Zdrav hrbet

Joga za hrbet
Hrbtenica je “električni vod” telesa, saj po njej potujejo informacije živčnega sistema in se pretaka veliko energije. Zato jo v jogi razumemo kot osrednji energijski kanal (Sushumna). Vsaka bolečina, slaba gibljivost ali ukleščenost predstavlja veliko težavo za celotno telo, zato je eden glavnih namenov jogijske prakse ohranjati hrbtenico vitalno. Ta mesec krepimo mišice vzdolž hrbtenice, se gibljemo v šestih osnovnih smereh, rotiramo okoli te osi, dihamo vzdolž hrbta ter izvajamo ciljne vaje za skoliozo, kifozo in lordozo ter okrevanje po hernijah. 

Čuječnost: Ni jogijske ali meditativne poti brez moralne osi. To je prvi korak joge in osnova plemenite osmere poti v budizmu ter izhodišče drugih verskih filozofij. Na kratko: drugemu ne stori tistega, česar ne želiš, da drugi stori tebi. Poleg krepitve hrbtnih mišic krepimo in čistimo tudi svojo moralno os ter premišljujemo o pomenu iskrenosti in etičnosti. 

Jogijska terapija za: 

• gibljivost hrbtenice
• bolečine v spodnjem delu hrbta
• krepitev hrbtenice
• tog hrbet
• krepitev trebušne stene
• plitvo dihanje
• slab spanec in nespečnost
• glavobole

UVODNO PREDAVANJE IN URA JOGE NA TEMO MESECA – 75 MIN

VITALNA HRBTENICA

Tukaj je ena od osrednjih tem jogijske prakse: delo s hrbtenico. Je os telesa in s tem tudi našega celostnega dobrega počutja. V predavanju smo obravnavali osnove drže, za katero skrbijo hrbet in mišice vzdolž njega, kakovost teh mišic ter načine gibanja hrbtenice. Predavanje spremlja slikovno gradivo, zato mu boste zlahka sledili. Po uvodu smo izvedli vadbo z vajami za hrbet. Vadba je lahkotna in vključuje le osnovne prijetne gibe z veliko pozornosti. Koristila vam bo tudi kot kratek obnovitveni čas. Odprli smo novo temo in mesec joge, v katerem bomo poglabljali gibljivost ter stabilnost hrbta. 

40 MIN

1. POŽIVITI

Mesec začnemo z razgibavanjem in mobilizacijo hrbta. Gibali smo se v šestih osnovnih smereh, jih povezovali in pulzirali.

Gibe izvajamo počasi in pozorno, s poudarkom na premikanju vretenc ter prvi plasti globokih mišic vzdolž hrbta.

Predihali smo ta kanal in z dihom vzpostavili budnost ter sproščenost. Počasi uvajamo natančno gibljivost in gibe, ki jih bomo razvijali skozi mesec. Pulzirali smo v Down Dogu, iz škorpijona v plank z nasprotnim kolenom. To je nekoliko zahtevnejše za roke in hrbet, zato delajte nežno in natančno. To je pomembneje od misli, da moramo z nogo za hrbtom priti zelo daleč.

60 MIN

2. DOBRI TEMELJI

Hrbtenica se gradi od osnove, torej medenice. Od njene postavitve in nagiba je odvisno, koliko bo morala hrbtenica prilagajati svojo držo. Če je medenica nagnjena naprej, kamor jo vlečejo skrajšani psoasi, se bo ledveni del hrbta prekomerno ukrivil, da bi ohranili pokončno držo. Če je medenica spodvita, kamor jo vlečejo skrajšane zadnje stegenske mišice, izgine zdrava krivulja spodnjega dela hrbta, hrbtne mišice pa se znova borijo za pokončnost. Medenica je lahko tudi nesimetrična in spušča eno stran hrbta, kar je lahko vzrok skolioze. Če medenica ni pravilno postavljena, ne moremo govoriti o pokončni drži brez napora. Zato smo današnjo vadbo posvetili podaljševanju psoasa in zadnjih stegenskih mišic ter mobilizaciji medenice v obe smeri, fleksijo in ekstenzijo. 

