Антистрес јога изазов

АНТИСТРЕС ЈОГА

Јога изазов од пет недеља. “Мирис пролећа” је време у којем се калибрирамо с резонанцом природе. Пролеће мирише на младо цвеће, свежину, зраке сунца, на буђење природе. У складу с тиме нежно и органски будимо своје тело. Ово је време за повратак кући, у свој храм, у контакт с правом природом своје природе. Праксама које радимо стварамо услове да наше биће резонира с титрањем и ритмичности животне енергије Пране. Повећавамо “Праничност” своје животне енергије. Доводимо здравље и богатство светости у своје тело, свој живот. Уравнотежујемо своју резонанцу с резонанцом здравља и закона природе, тиме што отпуштамо его (своје контракције) и пуштамо да здравље исплива на површину. Поента је да почнемо гледати на себе као на пулсирајуће тело/енергију више него као нешто конкретно и круто.

Мајндфул дневник: Освести како титра твоја енергија током различитих радњи у дану. Како ситуације и односи утичу на твоју резонанцу. Истражи те суптилне енергетске промене у себи. 

Јога терапија за: 

• јогијско дисање
• добру разгибаност
• покретљивост целог тела
• опуштеност и отвореност
• лакоћу бивања и весеље
• бољи сан
• смањење стреса
• ментално и емотивно стање
• смисао у животу

УВОДНО ПРЕДАВАЊЕ И ЧАС ЈОГЕ НА ТЕМУ МЕСЕЦА – 75 МИН

МИРИС ПРОЛЕЋА

Пред нама је један узбудљиви месец, отворили смо га с кратким предавањем у којем наводим основне појмове које ћемо користити те уводим осећај, поглед на ствари како теку у природи и резонирају у складу с природним законима.Сада видим да ми се није поделио пдф. који сам сложила о тим појмовима, по којем водим предавање па вам га шаљем у прилогу, пустите си предавање и отворите пдф. са стране да можете пратити.

Кључ нам је разумети Прану као нешто свето, веће од нас, интелигентно и све присутно што кроји сав живот. Такође важно нам је разумети свест и духовни раст који је уписан у тежњу природе као део је нашег пута. Ставили смо своју свест и њен успон на скалу од жртве до Буде. У предавању кратко појашњавам, надам се да вам је легло и да шеме које сам показала могу то дочарати. 

Позив је почети себе осећати као титрајуће тело и осетити како нам се резонанца мења у односу на оно што се одвија, на услове. Једноставно се мало више калибрирамо на суптилне енергетске промене. На тај начин водимо свој дневник и тим језиком објашњавамо ко смо и што се догађа те наравно опажамо када се издвајамо из целине, а када смо уклопљени.

Након предавања пролазимо праксу јоге у којој можемо искусити практичне осећаје Праничног даха, избалансираног покрета, проточности и пуштања. Све оно што ћемо радити током месеца. :)

Мајндфул дневник:
1. Намера коју си постављамо: где ми је најтеже бити отворена, где је мој камен спотицања. Шта је оно што ме затвара, где имам слепу реактивност. Одабери један аспект себе за овај месец. Запиши си тачно шта је то и прихвати истину тренутне ситуације такве каква је. Признамо си да је то истина, стављамо свесну намеру да то желимо променити, мењамо свој однос према томе, нека нађем стрпљење и мир да могу имати више простора у тренутцима када ме то тешко дотакне, да могу остати у себи а не побећи. Стави то тешко у простор мирне свести, доведи слику да је могуће решити, да више око тога немаш грч.
2. Намера је: нека идем у смеру еволуције своје свести, отпуштању свог ега и нека идем према будинској природи како би што више резонирала с истином природе и Пране.

30 МИН

1. ДАН – дужина предње површине

У првој недељи тема нам је улазак у препоне, псоас и кукове те наравно довођење светла, покрета и даха кроз ту зону. Започели смо с пажњом на дах и спајању пажње с разликом у амплитуди даха, удах који шири и диже те издах који спушта и сужује. С тиме се отапамо у бивање у телу. 

