Pomen vagusnega živca

Življenje z dobro toniranim vagusom

Vsakodnevno spodbujanje vagusnega živca je ključno za odpornost živčnega sistema. Delovanje tega živca je temelj uravnoteženega življenja ter optimalnega telesnega in duševnega zdravja. Vagusni živec prenaša 75 odstotkov parasimpatičnih funkcij možganskih živcev, uravnava stres in osnovne življenjske funkcije, zmanjšuje sistemsko vnetje ter izboljšuje prebavo.

Kaj so živci?

Živci so snopi kablom podobnih vlaken, ki delujejo kot sistem žic v telesu. Prenašajo elektrokemične signale med možgani, hrbtenjačo in preostalim telesom ter nadzorujejo vse od gibanja in zaznavanja do avtonomnih funkcij.

Kaj je vagus?

Vagusni živec je najdaljši in najbolj zapleten izmed 12 možganskih živcev, ki potujejo v možgane in iz njih ter ne potekajo skozi hrbtenjačo.
Deluje kot ključna dvosmerna informacijska avtocesta:
– povezuje možgane z glavnimi organi,
– nadzoruje nehotene oziroma avtonomne telesne funkcije, kot so “rest and digest” oziroma počitek in prebava, srčni utrip, prebava ter imunski odziv.

Kakšna je njegova vloga?

– Prenaša senzorične in motorične signale.
– Nadzoruje preklapljanje med parasimpatičnim in simpatičnim živčnim sistemom tako, da vključuje ter izmenjuje odziva “rest and digest” in “fight or flight”.
– Upravlja več funkcij avtonomnega živčnega sistema:
1. Prebava: spodbuja krčenje želodca, prebavne encime in dejavnost žolčnika, da omogoči razgradnjo hrane. Po njem poteka glavna komunikacija med črevesnim mikrobiomom in možgani.
2. Srce in pljuča: uravnava srčni utrip v mirovanju, krvni tlak in hitrost dihanja.
3. Nadzor vnetnih procesov: vagusni živec je ključni regulator vnetja prek “holinergičnega protivnetnega refleksa”. Vagusna aferentna vlakna zaznavajo imunske signale, eferentna pa zavirajo sproščanje citokinov, ki delujejo na receptorje. Nizek vagusni tonus je povezan z večjim sistemskim vnetjem, spodbujanje vagusa pa krepi parasimpatični izhod in pomaga zmanjševati pretirane vnetne odzive.
4. Gibanje grla: nadzoruje mišice, potrebne za požiranje, govor, dihanje in nagonske odzive v grlu.
5. Reproduktivno zdravje: uravnavanje stresa pomaga izboljšati reproduktivno zdravje. Za uresničevanje naravne težnje po razmnoževanju mora biti posameznik močan, zdrav, privlačen in uravnotežen.
6. Odpornost proti stresu: dobro delovanje vagusnega živca omogoča lahek povratek v ravnovesje po stresnem dogodku.
7. Miselna jasnost: ko se vagusni signali okrepijo, postane možganski sistem natančnejši, kar pomaga pri osredotočenosti in miselni jasnosti. Vagusni tonus zmanjšuje anksioznost in pretirano razmišljanje. Močan vagusni tonus pomaga prefrontalni skorji ohraniti nadzor ter izboljšuje čustveno ravnovesje in odločanje. V vsakdanjem življenju lahko spodbujanje vagusnega živca zmanjša depresijo in simptome travm ter izboljša pozornost.

Kako ga spodbujamo?

