Veganske beljakovine
načela za obogatitev prehrane
z beljakovinami in vlakninami
Zadosten vnos beljakovin v vsakodnevni prehrani je izjemno pomemben , saj brez njih ne moremo dolgoročno ohranjati zdravja in delujočega telesa. S staranjem jih moramo zaužiti vse več. Če z obrokom ne vnesemo dovolj beljakovin in maščob, bodo ogljikovi hidrati predstavljali večino zaužite mase, kalorične potrebe pa bomo zadovoljili z njimi. Po takšnem obroku je želodec poln, mi pa smo še vedno lačni, saj hrepenimo po nečem “konkretnem” in hranljivem. Tak obrok nas ne nasiti za dolgo, zato zelo hitro znova posežemo po prigrizkih, sladkorju in preprostih ogljikovih hidratih. Ti energijo hitro dvignejo, vendar jo prav tako hitro spustijo. V tem začaranem krogu se prebava upočasni, telo se utrudi, staranje se pospeši, poveča se kopičenje maščobnega tkiva, izgublja se presnovna prožnost ter razvijajo inzulinska rezistenca, preddiabetes in druge bolezni.
Vprašanje ni le, kaj jesti, da bi bili zdravi in vitalni, temveč še pomembneje, kaj izločiti: kaj nas utruja in ovira pravilno delovanje življenjskih funkcij.
PREVEČ GLUKOZE
Vemo, da je sodobna industrijska prehrana polna spremenjenih in sintetično predelanih živil, hidrogeniranih maščob, rafiniranih ogljikovih hidratov ter preprostih sladkorjev, skritih v številnih izdelkih. Oglašujejo jo kot praktično, dostopno in primerno za naše potrebe, včasih celo kot zdravo. Potrošnik brez kritičnega razmišljanja zato zlahka zaupa, da gre res za hrano za ljudi. Bolezni in stanja, ki nastanejo zaradi takšne prehrane, so pandemija sodobnega časa. Zelo pomembno je, da se o tem pogovarjamo, saj vsak izmed nas izbira, kaj bo jedel, s preprostimi nasveti in zdravo pametjo pa lahko izboljšamo kakovost svojega življenja ter zdravja.
Novi prehranski trendi so ovrgli dolgo uveljavljene mite, da nam maščobe škodujejo. Zdaj vemo, da se pravzaprav redimo in zbolevamo zaradi sladkorja ter slabih, rafiniranih ogljikovih hidratov. Štetje kalorij ni več tako pomembno kot njihov vir. Vemo, da prehranska piramida, ki jo rišemo že desetletja, ni povsem pravilna in da moramo glavni vnos energije dobiti iz maščob ter beljakovin.
Med raziskovanjem težave prevelikega vnosa ogljikovih hidratov moram omeniti Jessie Inchauspé , ki na preprost in uporaben način predstavlja znanje sodobne medicine ter prehranske znanosti. Njeno delo se vrti okoli vprašanja, kako zmanjšati nenaden skok glukoze oziroma krvnega sladkorja (glucose spike) in ohranjati stabilno raven glukoze med obrokom ter po njem, s čimer si lahko pomagamo preprečiti inzulinsko rezistenco (insulin resistance) in nazadnje sladkorno bolezen. Njenih deset trikov zlahka prenesemo v vsakdanje življenje, močno pa vplivajo na to, ali bo obrok povzročil velik in nenaden skok glukoze. Trike lahko poslušate in preberete na: The 10 Glucose Goddess Hacks.
Za še temeljitejše znanje ter globlje razumevanje glukoze, inzulina in delovanja presnove priporočam dr. Benjamina Bikmana ter podkast: The Insulin & Glucose Doctor.
Rastlinski viri beljakovin
Vprašanje je, kako z večinoma vegansko prehrano zaužiti dovolj beljakovin.
