Vegi burgerji
oziroma polpeti iz stročnic
To je blog z nekaj recepti za vegetarijanske in veganske burgerje oziroma, kot jim radi rečemo, “polpetke”, pogosto imenovane tudi polpeti. Veganski zelenjavni polpeti niso enako kot burgerji. Polpeti pogosto vsebujejo le zelenjavo in na primer drobtine, medtem ko so burgerji vir beljakovin. Ti recepti temeljijo na stročnicah in veganskih beljakovinah prav zato, da je burger beljakovinski del obroka. Glavne vloge v burgerjih imajo čičerika, fižol, leča, tofu, grah in podobna živila, ki jih obogatimo z malo zelenjave, semeni, začimbami ali žiti. Namesto moke pogosto primešam veganske beljakovine v prahu iz graha, s čimer burgerje dodatno obogatim z beljakovinami. Povedano drugače: namesto dveh žlic moke, ki sta čista ogljikova hidrata, primešam dve žlici čistih beljakovin.
Da bi bili burgerji čim lažje prebavljivi, ajurveda svetuje, naj stročnicam dodamo veliko začimb. Med kuhanjem lahko vodi seveda dodamo kumino, janež, poper, triplat, lovor … Začimbe, kot so poper, čili, česen, kari in podobne mešanice, pa dodamo masi za burgerje. Če burgerje pripravljate tudi za otroke, lahko uporabite kumino, kumin in koriander, ki niso tako intenzivni, prav tako pa olajšajo prebavo stročnic.
Ne maram jesti veliko kruha in peciva, zato burgerje postrežem na krožniku z zelenjavo in prilogo. Lahko pa jih tako kot mesne položite v lepinjo ali bombetko, dodate slastno omako, list solate in paradižnik ter dobite pravo zdravo hitro hrano. Z zelenjavno prilogo, rižem ali krompirjem sestavljajo polnovredno kosilo.
Raziščite te recepte, poiščite navdih in začnite sestavljati čudovite, okusne ter polnovredne vegi obroke.
Veganska prehrana je skupaj z redno vadbo, pozornim dihanjem in meditacijo življenjski slog, s katerim ohranjamo um buden, telo zdravo ter srce mirno.
1. Korenčkastični burger
Korenje, čičerika in oves: ne veš, kaj je bolj zdravo
Eden bolj cenjenih virov rastlinskih beljakovin je čičerika. Je zdrava in hranljiva, receptom pa daje bogato kostanjevo noto. Prav zato jo rada uporabljam čim pogosteje, na srečo pa jo je mogoče kombinirati na številne načine. Ta recept za čičerikin burger s korenjem in ovsom je zelo preprost, sestavine zanj pa najdete v vsaki trgovini in jih verjetno že imate doma. Priprava je lahka: vse sestavine le zmešamo, pretlačimo in spečemo. Hitro dobimo obrok, ki je okusen vsej družini, rahlo sladek, hrustljav, nasiten in konkreten.
SESTAVINE
– kuhana čičerika, velika skodelica, približno 250 g
– drobni ovseni kosmiči, 2/3 skodelice
– en nekoliko večji korenček
– dva stroka česna
– dve žlici sezama
– sol in poper
– dve žlici oljčnega olja
PRIPRAVA
Čičeriko dobro pretlačim z vilicami, korenček in česen drobno naribam, nato dodam vse druge sestavine. Če vam je všeč določena nota, lahko dodate začimbo po izbiri, morda malo kajenskega popra za pikantnost. Vse dobro premešam. Če je čičerika nekoliko suha, dodam žlico ali dve vode. Korenček bo v stiku s soljo spustil vodo, ki jo bo oves pozneje vpil. Zato mora masa počivati vsaj uro ali dve, da oves vse vpije in postane lepljiv, saj je v tem burgerju glavno vezivo.
Pred oblikovanjem maso še enkrat premešam in jo z rokami zelo dobro pregnetem. Ko jo začnem oblikovati, mora biti gosta in ravno dovolj lepljiva, da ostane povezana, hkrati pa jo lahko oblikujemo v burger. Po potrebi dodajte nekaj žlic moke ali še malo vode. Burgerje spečem v ponvi na malo olja ali pa jih pokapam z oljem, položim na papir za peko poleg nekaj kosov krompirja in sladkega krompirja ter vse skupaj zapečem.
