Protistresni joga izziv

PROTISTRESNA JOGA

Joga izziv v petih tednih. “Vonj pomladi” je čas, ko se umerjamo z resonanco narave. Pomlad diši po mladih cvetovih, svežini, sončnih žarkih in prebujanju narave. V skladu s tem nežno in organsko prebujamo telo. To je čas za vrnitev domov, v svoj tempelj in stik z resnično naravo svoje narave. S praksami ustvarjamo pogoje, da naše bitje odmeva z valovanjem ter ritmom življenjske energije Prane. Povečujemo “praničnost” svoje življenjske energije in v telo ter življenje prinašamo zdravje in bogastvo svetosti. Svojo resonanco uravnavamo z resonanco zdravja in naravnih zakonov tako, da sproščamo ego, svoje krčenje, ter pustimo zdravju priti na površje. Bistvo je, da se začnemo doživljati bolj kot utripajoče telo oziroma energijo in manj kot nekaj trdnega ter togega.

Čuječi dnevnik: Ozavesti, kako tvoja energija valovi med različnimi opravili čez dan. Kako položaji in odnosi vplivajo na tvojo resonanco? Razišči te subtilne energijske spremembe v sebi. 

Jogijska terapija za: 

• jogijsko dihanje
• dobro razgibanost
• gibljivost celotnega telesa
• sproščenost in odprtost
• lahkotnost bivanja in veselje
• boljši spanec
• zmanjšanje stresa
• duševno in čustveno počutje
• občutek smisla v življenju

UVODNO PREDAVANJE IN URA JOGE NA TEMO MESECA – 75 MIN

VONJ POMLADI

Pred nami je vznemirljiv mesec. Odprli smo ga s kratkim predavanjem, v katerem predstavim osnovne pojme in pogled na to, kako stvari v naravi tečejo ter odmevajo v skladu z naravnimi zakoni. Zdaj vidim, da se PDF s pojmi, po katerem sem vodila predavanje, ni delil. Pošiljam vam ga v prilogi. Predvajajte si predavanje in ob strani odprite PDF, da boste lahko sledili.

Ključno je razumeti Prano kot nekaj svetega, večjega od nas, inteligentnega in vseprisotnega, kar oblikuje vse življenje. Pomembno je tudi razumeti zavest in duhovno rast, zapisano v težnji narave kot del naše poti. Zavest in njen vzpon smo postavili na lestvico od žrtve do Bude. V predavanju to na kratko pojasnim. Upam, da vam je pogled blizu in ga prikazane sheme dobro ponazorijo. 

Povabilo je, da se začnemo čutiti kot utripajoče telo in opazimo, kako se naša resonanca spreminja glede na dogajanje ter pogoje. Malo bolj se umerjamo na subtilne energijske spremembe. S tem jezikom vodimo dnevnik, opisujemo, kdo smo in kaj se dogaja, ter opazujemo, kdaj se izločamo iz celote in kdaj smo vanjo vključeni.

Po predavanju izvedemo jogijsko prakso, v kateri izkusimo občutke praničnega diha, uravnoteženega gibanja, pretočnosti in prepuščanja, vse, kar bomo izvajali med mesecem. :)

Čuječi dnevnik:
1. Namera, ki si jo postavimo: kje mi je najtežje ostati odprta, kje je moj kamen spotike? Kaj me zapira in kje se odzivam slepo? Za ta mesec izberi en svoj vidik. Natančno ga zapiši in sprejmi resnico trenutnega položaja takšnega, kot je. Priznamo si, da je to zdaj resnica, in zavestno postavimo namero, da jo želimo spremeniti oziroma spremeniti svoj odnos do nje. Naj najdem potrpežljivost in mir, da bom imela več prostora v trenutkih, ko se me težava dotakne, da bom lahko ostala v sebi in ne pobegnila. Težavo položi v prostor mirne zavesti in ustvari podobo možnosti, da se razreši ter okoli nje ni več krča.
2. Namera: naj grem v smer razvoja svoje zavesti, sproščanja ega in Budove narave, da bom vedno bolj odmevala z resnico narave in Prane.

30 MIN

1. DAN – Dolžina sprednje površine

V prvem tednu se posvečamo dimljam, psoasu in kolkom ter skozi ta predel prinašamo svetlobo, gib in dih. Začeli smo s pozornostjo na dih ter razliko v njegovi amplitudi: vdih širi in dviga, izdih spušča in oži. S tem se topimo v bivanje v telesu. 

Povežemo dih in gib ter spremljamo vse občutke in podrobnosti gibanja. Nato preidemo v prijetne krožne pozdrave soncu, v katerih se vedno bolj potapljamo v ritem giba, povezanega z dihom. 

Že med ogrevanjem v Kapiasanahpoudarjamo odpiranje sprednje strani telesa, dolžine od kolena prek dimelj, trebuha in prsnega koša do grla. To ostaja poudarek ure, skozi gibe pa sprednjo površino vedno bolj odpiramo.