DIH

1. Globoko dihanje: preponsko dihanje oziroma vdih v trebuh in dih z gibanjem trebuha, upočasnjevanje dihanja, dihanje s polno pozornostjo, dih ujjayi ter številne druge tehnike jogijskega dihanja.
2. Podaljšani izdihi: počasni, zavestni izdihi, ki so dvakrat daljši od vdihov, na primer vdih štiri in izdih šest ali osem dob.
3. Dihanje s premorom: vdih štiri, premor tri in izdih šest dob, od tri do pet ciklov.
4. Meditacija: čuječnost, meditacija na dih in podobne meditacijske tehnike umirjajo in utišajo um, upočasnjujejo telesne funkcije ter spuščajo pozornost v telo. Več o meditaciji čuječnosti najdete na: MINDFULNESS ZA ZAČETNIKE

ZVOK IN RESONANCA

5. Vokalno toniranje: ker vagusni živec poteka skozi glasilke, ga vibriranje grla globinsko spodbuja. Te vibracije nastanejo, ko med izdihom ustvarjamo resonančen zvok, na primer glas M ali O, in ko grgramo.
6. Petje: petje, popevanje, brnenje oziroma “humming”, ponavljajoče petje in recitiranje manter oziroma “chanting”, prakse, kot je bhramari pranayama, ter mantra OM.
7. Poslušanje glasbe: poslušanje glasbe s počasnim ritmičnim tempom in minimalnimi dinamičnimi kontrasti deluje pomirjevalno ter aktivira parasimpatični živčni sistem.
8. Tapkanje: ritmično tapkanje s konicami prstov po ključnicah, prsih, prsnici, obrazu in grlu.

GIBANJE

9. Somatsko gibanje: počasni, tekoči, intuitivni in ritmični gibi. Zavestno gibanje brez togega in nasilnega pristopa, na primer čuječa joga, ples in tai chi. Na vagus ugodno vplivajo ciljne vaje za gibljivost oči, levo in desno ter gor in dol, pa tudi vaje za čeljust.
10. Odpiranje srca in prsnega koša: nežni zakloni in iztegi hrbtenice raztezajo prsni koš ter odpirajo grlo in ramena, torej področja, skozi katera potekajo veje vagusnega živca.
11. Redna vadba: redni treningi v vsakdanjem življenju, šport, rekreacija in ekipne igre. Vaje HIIT (high-intensity interval training), s katerimi dosežemo kratkotrajno napetost, pomagajo spodbuditi globljo sprostitev po vadbenem ciklu.

DRUGE PRAKSE

12. Hladna voda: umivanje, kopanje in prhanje s hladno vodo ter izmenjavanje temperature med kopanjem, toplo in hladno. Hladna voda po savni.
13. Masaža in samomasaža: masaža delov telesa ali vsega telesa, refleksologija, akupresura in akupunktura ter joga obraza. Zlasti masaža vratu okoli ščitnice, predela okoli oči in ušes.
14. Joga nidra: spodbuja vagusni živec z aktiviranjem parasimpatičnega živčnega sistema. Vadečega uvede v stanje “počitka in prebave”, znižuje srčni utrip ter zmanjšuje raven kortizola.
15. Aromaterapija: uporaba izbranih eteričnih olj, kot so sivka, bergamotka ali kamilica, spodbuja parasimpatično dejavnost in s tem vagusni živec. Sem spadata tudi meditacija z dišečimi palčkami in uporaba eteričnih olj v prostorih.

PREHRANA

Dejavnost vagusnega živca posredno oblikuje mikrobiom, saj vpliva na gibljivost prebavil, izločanje kislin, pretok žolča, uravnavanje imunskega sistema sluznice in protivnetni refleks. Enako tudi mikrobna ekologija vpliva na vagusni živec. 

16. Jejte v miru in dolgo žvečite: za zdravo prebavo in presnovo je treba jesti v miru, da se aktivira parasimpatični živčni sistem.
17. Probiotiki in vlaknine: zdrav črevesni mikrobiom ter uživanje hrane, bogate z vlakninami, probiotiki, polifenoli in maščobnimi kislinami omega-3, podpirata vagusno signalizacijo. Več o pomenu prehranskih vlaknin preberite na: FIBERMAXXING
18. Časovno omejeno prehranjevanje (Time-restricted eating): oziroma vsakodnevni delni post (intermittent fasting) pomeni, da vse obroke zaužijemo v obdobju od osem do deset ur na dan. Tako se prebava lažje ponastavi in spočije.