MINDFUL SLOW FLOW VADBA – 40 MIN

3. SPIRALA

Ta mindful slow flow vadba je tako počasna in čuječa, da je bolj meditacija z “nekaj valjanja po tleh” kot joga. Izvajali smo lahkotne rotacije okoli osi hrbtenice, jih postopoma poglabljali, nekoliko zadržali in se sprostili. V drugem delu smo pod kolena položili blazine, bolster ali zvito podlogo, ter izvedli vodeno sproščanje.

Hrbtenica je svetleča os v nas, iz katere se svetloba širi skozi telo in ga sprošča.

Spomnili smo se, da lahko živčnemu sistemu dovolimo predelati izkušnje, ki jih mora obdelati, kar se naravno zgodi, ko se sprostimo.

40 MIN

4. TAKOJŠNJA LAHKOTNOST

No, ni povsem takojšnja, saj se morate vendarle nekoliko premakniti. Toda v primerjavi z mnogimi zapletenimi pristopi ta vadba zelo preprosto prinese lahkotnost v kolke in hrbet. Delali smo na rotacijah kolkov , gibih, ki zelo pomagajo pri mobilizaciji globokih vezivnih tkiv, ki so osnova za položaj medenice in s tem pokončnost brez napora. Rotacije izvajamo iz kolkov in jih povezujemo z ravnim hrbtom, da se gib ne ublaži z valom skozi hrbtenico, temveč gre globoko v kolk, hrbtenica pa ostaja stabilna in se tako krepi.

60 MIN

5. LINIJA SPODNJEGA DELA HRBTA

Vadbo smo posvetili iskanju prostora v spodnjem delu hrbta s podaljševanjem mišičnih vlaken od zgornje linije medenice do spodnjih reber. Spodnji del hrbta je najranljivejši del hrbtenice, ima najmanj opore, nosi pa največ bremena, čustvenega in telesnega. Delali smo na njegovi gibljivosti in moči ter se raztezali v znanih asanah, ki smo jih poskušali čim pravilneje namestiti.

S pozornostjo na raztezanju lepih linij spodnjega dela hrbta in dihanjem skozi to območje je vadba mirna ter meditativna.

40 MIN

6. DEKOMPRESIJA

Še nekoliko podaljšujemo hrbet, danes z razbremenjevanjem vretenc in podaljševanjem mišic. Tako kot druge mišice moramo tudi hrbtne raztezati in krepiti. Območje smo pripravili, se ogreli in začeli z lahkotnimi, a čuječimi pozdravi soncu. Po nekaj krogih A smo izvedli tudi B z dodatnimi elementi in poudarkom na spodnjem delu hrbta. Glavni del je vključeval nekaj asan za krepitev kinetične verige, nato pa nekaj asan za dekompresijo v predklonu. Mmm, pravi hrbet.

60 MIN

7. ZDAJ TUKAJ

Vadbo začnemo z združitvijo pozornosti s tistim, kar je prisotno, kar čutimo in kar se dogaja v telesu.

Prebudimo subjektivnega opazovalca, ki mu o ozaveščenem ni treba ničesar skleniti.

Tako se umirimo in vstopimo v jogo, postanemo eno s sedanjo izkušnjo telesa. Iz tega izhodišča smo se premaknili in hrbtenico razgibali predvsem v stranskih smereh. Prehajamo k nekoliko višjemu delu hrbta, prsni hrbtenici in rebrom. Stransko razgibavanje prebuja prsni prostor in povečuje pljučno kapaciteto, saj aktivira mišice med rebri ter zgornje hrbtne mišice pod lopaticama. Izvedli smo veliko vaj za hrbet, da okrepimo hrbtne mišice, znova s poudarkom na zgornjem delu.

