Joga za kolke in psoas

Ko smo v nevarnosti, ledvice izločijo adrenalin in začutimo potrebo po begu, boju ali “zamrznitvi”. Prva mišica, ki se odzove na mešanico teh hormonov, je psoas , mišica, ki poteka od prsnega koša do nog. Če v tistem trenutku s telesom ne moremo izraziti energije, ki jo pošilja adrenalin, ker na primer ni primerno pobegniti, v nas ostane neizpuščen stres v obliki kortizola. Psoas je pod vplivom diha, saj je v stiku s prepono, vpliva pa tudi na naše vedenje, zato ga imenujejo “mišica duše”.

Ta mesec delamo s kolki, s ciljnimi gibi masiramo psoas, se sproščamo in odpiramo spremembi. Gibljemo se počasi in zavestno ter izvajamo obnovitvene asane . Vračamo se k občutku telesa in poudarjamo delo s kolki. S čustvenega vidika so kolki del telesa, skozi katerega se prizemljujemo inspuščamo v zemljovse nepotrebno.

Čuječnost: Prakticiramo Mindful Slow Flow jogo , v kateri poudarjamo zavedanje telesnih občutkov kot vodilo za prisotnost. Body awareness oziroma somatska meditacija je čuječa praksa tega meseca.

Jogijska terapija za: 

• raztezanje
• obnovitvene asane za kolke
• sproščanje adrenalina iz psoasa
• jogo za sproščanje
• protistresno delovanje
• čuječe gibanje
• globoko dihanje
• joga nidra

UVODNO PREDAVANJE IN URA JOGE NA TEMO MESECA – 75 MIN

OKOLI PSOASA

Posvečamo se telesni prisotnosti, temu, kako v njej rastemo in se ji prepuščamo. Naš namen je sprostiti telo in razrešiti globoko zasidran stres z ritmičnimi počasnimi gibi ter ponastaviti stres v telesu skozi psoas, hrbtenico in organe. Hkrati spodbujamo zdrav odnos in budno telesno zavedanje. Je to zapleteno? Pravzaprav ne, saj je vse že tukaj in vedno dostopno. Le “vrnemo se k sebi”, telesu in njegovi inteligenci, kjer poznamo zdravje in varnost. V predavanju je predstavljena znanstvena osnova delovanja možganov, razlika med reaktivnim in receptivnim stanjem ter način, kako se učimo povezovati možgane, telo in um v čuječo, mirno in zavedajočo se celoto, ki ostaja takšna skozi vse valove izzivov in čustev. Po predavanju sledi preprosta, kratka in prijetna vadba lahkotnega gibanja ter masaže psoasa. 

40 MIN

1. GIBLJIVOST ZA LENE

Za današnjo vadbo si pripravite nekoliko več prostora. Če imate dve podlogi, ju lahko združite ali pod sebe položite odejo za več mehkobe. Začeli smo v širokem ležečem položaju in počasi razgibavali kolke. Gibi postopoma vključujejo vedno več telesa, dokler ne preidemo v ples na tleh od ležanja na hrbtu do “sfinge žabe”. To je najboljša gibljivost za lene: razgibamo celotno telo, medtem ko se le valjamo po tleh. Sprostite se in poigrajte. Gibom dodajte dovolj moči, da so tekoči in elegantni, hkrati pa ostanite sproščeni in se prepustite vztrajnosti. Po plesnih igrah smo izvedli še ciljno vajo za gibljivost in moč kolka, ki je nekoliko zahtevnejša, vendar jo prilagodite svojim zmožnostim. Videli boste, da ni težka.

60 MIN

2. VITALNOST KOLKOV

Prijetno razgibavamo in odpiramo kolke. Tkiva se prebujajo, prekrvavitev se izboljšuje, krepimo globoke mišice in raztezamo zategnjene, prebujamo utripanje občutkov in zavedanje tega dela telesa, torej prano. Začeli smo stoje ter izvedli nekaj aktivnejših vaj za moč in gibljivost kolkov ter nekaj prilagojenih pozdravov soncu, v katerih se prepustimo ritmu gibanja. V drugi polovici smo se spustili na tla in meditirali v mirnih položajih s telesnimi občutki, ki jih opazujemo kot nevtralen opazovalec. V neosebnosti telesnih občutkov vidimo, da je doživljanje pogojeno s položajem telesa in nam ni treba verjeti mislim, ki želijo skozi občutke določiti, kaj in kdo smo. Ali si lahko dovolim začutiti nelagodje natančno takšno, kot je v telesu?  Ne da bi bežala ali ga opravičevala, temveč le opazim: aha, nelagodje ali prijetnost raztezanja. 