DRUŽABNOST

Vagusni živec je odgovoren za sproščanje nevrokemičnih snovi, ki izboljšujejo razpoloženje in sodelujejo pri ustvarjanju vezi, kot sta oksitocin in serotonin. Visok vagusni tonus je povezan z manj depresije in anksioznosti, kar olajša vzpostavljanje tesnih odnosov. Družbeni vidiki spodbujajo ventralno vagusno stanje, znano kot sistem socialnega vključevanja. To je evolucijsko najnovejša veja parasimpatičnega živčnega sistema, ki se aktivira, ko telo z nevrocepcijo zazna varnost. Izraža se kot potreba, da nas drugi razumejo in da tudi sami razumemo, smo empatični ter gradimo konstruktivne odnose.

19. Praksa ljubezni in hvaležnosti: stanja hvaležnosti in ljubezni delujejo kot globoko sproščujoča meditacija ter razvijajo pozitivna stanja telesa in uma.
20. Objemanje, dotik in smeh: oblike medsebojne komunikacije z govorico telesa, obraznimi izrazi, dobrimi željami in mislimi spodbujajo družbene vrednote, povezanost ter čustveno uravnavanje.
21. Libido: libido ne more optimalno delovati, dokler vagusni živec možganom ne sporoči, da smo varni in sproščeni, kar omogoča naravno vzburjenje. Ko smo pod stresom, telo preide v simpatično stanje in preusmeri pretok krvi stran od reproduktivnih organov, kar izklopi spolno željo.
22. Bivanje v naravi: bivanje v naravnem okolju preklopi živčni sistem iz boja ali bega v počitek in sprostitev. Še posebej učinkovito je katero od navedenih praks povezati z bivanjem v naravi, na primer jogo, globoko dihanje ali meditacijo v naravi ter boso hojo po naravnem terenu …

Ali vse, kar umirja živčni sistem, tonira vagus?

Sproščanje ob televiziji ali nezavzeto “drsenje” po zaslonu sta sicer sproščujoči dejavnosti, vendar na globoko obnovo živčne strukture ne vplivata tako učinkovito kot navedena zavestna in poživljajoča dejanja. Po drugi strani kratkotrajen šok oziroma stres v nadzorovanih razmerah aktivira simpatikus, vendar zaradi kratkega trajanja in povsem fiziološke narave pomaga živčnemu sistemu, da po njem vzpostavi boljši parasimpatični odziv. Primeri so prhanje s hladno vodo, časovno omejeno prehranjevanje in HIIT.

Jogijske vaje in terapija za vagus

1. INVERZIJE

Inverzije oziroma položaji, pri katerih je medenica nad srcem, kot so navzdol obrnjeni pes, stoja na ramenih oziroma sveča in njene različice ter stoja na rokah ali glavi, spodbujajo vagusni živec z aktiviranjem baroreceptorjev in mehansko stimulacijo. Glavni biološki mehanizmi, ki sprožijo ta proces, so:

– Povratna zanka baroreceptorjev: obračanje telesa “na glavo” povzroči, da gravitacija preusmeri pretok krvi proti glavi in zgornjemu delu trupa. To poveča krvni tlak nad srcem in v vratu ter raztegne specializirane senzorje, imenovane baroreceptorji.
– Aktiviranje vagusne zavore: baroreceptorji pošljejo signal možganom, ti pa aktivirajo vagusni živec, da upočasni srčni utrip in zniža krvni tlak, kar telesu sporoči, da je varno ter sproščeno.
– Mehansko stiskanje in sproščanje: inverzije vplivajo na prepono ter stiskajo prsni koš in trebušne organe. Ta mehanski pritisk masira veje vagusnega živca ter spodbuja njegovo dejavnost.
– Globoko preponsko dihanje: počasno, zavestno dihanje, kot je ujjayi dih med inverzijo, masira vagusni živec od znotraj in povečuje variabilnost srčnega utripa.

