Joga za hrbet

Paket vsebuje predavanje z uvodno vadbo + osem ur joge.

Krepimo mišice vzdolž hrbtenice, gibljemo se v šestih osnovnih smereh, vrtimo okoli te osi, dihamo vzdolž hrbta in izvajamo vaje za skoliozo, kifozo in lordozo ter okrevanje po hernijah. Seveda te težave zahtevajo tudi drugačne vaje, vendar ima joga orodja, ki pomagajo; ko na določen način usmerimo pozornost in se gibamo nežno, nastane čarovnija.

Hrbtenica je naš “električni energijski vod”, saj po njej potujejo informacije živčnega sistema, kar predstavlja veliko energije, zato jo razumemo kot osrednji energijski kanal (v jogi imenovan sushumna). Ko se ciljno posvečamo temu kanalu, neposredno vplivamo na živčni sistem. Ta mesec uravnavamo svoj notranji “tok” in se sproščamo v joga nidri – jogijskem spanju za globok mir in boljši spanec.

Obravnavane teme:

• hrbtenica kot os sedanjega trenutka
• moč hrbtnih mišic
• smeri gibanja hrbtenice
• joga za bolečine v hrbtu
• ciljne vaje za hrbet
• dih vzdolž hrbtenice
• joga za boljši spanec
• joga nidra

Posnetki so nastali na redno vodenih urah spletne joge. Ure so bile posnete prek aplikacije Zoom v ločljivosti do 720p (možna so nihanja v kakovosti videa).

UVODNO PREDAVANJE IN URA JOGE NA TEMO

Dobro jutro, moja hrbtenica! Spoznali smo osnove anatomije hrbtenice, da lahko vanjo vstopimo s svojo pozornostjo in razumemo, da jo sestavljajo majhni sklepi, postavljeni drug na drugega, ter smeri gibanja, ki jih bomo obravnavali ta mesec na spletni jogi. Ta pomembni kanal ščiti naš osrednji živčni sistem, nas drži pokonci in postavlja os našega somatskega mindfulnessa – čutim, da sem tukaj.

1. POKONCI BREZ NAPORA

Hrbtenica je steber, ki nas drži pokonci energijsko, telesno in duševno. Z jogo dosežemo pokončno, odprto držo, ker krepimo globoke mišice, ki jo nosijo. A ne le da stojimo pokonci, temveč smo takšni brez napora. To je pomembno, ker budnost in prisotnost v telesu postaneta naš stalni način bivanja, ki je mindful vendar naravno – brez napora. Vadili smo dih vzdolž hrbta in smeri gibanja hrbtenice v več asanah.

2. INTEGRITETA

Naša notranja integriteta, moč telesa in tudi moralna os. Začeli smo leže, ozavestili dolžino hrbtenice in trebušno dihanje. Izvajali smo asane, ki jo poravnajo in okrepijo tako s trebušne kot s hrbtne strani. Med vadbo smo mirno čutili svoje telo in se na koncu vrnili tja, od koder smo začeli. Povezovali smo se s stebrom moči v sebi in premišljevali o odločenosti, da ostanemo zdravi ter ohranimo širok mindfulness za vsa stanja, ki pridejo.

3. RAZIGRAN HRBET

Pozornost smo usmerili vase in začeli z občutkom: aha, tukaj sem. Izbiram, kam bom vlagala svojo energijo, vendar začnem pri sebi; pozornosti ne razpršujem, temveč se vedno vrnem domov, k sebi. Nato lahko energijo modro razporedim in usmerim, se iz sebe obračam navzven ter jo vlagam tja, kjer je potrebna in koristna. Izvajali smo zasuke s pulziranjem in nekaj inverzij, da se hrbtenica razbremeni oziroma dekompresira, nato pa se razigrano zmasira z zasuki.

4. GNEZDO ZA SRCE

Če je hrbtenica naša os sedanjega trenutka, je prsni koš gnezdo za srce, za našo točko največje prisotnosti. Danes smo poudarili delo z zgornjim delom hrbta, kar vključuje ramena in vrat. Med vadbo smo z rokami izvedli več smeri gibanja, ki odlično razgibajo ramena in prostor vse do med lopaticama (trapezasta mišica). Naredili smo tudi nekaj asan, ki krepijo ramena in približujejo lopatici na hrbtu, s čimer krepimo zgornje hrbtne mišice.

5. V MENI JE VARNOST

Naša hrbtenica je os miru in stabilnosti. Danes smo se potopili v ta vidik zahodne strani telesa (v jogijski filozofiji je sprednja stran vzhodna, zadnja pa zahodna). Dihali smo vzdolž hrbta in ga gladili z dihom, ki prinaša prisotnost. Izvedli smo nekaj osnovnih asan in ponovno smeri gibanja hrbtenice za razgibavanje in mobilnost. Vadba je kot nekoliko daljše ogrevanje z nekaj trenutki stabilnosti, vse je že znano in domače.

6. STABILIZACIJA

Trebušna stena stabilizira hrbet, vaje za moč jedra pa so seveda dobre za vse naše telo. Če po vadbi čutite mišično utrujenost v trebuhu, pomeni, da ste se potrudili. Seveda lahko nekoliko goljufamo, vendar so navodila dovolj natančna, da aktiviramo trebušne mišice, zlasti z gibanjem ob izdihu; ta princip boste opazili skozi vso vadbo. Izvedli smo več plankov in delfin plankov, nekaj pulziranj z majhnimi amplitudami, usmerjenimi v trebuh, nekaj stabilnih asan in seveda trebušnjake na tleh – recept za srečo.

7. SESTI V OSNOVO

Današnja tema so kolki. Razgibali smo jih in “odprli”, kar pomeni, da smo delali na zunanji rotaciji. Tako mehčamo tkiva, ki povezujejo noge in medenico; v kolkih je pogosto veliko zakrčenosti in napetosti. Razgibani kolki tudi omogočijo hrbtenici, da se usede na pravo mesto in se iz osnove brez napora zravna. Pri odpiranju kolkov iščemo prijetno razmerje, v katerem nam kolki dovolijo vstop brez boja in bolečine.

8. ZDRAVA OPORA

Današnja vadba zajema principe, ki smo jih obravnavali ves mesec: dih vzdolž hrbta, smeri gibanja hrbtenice, stabilizacijo, mobilnost in dekompresijo. Na koncu smo izvedli tudi sklop vaj posebej za hrbtne mišice. To so jogijske asane, ki se v fizioterapiji uporabljajo pri številnih težavah s hrbtenico. Seveda nam je težko, ko se moramo s tal upogniti nazaj, vendar je to zelo koristno, zato naj vas ne odvrne. V shavasani smo se sprostili, kot bi tonili v dlani, s toplimi rokami pod medenico, prsnim košem in zatiljem.