– Prvič, rastlinski viri beljakovin vseeno vsebujejo več ogljikovih hidratov kot beljakovin. Fižol ima na primer 4,8 g beljakovin in 8 g ogljikovih hidratov na 100 g izdelka, kar pomeni, da bi skupaj z 10 g beljakovin iz fižola zaužili tudi 20 g ogljikovih hidratov.
– Drugič, esencialne aminokisline moramo dobiti s prehrano, saj jih telo ne more sintetizirati. Le redki rastlinski viri beljakovin vsebujejo vse, zato moramo biti pozorni na kombinacije, s katerimi jih lahko zagotovimo.
Vseh devet esencialnih aminokislin vsebujejo soja in sojini izdelki, kvinoja, amarant, ajda, konopljina ter chia semena in prehranski kvas. Vendar je večina teh rastlinskih virov esencialnih aminokislin večinoma sestavljena iz ogljikovih hidratov, zato bi jih morali za konkretno količino beljakovin pojesti zelo veliko. Ajda ima na primer 13 g beljakovin in 70 g ogljikovih hidratov na 100 g žita.
Vse esencialne aminokisline lahko dobimo tudi s kombiniranjem živil, na primer stročnic in žit v istem obroku ali arašidovega masla na kruhu. Tako lahko telesu seveda pomagamo doseči popolno sitost.
– Tretjič, biološka razpoložljivost beljakovin iz rastlinskih virov je precej slabša kot pri živalskih virih, saj vsebujejo tako imenovana antihranila, spojine, ki telesu zmanjšujejo sposobnost absorpcije določenih hranil. To pomeni, da telo iz 4,8 g beljakovin v 100 g fižola morda ne bo moglo izkoristiti niti celotne količine.
V jogi seveda vemo, da o posameznem hranilu ne moremo govoriti ločeno od celote. Številke in statistike, na primer količina beljakovin v živilu, nam ne povedo, koliko jih bo naše telo dejansko izkoristilo. Pri jogijski prehrani si prizadevamo za celovitost, povezanost in dostopnost hranil v njihovi naravni obliki. Za boljši izkoristek uporabljamo začimbe, fermentacijo, aperitive in digestive brez alkohola ter vaje za krepitev prebavnega ognja, kot so jogijske krije ali vaje, kot sta 5 minut za razstrupljanje in Ognjeno čiščenje).
Lahko se opogumimo, da bo prehrana, sestavljena predvsem iz rastlinskih beljakovin, zadovoljila potrebe našega telesa, zlasti če si prizadevamo jesti satvično (sattvic diet), bogato in raznovrstno. Sodobno znanje nam lahko pomaga povezati oba svetova, dobiti celostno sliko in se poučiti, kako oblikovati smernice za svojo polnovredno prehrano. Več o jogijski prehrani, s katero ohranjamo um buden, telo zdravo in srce mirno, preberite na blogu: 7 načel jogijske prehrane.
Pomen vlaknin
Zelenjava mora biti glavna zvezda večine naših obrokov. Je naš glavni vir vlaknin, vitaminov in mineralov. Vlaknine iz rastlinskih virov delimo na vodotopne vlaknine , ki v prebavilih ustvarijo gelu podobno snov in pomagajo upočasniti prebavo glukoze, ter na netopne vlaknine, ki jih načeloma ne moremo prebaviti, vendar spodbujajo prebavo, premikanje hrane skozi prebavila in presnovo ter hranijo kolonije koristnih mikrobov v črevesju.
Vlaknine pomagajo upočasniti absorpcijo glukoze v kri in uravnavati prebavo. Če jih zaužijemo najprej, škrob pa pozneje, ustvarijo zaščitno plast, zaradi katere preprosti ogljikovi hidrati ne morejo tako hitro preiti v krvni obtok in povzročiti velikega skoka krvnega sladkorja oziroma glukoze.
Zelenjava se seveda razlikuje po sestavi; krompir ima na primer precej več ogljikovih hidratov kot paradižnik. Zato izberemo tisto zelenjavo, ki jo potrebujemo glede na njen želeni prispevek k obroku. Zelenjava, zlasti domača in sezonska, je naša najboljša zaveznica. Razmišljati moramo tako, da se večina obrokov vrti okoli nje.
