Jogijsko dihanje

Prana je naša prava hrana. Jasno je, da živimo, ker dihamo, vendar gremo v jogi nekoliko dlje in pravimo, da je dih glavni vir življenjske energije – Prane. Ko se gibamo in kakovostno dihamo, se varujemo pred boleznimi, utrujenostjo, stresom ter nekakovostnimi stanji telesa in uma. Seveda ima tisti, ki je srečen v sebi, voljo in sposobnost biti tu za druge. Vse izhaja iz nas, zato smo ta mesec posvetili temu, da v sebi zgradimo zdravje ter svojo harmonijo miru in ravnovesja. Delamo ritmične gibe, ki uravnavajo živčni sistem, dihamo mirno in počasi ter iščemo pot ugodja, po kateri vstopamo v svoje telo, da bi se nahranili iz sebe. Z jogijskimi vajami raztezamo mišice in ustvarjamo prostor ki se v “tesnobi” in stresu izgublja, ter vračamo odprtost in prožnost.

Čuječnost: Učimo se pogledati stvari z druge, širše perspektive ter izkušnje korak za korakom doživljati z več sočutja in manj kritike. Gradimo sočuten odnos do izkušenj, ki jih imamo v telesu, ter vadimo potrpežljivost in zaupanje vase.

Jogijska terapija za: 

• togost in krče
• neuravnan živčni sistem
• plitko dihanje
• naglico in stres
• jogo za duševno zdravje
• čuječo jogo
• somatsko meditacijo
• sočuten odnos
• pozitivne afirmacije

UVODNO PREDAVANJE IN URA JOGE NA TEMO MESECA – 75 MIN

PRANA HRANA

Na kratko spregovorimo o tem, kaj je “Prana”, da ta pojem za nas ne ostane nekaj mističnega. Prana je življenjska energija, je izvor programa, po katerem kroži naša kri, se obnavljajo naše celice in dihajo naša pljuča. To je življenje. Vprašanje je le, koliko je ta energija “budna”, koliko je imamo na voljo, kako dobro kroži po našem telesu, komunicira z okoljem in ohranja ravnovesje vitalnosti.

 Zato ljudje že od nekdaj v številnih kulturah izvajajo prakse, s katerimi spodbujajo to energijo za kakovostnejše življenje.

Govorili smo tudi o tem, kako se pljuča pravzaprav premikajo in kako pri tem sodelujejo okoliške mišice. Dih se želi naseliti v naših pljučih in z vsakim vdihom mu lahko pomagamo tako, da se sprostimo, zmehčamo in mu damo prostor.

Po kratkem uvodu smo izvedli uro joge za razgibavanje prsnega koša ter spodbujanje širjenja in gibljivosti dihalnih mišic. Izvajali smo vaje za počasno, prijetno in enakomerno dihanje, povezano z gibom, ter prijetne drseče gibe, ki nas podpirajo pri regeneraciji. Prakso smo sklenili z nekaj obnovitvenimi asanami z jogijskim kvadrom in blazino, v katerih počivamo v nekoliko bolj odprtem položaju ter dovolimo, da se prsni koš sprosti, mišice odprejo in pljuča razširijo.

40 MIN

1. GNEZDO

Prsni koš je gnezdo za dih in srce. Je varen, prijeten dom, v katerega se z veseljem vračamo in v katerem se hranimo.

Danes smo se najprej razgibali, da prebudimo prsni koš, nato pa sedli in izvedli kratko masažo reber, prsnice, vratu in obraza. Masirali smo linije pod rebri, točke na prsnici, linijo pod ključnico ter površine vratu in obraza. Po masaži izvajamo ritmične gibe, s katerimi spodbujamo drsnost plasti pod kožo in prsnega koša, nato pa preidemo v asane, v katerih z joga trakom držimo roke v položajih za krepitev zgornjih hrbtnih mišic. To načelo se med uro še nekajkrat ponovi; precej natančno smo z joga trakom krepili hrbet in roke. Počivamo leže in se še malo spontano zmasiramo.

60 MIN

2. AMPLITUDA DIHA

Začnemo s stoječim razgibavanjem, s katerim spodbujamo telesne sisteme da se prebudijo in zaženejo: malo zibanja, počepov in našega plavanja na suhem. Po tem prebujanju sedemo na tla in dihamo. Izvajamo miren dih vzdolž hrbtenice, nato pa izmenično dihanje z uravnoteženim dihom. 

Ko smo dih naselili v telo, ga še naprej spodbujamo z gibi: ritmičnimi valovi, ki dodatno širijo naše dihanje in povečujejo amplitudo. Dih in gib se dopolnjujeta.