Izvedemo še nekaj Kapiasan, v katerih počasi in nadzorovano podaljšujemo sprednjo linijo ter pazimo, da se odpira enakomerno in prijetno. Enako počnemo pri pulziranju iz Down Doga v Up Dog. 

Pri zaklonih pazite na križ, saj lahko gibi preveč vstopijo v ledveni del hrbtenice. Če občutite nelagodje, ne pojdite globlje v gib ali položaj in nekoliko močneje aktivirajte trebuh. To pravilo upoštevajte pri vseh urah tega tedna.

Čuječi dnevnik: Razlikuj med vstopanjem v boj, ko se energija začne krčiti, in trenutkom brez boja, ko vse teče brez napora. Razlikuj napor in bivanje brez napora. Poskusi ozavestiti, kaj je napor v telesu, kaj ga povzroča in ali si lahko pomagaš, da ga razrešiš ter preobraziš v nekaj konstruktivnega. Ta vprašanja uporabi pri svojem konkretnem primeru in vsak dan zapiši opažanja. Spremembe opazuj brez obsojanja. Piši, kot da pišeš Budi, ki ga iskreno zanima, kaj se dogaja v tebi, je tukaj zate in te ne bo obsojal, ne glede na to, kaj čutiš. 

30 MIN

2. DAN – Spusti, saj vseeno teče

Na začetku se znova samo povežemo z dihom. Pravim “samo”, čeprav je to nekaj, kar nenehno ponavljamo in ostaja ena najpomembnejših osnov. Pozornost potopimo v telo, v čisto telesno zavedanje telesa, ki se od znotraj zaveda samo sebe in govor telesnih občutkov razume kot svoje počutje. Dih in gib sta ena izkušnja telesnega zavedanja v praksi.

S to prakso resnično zaplujmo v bivanje, eno s tokom življenja in Prane v sebi.

Izvedemo lahkotne, prijetne, ritmične in krožne pozdrave soncu z enako dolgim vdihom ter izdihom. Nato nadaljujemo z odpiranjem stika stegna oziroma kvadricepsa z dimljami in medenico. Nogo večkrat odpiramo nazaj v Cat-Cow valovih, pri pripravi na Natarajasano in odpiranju v to asano ter v Diamond Pose.

Pozornost se potaplja v odpiranje tega predela. Uživajte v gibih in ne hitite. Prav skozi počasno gibanje naj se upočasni vsa naglica.

Postavi namero: “Spuščam vse, kar mora miniti. Tisto, kar trdno držim, nisem jaz. Vse želi miniti in nenehno mineva, to je edina resnica, na katero se opiramo, zato lahko odpremo pest okoli tega, kar stiskamo, in pustimo, da mine.”

30 MIN

3. DAN – V cilj

V nadaljevanju dela s psoasom in sproščanjem stresa iz medenice danes izvajamo ogrevanje, ki vodi v kratek sklop dinamičnih vaj. Začnemo s povezovanjem diha in giba, ki prijetno vstopa globoko v telo. V stiku s srčno točko postavimo namero in prakso posvetimo prijetnemu gibanju, skozi katerega življenjska energija svobodno teče. :)

Po pozdravih soncu vstopimo v nekoliko intenzivnejše zaporedje za dimlje. Izvedemo Kapiasano z zadnjim kolenom na tleh in peto približamo zadnjici, kar intenzivno odpira sprednjo linijo zadnje noge. To povezujemo s krepitvijo medenice z dvigovanjem kolena od tal.

 Ni treba vsega opisovati, videli boste. Pomembno je le, da vadite do koristne mere, saj je v teh položajih precej lahko obremeniti koleno ali iti pregloboko. Bodite pozorni. 

Po uri pustimo, da se napetost iz psoasa “strese” in se popolnoma sprostimo. V Shavasani vprašamo telo, ali je pripravljeno iz globine spustiti, kar je treba, vendar ne iščemo razumskega odgovora. Pustimo vsemu naravno teči in ostajamo budni. 

Čuječi dnevnik: Kako ti gre ozaveščanje svojih bojev? Občutka nemira zaradi odpora in zaznavanja, kdaj se pojavi? Kako ti gre postavljanje lestvice resonance telesa?

30 MIN

4. DAN – Vdih v odprto

Na začetku smo sedli na pete in zadihali s podaljšano hrbtenico, nato pa dodali gibe rok z joga trakom, ki prebujajo dih in odpirajo telo. Nato izvedemo krožne pozdrave soncu in se spomnimo, da ne hitimo, saj smo tukaj. V drugem krogu dodamo dvig rok z valom v osnovi Kapiasane. Naj pustim toku življenja skozi telo, da vse togo pride v stik s pretočnostjo.

