Nagib medenice

JOGA ZA HRBET – NAGIB MEDENICE

Med nebom in zemljo je naša hrbtenica, po njej navzgor in navzdol tečejo informacije. Je naš glavni električni kanal, električni vod telesa. Kako učinkovita in pretočna je, je odvisno od njene postavitve, ta pa od nagiba medenice. Vse se gradi iz osnove, tudi naša hrbtenica. Nagib medenice je razpon od povsem spodvitega do najbolj izbočenega položaja, kako zlahka jo premikamo v obe smeri, pa je odvisno od gibljivosti okoliških mišic. Vse je povezano …

Ta mesec raztezamo mišice, ki držijo medenico v zaklenjenem položaju, kar je pogost vzrok napetosti in bolečin v hrbtu. Mišice moramo raztegniti in spodbuditi k delovanju, fasciji pa izboljšati prekrvavitev. Krepimo tudi medenično dno, ki podpira kolke. Ker v telesu nič ne deluje ločeno, ta mesec za dobro postavitev medenice krepimo še noge, spodnji del trebuha in mišice vzdolž hrbtenice.
Želimo odkleniti negibno medenico in ji omogočiti, da se bolje namesti ter tako zlahka nosi pokončno hrbtenico.

Jogijska terapija za: 

• zdravje kolkov
• krepitev mišic medeničnega dna (inkontinenca, oslabljene mišice po porodu)
• lordozo in bolečine v križu
• išias
• stabiliziranje mišic nog
• gibljivost hrbta
• moč mišic ob hrbtenici
• moč spodnjih trebušnih mišic
• pokončno držo hrbtenice.

UVODNO PREDAVANJE IN URA JOGE NA TEMO MESECA – 75 MIN

NAGIB MEDENICE

Na delavnici smo govorili o dveh smereh gibanja medenice: spodviti in izbočeni medenici oziroma anteriornem in posteriornem nagibu (tiltu). Gibljivost v obe smeri je zaželena, negibnost medenice v enem od teh položajev pa povzroča vrsto težav. Spoznali smo osnovne skupine mišic, ki držijo medenico zaklenjeno, in vpliv tega na hrbet. Nato smo pregledali osem smeri gibanja, ki jih omogočajo kolki. Kolk je zelo gibljiv sklep in ponavljanje šestih glavnih smeri je zelo koristno za zdravje kolkov ter s tem celotne hrbtenice, ki se gradi iz te osnove. Po 15 minutah teorije smo prešli k praksi, preizkusili tilt in tuck medenice ter šest smeri gibanja iz kolka.  

Prešli smo na tla, poiskali gibljivost medenice še v nekaj položajih ter na koncu ostali z občutkom notranje in zunanje rotacije iz kolka. V tej uvodni uri vas vabim, da začutite, kako je postavljena vaša medenica, v katerih položajih se napetost poveča in v katerih zmanjša, bodisi v hrbtu bodisi v kolkih. 

Ta ura je čas za raziskovanje in prenos teorije v prakso, da te gibe razumemo skozi telo. Smeri gibanja se seveda prepletajo, vendar je pomembno, da jih razumemo in se lahko zavestno odločimo, ali želimo imeti na primer odprt kolk iz spodvite ali izbočene medenice, saj je od tega odvisen učinek.

40 MIN

1. TIK-TAK

Tik-tak je igra z izbočenjem in spodvijanjem medenice. Malo globlje vstopimo v to, kar smo odprli na uvodni delavnici: nagib medenice in gibljivost v obe smeri. Poskušamo resnično začutiti obe jasni smeri in mišice, ki pri tem sodelujejo. Razgibali smo se in počasi dvigovali temperaturo, kar pomeni, da smo dodajali več vaj za moč. Izvedli smo precej intenzivno, vendar natančno vajo z dvignjenim kolenom, pri kateri krepimo zadnjične mišice in raztezamo psoas. Razumeli boste; če bo preintenzivno, vajo izvajajte s kolenom na tleh. Pokazala sem obe možnosti.

Namen ure je prebuditi globoka tkiva v kolkih v smeri gibanja medenice naprej in nazaj. Začnite počasi in dajte telesu čas, da se vse prijetno razgiba. Bolj ko uporabljamo mišice, močneje razgibamo ta globoka tkiva. Upam, da boste po uri v zadnjičnih mišicah začutili vsaj malo mišične utrujenosti Na koncu počivamo in se sprostimo v Shavasani po dobro vloženem trudu. 

