Varna osnova

Joga za medenico, kolke in spodnji del hrbta.
Celovitost telesa ohranja hrbtenica, njegova glavna os, njena osnova pa je medenica. Boljša ko je medenica kot temelj, boljšo oporo daje hrbtenica. Medenične mišice podpirajo mišice vzdolž hrbtenice, ustvarjajo osnovo za pokončno držo in pomagajo prebuditi spečo energijo oziroma premagati lenobnost. Varna osnova pomeni ciljno krepitev mišic medenice, sakroiliakalnega sklepa, medeničnega dna, zadnjičnih mišic, kvadricepsov in adduktorjev ter vaje za sproščanje išiasa. V jogi krepitev pomeni graditi močno, vendar hkrati prožno mišično tkivo.

Čuječnost: Osnova vsakega duhovnega dela na sebi je zdrav občutek sebe (healthy sense of self). Dokler izhajamo iz položaja žrtve, travme, bolečine in nestabilnosti, ne moremo zdravo opustiti sebe (Anatta), se predati in osvoboditi. Ta mesec poleg krepitve telesne osnove premišljujemo o čustveni zrelosti in vzpostavljanju zdravega občutka sebe.

Jogijska terapija za: 

• zdravje sakroiliakalnega sklepa
• krepitev mišic medeničnega dna (inkontinenca, oslabljene mišice po porodu)
• lordozo in bolečine v spodnjem delu hrbta
• išias
• stabilizacijo kolen
• pokončno držo hrbtenice.

UVODNO PREDAVANJE IN URA JOGE NA TEMO MESECA – 75 MIN

VARNA OSNOVA

V uvodnem predavanju sem razložila, kaj je zdrav JAZ oziroma zdrav občutek sebe v primerjavi z nezdravim jazom na poti duhovne rasti.

Smer naše rasti in razvoja določa prav način, kako doživimo isto situacijo: kot zavedajoča se oseba ali kot žrtev. 

Govorili smo o tem, da se nezdravi jaz razvije, kadar nimamo osnove v sebi in jo iščemo zunaj. Zato se vračamo k bistvu in začetku joge: Mula Bandhi oziroma osnovni energijski bazi v telesu, na katero se naslanjamo. Ta mesec krepimo in stabiliziramo medenične mišice, še posebej ciljno mišice Mula Bandhe, da bi v sebi zgradili zdravo in varno osnovo. 

40 MIN

1. KORENINA IZ ZEMLJE

Začeli smo tako, da smo stopala postavili v poravnavo, ki okrepi našo prizemljenost. To pomeni, da koren palca pritisnemo v tla, peti pa usmerimo navzven in navzdol, tako da je zunanji rob stopala vzporeden in se kolki rahlo notranje rotirajo. Ko tako postavimo osnovo stopal v Tadasani in sramno kost usmerimo naprej, začutimo spiralo skozi noge. Ko na ta način postavimo stopala in okrepimo notranjo linijo nog, se pojavi Mula Bandha – občutek rahlo dvignjenega medeničnega dna, ne da bi mišice ciljno stiskali. Adduktorje oziroma notranjo linijo nog smo krepili skozi položaje, dokler nismo prišli do različice Gomukhasana nog, v kateri smo jih posebej začutili. Nato smo jih sprostili z nekaj razteznimi asanami.

60 MIN

2. MIRNA ZEMLJA

Pod našimi nogami je mirna zemlja. Ko pozornost spustimo v celotno površino stopal in pritisk enakomerno razporedimo po tleh, začutimo mir zemlje in varno osnovo. Danes smo se skozi stopala še naprej prizemljevali kot drevo.

Na eni strani se velika teža drevesa spušča proti koreninam, ki ves pritisk predajo zemlji, na drugi strani pa drevo iz zemlje črpa energijo navzgor, proti vrhu.

Tako tudi mi najprej vadimo prizemljevanje. Nato smo izvedli nekaj pozdravov soncu in zadržali nekaj mirnih bojevnikov, prav tako s poudarkom na mirni prizemljenosti. Okrepili smo noge in zadnjične mišice. Izvedli smo tudi asano za spodbujanje meridiana podplatov, proti koncu pa vse počasi raztegnili in se sprostili na tleh. 

MINDFUL SLOW FLOW – 40 MIN

3. VELIKO IZPUŠČAM

Namen te obnovitvene meditacije s telesom je prijetno zmehčati in sprostiti napetosti. Hkrati zavzamemo zdrav odnos do tistega, kar se v asanah okrepi. To pomeni, da iz mirnega prostora intenzivno sproščamo med asanami, ki odpirajo kolke. Spomnili smo se prepuščanja zemlji in raziskali načine opazovanja telesnih občutkov, ki se pojavijo.

Za sproščeno telesno zavedanje ne potrebujemo nobenega napora. Telo že ve, kje je in kaj čuti; mi se le prebujamo s tem in v tem.

Vzemite si nekaj časa, razgrnite podlogo in pustite, da vas nosi val notranje zgodbe telesa.