Nato izvedemo nekaj položajev za podaljševanje sprednje strani telesa, dokler ne pridemo do Ustrasane,precej intenzivnega raztezanja iz klečečega položaja. Gibljemo se počasi in pozorno, čutimo, kako se sprednja površina podaljšuje ter odpira in kako lahko skozi njo zadihamo, ne da bi se zlomili v križu. Najprej se raztegnemo in podaljšamo, šele nato nežno usločimo nazaj.

Vmes seveda izvajamo položaje, ki razbremenijo hrbet in okrepijo jedro. Na koncu jedro še nekoliko okrepimo, nato pa se sprostimo v Shavasani..

Čuječi dnevnik: Vprašaj se, ali lahko tisto, kar je težko in ob čemer se srce zapira, trenutke, položaje ter odnose, položiš v odprt prostor. Lahko ustvariš prostor, odprt kot Budov um, v katerem ni obsojanja tvoje težave? Jo lahko položiš tja in ji dovoliš obstajati brez pričakovanja, da se bo spremenila? Lahko ustvariš prostor odprtosti, v katerem je težko eno z odprtim?

40 MIN – MINDFUL SLOW FLOW

5. DAN – Mirna prisotnost

OGLEJ SI VIDEO

Začnemo s kratko vodeno sedečo meditacijo, v kateri perspektivo zavesti postavimo v telesno zavedanje in se v miru prepustimo občutenju nežnih sprememb utripanja v telesu.  

Nato preidemo na nekoliko podaljšan vdih in jogijsko dihanje, pri katerem štiri takte vdihujemo skozi nos, šest taktov pa izdihujemo skozi usta kot skozi “slamico”. Pripravljeni na meditacijo skozi telo se prestavimo v položaj “mačka lovi svoj rep”. 

Namestimo se udobno in sprostimo dele telesa, ki se odpirajo. Z vdihom prinesemo še več odprtosti v že odprte predele, z izdihom pa skozi njih še več sproščenosti.

Spomnimo se: telesni občutki pomenijo “vem, kako se počutim” in kako je telo v prostoru. Med stranema sprostimo in razbremenimo hrbet. Izvedemo še ležeče odpiranje dimelj s križnico na blazini, ki nežno podaljšuje sprednji stik nog z medenico, našo mesečno temo. 

Čuječi dnevnik: Naj stojim mirno in stabilno v položaju svojega življenja. Dokler nimam miru in stabilnosti, bom iz odpora bežala pred tem, česar ne morem sprejeti. Ta mir in občutek prizemljenosti poskusimo vnesti v telo. S polnimi, mirnimi in širokimi stopali stopi v namero, ki si jo postavila na začetku. Prinesi svojo Budovo prisotnost v ta odnos, položaj ali stanje. Ponosno stoj, kot da želiš biti prav tukaj in si dovoliti začutiti njegovo bolečino. 

30 MIN

6. DAN – Sveta prisotnost

Ta teden preidemo v predel prepone, prostor med zgornjim delom trebuha in spodnjim delom pljuč. Če je ta predel ozek in stisnjen, lahko čutimo stisko v celotnem telesu. Ko ne moremo svobodno dihati, telo zazna ogroženost in vstopi v stresni način. Dolgoročno je svobodno gibanje prepone povezano z občutkom čustvene svobode ter splošnim dobrim počutjem.

Danes smo se spomnili tudi pogleda iz uvodne delavnice: vsakdanje načine bivanja doživljamo kot svete. Prostor, skozi katerega se gibljemo, je svet, naše telo in življenje sta sveta, svete pa so tudi namere, da delamo na sebi. Uvedli smo pojem Divine Presence, svete prisotnosti, ki jo čutimo s telesom v gibanju. Ko smo pretočni in polni Prane,smo polni duha in življenja.  

Začnemo z nežnim zibanjem in spuščanjem diha v telo ter nadaljujemo s krožnimi pozdravi soncu. Tokrat pri zamahu v Kapiasanipozornost usmerimo pod rebra in opazujemo, kako se ta predel odpre, ko vdihnemo ter dvignemo prsni koš. Predstavljamo si celo, da imamo nos v preponi in skozi njega vdihnemo neposredno v telo.

Čuječi dnevnik: Začuti svetost v telesu in življenju ter to perspektivo usmeri v vse. Položi hvaležnost v srce. Poskusi začutiti, da je sedanji trenutek potopljen v Divine Presence in se v nečem večjem od nas, kar vključuje vse, vse topi. Kako takrat občutiš težavo? Kaj ti ta pogled prinese?

30 MIN

7. DAN – Mehko okoli prepone

Gib je tako počasen, prijeten in nežen, da podpira dih, ki se postopoma razvija, ter prostor med vsakim vretencem, da se premakne. 

Uvedemo vajo z joga trakom, pri kateri spodnji rob lopatic potiskamo navzdol in naprej, da odpremo spodnji rob reber ter vanj vdihnemo. Vajo ponovimo pozneje med uro.