60 MIN

2. CAT-COW

Današnja tema ure je znan in pogosto izvajan jogijski gib, valovanje hrbtenice Cat-Cow. To je izmenjava med usločenim in zaobljenim hrbtom oziroma med izbočeno in spodvito medenico, ki jo v obe smeri spremlja dih. Tokrat smo poudarili gib medenice, iz katere se val nadaljuje skozi hrbtenico in preostanek telesa. Ko se medenica spodvije, za seboj povleče križ in trebuh ter na koncu še prostor med lopaticama. Ko izvedemo nasprotno, potisnemo medenico nazaj, hrbtenica pa temu sledi in se usloči. Pozornost je bila torej na gibanju medenice, ne toliko hrbtenice, saj želimo ozavestiti gibljivost nagiba medenice v obe smeri. Ta gib smo izvajali v številnih različicah in položajih telesa, tako da imate res dovolj časa začutiti in globinsko razgibati povezave nog ter hrbta s kolki. 

Začnite prijetno in počasi, brez siljenja. Ustvarjamo pogoje, v katerih se bo naše telo odprlo in nas spustilo “globlje”. Merilo je, da se lahko vedno sprostimo in predamo asani, namesto da nas zapreta bolečina in togost, saj takrat delamo iz ega, kar lahko vodi v poškodbo.

MINDFUL SLOW FLOW VADBA – 40 MIN

3. TERAPIJA ZA MEDENICO

Današnja ura z minimalnim pristopom odpira sprednji del dimelj in medenice ter zadnjo stran nog, mišice, ki so v veliki meri odgovorne za nagib medenice. Poimenovala sem jo terapija za medenico, saj sem vas večkrat spomnila na terapevtski pristop k jogi. Osnova je: ozavesti, odpri, predihaj. Ko se namestimo v položaj, ozavestimo predel, ki ga odpiramo oziroma raztezamo, in dihamo vanj. Prav tako je zelo pomemben odnos, ki ga nenehno ponavljam: namestimo se do intenzivnosti, pri kateri se telo kljub občutkom še vedno sprošča in odpira. Pomembno je, da ustvarimo pogoje, v katerih se nam bo telo predalo in se nato lahko začne samo obnavljati.

Ura je počasna in sestavljena iz nekaj položajev, ki jih izmenjujemo; uporabljamo jogijski kvader in blazino. Veliko časa smo na tleh, zato se dobro oblecite. Obrnite se vase, meditirajte in bodite nežni.

40 MIN

4. ADDUKTORJI

V današnji uri prebujamo mišice, za katere morda sploh niste vedeli, da jih imate. Šalim se, veste da so tam in kako pomembne so, vendar jih redko ciljno vadimo, čeprav stabilizirajo medenico in križnico. To so adduktorji in abduktorji, mišice, s katerimi izvajamo addukcijo (notranja linija stegen) in abdukcijo (zunanja linija stegen) nog. Vaje so preproste in temeljijo na osnovnem gibu širjenja in približevanja nog naravnost, vstran navzven in navznoter. 

Pri abdukciji smo noge v več položajih odmikali od sredinske linije. Poskušali smo biti čim natančnejši, da bi res začutili delovanje mišic na zunanji strani stegen. Pri addukciji smo noge pritiskali ob jogijski kvader v Utkatasani, Ustrasani in Down Dogu in tako krepili notranjo stran dimelj. 

Upam, da sem vse dovolj jasno razložila. Načelo vaj se ponavlja, izvajamo jih le v različnih položajih. 

Lepo se lotite prijetnega, natančnega dela in noge vam bodo po uri plesale. Za vadbo potrebujete jogijski kvader.

60 MIN

5. ZADNJE STEGENSKE MIŠICE

Še ena zelo ciljno usmerjena in natančna ura. Danes smo se posvetili zadnjim stegenskim mišicam ki smo jih poskušali raztezati v različnih položajih. To pomeni, da smo morali prav tako krepiti nasprotno skupino mišic, kvadricepse. Ura je pravzaprav sestavljena iz izmenične krepitve kvadricepsov, na primer z Utkatasano in raztezanja zadnjih stegenskih mišic z usmerjenim zaporedjem predklonov. Ko izvajamo tako natančne vaje za moč, še posebej za te velike skupine močnih mišic, je to seveda tisto, kar imenujemo težko, vendar se spomnite: to je samo moč.

Ko po malem ponavljamo iste gibe in načela, postaja raztezanje nog našemu gibalnemu sistemu vse bolj domače. Upam, da boste do konca ure v nogah začutili vsaj nekoliko več prostora. Delajte počasi in resnično iskreno opazujte, kako se počutijo zadnje stegenske mišice. Pojdite le do mere, do katere vas telo spusti, ne tja, kjer noge bolijo in vlečejo ter se telo zapira.

40 MIN

6. PSOAS

Še naprej se ukvarjamo s sprednjo stranjo nog. Psoas je mišica, ki se začne pod prepono na zadnji strani reber, poteka skozi sredino telesa in se pripenja na stegnenico. Je največja povezava med trupom in nogami, zato je ključen za ohranjanje povezanosti teh dveh segmentov in gibljivosti telesnega jedra. Psoas je upogibalka kolka in sodeluje pri hoji ter teku, s sedenjem pa se krajša in postaja manj aktiven. 