40 MIN

4. FLAMINGO

Flamingo stabilno stoji na eni nogi. Ko ga “posnemamo” v jogi, to pomeni, da imamo dobro povezano kinetično verigo mišic in stabilne sklepe te noge. Namen je mišice aktivirati na specifičen način: stoje in nesimetrično. Stoječi položaj zavzamemo vsak dan, ne da bi o tem razmišljali, vendar vedno na enak način, tako kot je našemu gibalnemu sistemu najlažje. S tem ne ustvarjamo ničesar novega, temveč ostajamo v istih vzorcih, ki lahko vodijo v bolečino. Če želimo iz teh vzorcev gibanja in uporabe telesa, se postavimo neobičajno, drugače in nesimetrično. Danes smo veliko “flamingovali” in skoraj celotno vadbo preživeli na eni, nato na drugi nogi.

60 MIN

5. MIRNA MOČ

Mišice se ob zahtevnem delu tresejo, vendar se tako krepijo in premikajo mejo moči. Joga je posebna, ker mišice krepimo tudi v podaljšanem položaju in s statično, ne dinamično močjo. Tako gradimo močna, a prožna tkiva, drugačna od tistih, ki jih povečujemo s ponavljajočim črpanjem. Danes smo nadaljevali s krepitvijo nog in nesimetričnimi položaji. Izvedli smo pozdrave soncu in osnovne asane ter se ves čas spominjali, da se skozi stopala dobro prizemljimo. Z nogami proti medenici krepimo z vseh strani in tako medenico stabiliziramo od znotraj. Spomnili smo se tudi pomena izpuščanja vsega nepotrebnega, da se navežemo na “healthy sense of self”.  

40 MIN

6. SVOBODNI IŠIAS

Današnja tema je ustvarjanje prostora v notranjosti medenice, kar lahko pomaga pri ukleščenem išiasu. Prostor oziroma sprostitev ustvarjamo s ciljnim in počasnim raztezanjem, vendar notranjih mišic medenice ni preprosto doseči. Veliko lažje je raztegniti površinske, večje in močnejše mišice. Današnjo vadbo smo izvajali na stolu. Tako lahko natančneje aktiviramo in raztezamo tkiva v medenici ter poiščemo položaje rotacije kolkov oziroma tako imenovano odpiranje kolkov.
Vadba je mirna in prijetna. Če imate težave, upam, da boste začutili olajšanje.

VADBA JE NA VOLJO NA YOUTUBU

60 MIN

7. BOJEVNIK

Medenici se še naprej približujemo z različnih strani. Današnja tema je stransko raztezanje in krepitev. Ogreli smo se z lateralnim razgibavanjem, s poudarkom na raztezanju iz medenice in na njenem stiku s telesom, nato pa nadaljevali z asanami iz osnove bojevnika 2. V teh položajih so kolki odprti, vendar ohranjamo moč in izvajamo stranske gibe. Iskali smo prizemljenost in asane držali mirno. Po več stoječih zaporedjih smo izvedli tudi asane na tleh, kjer smo se nekoliko raztegnili in ponastavili, na koncu pa sprostili telo. Izvedli smo celoten cikel stranskih raztezanj, ki povezuje to vadbo.

Uživajte in v zahtevnih trenutkih dodajte vztrajnost, vendar seveda vse v zdravi meri.

40 MIN

8. TOK V KOLKIH

Pri nadaljnjem poglabljanju v povezave kolkov in medenice smo danes uporabljali krožne gibe. Tako izboljšujemo gibljivost tega velikega sklepa in dosegamo tkiva v njem. Krožni gibi so med najkoristnejšimi, saj povezujejo vse smeri gibanja kolkov ter krepijo in razgibavajo globoka tkiva. Vadba vključuje nekaj dinamičnih elementov, nekoliko moči in tudi raztezanje. 

60 MIN

9. VEM, KJE SEM

Združena pozornost na položaj telesa in telesne občutke je čuječnost: vem, kje sedim in kaj se dogaja. Zlasti ko s pozornostjo in močjo “sedimo” v svoji medenici, vemo, kje smo, saj je ta del telesa naš pogon.

V medenici se pojavljajo številni močni vzgibi in od tam izvirajo naše namere, tako ozaveščene kot nezavedne.

Ob koncu meseca smo prijetno sedli ter rasli iz miru in moči medenice. Izvajali smo asane, ki ta del telesa razgibajo, stabilizirajo in krepijo, na koncu pa še nekaj položajev za odpiranje kolkov.

Vračamo se k začetku joge – Mula Bandhi, osnovni energijski bazi v telesu, na katero se kot odrasla in odgovorna oseba opremo ter iz nje znamo izreči zdrav NE, postaviti mejo ali po potrebi oditi.

10 MIN

BUDNO DNO

Kratka vadba za prebujanje nog in medenice ter zagon notranje energije pred začetkom dneva. Izvedli smo počepe z različnimi položaji rok in nekaj splošnega “zibanja”. Podloge ne potrebujete; samo vstanite, vdihnite in začnite :)