Tudi sadje je seveda odličen vir vlaknin, vitaminov in mineralov, vendar vsebuje precej več sladkorja, odvisno od vrste in zrelosti. Pri uživanju sadja sledimo tudi zlatemu pravilu, da ga surovega jemo v ločenem obroku. Bogat vir vlaknin, maščob in rastlinskih beljakovin so semena ter oreščki, ki jih v veganski, jogijski prehrani uporabljamo v velikih količinah in na številne načine. Iz teh živil pripravljamo tudi omake, namaze, vegi sire, paštete in posipe …
7 načel
Praktični nasveti in predlogi, ki jih lahko vključite v prehrano, da jo obogatite z beljakovinami, vlakninami, zdravimi maščobami, vitamini in minerali, povečate življenjsko moč hrane ter ohranite daljšo sitost, mir in boljše zdravje. :)
1. Beljakovinski namazi in omake
Vse lahko obogatimo z malo beljakovinskega namaza ali omake. Najboljši so seveda doma pripravljeni namazi in omake. Kupljeni so zasnovani za dolgo obstojnost na policah, zato izgubljajo hranilno vrednost. Pogosto vsebujejo skrite sestavine za ohranjanje gostote, konzervanse in sladkorje. Sestavo kupljenih vegi paštet moramo pozorno prebrati, saj nekatere sploh niso vir beljakovin, temveč le kombinacija spremenjenih škrobov z aromami. Če ni boljše možnosti, bo kupljeni humus seveda ustrezna osnova.
NAMAZ – Če na primer pripravljamo sendvič s tofujem, bo veliko slastnejši in bolj hranljiv, če kruh najprej namažemo s humusom ali drugim vegi namazom, nato pa dodamo tofu ter zelenjavo. Najboljša izbira je humus iz čičerike ali leče z dodatnimi začimbami, oljčnim oljem in tahinijem. Ideje za lahke, vendar hranljive vegi namaze najdete v objavi: Vegi namazi.
OMAKA – Obrok iz riža in leče ali vok z zelenjavo ter tofujem bo sočnejši in okusnejši, če ga pokapamo z malo hranljive omake. Najpogosteje uporabljam omako iz tahinija in limone: omako tarator . Tahini, limonin sok, sol in vodo preprosto zmešam v gosto omako. Za več svežine lahko dodamo malo sojinega jogurta, začimbe, kot sta bazilika in meta, ali, če imate radi pekoče, česen oziroma kajenski poper.
Igraj se s sveže pripravljenimi omakami in namazi ter svojim jedem dodaj posebno noto.
2. Beljakovinski posipi
Posipi s hrustljavo noto zaokrožijo sestavo grižljaja, ki smo ga izbrali s krožnika. Njihov namen je biti dodaten vir beljakovin, maščob in vlaknin. Kuhani hrani dodajo hrustljavost in obogatijo okus, najpomembneje pa je, da nam pomagajo upočasniti žvečenje vsakega grižljaja. Ko z vilicami s krožnika izberemo zelenjavo, košček burgerja ali solato, zajamemo še dodatek in vse skupaj prenesemo v usta za temeljito žvečenje.
Jed lahko potresemo z rahlo prepraženimi semeni ali oreščki, kalčki, prehranskim kvasom ali vegi parmezanom, pripravljenim iz prehranskega kvasa, prepraženih in mletih indijskih oreščkov ter malo česna v prahu. Uporabimo lahko tudi nadrobljen tofu ali kaj podobnega. Dobra zamisel je v kremno juho namesto testenin ali kruhovih kock dodati fižol, kot v tem primeru: fižol v bučni kremni juhi s praženimi bučnimi semeni … :)
3. Vegi burgerji
Vegi burgerji iz stročnic, veganskih beljakovin in zelenjave so beljakovinski del obroka. To je odličen način za okusen ter hitro pripravljen beljakovinski jedilnik, ki oblikuje glavni obrok, lahko pa ga pojeste za večerjo ali naslednji dan za zajtrk. V vegi burgerje namesto moke pogosto primešam veganske beljakovine v prahu iz graha, s čimer jih dodatno obogatim z beljakovinami. Povedano drugače: namesto dveh žlic moke, ki sta čista ogljikova hidrata, primešam dve žlici čistih beljakovin. Burgerji so odlični za potovanja in izlete, saj jih je preprosto zapakirati, hkrati pa so hranljivi. Recepte in navdih za vegi burgerje najdete na: Vegi burgerji.
