanejo krči v vratu, skušamo sprostiti ramena in zobe. Vse se začne pri čeljusti.

Večkrat sem ponovila, kako pomembno se je znati sprostiti tudi med izvajanjem močnih gibov, da hkrati ne ustvarjamo stresa.

Razložila sem tudi naš namen za ta mesec: pomagati mišicam bolje namestiti ramena, da vrat zlahka stoji na “pravem mestu”, prsni koš pa se lahko odpre in vzravna.

Izvedli smo zelo lahkotno uro joge z veliko počasnega, zavestnega gibanja, pri katerem ozaveščamo mišične navade v vratu. Spoznali smo osnovne gibe hrbtenice v vratnem delu, nekoliko okrepili zgornje hrbtne mišice in sprostili vratne.

40 MIN

1. NEŽEN VETRIČ ZA VRATOM

Temo vratu in ramen smo odprli z nežnim razgibavanjem in zibanjem, pri katerem sproščamo telo ter počasi ogrevamo predel ramen.

Izvedli smo več zaporednih pozdravov soncu, pri katerih podaljšujemo vrat in pazimo na dobro poravnavo, medtem ko ogrevamo celotno telo. Nato preidemo na bolj ciljne vaje za zgornji del hrbta.

Ulegli smo se na trebuh in izvajali vaje, pri katerih lopatici drsita po hrbtu v vse smeri. Krepimo zgornji del hrbta in razgibavamo ramenski obroč, vrat pa ostaja v nevtralnem položaju na blazini.

Začnite počasi in prijetno. Ura je nekoliko daljša, saj se nam ni mudilo in smo se dlje ogrevali.

60 MIN

2. ENERGIJSKO LIKANJE

Današnja ura je zelo natančno delo z rameni in lopaticama. Nameščali in obračali smo lopatici ter prebujali moč v ramenih in zgornjem delu hrbta.
Najprej smo se malo razgibali, nato pa začeli s pozdravi soncu, pri katerih podaljšujemo vrat iz ramen. Nato v bojevnikih delamo z joga trakom in namestimo roke kot za Gomukhasano, vendar izmenično dvigujemo in spuščamo eno ter drugo roko. Nato izvedemo “dvig”, pri katerem obe roki skupaj dvigujemo in spuščamo, medtem ko držimo trak. Razumeli boste, vse je preprosto in jasno. Vaje ponovimo tudi na tleh, da se lahko resnično posvetimo podrobnostim.

Ura se imenuje energijsko likanje, ker z njo gladimo in podaljšujemo vlakna mišic vratu, zgornjega dela hrbta ter prostora med lopaticama. Ko se pri vsaki vaji potrudite, boste po uri dobro začutili, da je zgornji del hrbta zglajen in podaljšan.

Uživajte in pojdite počasi. Poskusite se pravilno namestiti, da začutite dobro smer rotacij in delovanja mišic.

MINDFUL SLOW FLOW VADBA – 40 MIN

3. DOTIK S PODZAVESTNIM

Zadnja stran telesa je “temna”, ne v negativnem smislu, temveč ima preprosto manj svetlobe zavesti. To še posebej velja za zatilje, zadnjo stran ramen in zgornjega dela hrbta. 

Tam se dotaknemo globokega podzavestnega občutka, da smo varni in se lahko zaupljivo prepustimo.
Če v podzavesti, globoko v avtonomnem živčnem sistemu in limbičnih možganih, nimamo utrjenega občutka varnosti ter podpore, imamo veliko večjo potrebo po nadzoru, smo bolj prestrašeni in previdni ter lažje zapademo v stresna stanja. 

Današnja ura je prava meditacija skozi telo, posebej občutenje zadnjega dela vratu in ramen. Prijetno smo razgibali ramena in se sprostili v nekaj obnovitvenih položajih.

Ura je lahkotna in sproščujoča, izvajate jo lahko tudi pred spanjem. Morda je to še bolje, saj lahko po tej praksi zaspimo in se spustimo globlje v podzavest ter še globlje utrdimo zaupanje in mir v svojem bitju.

40 MIN

4. RAST IZ MOČI

Danes začnemo s kratkim razgibavanjem in nadaljujemo s pozdravi soncu. Vrat podaljšujemo iz ramen skozi vrh glave. Ko smo se ogreli, izvedemo rotacije za moč in gibljivost ramen ter zgornjega dela hrbta. V teh položajih in gibih krepimo ramenski obroč, vrat pa podaljšujemo, kot da raste iz moči svoje osnove. 