Med prakso pogosto zapremo oči, vstopamo v občutek telesa od znotraj, v brezmejnost bivanja in neomejenost diha …

Proti koncu počivamo v nekaj sproščujočih asanah; dobro se namestite praksa ni zahtevna, osvobodite se in uživajte v prijetnih podrobnostih giba.

MINDFUL SLOW FLOW VADBA – 40 MIN

3. DOTIK

Danes smo se prepustili čarobnosti dotika lastne dlani, kože na kožo. Dotik je čarovnija, prostor srečanja dveh pozornosti: naj bo naš ali dotik druge osebe, v njem se srečata zaznavi dveh delov telesa in si izmenjata informacije. Prenašata potrditev, podporo in sproščenost. Pobožali smo se po obrazu, vratu in ramenih, nato pa smo se skozi položaje, ki smo jih zavzemali, božali po dosegljivih delih telesa. Kot bi božali mačko, svojemu telesu podarjamo takšno nežnost in sproščenost.

Asane, ki smo jih izvedli, so zelo preproste, Balasana in Anahatasana z nekaj različicami ter sproščujočim zasukom na tleh.

Spomnili smo se, da z nasmehom prinašamo svetlobo in toplino, ki lahko sprostita nekoristna prepričanja ter pustita le zaupanje.

Pripravite si eno ali dve blazini in odejo, ogrejte prostor, umijte si roke ter se pobožajte z najbolj iskrenim dotikom dlani na telo.

40 MIN

4. LAHKOTNOST DIHA

Za začetek smo se zibali levo in desno ter s prijetnimi gibi spodbudili mehko prebujanje telesa in diha. Začutimo svobodo gibanja, širino giba, zrak okoli telesa, lahkotnost pretočnosti in poti za dih. Nadaljujemo s pozdravi soncu, ki smo jih obogatili z dodatnim pulziranjem, da še bolj razširimo prostor za dih, nato pa izvedemo nekaj asan.

V bojevniku pulziramo z rokami kot s krili in krepimo zadnje zgornje hrbtne mišice. Z medenico pulziramo s kolenom na tleh ter stojimo v Down Dogu z dvignjeno nogo in v Kapiasani. 

Na tleh smo dodali še nekaj podrobnosti, nato pa se za kratek čas ulegli in se popolnoma sprostili na hrbtu z blazino pod prsnim košem. Potem smo se dvignili, sedli in meditativno usmerili pozornost k telesu ter naravi gibanja diha.

Še malo ostanite v meditaciji, da vase in v svoje celice vtisnemo dodaten mir.

60 MIN

5. VTISNITI MIR

Nikamor se ti ne mudi. Začuti: “To je moj čas, da odložim naglico in se ustavim.” 

Zato smo telo najprej prebudili z večjimi gibi, da pridobimo širino in se prebudimo: nekaj počepov in razgibavanja z joga trakom, nato pa preidemo v pozdrave soncu s pulzirajočimi gibi. Poskušamo upočasniti, se potopiti v gibanje in začutiti podrobnosti. Vsak gib je nova priložnost za globok, miren dih ki se usklajuje z ritmom giba in ga podpirata širjenje ter krčenje.

Po pozdravih s podrobnostmi odpremo Prasarito in v njej nekoliko pulziramo ter izvedemo stranska raztezanja. Zdaj je čas, da sedemo na tla in ostanemo v sedečih predklonih z odpiranjem kolkov. Ko pridemo do tega dela, imamo morda po vsem, kar smo izvedli, že dovolj miru, da lahko v položaju ostanemo v meditaciji. Da čutimo, da se nam ne mudi, da nič ne bi smelo biti drugače in da smo preprosto tukaj. Čaka nas še nekaj sproščujočih položajev na hrbtu in Shavasana da dokončno stopimo vso naglico in nemir.

40 MIN

6. PROSTOR ZA PREPONO

Danes odgovarjamo na vprašanje: kako preponi omogočiti nekoliko več prostora, da se bo lažje in svobodneje gibala? 

Že na začetku napovemo vajo opiranja z joga trakom pod rebri, s katero odpiramo prostor med spodnjimi rebri in želodcem. Nadaljujemo z razgibavanjem in pozdravi soncu, v katerih krožimo ter ponavljamo neprekinjene ritmične gibe. Pozdravi so lažji od tistih s Chaturangami; izvajamo kolena-prsni koš-brada in kobro. Videli boste, prijetno se je potopiti v kroženje z gibi. 