Спајамо дах и покрет те пратимо све што осетимо, све детаље покрета. Након тога прелазимо у оне наше пријатне кружне поздраве поздраве сунцу у којима само све више урањамо у ритам покрета спојеног с дахом. 

Већ у том загревању, у Капиасанама, наглашавамо отварање предње стране тела – дужине од колена преко препона, стомака, груди до грла. То нам остаје бити фокус часа те кроз покрете само све више отварамо ту предњу површину.

Пролазимо још пар Капиасана у којима полако и контролисано улазимо у продуживање те предње линије, гледамо да се она отвара једнакомерно и пријатно. Исто тако и у пулсацијама из Пса лицем надоле у Пас лицем нагоре. 

Пазите да вас не боле доња леђа код ових извијања јер наравно ти покрети могу улазити у ту лумбалну кичму. Ако осетите непријатност немојте ићи дуже у покрет/ положај и мало појачајте стисак стомака. Ово правило укључите за све сате ове недеље.

Мајндфул дневник: Разликуј улазак у борбу с нечиме, када ти се енергија почиње стискати и оно када тога нема, када све тече без напора. Разликуј напор и бивање без напора. Пробај освестити шта је тај напор у телу, што га узрокује и да ли си можеш помоћи да га разријешиш, да се он трансформише у нешто конструктивно. Постави си ова питања у свом конкретном примеру и запиши опажања сваки дан. Гледај те измене не осуђујуће. Пиши као да пишеш Буди којег јако занима што се у теби догађа, који је ту за тебе и неће те ни мало осудити без обзира што осећаш. 

30 МИН

2. ДАН – Пусти, ионако тече

Опет се за почетак само спајамо с дахом. Кажем „само“ јер иако је то нешто што стално понављамо и даље је једна од најважнијих основа. Уз то утапамо пажњу у тело у чисти свест о телу – то је тело које зна само за себе из унутра и разуме што осећа говором телесних сензација. Дах и покрет су једно искуство свести о телу у пракси.

Нека заиста овом праксом упловимо у бивање једно с током живота и Пране у нама.

Пролазимо поздраве сунцу, лагане, пријатне, ритмичне, кружне, једнаке дужине удаха и издаха… Након тога настављамо рад с фокусом на отварање зоне споја бедра / квадрицепса с препоном / карлицом. Имамо неколико отварања ноге према иза у мачка – крава валовима, у припреми за Натарајасану и отварању у ту асану те у Диамонд посе.

Пажња нам зарања у отварање те зоне. Уживајте у покретима, немојте журити, односно управо кроз споро кретање нека се сва журба успори.

Постави намеру: „Пуштам да прође све што треба проћи, све што чврсто држим нисам ја, све жели проћи и стално пролази и то је једина истина на коју се ослањамо и зато можемо отворити шаку онога што чврсто држимо и пустити да прође.“

30 МИН

3. ДАН – У МЕТУ

Данас, у наставку рада с Псоасом и откључавањем стреса из карлице, радимо загревање које води према кратком сету динамичних вежби. Почињемо наравно са спајање с дахом и покретом који с пријатношћу улази дубоко у тело. Поставили смо намеру у додиру с тачком срца у којој посвећујемо ову праксу пријатном покрету којим се животна енергија кроз нас слободно креће. :)

Након поздрава сунцу улазимо у тај след мало интензивнијег уласка у препоне, радимо Капиасану са задњом ногом на колену како би пету приближили гузи што интензивно отвара предњу линију уласка у предњу ногу те комбинујемо са оснаживањем карлице с дизањем колена од пода.

 Ма добро није то потребно описивати, видећете, само је важно да радите до мере која је конструктивна јер доста је лако у овим положајима повредити колено или ући предубоко, па пазите. 

Након часа пуштамо да нам се „отресе“ напетост из псоаса и да се потпуно опустимо. У Шавасани питамо тело је ли спремно пустити из дубине оно шта је потребно и за то не тражимо одговор на рационалном нивоу. Пуштамо да све тече природно и останемо свесни. 