Skratka, za nagib in gibljivost medenice je ena ključnih mišic. Danes smo ga krepili in raztezali za čim boljšo kakovost ter funkcionalnost. Ker sodelujejo tudi druge velike in močne mišice, so nekatere vaje seveda intenzivne oziroma zahtevne, vendar tudi natančne. Pojdite počasi, prav tako pa lahko počivate kadar to potrebujete. Upam, da boste po uri začutili olajšanje v kolkih in lahkotnost gibanja nog. 

Za najboljši učinek preprosto dajte vse od sebe in ne skrbite, rezultat bo prišel sam.

60 MIN

7. NAPREJ IN NAZAJ

Danes povezujemo prejšnji dve uri, delo z zadnjimi stegenskimi mišicami in delo s psoasom.. To pomeni, da odklepamo in podaljšujemo sprednje strani nog ter krepimo kvadricepse, nasprotno pa podaljšujemo zadnje linije nog in krepimo zadnjične mišice. Ura je precej mirna, jasna in počasna, vendar seveda znova prijetno “močna”. Ogreli smo se in izvedli pozdrave soncu z nekaj dodatnimi podrobnostmi. Ključni gib, ki smo ga danes uvedli, je bilo pulziranje iz Up Doga v Down Dog. Pri tem gibu počnemo prav to: podaljšujemo sprednjo stran telesa (v Up Dogu) in nato zadnjo linijo nog (v Down Dogu). Pri tem pulziranju pazite, da v Up Dogu ne greste pregloboko v križ; vsekakor aktivirajte trebuh, da vam bo v oporo.
Izvedemo High Lunge in Kapiasana različice, pri katerih se prav tako osredotočamo na kolke. Ena asana, na primer High Lunge, hkrati razvija več pomembnih stvari: moč nog in kombinacijo podaljševanja linij nog. Zato si vzamemo čas, da nekaj časa ostanemo v asanah. Vedno je seveda v redu, da počivate s kolenom na tleh ali v Balasani..

40 MIN

8. GIBLJIVA MEDENICA

Današnja kratka ura je prava poslastica za naše telo. Med najbolj zdravimi in koristnimi vajami so prav tiste za gibljivost kolkov.

Vse bi rada spodbudila, da kolke vsaj malo razgibate vsak dan, saj je to zanesljiva pot do vitalne zrele dobe. Mobilizacija kolkov pomeni izboljšanje gibljivosti, kar vključuje moč in prožnost ter odpiranje kolkov. Boljšo gibljivost kolkov dosežemo z gibanjem v več smereh, zato smo danes izvajali pulziranja v različnih različicah položajev.

Vse vaje so precej preproste in logične. Potrudila sem se jih dovolj razložiti, da jim lahko sledite in začutite koristi. Če pri kateri koli vaji občutite bolečino v kolenih, je ne izvajajte ali poiščite način, pri katerem vam ne povzroča bolečine. Pod kolena lahko položimo odejo ali zmanjšamo obseg giba. Nekatere od teh vaj lahko izberete za svojo jutranjo vajo za gibljivost kolkov.

60 MIN

9. ZAOKROŽENO

Temo meseca sklenemo z uro, ki vključuje nekaj vsega, kar smo izvajali med mesecem. Ponovili smo gibe in položaje, ki ciljajo določene skupine mišic, jih krepijo in raztezajo. Delali smo na vzporednici zadnje stegenske mišice-psoas ob krepitvi kvadricepsov in zadnjičnih mišic ter razgibavanju in odpiranju kolkov. Ponovili smo gibe spodvijanja in izbočenja medenice (tilt & tuck the tailbone) ter pomen te gibljivosti za zdravo osnovo celotne hrbtenice.

V položajih na tleh si vzamemo miren čas, da dolgo ostanemo v asanah in resnično začutimo telo. Delamo po terapevtskem načelu: ozavesti, odpri in predihaj tisti del telesa, ki ga aktiviramo.

Vključite posnetek in se prepustite vodenju. Samo se pretakajte in ne skrbite: zahtevno je dobro …

+ 10-MINUTNA VADBA ZA VSAKO JUTRO

POČEP ZA POČEPOM

Kratka jutranja ura na temo nagiba medenice. Stoje izvedemo nekaj znanih, preprostih vaj za osnovno razgibavanje nog, medenice in hrbta ter prebujanje diha.

Samo vstanite, vzemite joga trak in začnite s širjenjem in prebujanjem.

Saj že vse veste. Večkrat sem vas spomnila, da bodite pozorni na celoten odnos, ki ga ustvarjate med prakso. Bistvo ni toliko položaj, temveč naš odnos. Šele ko je ta sproščen, Prana prosto teče.