Večkrat med uro ponovimo na začetku napovedano odpiranje prek joga traku, ki daje prostor preponi. Izvajamo ga v različnih položajih in s tem raztezamo ta del telesa, vendar iz globine: igramo se, kot da dihamo od tam, kot bi imeli nos v preponi. Ko podoben gib ponavljamo na tleh, z njim krepimo hrbtne mišice, prepono pa masiramo z globokim dihanjem in gibanjem navzgor in navzdol. 

Na koncu počivamo na hrbtu in s krepitvijo jedra nekoliko razbremenimo spodnji del hrbta. Pomembno mi je, da med uro hrbtu nudite oporo z aktiviranjem spodnjega dela trebuha in ne greste pregloboko v zaklone. Naš cilj je podaljšati sprednjo stran telesa, ne skrajšati zadnje, če vam ta pogled pomaga.

60 MIN

7. 4 SKOZI 3

S polnimi besedami: štirje takti skozi tri komore telesa, da boste vedeli, za kaj gre. Na začetku smo se nekoliko osredotočili na dih, ga poskušali uravnotežiti in speljati skozi tri dele telesa, v katere dihamo. Dihanje je tudi uvodna meditacija spuščanja pozornosti v telo, da smo tukaj in izpustimo vse drugo. 

Ura se nadaljuje z ogrevanjem in lahkotnimi krožnimi pozdravi soncu. Izvedemo raznolike, vendar vsem vam poznane asane, da se prijetno razgibamo, poudarek pa je na ustvarjanju prostora v telesu. Vsake toliko se spomnimo dihati v štirih taktih, uravnoteženo in skozi celotno telo. 

Uro sklenemo s položaji na tleh, ki so nekoliko počasnejši in “dolgočasnejši”, vendar prav zato prebudimo meditativno perspektivo. Čas, ko “stojimo” v asani, spremenimo v čas za ostajanje s telesom in potapljanje v telesne občutke.

40 MIN

8. OBLAK

Na videz konkreten, v resnici pa zračen in prosojen, tako kot naša pljuča.

Z današnjo uro se gibamo tako, da razširimo pljuča čez meje telesa. Ne dobesedno, seveda, vendar je občutek, kot da z dihom širimo in mehčamo prsni koš, da se zlahka premika prek svojih navideznih meja. Ura je tekoča in lahkotna ter vsebuje ritmične gibe, ki se jim samo prepustite. Lahko celo zaprete oči in se resnično potopite v občutek sebe. Proti koncu se sproščamo v lahkotnih zasukih in se prepustimo samo bivanju z dihom.

Naj bodo naša pljuča svobodna in polna diha, da z veseljem živimo v gnezdu svojega doma.

60 MIN

9. MIRNO

Današnja ura je zelo mirna, osredotočena samo na dihanje in nameščanje telesa v dolge linije, v katerih pridobimo veliko prostora.

Začeli smo z dihanjem, dodali podaljševanje skozi hrbtenico z dvigovanjem rok z joga trakom, nato pa sedeli v nekaj sedečih asanah ter tudi s pomočjo traku iskali dolžino. Danes smo nekako ostali mirni in počasni, se nekoliko bolj potopili vase ter odkrili nežnejšo resničnost in finejše občutke. Izvedemo nekaj položajev leže na trebuhu, v katerih krepimo hrbet, vendar ne premočno; znova predvsem zato, da podaljšamo hrbtenico. 

Uro sem sklenila z meditacijo. Sedli smo, zaprli oči in ostali s široko pozornostjo, ki lahko zlahka opazi, kaj jo zožuje. Zadnjih deset minut sem prepustila vam, da ostanete v meditaciji.

+ 10-MINUTNA VADBA ZA VSAKO JUTRO

PLAVANJE NA SUHEM

Ko se zbudimo, je telo dolgo mirovalo in mišice okoli pljuč so se nekoliko skrčile. S to uro odgovarjamo na vprašanje, kako spodbuditi dobro gibljivost prsnega koša, da lažje poglobimo in naselimo dih.

Začeli smo z lahkotnim zibanjem in ritmičnimi gibi, nato pa stoje izvajali kravl in hrbtno plavanje. Oboje zelo dobro razgiba celoten ramenski obroč in seveda prsni koš. Nato izvedemo še mlin na veter z rokami za dodatno gibljivost in prijeten občutek, ki pomaga razširiti dih. 

Kot vedno preprosto vstanite; ne potrebujete podloge ali česar koli drugega, le veselje in pozornost, usmerjeno k sebi.