Мајндфул дневник: Како стојите с освешћавањем својих борби? Осећаја немира због аверзије и детектирања када се она јавља? С постављањем скале резонанције свог тела?

30 МИН

4. ДАН – УДАХ У ОТВОРЕНО

Сели смо за почетак на пете и продисали продужене кичме, затим додајемо покрете рукама с тракицом у којима се буди дах и отвара тело. Након тога пролазимо оне кружне поздраве сунцу и сетимо се да не журимо, ту смо. У другом кругу додајемо дизање руку према горе уз вал у Капиасана бази. Нека пустим проток живота кроз своје тело да оно све круто дође у додир с проточношћу.

Након тога проводимо неколико положаја у којима продужујемо предњу страну тела све док не изведемо Устрасану, доста интензивно протезање из клечећег положаја. Код ових положаја радимо полако и пажљиво, осетимо да се продужује и отвара предња површина и да кроз њу можемо продисати, а на да упаднемо у доњим леђима. Хоћу рећи, прво се протегнемо и продужимо, а онда се лагано извијемо према иза.

Наравно радимо и положаје између који ресетирају леђа и ојачају центар. За крај још мало појачамо центар и након тога се опуштамо у Шавасани.

Мајндфул дневник: Питај се; могу ли оно што ми је тешко, оно где се срце затвара, ти тренутци, ситуације и односи, ставити у један отворени простор. Могу ли створити простор који је тако отворен као Буддха минд у којем нема осуђивања за то моје тешко да тамо ставим, предам да буде, без очекивања да ће се променити, само знати предати? Могу ли генерирати тај простор отворености у којем је тешко једно с отвореним?

40 МИН – МАЈНДФУЛ СЛОУ ФЛОУ

5. ДАН – МИРНА ПРИСУТНОСТ

ПОГЛЕДАЈ ВИДЕО

Започињемо с кратком вођеном седећом медитацијом у којој постављамо перспективу свести у свест о телу те се у миру препуштамо осетити фине промене пулсација у телу.  

Затим прелазимо на лагано измењени удах, мало продужени и након тога на јогијско дисање у којем удишемо 4 такта на нос, а издишемо 6 такта на „сламчицу“ кроз уста. Сада, припремљени за медитирати телом, пребацујемо се у положај „мачка лови свој реп“. 

Овде се наместимо пријатно и опуштамо делове тела који се отварају. Дахом доведемо још отворености у оне делове који су већ отворени, а издахом још опуштености кроз њих.

Сетим се: телесне сензације су „знам како се осећам“, како се тело налази у простору. Између страна се опуштамо и ресетирамо леђа. Пролазимо још и отварање препона лежећи сакрумом на јастуку, што нежно продужује предњу страну споја ногу са карлицом која нам је била тема овај месец. 

Мајндфул дневник: Нека стојим мирно и стабилно у ситуацији свог живота. Док гот немам тај мир и стабилност само ћу бежати из аверзије од онога што не могу прихватити. Пробамо тај мир и осећај да стојимо уземљено увести у своје тело. Стани пуним, мирним, широким стопалима у оно што си си поставила као намеру на почетку, доведи свој Буддха пресенце у тај однос/ситуацију/стање, поносно стани као да баш ту желиш бити и дозволити си осетити бол тога. 

30 МИН

6. ДАН – Света присутност

Ове недеље прелазимо на зону дијафрагме. То је простор између горње линије стомака и доње линије плућа. Ако нам је та зона скучена и стиснута, имамо стиску у целом телу. Врло једноставно – када не можемо слободно дисати тело алармира да је угрожено и ставља нас у модалитет опасности = стрес. Такође и дугорочно, слобода дијафрагми за покрет једнака је количини слободе у емотивном смислу и уопштенитом осећају здравља и благостања.

Исто тако данас смо се присетили погледа који смо увели кроз уводну радионицу а то је да заузмемо перспективу на своје свакодневне начине бивања да су свети. Овај простор кроз који се крећемо је свети простор, наше тело и живот су свети и намере да радимо на себи су свете. Увели смо тај појам Дивине пресенце – света присутност коју осећамо својим телом у покрету. Када смо проточни и пуни Пране, пуни смо духа и живота.  