4. Riž obogatite s kvinojo ali ajdo
Riž sam po sebi spada med tako imenovane “gole ogljikove hidrate” oziromanaked carbs, kar je izraz za ogljikove hidrate, ki jih ne spremljajo oziroma ne “oblečejo” vlaknine, beljakovine ali maščobe. Beli riž je seveda bolj “gol” kot polnozrnati, kar pomeni, da se hitreje pretvori v glukozo in dvigne krvni sladkor. Pri kuhanju lahko četrtino riža nadomestimo s kvinojo, odličnim virom esencialnih aminokislin in vlaknin, ki upočasni absorpcijo čistega škroba iz riža. Iz istega razloga kuhanemu rižu dodamo malo oljčnega ali drugega kakovostnega olja.
5. Beljakovinski prigrizki
Grizljanje in hrustanje sta želja po posebni vrsti užitka, kar samo po sebi ni slaba navada. Priporočljivo je jesti v obrokih, zato naključno grizljanje, na primer vsake pol ure, ni zaželeno. Če prigrizek obravnavamo kot samostojen obrok ali kot začetek oziroma konec obroka, je lahko konkreten in koristen. Ko želite kaj grizljati, izberite slane možnosti, ki niso goli ogljikovi hidrati. Čips iz leče ali čičerike z začimbami je na primer boljša izbira od navadnega krompirjevega, čeprav tudi v prvem večino sestave predstavljajo ogljikovi hidrati.
Predlagam, da si pripravite to odlično beljakovinsko mešanico za prigrizek. Zmešala sem suho pražena sojina zrna, ki jih lahko kupite v Tvornici zdrave hrane, pražena bučna semena, pražene in soljene indijske oreščke, orehe ter pražene mandlje. Ta mešanica je seveda nasitna in kalorična, zato jo uživajte počasi ter dobro žvečite.
6. Veganski beljakovinski kruh
Čisti keto kruh vsebuje zelo malo ogljikovih hidratov. S temi predlogi ne ciljamo v to smer, temveč želimo obrok obogatiti z beljakovinami tako, da je vsak njegov del bogat z njimi. Ko veganski beljakovinski kruh namažemo s humusom in dodamo nekaj rezin kumare, dobimo polnovreden, hranljiv obrok.
Glavne sestavine tega kruha so rdeča in zelena leča ter proso. Zaradi kombinacije stročnice in žita je popoln vir beljakovin, saj dobimo vse esencialne aminokisline. Leča in proso se čez noč in dan tudi namakata, s čimer se začne proces fermentacije. Ta pomaga, da so hranila lažje prebavljiva in bolje izkoristljiva. Kruh je okusen in mehak, zato res priporočam, da ga pripravite. Po enem dnevu ga hranite v hladilniku, saj se hitro pokvari.
Recept za brezglutenski kruh s semeni in različnimi žiti si oglejte na: Brezglutenski kruh.
V katero koli testo za kruh, kolače ali palačinke namesto same žitne moke pogosto primešam nekaj žlic veganskih beljakovin v prahu iz graha. Tako spremenim razmerje škroba in beljakovin v korist večje količine beljakovin.