40 MIN

8. LEŽIŠČE KRIL

Ob prehodu na prsno hrbtenico smo danes ozavestili nežen gib vretenc, povezanih z rebri. Ogreli smo se s kobrami in pozdravi soncu ter postopoma pospeševali ritem. Nato so vadbo zaznamovali položaji rok za krepitev mišic med lopaticama in še globlje v tem območju. Izvajali smo kaktusove roke z joga trakom in raztezanje rok nazaj s trakom. Naredili smo le nekaj stoječih asan in nekaj položajev na kolenu z zelo jasnim poudarkom. Proti koncu smo legli na hrbet, okrepili zgornje trebušne mišice ter se nato sprostili in “razlili” po tleh.

60 MIN

9. VZDOLŽ HRBTA

To je prijetna vadba joge za splošno gibljivost in razgibanost s poudarkom na povezovanju kinetične verige skozi telo ter prebujanju prsne hrbtenice. Začeli smo z dihanjem vzdolž hrbta tako, da ob vdihu potujemo po sprednji strani navzgor, ob izdihu pa se po zadnji strani vračamo navzdol. S to potjo pozornosti smo se ogreli in izvedli pozdrave soncu. Nadaljevali smo s stoječimi asanami, v katerih podpiramo telo pri rasti in širjenju, ter s tistimi, v katerih krožimo za razgibavanje zgornjega dela hrbta. Kmalu smo podobne smeri ponovili na tleh in se na koncu spustili v ležeči položaj ter počivali v zasuku.

40 MIN

10. KAČA SE RAZTEZA

V indijski filozofiji hrbtenico pogosto primerjajo s kačo. Energija Kundalini spi v medenici in se dviguje po hrbtenici kot kača, ki pleše ob melodiji piščali. 

Namen je kostno strukturo hrbta začutiti kot energijo in energijski tok oziroma val.

Danes smo v več položajih ponavljali kriyo iz Kundalini joge, pri kateri roke dvignemo čim višje, prepletemo vse prste razen kazalcev in se raztegnemo v dve smeri. Odpirali smo prostor med vretenci in dihali skozi to dolžino, da zmanjšamo togost ter prinesemo pretočnost v vse drobne hrbtne sklepe. Vadba vključuje tudi nekaj plesnih elementov, da se prepustimo toku in z zaupanjem odpremo Dharmi ter vesolju, naj nas vodita, saj vesta, kaj je najboljše za nas. Tako lahko opustimo pričakovanja in predstave o tem, kako bi moralo biti.

60 MIN

11. OS SEDANJEGA TRENUTKA

Os, okoli katere se naše življenje vrti iz trenutka v trenutek, je pokončnost brez napora, drža, s katero čuječnost nosimo v vsak trenutek.

Čuječnost pomeni dobro razmerje med budnostjo in sproščenostjo, močjo jasnosti ter odprtostjo. Izdih je letting go, vdih pa inner presence – zavedanje, ki ga ne moremo izgubiti. Danes smo zaplesali skozi številne smeri gibanja hrbtenice in dihali “vzdolž in počez”. Vadba je nekakšna oda jogi, veselju in zdravju. V prvem delu je nekoliko bolj dinamična, v drugem pa se spustimo v več natančnosti in mirnega podaljševanja hrbta.

10-MINUTNA VADBA ZA VSAK DAN

TUKAJ SE POČUTIM DOBRO

Le deset minut za preprosto prebujanje glavne osi telesa. Stojimo pokonci, dihamo vzdolž hrbta in z dihom prebujamo osrednji kanal. Nato izvajamo vajo za gibljivost spodnjega dela hrbta s kroženjem kolkov, za zgornji del s kroženjem ramen, za krepitev hrbta pa spuščanje in dvigovanje v počep ter stransko spuščanje in dvigovanje. Vse je tako preprosto in prijetno, zato se motivirajte ter po prebujanju izvedite teh nekaj vaj.

Vem, da sem tukaj, ker čutim, da sem tukaj, vse misli pa so dodane občutku. Zato se vračamo k tistemu, kar neposredno čutimo, da ostanemo iskreno povezani z dogajanjem.