Започињемо с лаганим љуљушкањем и спуштањем даха у тело те настављамо с нашим кружним поздравима сунцу. Овај пут у истом покрету, оном замаху у Капиасани, стављамо пажњу на зону испод ребара и како њу отварамо када удахнемо и дигнемо груди. Чак штовише замислимо као да имамо нос у дијафрагми и и директно у кроз њега удахнемо у тело.

Мајндфул дневник: Осети светост у телу и свом животу, стави ту перспективу на све. Стави захвалност у срце. Покушај осетити да је садашњи тренутак утопљен у Дивине пресенце и да се у том нечем већем од нас, што све укључује, све се отапа. Како тада осетиш оно шта је тешко? Што ти ова перспектива доводи?

30 МИН

7. ДАН – Мекано око дијафрагме

Покрет је тако полаган и спор, тако пријатан и нежан да тиме помаже даху који се полагано развија и простору између сваког пршљена да се помакне. 

Уводимо вежбу тракицом у којој гурамо доњи руб лопатица према доле и напред како би отворили доњи руб ребара и тамо удахнули. Ту вежбу проводимо још и касније у часу.

Кроз час пролазимо неколико варијанти делфин руку, када су нам целе подлактице у поду, тај положај помаже ојачати рамени појас и направити отварајући ротацију. Такође груди се шире у тој инверзији што нам омогућава да се доњи руб ребара, који је у том положају окренут према горе, отвори са свих страна и декомпресира саму дијафрагму.

Имамо један кратки сет вежби на стомаку за јачање леђне конструкције, а и опет ту понављамо нашу вежбу с тракицом.

Мајндфул дневник: Света присутност је ту, увек, само се требамо вратити у широку перспективу простора. Нека све што доживљавамо видимо као свето и уклопимо у тај шири медиј јединства.

30 МИН

8. ДАН – ИСПОД РЕБАРА

Данас, у наставку рада с омекшавањем простора за покретљивост дијафрагме, радимо отварање простора испод ребара, наизменично. Тако да започињемо кружењем рукама и проводимо кроз положаје твиста у којима нам је доступно истезање и улазак с дахом под ребра.

Наравно све класично: спојимо се с дахом, загреемо кроз оне проточне кретње и онда мало порадимо на уласку с дахом под ребра. 

Намера нам је осетити да масирамо органе под ребрима када дишемо споро и дубоко у положајима у којима нам се отвара тај део.

Час траје мало дуже јер смо си на крају узели времена за опустити се у пасивном твисту у којем се такође продужује дијагонала кроз тело. 

Сетимо се јога терапијског принципа, који каже: освести (доведи пажњу у неки део тела), отвори намести се да је тај део истегнут), продиши (продуби дах како би он масирао из унутра). На тај начин данас приступамо раду са зоном испод ребра, једног па другог. :)

Мајндфул дневник: Колико сам спремна дотакнути и отворити се тешким емоцијама? Колико ми је доступно дозволити си осетити оно тешко баш како титра у телу? Дозволити си осетити. Узми си који дан и види колико си отворена за осетити болно такво какво је у телу.

30 МИН

9. ДАН – ОМЕКШАВАЊЕ

Радимо на отварању простора испод ребара, тачније размишљајте о зони дијафрагме дубље у телу и томе како је покретом и дахом масирамо и омекшавамо. Тако да кружимо рукама и отварамо супротна рука – супротна нога у положају на коленима и на стомаку. Сетимо се кретати полако, пронаћи ритам покрета и све више, сваким кругом, уронити пажњом у тело и сензације у току.