Občutek je, kot da je obrobje, ramena in lopatici, močno, zato se lahko sredina, vrat in vrh glave, podaljša.

Ura je preprosta, saj se gibi rok ponavljajo, kar nam daje priložnost, da jih vsakič izvedemo še bolje in natančneje ter ciljano krepimo.

Naj vrat in hrbtenica brez napora “rasteta” iz močne osnove, ki ju podpira.

60 MIN

5. PRSNO PLAVANJE

Ob takšnem naslovu je jasno, za kateri gib gre.
Značilen krog rok zelo dobro razgiba celoten ramenski obroč. Lopatice drsijo po hrbtu, hrbtenica se poveže in dih postane val. Gib smo napovedali že na začetku ure med splošnim razgibavanjem, nato izvedli pozdrave soncu ter plavali v različnih položajih in pristopih.

Precej dinamično plavamo prsno iz osnove bojevnika 1 in Prasarite. Nato se spustimo na tla in uležemo na trebuh, kjer lahko prsno plavamo z rokami vzporedno s tlemi ter lepo krepimo hrbet. Izvedli smo več različic gibov rok in dvigov hrbta, prekinjenih z delfin planki.

Besedo plavanje sem namenoma postavila na prvo mesto, saj želim, da se osvobodite, kot bi bili v morju. Predstavljajte si, da je snov okoli vas gostejša, gib pa se izraža kot ples, svobodno in povezano.

40 MIN

6. MOČNA RAMENA

To uro smo posvetili moči in gibljivosti. Začeli smo z ogrevanjem, pri katerem z joga trakom krožimo z rokami in pridobimo začetno gibljivost. Nato med uro izvajamo “sklece iz Down Doga“, majhen spust iz Down Doga navzdol za krepitev ramen in rok. Pri teh gibih, ki jih ponavljamo vso uro, je ključno, da gredo komolci navznoter ob rebra in se nikakor ne širijo navzven. 

Če se komolci nagibajo navzven, to pomeni, da ramenom primanjkuje določene moči in zmožnosti rotacije, ki ju pridobivamo prav s temi vajami. V redu je, da vam komolci “uhajajo”, vendar tega ne dovolite brez pozornosti. Poskusite izvesti natančen, nekoliko počasnejši gib z manjšim obsegom, pri katerem komolci ostanejo ob telesu. Med uro izmenjujemo vaje za moč in gibljivost.

Ura je zelo osredotočena na ta predel telesa, zato boste v ramenih verjetno začutili toploto in utripanje.

60 MIN

7. ZAMAH KRIL

Gibi rok navzgor in navzdol, naprej in vstran, ciljajo gibljivost ter moč globokih mišic ramenskega sklepa. Začeli smo stoje, da sklep osamimo in začutimo, kako gib vpliva na lopatici, vrat ter trapezasto mišico. 

Med uro iste gibe ponavljamo v različnih okoliščinah in položajih, na primer pri prehodu iz Down Doga v Up Dog in iz delfin Down Doga v delfin Up Dog.. 

Veliko delamo na moči ramen in rotaciji, pri kateri komolce obračamo navznoter, ramena pa navzven. 

Pazite tudi, da se moč oziroma napetost pri krepitvi ramen ne dviga in ne potiska v vrat, temveč se spušča, vrat pa se podaljšuje iz močne ramenske osnove.

Ura je tekoča. Igramo se, da so roke krila in letimo z lahkotnimi zamahi, hkrati pa potrebujemo moč, saj za let potrebujemo stabilna ramena.

40 MIN

8. VLAKNA TRAPEZASTE MIŠICE

V tej uri ponavljamo preprost gib. Joga trak držimo v rokah v višini vrha glave, komolci so pod kotom 90 stopinj, nato pa ga spustimo proti spodnjemu delu lopatic in ga vlečemo z dlanmi narazen. Pri tem krepimo in podaljšujemo vlakna trapezaste mišice. Gib smo predstavili že na začetku ure, nato pa ga izvajali iz različnih položajev in osnov, tudi leže na trebuhu, kjer krepimo hrbtne mišice. 