Izvedemo nekaj različic delfin rok s podlaktmi na tleh. Položaj pomaga krepiti ramenski obroč in ustvariti odpiralno rotacijo. Prsni koš se v inverziji širi, spodnji rob reber pa je obrnjen navzgor, zato se lahko odpre z vseh strani ter razbremeni prepono.

Izvedemo kratek sklop vaj na trebuhu za krepitev hrbtne konstrukcije in znova ponovimo vajo z joga trakom.

Čuječi dnevnik: Sveta prisotnost je vedno tukaj, vrniti se moramo le v široko perspektivo prostora. Vse, kar doživljamo, glejmo kot sveto in vključimo v širši prostor enosti.

30 MIN

8. DAN – Pod rebri

V nadaljevanju mehčanja prostora za gibljivost prepone danes izmenično odpiramo predel pod rebri. Začnemo s kroženjem rok in nadaljujemo s položaji zasukov, v katerih lahko raztezamo in z dihom vstopamo pod rebra.

Vse je klasično: povežemo se z dihom, ogrejemo s tekočimi gibi in nato nekoliko bolj zadihamo pod rebra. 

Začutiti želimo, da s počasnim in globokim dihanjem v položajih, ki odpirajo ta del, masiramo organe pod rebri.

Ura je nekoliko daljša, saj smo si na koncu vzeli čas za sprostitev v pasivnem zasuku, ki podaljšuje diagonalo skozi telo. 

Spomnimo se načela jogijske terapije: ozavesti, prinesi pozornost v del telesa; odpri, namesti se tako, da je del raztegnjen; predihaj, poglobi dih, da masira od znotraj. Tako danes delamo s predelom pod enim in nato drugim rebrom. :)

Čuječi dnevnik: Kako pripravljena sem se dotakniti težkih čustev in se jim odpreti? Kako dostopno mi je dovoliti si začutiti težko prav tako, kot valovi v telesu? Vzemi si nekaj dni in opazuj, kako odprta si za občutenje bolečega v telesu takšnega, kot je.

30 MIN

9. DAN – Mehčanje

Odpiramo prostor pod rebri. Predstavljajte si predel prepone globlje v telesu ter kako ga z gibanjem in dihom masiramo ter mehčamo. Krožimo z rokami in odpiramo nasprotno roko ter nogo v klečečem položaju in leže na trebuhu. Gibljemo se počasi, poiščemo ritem in se z vsakim krogom s pozornostjo bolj potopimo v telo ter tekoče občutke.

Večkrat ostanemo pri miru in pustimo, da se prostor pod rebrom odpre. Pomembno je počasi vstopiti v položaj, da se ne zaklenemo. Z močjo noge roko vlečemo k sebi, roka, rama in prsni koš pa se tej sili prepuščajo. To sem v položajih posebej poudarila. :)

Izvedemo tudi Gomukha roke, s katerimi prav tako vstopamo v ta predel in si vzamemo čas za dihanje. To je priložnost, da ozavestimo, kako telo valovi glede na različne dražljaje, na primer razliko med zadrževanjem asane in popuščanjem položaja, ki prinese val olajšanja.

Čuječi dnevnik: Naj se vidim, kot da me obsije sonce očesa, ki me gleda popolnoma brez obsojanja. V njegovi toplini se lahko povsem sprostim, saj nisem za nič kriva in ne morem vsega nadzorovati. Raje izberem pot spuščanja nadzora in pripadnosti temu neobsojajočemu pogledu skozi vse, kar doživljam.

30 MIN – MINDFUL SLOW FLOW

10. DAN – Svetloba zavesti

Na začetku smo na kratko ponovili mehaniko gibanja prepone, da si ga lahko ob tridelnem dihanju predstavljate v telesu. Pri tridelnem dihanju z vdihom najprej napolnimo spodnji del trebuha, nato sredino okoli prepone in na koncu prsni koš. Izdih potuje obratno, od zgoraj navzdol. Med prijetnim dihanjem in polnjenjem telesa z dihom čutimo počasno gibanje prepone v nasprotni smeri diha.

Po osredinjanju z dihom prijetno razgibamo roke in ramena ter v stranskem položaju znova odpremo predel pod rebri. Sprostimo se leže z blazino pod lopaticama, da se prsni koš odpre. Pozornost znova vrnemo h gibanju prepone in uravnavanju diha.

Ko se dotikamo organov pod rebri, ki jih doživljamo kot pomembne prostore čustvene preobrazbe, smo povabljeni, da si dovolimo čutiti. Razlikujemo med tem, da se takoj potopimo v čustvo, in tem, da ohranjamo prostor zavesti, skozi katerega čustvo vidimo. Iz mirnega prostora lahko opazimo nemirno in se nato čuječe odzovemo.

Čuječi dnevnik: Dovoli si v telesu čutiti valovanje čustev, ne da bi te misli in razlage prepričale v svojo zgodbo. Ostani zavest z energijo. Naredi lestvico: kako čustvo nastane, kako odmeva, katere misli prebuja, kako hitro se okrepi in kako pojenja. Lestvico lahko obarvaš in si jo predstavljaš, da se lažje spoprijateljimo s težkimi čustvi.