Имамо неколико прилика у којима остајемо мирни и пуштамо да се под ребром отвори, само је важно да у положај уђемо полако, како се не би закључали. Зато користимо снагу ноге да извуче руку према себи, а рука, раме и груди препуштају се тој сили. То сам покушала нагласити у тим положајима, видећете. :)

Радимо још и Гомукха руке у којима такође улазимо у ту зону и дајемо си времена да продишемо. Ус пут то је прилика да се сетимо освестити како тело титра у доносу на одређене импуте, на пример разлику између стајања у асани и попуштања положаја који доноси вал олакшања.

Мајндфул дневник: Нека видим себе као да ме обасјава сунце ока које ме гледа потпуно не осуђујуће у топлини где се потпуно могу опустити јер нисам крива ни за што и не могу имати контролу. Рађе идем путем да пустим контролу и да сам једно, у припадности с тим не осуђујућим погледом кроз све што пролазим.

30 МИН – МАЈНДФУЛ СЛОУ ФЛОУ

10. ДАН – СВЕТЛО СВЕСТИ

За почетак кратко смо поновили механику покрета дијафрагме само зато да си уз троделно дисање можете визуализирати то кретање у телу. Троделно дисање је када на удах прво пунимо доњи стомак, затим средину – око дијафрагме и на крају пунимо груди. Издахом идемо обрнуто, одозго према доле. Тако да уз то што тако фино дишемо и пунимо тело дахом осећамо како полако покрећемо дијафрагму, супротно од смера даха.

Након тог центрирања с дахом радимо пријатно разгибавање руку, рамена и опет отварање наше зоне испод ребара у латералном положају. Опуштамо се у положају лежећи на јастуку испод лопатица, тако да се груди отворе. Ту опет вратимо пажњу на покрет дијафрагме и како тиме регулирамо дах.

Када додирујемо ове органе испод ребара, а они су наша главна спремишта и трансформатори емоција, позив је дозволити осетити си. То значи да требамо разликовати бити одмах зароњени у емоцију или имати простор свести кроз који видимо емоцију и онда из мирног простора видети немирно и надаље знати реаговати помно.

Мајндфул дневник: Дозволи осетити си у телу како титрају емоције, а да те мисли и концепти о њима уверавају у своју причу, остани сама свест с енергијом. Направи си скалу, како емоција настаје како резонира, које мисли буди, колико нагло је ојачала и како јењава. Можеш обојити ту скалу и визуализирати си је, чисто да се боље спријатељимо с тешким емоцијама.

30 МИН

11. ДАН – СРЧАНИ ПРОСТОР

Данас отварамо наш рад са срчаним простором. Подсећамо се на срчане вредности које се не могу ни с чиме заменити, дишемо кроз срце и радимо нежна отварања груди.

У кратко објаснили смо ту срчаност али то сви знамо и боље је што мање причати, а више осећати. То нека нам буде нит водиља за ове недеље. :)

Радимо вежбу загревања с тракицом те пролазимо поздраве сунцу и онда још на неколико начина опет разгибамо грудни простор. 

Нека вал покрета креће из срца, оно је покретач и цело тело га прати. 

Мајндфул дневник: Само стави пажњу у срце, сети се да је тако једноставно, испробај то током дана у више различитих ситуација и примети како се осећаш т како се ствари развијају.

30 МИН

12. ДАН – СРЦЕ ВОДИ

И опет данас смо заронили пажњом у срце, продисали кроз њега и ставили пажњу тако да дам срце води покрет. Кроз покрете који су нам познати, једноставни, проточни и валовити срце је указивало смер. Радили смо наше валовите поздраве сунцу, њима додали пулсације рукама у којима се срце отвара и затвара. 

Те смо покрете поновили и у ратнику 1 како би јако потентно разгибали рамена,а тиме и срчани простор.Све покрете које понављамо у њих зароните затворених очију, уживајте и пустите да вас срце води из свог најискренијег, најчишћег и највољенијег места.

Мајндфул дневник: Стави свако јутро врхове прстију на груди, како би довела потпуну пажњу у зону срца и продуби неколико удаха и издаха кроз срчани простор. Сети се препустити свом срцу водство, кажи си: нека „бог“ мисли о томе и сада је све како треба бити. С тим миром и усмерењем крени у свој дан и сети се када год требаш вратити у срце и продисати.