2. PREDKLONI

Predkloni spodbujajo vagus predvsem s stiskanjem trebuha in raztezanjem zadnjega dela telesa. Ti gibi mehansko spodbujajo prebavne organe, kjer je 90 odstotkov vagusnih senzoričnih vlaken, ter omogočajo podaljšane, pomirjujoče izdihe, ki sprožijo parasimpatični odziv. Predkloni, kot sta paschimottanasana in balasana stisnejo želodec in notranje organe, kar spodbudi senzorična vlakna vagusnega živca ter pošlje signal “počitka” nazaj v možgane. Raztezanje mišic in živcev vzdolž hrbtenice ter zadnje strani nog živčnemu sistemu sporoča varnost in sprostitev, s čimer zmanjšuje simpatični odziv.

3. ODPIRANJE PRSNEGA KOŠA IN ZAKLONI

Zakloni spodbujajo vagusni živec z odpiranjem sprednjega dela telesa, zlasti grla, prsnega koša in trebuha. Tako zmanjšujejo stiskanje in napetost v prsnem košu ter spodbujajo gibljivost prepone.
– Raztezanje: ker vagus potuje od možganskega debla skozi vrat in prsni koš v trebuh, izteg hrbtenice fizično podaljša ter spodbudi ta področja. Nežno raztezanje vratu in prsnega koša sprošča fascialno napetost, ki pogosto stiska živec.
– Preponsko dihanje: odpiranje sprednjega dela trupa omogoča svobodnejše gibanje prepone. Redna praksa te kombinacije raztezanja ter globokega in mirnega dihanja povečuje variabilnost srčnega utripa, zato telo postaja odpornejše proti stresu ter bolje pripravljeno na okrevanje po vsakodnevnih sprožilcih.
Pomembno je poudariti, da so intenzivni zakloni in prenaprezanje kontraproduktivni, saj aktivirajo simpatikus. Merilo za spodbujanje vagusa je položaj, v katerem lahko mirno dihamo. Zato se zakloni v restorativni jogi izvajajo s pripomočki, ki ohranjajo dih stabilen in telo sproščeno.

4. ODPIRANJE KOLKOV

Odpiranje kolkov spodbuja vagus s fizičnim sproščanjem psoasa, ki je neposredno povezan s prepono, in s pomirjevalnim učinkom aktivacije parasimpatičnega živčnega sistema na vse telo.

– Povezava psoasa in prepone: psoas, globoka upogibalka kolka, se pripenja na ista vretenca kot prepona. Ko z raztezanjem kolčnih mišic sprostimo psoas, se zmanjša napetost v preponi, kar olajša trebušno dihanje.
– Sproščanje shranjene somatske napetosti: kolki so globoko povezani s telesnim odzivom “boj ali beg”. Stresni refleks skrči upogibalke kolka, da omogoči beg, pri čemer adrenalin iz nadledvične žleze napolni psoas in ga aktivira za tek, ali pa telo ob nevarnosti potegne v položaj zarodka, ko se psoas skrči in stegna povleče k rebrom. Položaji, ki odpirajo kolke, možganom sporočajo, da smo varni in da se ta refleks lahko sprosti.
Za najboljši učinek združimo daljše zadrževanje v razteznih položajih za kolke z globokim dihanjem in meditacijo čuječnosti.

VAGUS ZA VSAK DAN

Po vsem zapisanem ter tehnično in znanstveno pojasnjenem moramo prakse za toniranje vagusa vključiti v vsakdanje življenje. Kako naj popevamo, tapkamo, se zibamo, objemamo, globoko dihamo in redno razgibavamo, obenem pa ostanemo spontani? Odgovorite si tako, da toniranje vagusa ne bo zapletena praksa, za katero potrebujete mir in “posebne razmere”, temveč ga vključite v vsakodnevna opravila. Pojmo med prhanjem, žvižgajmo med hojo, zibajmo boke med pomivanjem posode, hodimo bosi in se objemimo mimogrede. Morda boste nekaj navdiha našli v projektu JOGA ZDAJ in JOGA MED …

Hack your vagus nerve
Why Vagus Nerve Stimulation is Crucial
The vagus nerve: a neuroscientist’s perspective
Psychopedia – Vagus nerve
Naslovna fotografija: Stjepan Tafra