30 MIN

11. DAN – Srčni prostor

Danes odpiramo delo s srčnim prostorom. Spomnimo se nenadomestljivih srčnih vrednot, dihamo skozi srce in nežno odpiramo prsni koš.

Na kratko smo razložili srčnost, vendar jo vsi poznamo in bolje je manj govoriti ter več čutiti. Naj bo to naša vodilna nit tega tedna. :)

Izvedemo ogrevalno vajo z joga trakom in pozdrave soncu, nato pa prsni prostor razgibamo še na nekaj načinov. 

Naj se val giba začne v srcu. Srce je gonilo, celotno telo pa mu sledi. 

Čuječi dnevnik: Samo položi pozornost v srce in se spomni, kako preprosto je. Poskusi to večkrat čez dan v različnih položajih ter opazi, kako se počutiš in kako se stvari razvijajo.

30 MIN

12. DAN – Srce vodi

Tudi danes smo pozornost potopili v srce, dihali skozenj in dovolili srcu voditi gib. Skozi znane, preproste, tekoče in valovite gibe nam je srce kazalo smer. Izvedli smo valovite pozdrave soncu in jim dodali pulziranje rok, pri katerem se srce odpira ter zapira. 

Gibe smo ponovili tudi v bojevniku 1, da močno razgibamo ramena in s tem srčni prostor. V ponavljajoče se gibe se potopite z zaprtimi očmi, uživajte in pustite srcu, da vas vodi iz svojega najbolj iskrenega, čistega in ljubljenega prostora.

Čuječi dnevnik: Vsako jutro položi konice prstov na prsni koš, da v srčni predel prineseš polno pozornost, in poglobi nekaj vdihov ter izdihov skozi srčni prostor. Spomni se prepustiti vodstvo srcu. Reci si: naj o tem misli “Bog”, zdaj je vse tako, kot mora biti. S tem mirom in smerjo vstopi v dan ter se po potrebi vrni v srce in zadihaj.

30 MIN

13. DAN – Srčna mandala

Uro začnemo z nežnim gibom rok, ki prebuja srčno energijo. Pozornost spustimo v srce in čisto čutenje brez posredovanja misli. Tam se dotaknemo svojega iskrenega življenja. Srce znova vodi gib in valove, mi pa ga polnimo z dihom.

Ogrevanje je nekoliko drugačno in gibljemo se iz Down Doga. Srčna mandala je gib rok, s katerim ustvarimo kroglo okoli srca. Med izvajanjem zaprite oči, vstopite vase in v svoje energijsko središče, spustite zavore ter dovolite telesu, da zapleše in se izrazi. :)

Krog seveda zelo natančno razgibava ramena, vrat in prsni koš. Nežnejši, počasnejši in bolj veseli ko smo, bolje lahko vstopimo v podrobnosti.

Čuječi dnevnik: Spomni se začutiti svojo največjo vrednost, življenje samo. Odpočij si v tej preprostosti in svoji resnični vrednosti, da odpadejo drugi dvomi o tebi.

30 MIN

14. DAN – Zračnost

Zjutraj smo poudarili odpiranje stranskih delov prsnega koša in odpiranje z zračnim dihom. Srčni prostor želimo poudariti še na nekoliko drugačen način.

Dihamo močno in z gibi pomagamo dihu, da se osvobodi ter razširi.

Ogrevanje je nekoliko drugačno in z njim se potopimo v ritem. Nato izvedemo nekaj položajev iz osnove bojevnika 2, ki omogočajo širjenje stranskih delov. 

Pozornost usmerjamo v zračnost telesa in lahkotnost, ki jo prebujajo nežni gibi.

Čuječi dnevnik: Zračnost vključuje lahkotnost, pretočnost in srčnost, nasprotje stiske, krča ter stresa. Povabljeni smo razlikovati to lestvico občutkov, ne zato, da bi nekaj označili za dobro ali slabo, temveč da jasno prepoznamo. Razumemo, da je lestvica naravna, s prakso pa se učimo lažje uravnovesiti in hitreje vrniti v lahkotnost ter zračnost. Imamo dva pomembna koraka: 1. razumeti razliko med stisko in sproščenostjo ter celotno lestvico; 2. opaziti, kako se subtilne resonance telesa spreminjajo glede na prisotne pogoje.