7. Vsakemu delu obroka dodajte beljakovine in zelenjavo
Klasičen obrok, recimo kosilo, na krožniku vsebuje meso, solato in prilogo, torej beljakovine, zelenjavo oziroma vlaknine ter ogljikove hidrate. Pri pretežno veganski prehrani lahko ta koncept močno spremenimo in vsakemu delu dodamo beljakovine ter zelenjavo, da nobeden ni prenasičen z ogljikovimi hidrati. Primer obroka po tem načelu je rižota iz polnozrnatega riža, gob, paprike in graha z burgerji iz bučk, blitve, tofuja, jajc ter ovsa, ob solati s kockami tofuja in praženimi bučnimi semeni, okrašena z omako iz sojinega jogurta ter tahinija. Razčlenimo dele tega obroka.
RIŽOTA – Polnozrnati, rdeči in črni riž sem namočila ter ga po nekaj urah namakanja skuhala z malo soli. V drugi posodi sem na olju na hitro prepražila čebulo, gobe in rdečo papriko, dodala sveže mleti poper ter grah, nato pa v mešanico vmešala kuhan riž. Okusi so zelo bogati, riž pa ni “gol ogljikov hidrat”.
VEGI BURGER – Poslanstvo burgerja je biti beljakovinski del obroka, lahko pa ga obogatimo tudi z zelenjavo. To različico pogosto pripravljam. Osnovo sestavljajo naribana bučka in drobno narezani listi blitve, nato dodam jajca, kocke tofuja, tri žlice ovsenih kosmičev, žlico ajdove moke, dve žlici prehranskega kvasa, česen ter oljčno olje. Sestavine zmešam in pustim počivati, da oves vpije tekočino. Burgerje spečem na malo olja v ponvi ali na papirju za peko v pečici.
SOLATA – Solata je zelenjavna sreča, ki obrok obogati z vlakninami, vitamini in minerali. Seveda je lahko tudi vir beljakovin, če dodamo malo fižola, čičerike ali, kot v tem primeru, kocke tofuja. Pražena bučna semena so dodaten vir beljakovin, maščob in vlaknin. Za preliv uporabim le malo oljčnega olja, jabolčnega kisa, soli ter popra, saj je vse drugo že polno okusov. Takšna solata je res okusen, hrustljav in slasten obrok.
OMAKA – Vse tahinijeve omake so izjemno okusne, ta pa je še nekoliko bolj igriva, saj sem ji primešala sojin jogurt, sojino omako, malo začimbne mešanice harisa in seveda nekaj kapljic limone. Burgerjem in rižu je dodala svežino, sočnost ter pikantnost. Že sama po sebi je odličen hranilni dodatek jedi.
Obrok je slasten, poln okusov ter zadovolji brbončice, trebuh, črevesje, srce, duha in telo …
Čeprav so vsi deli obroka obogateni z beljakovinami in vlakninami, sem najprej pojedla solato zaradi nasveta Glucose Goddess: veggie hack in eating food in the right order v katerih pravi, da zelenjava na začetku obroka pomaga črevesje obložiti z vlakninami in tako upočasniti absorpcijo glukoze v kri.
Zaključek
Razišči te nasvete za obogatitev jedilnika z beljakovinami in vlakninami ter bodi brez skrbi, da lahko tudi kot vegan ješ zdravo in polnovredno. Nasveti seveda zahtevajo nekaj več prizadevanja in časa v kuhinji, vendar bo po začetnem uvajanju razmišljanje o vsakem koraku postalo naravno. Medtem ko kalčki kalijo, se humus meša, vegi burgerji pa pripravljajo na peko. Rahlo pražena semena, začimbe in beljakovinski prigrizki so lahko vedno pripravljeni za uporabo. Poskrbi za svežo ekološko zelenjavo, stročnice in žita vedno pripravi sveže ter se z veseljem igraj s kombinacijami in okusi.
Bodi vesela in ustvarjalna, hrana pa naj bo tvoje zdravilo. Dober tek!
Po takšnih obrokih smo miselno dejavni, pripravljeni na delo in reševanje težav ter polni energije za preostanek dneva.