MINDFUL SLOW FLOW VADBA – 40 MIN

3. FASCIJA

Plast pod kožo, ki povezuje celotno telo, obdaja organe, mišice in tkiva ter prenaša informacije. Danes smo jo ozavestili in vstopili v subtilen energijski tok, po katerem informacije potujejo skozi nas. Zavestno smo se gibali s počasnimi gibi in ozaveščali vpliv posameznega segmenta na celoto. Vadba je meditacija v gibanju in poživljanje globokih telesnih tkiv, medtem ko še vedno večinoma ležimo. 

40 MIN

4. PLAST POD KOŽO

Še naprej smo se gibali z zavedanjem fascije in nežne povezave pod kožo. Začeli smo z globljim dihanjem ter občutkom, da dih ni ujet v meje telesa, temveč se utrip širjenja in krčenja čuti globoko v nas in v prostoru okoli nas. Izvajali smo nekoliko neobičajne gibe, ki povezujejo različne smeri, na primer zaklon + zasuk + stransko raztezanje. Namen je spodbuditi nove gibalne vzorce in prebuditi niti fascije na drugačne načine. Na koncu se sprostimo v mački, ki lovi svoj rep, obnovitveni asani, ki prav tako povezuje več smeri, vendar v njej potonemo, mirno dihamo in meditiramo. 

60 MIN

5. VETER RAVNOTEŽJA

V plasti pod kožo, ki obdaja vsa tkiva oziroma fasciji, nastaja občutek intenzivnosti giba. Občutki močne aktivacije ali raztezanja potujejo kot informacije in se med gibanjem selijo po telesu, odvisno od tega, kaj počnemo. Ko telo doživljamo kot tekoče in povezano pod kožo, ga lahko primerjamo z vetrom, ki piha z območja visokega tlaka oziroma intenzivnosti proti nižjemu. Veter v današnji praksi je naš dih, z njim uravnavamo notranje napetosti. Intenzivnost smo uglaševali z nežnostjo gibov in mehkobo odnosa brez doseganja. Kolke smo razgibavali v vseh smereh, mehčali stik medenice s spodnjim delom hrbta in prebujali valovitost hrbtenice. 

40 MIN

6. ISKRENOST DO OBČUTKOV

Praksa odpiranja telesnim občutkom vključuje popolno iskrenost do tistega, kar čutimo. Pogosto smo navajeni, da moramo nekaj doseči, da bi bili dobri ali sprejeti, skozi jogo pa se tega odvajamo. Učimo se iskreno čutiti svoje meje, občutke, ki se prebujajo, in misli, ki jih ti sprožijo. Iskrenost vadimo tako, da v asane ne vstopamo globlje, kot nam je prijetno, z majhno zdravo mero nelagodja, in ne silimo. Ničesar nam ni treba doseči; že smo dovolj dobri, že smo tukaj in vse je “tako, kot mora biti”. Največ, kar lahko kadar koli damo, je polna pozornost v vsakem trenutku, in to tudi dajemo. S to mislijo stecite skozi današnjo prakso ter ostanite v sebi, iskreno poslušajte telo in odnos, ki ga gradite z njim. Nadaljevali smo z razgibavanjem kolkov in odpiranjem sprednje strani nog oziroma dimelj z asanami za odpiranje kolkov.