30 MIN – MINDFUL SLOW FLOW

15. DAN – V Budovi naravi

Malo naše meditacije: spuščanje pozornosti v telo, srečno srce in prisotnost. Od srca nam ni treba ničesar zahtevati, le vrnemo se mu. Vrnemo se k sebi in svoji resnični naravi, s katero smo eno ter del celote. Če jo skušamo razumeti z razumom, bo spraševal zakaj in kako. V srcu samo pustimo odmevati občutku, da smo eno v svoji Budovi naravi. :)

Nežno smo razgibali hrbtenico in zavzeli nekaj lahkotnih položajev, tudi zajca, v katerem spodbujamo teme, točko na vrhu glave, kot lažjo različico stoje na glavi. Nato na tleh preidemo v Bananasano, da s sproščanjem odpremo obe stranski strani in skozi plasti prodremo v globino. Naj svetloba vstopi globoko v telo.

Čuječi dnevnik: Zaobljubi se, da se boš sprostila v svoji resnični in Budovi naravi, ki sta tukaj, ko srcu pustimo obstajati, ne da bi od njega karkoli zahtevali. :)

30 MIN

16. DAN – Vrat

Ta teden vstopamo v predel vratu, grla in čeljusti. Današnja ura se skoraj v celoti posveča razgibavanju vratu. :)

Začnemo s prebujanjem diha Ujjayi, ki prijetno in nežno vrne pozornost v grlo ter nas sprošča. Nato zelo počasi in prijetno krožimo z glavo ter masiramo vratne mišice. Ves predel razgibamo ob gostem, prijetnem dihu. Dodamo nekaj vaj z joga trakom, s katerimi gladimo vratne mišice in odpiramo ta predel.

Izvedemo tudi nekaj inverzij, v katerih se vrat lahko razbremeni.

Danes smo področje dela zožili, da se mu lahko resnično posvetimo.

Čuječi dnevnik: Spomnimo se začetne namere in ta teden postavimo namero za sporazumevanje o tem, kar nas boli in moti. Težavo oblikujmo tako, da jo lahko izrazimo. Dobesedno: kako bi sebi ali drugemu povedali, kaj je težko in kaj nas moti, brez obsojanja tega, kar moramo izreči? Lahko si zapišeš in nato poveš na glas. Govori sama s seboj, naj besede pridejo ven in valovijo skozi glasilke.

30 MIN

17. DAN – Dolg vrat

Včeraj smo pozornost najprej usmerili v vrat, danes pa se že igramo, da vrat vodi vse gibe. Izvajali smo znane ritmične pozdrave soncu in poudarjali nit diha, ki teče skozi grlo ter odpira površino vratu. Glavo smo zato nekoliko bolj odprli nazaj. Predel smo razgibavali v več smereh in med uro podaljševali sprednjo, zadnjo ter stranski strani vratu skozi različne asane.

Začutimo, kako drugačen je isti gib, ko pozornost usmerimo drugače in v drug del telesa. Ta teden jo usmerjamo v vrat in grlo, ki prav tako prenašata valovito gibanje hrbtenice. Pozornost je zato ključna. Rekli smo: ozavesti, odpri in predihaj, koraki, ki jih ta teden izvajamo skozi vrat. Grlu in ščitnici dajemo svilnatost Prane. :)

Lepo se je posvetiti vsakemu delu telesa, saj vsak potrebuje pozornost in rad sprejema ciljno gibanje.

Telo radi tako natančno nagovorimo, da vsak del dobi pozornost in zdrave gibe.

Čuječi dnevnik: Namen je znati se izraziti z besedami in zvoki, jasno povedati, kaj potrebujemo, vendar slediti smernicam pravilnega govora na Budovi poti.

30 MIN

18. DAN – Zadnja stran vratu

Uvedemo koristno vajo z joga trakom, imenovano “športni nedrček”. Seveda ni povezana s prsmi, temveč s premikom ramen nazaj in navzdol ter odpiranjem prsnega koša.

Vaja je preprosta in med uro sem jo večkrat pokazala. V tem položaju smo se masirali ter razgibavali. Bodite nežni in delajte počasi.

Tako smo omogočili odpiranje ramen in zadnje strani vratu ter ta in podobne položaje povezali z gibi med uro. Izvedemo tudi nekaj različic delfin rok za krepitev ramen v odprti rotaciji. 

Že na polovici ure se uležemo na hrbet in iz te osnove gradimo prilagojeno svečo, Viparito Karani,za katero lahko vzamete blazino ali jogijski kvader. Znova poudarjamo podaljševanje zadnje strani vratu, zato vstopajte počasi in poslušajte telo. Ostanimo v položaju, v katerem telo ustvarja prostor in nas spusti naprej, ne tam, kjer se še bolj krči.

Če imate kronične napetosti v vratu, vse vaje izvajajte počasi, nežno in postopno. Lahko jih vključite v vsakdanjo rutino, vendar ne pretiravajte, saj je lahko učinek nasproten želenemu.

Ko vrat namestimo na pravo, prijetno mesto, se naravno usedemo v svoje srce v pravem razmerju zavesti in ljubezni, ponižnosti ter hvaležnosti.

Čuječi dnevnik: Ozavesti svojo resonanco med prakso in po njej. Še vedno nas zanima široka slika tega, kako valovimo. Upoštevaj vse in vključi v celoto.