30 МИН

13. ДАН – СРЧАНА МАНДАЛА

Започињемо час с нежним покретом рукама којим будимо срчану енергију. Спуштамо пажњу у срце и у чисто осећање без посредства мисли. Тамо додирујемо свој искрени живот. Срце опет води покрет и валове и ми га пунимо дахом.

Радимо мало другачије загревање и крећемо се из Пса лицем надоле. Срчана мандала је покрет рукама којим стварамо сферу око срца, када је проводим затворите очи, уђите у себе и свој енергетски центар, пустите кочнице и дозволите телу да се расплеше, изрази.. :)

То је наравно круг који јако прецизно разгибава рамена, врат и груди, но што смо нежнији, спорији и веселији боље можемо ући у детаље.

Мајндфул дневник: Сети се осетити своју највећу вредности – живот сам. Одмори се у тој једноставности и у својој правој вредности да остале сумње о теби самој отпадну.

30 МИН

14. ДАН – ПРОЗРАЧНОСТ

Јутрос смо нагласили отварање бочних страна груди и отварање с прозрачним дахом. Идеја је да још и мало другачије нагласимо отварање грудног простора.

Дишемо потентно и покретима помажемо даху да се ослободи и прошири.

Радимо мало другачије загревање и с њим утапамо се у ритмичност. Након тога на репертоару нам је неколико положаја из базе ратника 2, који, наравно омогућавају приступ ширењу бочних страна. 

Стављамо пажњу на начин како је тело прозрачно и како се лакоћа буди овим нежним покретима.

Мајндфул дневник: Аспект прозрачности су лакоћа, проточност, срчаност, супротни од стиске, грча и стреса. Позив је да разликујемо ту скалу осећаја (сензација), не да бисмо рекли да је нешто добро или лоше, већ да знамо јасно препознати. Желимо расти у разумевању да је та скала природна али да ми уз ове праксе учимо како се лакше уравнотежити те се брже вратити у лакоћу и прозрачност. Имамо два важна корака: 1. знати разумети разлику између стиске и опуштености и целу ту склау2. опазити како се мењају те суптилне резонанце тела зависно о условима који су присутни.

30 МИН – МАЈНДФУЛ СЛОУ ФЛОУ

15. ДАН – У будинској природи

Мало наше медитације… спуштање пажње у тело, у срећно срце, у присутност. Не морамо ништа тражити од свог срца, само му се вратимо. Вратимо се себи у своју праву природу с којом смо једно у којој смо део целине. Ако пробамо то појмити разумом он ће тражити зашто и како али у срцу само пустимо да резонира осећај да јесмо једно у својој будинској природи. :)

Прошли смо лагано разгибавање кичме, па заузели пар лаганих положаја, укључујући и зеца у којем стимулирамо тјеме, тачку врха главе (као лакша верзија стоја на глави). Затим прелазимо на под у Бананасану да једну и другу бочну страну с опуштањем отворимо и продремо кроз слојеве у дубину. Нека светлост уђе у дубину тела.

Мајндфул дневник: Стави си завет да се опустиш у својој правој природи и својој будинској природи које су ту када пустимо срцу да буде, а да ништа од њега не тражимо… :)

30 МИН

16. ДАН – ВРАТ

Улазимо ове недеље у зону врата, грла и чељусти. Данашњи час се баш бави само разгибавањем врата, скоро само.. :)

Започињемо с буђењем Ујјаји даха који пријатно и нежно враћа фокус на грло и с њиме се опуштамо. Затим започињемо с круговима главом, врло спорим и пријатним у којима масирамо мишиће врата. Разгибамо целу ту зону уз дисање тог пријатног густог даха. Додајемо и пар вежби у којима с тракицом помажемо ући у пеглање мишића врата и отварање те зоне.

Такође и неколико положаја инверзија у којима врат има прилику да се декомпресира.

Мало смо сузили зону рада у данашњем часу, како би се баш томе посветили.