60 MIN

7. VRATA PSOASA

Ta vadba je središče našega dela tega meseca. Okoli nje se vrti vse, kar smo pripravljali, iz nje pa izvirata globok mir in sproščanje stresa. Doslej smo zmehčali fascijo, ozavestili tekočnost in povezanost plasti pod kožo ter se gibali v za gibalni sistem neobičajnih smereh. Danes smo se osredotočili na psoas. Najprej smo stoje na splošno razgibali kolke, nato pa se spustili v položaj z enim kolenom na tleh, ki ponuja številne možnosti vstopa v psoas. Izvedli smo znane prehode iz Kapiasane v predklon, ciljno vajo za raztezanje psoasa, nekaj zasukov in dodatne priprave za kuščarja, precej intenzivno asano, ki globoko odpira vrata psoasa. Vse izvajajte počasi in nežno do meje, kjer je več miru in diha kot teže ter bolečine. Delo s psoasom nas nagradi z lahkotnostjo bivanja, vendar je intenzivno, zato je prava mera zelo pomembna. Po asanah smo naredili dolgo Shavasano in poskušali izpustiti vse: notranjega kritika, potrebo po nadzoru ter sisteme obrambe in doseganja. Samo biti, samo sedanji trenutek.

40 MIN

8. IZ SEBE ČUTIM

Veste, kako to gre? Ne odzivamo se na drugega ali zunanjo težavo, temveč na telesne občutke, ki se sprožijo ob stiku z drugim človekom ali težavo. Ostanimo v telesu, da skozi dan opazimo, na kaj smo se odzvali in kaj je druga oseba prebudila v nas. Da bi sploh lahko ozavestili izvor pogojenega odziva in namere, moramo pozornost ohraniti v telesu. Kolke smo razgibavali naprej in nazaj ter nadaljevali prejšnjo vadbo, da znova dosežemo psoas. Tokrat smo dodali več raztezanja celotnega kvadricepsa in nekoliko zadnjih stegenskih mišic. Delali smo z joga trakom in jogijskim kvadrom, zato ju pripravite. Na tleh smo vstopili v Vajrasano. Če je to preintenzivno, se lahko usedete in položaj izvedete od zgoraj ali iztegnete obe nogi ter ležite na kvadru pod križnico.

60 MIN

9. DVE ŽABI

Približujemo se koncu meseca, zato smo nekoliko dvignili ritem, da začutimo mišice. Nič strašnega, na začetku smo izvedli le nekaj pozdravov soncu za prebujanje telesnih sokov. Pozdravi soncu nas vračajo v ritem in znane urejene gibe, ki povezujejo pozornost s telesnimi občutki ter prebujajo telesno zavedanje. Nato smo se spustili na tla in izvedli nekaj sproščujočih obnovitvenih položajev za odpiranje ter razgibavanje kolkov. Dve žabi sta se znašli v isti asani, ena noga v enem položaju, druga v drugem. Še enkrat se lepo razgibajte in raztegnite. Naslednjič se vidimo na zadnji vadbi te teme, ko bomo zaokrožili svoje delo.

40 MIN

10. CELOTA

Začeli smo stoje, se nadihali in razgibali ter se skozi pozdrave soncu še naprej prebujali. Po nekoliko bolj dinamičnem pulziranju za prebujanje stika medenice z nogami in hrbtom smo zadržali nekaj asan za počasno raztezanje psoasa in tega območja. Izvajali smo gibe, ki jih že poznamo iz tega meseca, zato se le potopite vanje. Kolke smo odpirali s sklopom vaj za zunanjo rotacijo. Na koncu smo se spustili na tla in mirno dihali v Double Pigeonu , položaju dvojnega goloba, iz katerega smo se prepustili zemlji in dolgi mirni Shavasani z vodenim sproščanjem. Dobro se odpočijte in ponastavite z najboljšo notranjo močjo, dihanjem z ljubeznijo.

+ 10-MINUTNA VADBA ZA VSAK DAN

ENERGIJSKI TOK

Kratke stoječe vaje, da vsako jutro začnemo s prebujanjem prijetnosti in pretočnosti v telesu. Vstanite; podloge sploh ne potrebujete, če je mogoče, pa bodite bosi na zemlji. Stoje nekoliko odklenemo medenico in dihamo vzdolž hrbtenice, nato pa z dihom izvajamo nekaj počasnih gibov, ki so v osnovi počepi, vendar počasnejši in z namero, da se dobro raztegnemo. Naredili smo tudi predklon, v katerem sprostimo in dekompresiramo hrbtenico. Nekaj gibov z dihom, da se vrnemo k sebi, v svoje telo in svoj body awareness.