30 MIN

19. DAN – Vrednost vsakega trenutka

V nadaljevanju včerajšnjega razgibavanja grla in vratu smo se znova prijetno zazibali v gib ter dih. Čutili smo tok diha skozi grlo in posebno pozornost namenili edinstvenosti vsakega trenutka. 

Razgibavamo se s pozdravi soncu in izvedemo bojevnika 1 z vajo z joga trakom, imenovano “športni nedrček”, nato pa daljše zaporedje mostu, Viparite Karani, prilagojene Karnapidasane in ribe. Vsi položaji nagovarjajo zadnjo stran vratu.

Ponavljam: v položaje vstopajte počasi in skrbno pazite, da je vratu prijetno med vstopom in zadrževanjem, da je položaj koristen ter se telo sprošča.

Ko imamo rutino in vsak dan ponavljamo znano, vidimo, da dolgčas ne obstaja, saj je vsak sedanji trenutek še nedoživet in edinstven. S takšno perspektivo vse doživljamo skozi enkratnost ter posebnost in prepoznamo vrednost vsakega trenutka. Skozi gib smo skušali resnično začutiti sedanji trenutek v telesu.

Čuječi dnevnik: Večkrat čez dan se na kratko umiri in postavi začetno točko. Začuti telo takšno, kot je, in si reci: zdaj se začenja moje zavedanje telesnih občutkov ter njihovega gibanja. Opazuj, kako se valovanje in resonanca telesa spreminjata skozi vse, kar počneš in kar se dogaja. Nato se spomni, da sama oblikuješ, kako se boš uravnovesila proti odprtosti in sproščenosti v vsakem položaju.

30 MIN – MINDFUL SLOW FLOW

20. DAN – Resonanca grla

Začeli smo z opomnikom, da je za zdravo pretočnost grla in vratu koristno mrmranje oziroma “humming” glasu M, v jogi pa imamo za to mantro OM. Nekaj časa smo pustili zvokom odmevati. Mrmrajte, kadar imate priložnost.

Nato izvedemo nekaj vaj iz obrazne joge za čeljust in grlo ter nadaljujemo z obnovitvenimi ležečimi položaji za vrat. Blazino položimo pod zatilje in podaljšamo zadnjo stran vratu, nato pod vrat in sprostimo njegovo naravno krivino ter pod zgornji rob rame, da odpremo sprednji spodnji del vratu. Skupaj se prijetno sprostimo. :)

Čuječi dnevnik: Postavimo namero, da bomo vadili pravilni govor in sledili načelom, s katerimi je naše govorjenje resnično koristno ter konstruktivno. Pravilni govor naj bo vrata v čuječnost. Zapiši trenutek, ko z govorom nisi spoštovala sebe ali drugega, nato pa položaj v sebi ponovi tako, da se izraziš skladneje s pravilnim govorom.

30 MIN

21. DAN – Povezovanje

V zadnjem tednu cikla povezujemo vse predele, ki smo jih obravnavali iz tedna v teden. Zdaj gib izražamo s celotnim telesom. Val diha vodi gib čez dimlje, medenico, trebuh, rebra, prepono, prsni koš in grlo. To opisujem, da lahko pozornost usmerite na to pot in začutite, kako je vse povezano pod kožo ter sodeluje v gibu. Trudimo se, da vsi deli sodelujejo enakomerno. 

Glavne lastnosti protistresne joge so ritem, ponavljanje in poznavanje. Danes smo se potopili v znana pulziranja in smeri gibanja. Še ena ura, vsakič drugačna, vendar že dovolj znana, da lahko začnete brez razmišljanja in z vsakim gibom ostanete v telesu. 

Čuječi dnevnik: Potopi se v celoto in v pogled, da je vse povezano. Tisto, kar se zdi ločeno ali bolj poudarjeno, poglej v kontekstu celote. Noben del ni brez konteksta, vse je v odnosu z vsem drugim, v telesu in življenju. Tistega, česar ne maraš, ne moreš izrezati kot raka, saj je del odnosa, vzrok pa je prav v odnosu. Kako ta sprememba pogleda vpliva na tvoj odnos do izzivov?

30 MIN

22. DAN – Zavest v celoti

Danes začnemo stoje in prebujamo občutek celotnega telesa. Lahkotno gibanje z dihom nas počasi prebuja ter povezuje telo v celoto in pozornost s telesom. Stoje nadaljujemo z nekaj počepi za kolke ter prek Prasarita Padottanasane preidemo v položaj z enim kolenom na tleh, v osnovo Kapiasane, kjer nadaljujemo razgibavanje kolkov. 

Ura se spusti še bolj na tla, kjer izvedemo goloba. Malo se sprostimo in pazimo na razmerje med sproščenostjo telesa ter napetostjo, ne da bi ga silili. :)

Izvedemo še Baddha Konasano, skozi katero dihamo mirno in dolg dih vodimo skozi telo.