Postrežem z nečim zelenim, na primer s pretlačeno blitvo ali solato iz rukole z limono, česnom in oljčnim oljem. Želim vam dober tek in mastne brke..
Naj vam tekne žametna tekstura čičerike z zelenjavnim kontrastom v ustvarjalni kombinaciji.
2. Sredozemski burger
Tofu, grah in začimbe: vonj sredozemskih dišavnic
Ta burger mi je zelo všeč. Zaradi svoje sočnosti in slastnosti se res razlikuje od tistega, kar se včasih zgodi vegi polpetu, da postane škrobnat in suh. Pretlačena tofu in grah sta beljakovinska osnova za malo zelenih rastlin, blitve in sredozemskih dišavnic. Ta kombinacija je popoln užitek v burgerju z rahlo hrustljavo skorjico ter sočno, hranljivo sredico.
Vedno zapeljivo prijateljstvo bazilike in oljčnega olja v veganski beljakovinski kombinaciji.
Že nekaj časa v burgerje dodajam surove liste blitve, špinače ali drugega zelenja in res dobro uspejo. Bala sem se, da bodo spuščali tekočino ali se ne bodo dobro povezali z drugimi sestavinami, vendar se to ne zgodi. Morda pomaga ura ali dve, kolikor pustim maso za burgerje počivati. V stiku z drugimi sestavinami in začimbami se listi sprostijo ter zmehčajo, zato ne potrebujejo veliko toplotne obdelave. Pomaga tudi, da jih narežem na res drobne trakove in koščke. Nekaj temno zelenega je prava osvežitev v precej konkretni zgodbi tega burgerja in ustvari dober kontrast.
Potovanje na otoško obalo, k obroku z babičinega vrta: vrednote, ki trajajo večno.
SESTAVINE
– kocka tofuja, približno 150 g
– skodelica kuhanega graha
– velika žlica tapiokine moke
– dva stroka česna
– dve žlički pesta Genovese
– nekaj listov mlade blitve
– trije večji listi sveže bazilike
– malo suhega rožmarina
– sol in poper
– tri žlice oljčnega olja
PRIPRAVA
Tofu in grah dobro pretlačim z vilicami, svežo blitvo narežem na drobne koščke, česen pa drobno naribam ali nasekljam, nato primešam vse druge sestavine. Maso pustim počivati vsaj eno uro, da se sestavine povežejo, dišavnice pa nekoliko sprostijo svoje arome. Če ga imate pri roki, uporabim nekaj žlic pesta, vendar lahko tudi brez njega, saj dodamo precej začimb. Veganski pesto najdete v trgovinah z zdravo prehrano. Ko oblikujem burgerje, mora biti masa gosta in nekoliko lepljiva, vendar ravno pravšnja za oblikovanje. Burgerje počasi pečem v ponvi nekaj minut na vsaki strani ali seveda v pečici, če vam je tako ljubše.
Postrežem z dušeno ali pečeno zelenjavo, solato, malo riža, olivami, dodatnim listom bazilike in veliko ljubezni.
3. Mehika je daleč
Fižol, tofu, paprika in korenje: slasten burger intenzivnega okusa
Mehiška tema je pravzaprav kliše okusov, ki jih povezujemo z Mehiko, čeprav gre v resnici za sestavine, ki jih imamo in že stoletja uporabljamo tudi v naši kulturi. Fižol je hranljivo živilo, bogato z beljakovinami, vlakninami in mikrohranili, kot so železo, magnezij in folat. Visoka vsebnost vlaknin prispeva k zdravju prebavil in presnovi. Druge zelenjavne sestavine, paprika, korenje in čebula, nekoliko osvežijo škrobnato noto fižola ter burger dodatno obogatijo z vlakninami. Ajdova moka poveže sestavine, začimbe pa jih obogatijo z edinstveno globino okusa.
Ko vse sestavine zmešam in pustim počivati, oblikujem burgerje ter jih potresem s sončničnimi semeni. Ko se burgerji zapečejo, se prepražijo tudi semena in ustvarijo hrustljav okvir okoli mehkega, slastnega burgerja. Pomagajo nam počasneje žvečiti in dolgo uživati v vsakem grižljaju, dokler vse sestavine ne izrazijo svoje arome.