Želimo podaljšati in odpreti ta predel, zadnji del vratu in zgornji del hrbta, ter okrepiti mišice, ki se morajo spustiti, da vrat iz njih zraste kot žirafin.

Samo lepo vadite in poskusite biti pri gibu natančni. Seveda veliko dihajte, da telo dobi ves dih, ki ga potrebuje.

60 MIN

9. DOLG VRAT

Danes smo začeli z vajami za vrat in čeljust, ki je tesno povezana z vratnimi mišicami. Tudi v tej uri podaljšujemo vrat iz ramen. Po ogrevanju s pozdravi soncu z joga trakom “likamo” lopatici navzdol, da se vrat podaljša. Trak držimo z iztegnjenimi rokami in ga vlečemo v obe smeri. Pomaga nam usmerjati lopatici navzdol ter ustvarjati notranjo moč okvirja ramen in zgornjega dela hrbta. Gibe rok s trakom ponavljamo iz več osnov, zato bodo postajali vedno jasnejši in bolj domači. 

Začutiti želimo, da gre moč navzdol, vrat pa se lahkotno podaljšuje in raste. 

Uživajte in se igrajte. Joga je vaše darilo sebi, samo za vas.

40 MIN

10. ODPIRANJE CVETNIH LISTOV

Danes smo začeli s kratko kontemplacijo. Ustavili smo se, položili dlani na srce in se vprašali: koliko se moje srce bori z nečim v življenju? Kdaj ne želim, da je nekaj tako, kot je, ali hrepenim, da bi bilo drugače? Poskusili smo začutiti nasprotje, popolno predajo, in se vprašali, ali je srce pripravljeno, da se odpre ter prepusti.
Krepimo mišice medenice, nog in hrbtenice, da nas držijo pokonci, mi pa se lahko odpremo ter izpustimo tisto, kar po nepotrebnem držimo in nadzorujemo.

Ura je nekoliko nekonvencionalna, saj smo veliko “plesali”, širili prostor srca in dihali skozi srčno energijo. Vse to je del sproščanja ramenskega in srčnega prostora prsnega koša. Naj se odpiranje prsnega koša in pokončna drža zgodita tako, da sledita energiji našega srca. Prepustite se, uživajte in začutite svobodo, ki je tukaj.

60 MIN

11. DALJŠI OD ŽIRAFINEGA

Tudi v uri, s katero sklenemo temo, izvedemo nekaj vsega, česar smo se dotaknili ta mesec. Osrednja nit je bila okrepiti zgornje hrbtne in globoke ramenske mišice, raztegniti vratne ter odpreti prsne mišice, da vrat “zraste” iz ramen. Danes smo dodali še nekaj moči v ramenskem obroču, zlasti z vajo delfin Down Dog, pri kateri komolce dvignemo tri centimetre od tal in jim ne dovolimo, da se širijo vstran. Če je to preveč zahtevno, ostanite v delfin Down Dogu in komolce potiskajte navznoter. Delali smo tudi na povezavi zgornjih hrbtnih mišic s prsnimi, tako da ene krepimo, druge pa raztezamo. To smo izvedli zelo pozorno, da začutimo razliko med močjo in odprtostjo.

Na koncu smo sedli na tla v Dandasano, v kateri hrbet podaljšujemo skozi sredino, obrobje, ramena in čeljust, pa sproščamo, da začutimo hrbtenico kot svoboden energijski kanal.

+ 15-MINUTNA VADBA ZA VSAKO JUTRO

JOGA ZA DOBRO JUTRO

Zjutraj je dovolj, da se razgibamo z nekaj preprostimi gibi ter, kar je najpomembneje, prebudimo in poglobimo dih. Za to je najbolj koristno preprosto ogrevanje z nežnim zibanjem telesa in kroženjem rok, povezanim z dihanjem. V tej kratki uri se postopoma prebujamo, izvedemo osnovno razgibavanje, nekaj plesnih gibov rok iz osnove bojevnika 2 in nekaj počepov boginje, nato pa se na kratko čustveno umerimo za prihajajoči dan.

Ali lahko predam krč, občutek nadzora in boj? Bom srečnejša, če to storim?

V jogi se učimo, da resnična predaja pride na stabilno osnovo v telesu.

Počasi zapiramo poglavje dela z vratom in gremo naprej. Upam, da boste veliko tega še naprej vključevali in uporabljali.