Čuječi dnevnik: Kot lahko telo začutimo celostno in povezano, ker vemo, da vsak del enako vpliva na celoto ter jo gradi, lahko tudi sebe začutimo vključene in povezane s celoto okolja. Pomislimo: da, to je res. Nato se sprostimo v tej resnici in si dovolimo čutiti, da smo ves čas v mreži Prane. Kaj to pomeni zate?

30 MIN

23. DAN – Srčna moč

Vzpostavimo koherenten ritem diha, ki uravnava energijsko resonanco celotnega telesa. Poiščemo prijeten ritem, ki seveda teče brez napora. 

Z dihom in pozornostjo prebujamo sočnost življenja, ki ni tukaj le, ko smo srečni, temveč kot opora in zmogljivost za vse v življenju. 

S to spodbudo se potopimo v gibe. Danes jih prilagodimo tako, da med pulziranjem kolkov kolena ne spustimo na tla in ustvarimo daljšo sprednjo linijo. Medenico spuščamo počasi, da začutimo vse podrobnosti in se površina raztegne enakomerno.

Izvedemo sklop asan, v katerih znova povezujemo občutek telesa v celoto in se raztezamo v vse smeri. Ura je nekoliko daljša, saj se na koncu sprostimo v dveh ležečih zasukih. :)

Čuječi dnevnik: Kako se ti zdi zamisel, da lahko in je celo zaželeno zavestno izbirati prostor, v katerem se bodo “marinirala” naša stanja, naj bodo to čustva, misli, občutki, odnosi ali težave? Kaj če je prostor z lastnostmi prisotnosti, neobsojanja in ljubezni resnično širši od tega, kar doživljaš? Lahko svoje stanje zapišeš ali narišeš v kontekstu sočne pranične ljubezni in veselja? Kako ostati s težkim, ne da bi se borili, bežali ali zamrznili?

30 MIN

24. DAN – Iz pravilnih namer

Zadnjo dinamično uro izziva smo uporabili za ponovno povezovanje. Jutri bomo vse sklenili z uro Mindful Slow Flowa.

Najprej se povežemo v stoječem zibanju, kjer vstopimo v prijetnost ritmičnih gibov, prepuščanje in predajo, nato pa z znanimi gibi ter pulziranji. Pozornost združimo tako, da začutimo celotno telo kot povezano enoto, ki se skozi celoto “polni” z vitalno energijo Prane. Ne gre le za to, kaj jemo in pijemo, temveč še bolj za to, kako celoten sistem prepušča. V stresu in težkih izkušnjah se sistem zapira in vitalnost ne teče tako dobro kot takrat, ko smo ODPORNI na stres in lahkotno pretočni.

Izvajamo pulziranja s kolenom od tal in na tleh ter krožimo, se potapljamo vase in ostajamo v nekaj asanah. Na koncu se sprostimo na tleh.

Čuječi dnevnik: Lahko živiš iz srca tako, da brez pričakovanja rezultata v vsakem položaju in trenutku narediš najboljše, kar zmoreš, iz najbolj pravilnih namer, ki jih lahko ozavestiš? Ko pozneje pogledaš nazaj, ti tako ni žal za preteklost, saj veš, da si naredila najbolje, kot si znala in zmogla. Si lahko postaviš namero, da boš tako pristopala k vsemu, kar počneš?

30 MIN – MINDFUL SLOW FLOW

25. DAN – Duhovna zmogljivost

Sedemo in počasi vstopimo v meditacijo. Začutimo smeri diha, jih postopno poglabljamo, uravnavamo in enakomerno vodimo skozi telo. Naj bo dih najbolj prisoten v trenutni izkušnji, nič drugega ni tako pomembno, zato vse drugo spustimo. Smeri diha vedno bolj poglabljamo, da so še bolj sproščene in hkrati jasne.

Pogled usmerimo v gib diha v telesu. Z vdihom se telo razširi v prostor, z izdihom se zbere proti sredini. Celotno telo diha.

Tako pripravljeni se stopimo v predklon in še naprej tonemo. Izvedemo nekaj valov Cat-Cow in pulziranj, v katerih telo povezujemo v celoto ter se spomnimo delovati brez pričakovanj in siljenja. Vsak gib izrazimo iz iskrenega srca, ne zato, ker moramo nekaj doseči, temveč ker je naša narava, da se izrazimo, damo vse od sebe, najdemo smisel v veselju in se začutimo do konca, da smo tukaj.

Čuječi dnevnik: Širina, mir, prisotnost, odprtost in prostornost ustvarjajo zmogljivost, s katero vidimo dogajanje in širše doživimo tisto, kar oži pozornost. Težavo z začetka izziva zapiši v ta prostor. Lahko jo tudi narišeš ter svoj izziv postaviš v “landscape of this experience”, kjer ga podpira širina ljubezni. Predstavljaj si, da Buda s teboj drži tvojo bolečino.