SESTAVINE
– kuhan fižol, velika skodelica, približno 250 g
– polovica rdeče paprike
– en srednje velik korenček
– kos dimljenega tofuja
– dva stroka česna
– polovica majhne čebule
– gorčica
– dve do štiri žlice paradižnikovega koncentrata ali pasate
– dve žlici ajdove moke
– sol in poper
– dimljena paprika
– tri žlice olja
– malo sončničnih semen
PRIPRAVA
Kuhan fižol pretlačim z vilicami, tofu grobo naribam, korenček in česen pa drobno. Papriko in košček čebule narežem na majhne kocke. Vse sestavine mešam ter dodajam olje in začimbe: gorčico, paradižnikovo pasato, sol, poper, dimljeno sladko papriko, malo kumina in, če vam je všeč pikantna nota, kajenski poper. Na koncu primešam moko, da se vse poveže v lepo, gosto in lepljivo maso. Če ne uporabljate ajdove moke, lahko dodate katero koli drugo. Kot pri vseh receptih za vegi burgerje pustim maso počivati nekaj ur. Nato oblikujem burgerje, jih rahlo povaljam v sončničnih semenih in spečem v pečici ali ponvi na malo olja. Postrežem s sočno solato, malo pečene zelenjave, svežim avokadom in pekočo omako.
Uživajte v tej slastni kombinaciji, polnovrednosti in bogastvu na svojem krožniku.
Že ob prvem ugrizu v ta burger se ustnice upočasnijo, začnejo z užitkom žvečiti in se podajo na potovanje prisotnosti skozi bogastvo okusov.
4. Burger Lečoljub
Leča, ajda in jajce: beljakovinska okrepitev
Lečo pogosto skuham in jo prvi dan jemo z rižem ter zelenjavo ali kot prilogo voku, drugi dan pa iz preostale kuhane leče pripravim burgerje. Priprava je zelo preprosta, saj vse sestavine le zmešamo in zapečemo. Leča ima sama po sebi precej blag okus, zato dodam malo paradižnikove pasate in gorčice. V te burgerje rada dodam tudi začimbno mešanico harisa, da postanejo zares bogati. Harisa je pekoča, zato bodite previdni; seveda lahko uporabite le sladko mleto papriko.
Pikanten in rahlo orientalski okus tega burgerja naše brbončice vsakič odpelje v daljne kraje …
Leča je zelo zdrava za črevesje in se zlahka prebavlja, saj vsebuje koristne, topne vlaknine, ki spodbujajo prebavo. Zato je pomembno, da lečo vključimo v redni tedenski jedilnik. Če kdo v vašem gospodinjstvu ne mara leče, tako kot na primer moj mož, so ti burgerji lahko kljub temu odlični, saj se v tej obliki izgubi “mokana” tekstura, ki mu ni všeč.
SESTAVINE
– kuhana leča, velika skodelica
– dve žlici ajdove moke
– eno jajce
– velika žlica sezama
– žlička gorčice
– tri žlice paradižnikove pasate
– dva stroka česna
– sol in poper
– žlica začimbne mešanice harisa
– dve žlici oljčnega olja
PRIPRAVA
Priprava teh burgerjev ne zahteva veliko razlage. Česen le naribam ali drobno nasekljam, nato vse sestavine dobro zmešam. Odprte paradižnikove pasate nisem imela, zato sem dodala žlico paradižnikovega koncentrata. Če je masa nekoliko presuha, lahko dodate malo vode, da se bolje prepoji in poveže v obliko burgerja, vendar mora seveda ostati gosta. Ko vse zmešam, pustim počivati vsaj dve uri, da začimbe sprostijo aromo in se okusi prepojijo. Nato oblikujem burgerje in jih pripravim za peko v pečici, lahko pa jih spečete tudi v ponvi.
Okusno in hranljivo kosilce je hitro pripravljeno. Burgerje postrežem s pečeno zelenjavo in solato.
Pridruži se mojemu rednemu programu spletne joge, ohranjaj redno vadbo joge in meditacije ter v polnosti živi jogijski življenjski slog. Se vidimo na spletu, Tena :)