Мајндфул дневник: Сетимо се намере коју смо ставили на почетку и овај си недеља стављамо намеру за комуникацију онога што нам је болно и што нас смета. Ставимо тај наш проблем у облик у којем га можемо изразити. Дословно: како би рекли себи или другоме што нам је тешко и што нас смета, а да с друге стране неће постојати никаква осуда за оно што ми требамо рећи. Слободно си то напиши али онда и реци на глас. Причај сам са собом, нека те речи изађу ван, нека вибрирају кроз гласнице.

30 МИН

17. ДАН – ДУГИ ВРАТ

Јучер смо за почетак ставили пажњу на врат, а данас смо се већ играли да врат води све покрете. Пролазили смо познате ритмичне поздраве сунцу али наглашавали нит даха која струји кроз грло и отвара површину врата. Зато смо мало више отворили главу према иза. Разгибавање те зоне било је наравно вишестрано јер у току часа пролазимо издуживање предње, задње и бочних страна врата кроз различите асане.

Осетимо колико је различито проводити исти покрет када на другачији начин и у други део тела ставимо своју пажњу. Ове недеље у врат и грло, који такође проводе валовити покрет кичмом. Зато је пажња кључ. Рекли смо – освести, отвори и продиши, кораци које ове недеље проводимо кроз свој врат. Дамо грлу и штитњачи свиленкастост Пране.. :)

Лепо је посветити се сваком делу тела, јер сваки тражи пажњу и воли да циљано с њим радимо.

Волимо овако прецизно додиривати своје тело, да сваки део добије пажњу и здраве покрете.

Мајндфул дневник: Идеја је моћи се изразити, речима, звуковима. Јасно искомуницирати оно што требамо али да се водимо за смерницама Исправног говора по Будином путу.

30 МИН

18. ДАН – Задња страна врата

Уводимо једну корисну вежбу с тракицом, која се зове „спортски грудњак“ али наравно није везана уз груди већ уз померање рамена према иза и доле те тиме отварајући груди.

Вежба је једноставна и показала сам је више пута у часу, прошли смо масирање и разгибавање у том положају, само будите нежни и радите полако.

На тај смо начин омогућили отварање рамена и задње стране врата, те спојили тај и сличне положаје кроз покрете у часу. Пролазимо и неколико варијанти делфин руку за јачање рамена у тој отвореној ротацији. 

Затим већ у половици часа идемо на леђа у базу из које градимо модифицирану свећу – Випариту карани, за њу си можете узети јастук или циглицу. Фокус нам је опет на издуживању задње стране врата па лагано улазите и слушајте тело. Требамо бити у положају где нам тело даје простор и пушта даље а не оном у којем се још више грчи.

Ако имате често кроничне напетости у врату све ове вежбе радите споро, нежно и постепено, можете их увести у свакодневну рутину али немојте претеривати јер ефекат може чак бити и супротан.

Када „наместимо“ врат на право, пријатно место сами од себе ћемо сести у своје срце у правом омеру свести и љубави, а и понизности и захвалности.

Мајндфул дневник: Освести своју резонанцу приликом праксе и након. Још нам је увек занимљива та широка слика како титрамо. Све узми у обзир и укључи у ту слику.

30 МИН

19. ДАН – Вредност сваког тренутка

У наставку јучерашњег рада на разгибавању грла и врата данас смо се опет лепо уљуљушкали у покрет и дах. Осећали смо проток даха кроз грло и посебно ставили пажњу на то да уронимо у посебност сваког тренутка. 

Разгибавамо се кроз поздраве сунцу, пролазимо ратника 1 с оним положајем тракицом („спортски грудњак“) и онда имамо мало опсежнију сесију мост – Випарита карани – модифицирана Карнапидасана и рибица, све положаји којима адресирамо задњу страну врата.

Само понављам, полако улазите у све те положаје и јако пазите да је врату пријатно бити и остати. Да је корисно, да се тело опусти.

Када имамо рутину и понављамо исто сваки дан кроз познато видимо да не постоји досадно, јер сваки нови садашњи тренутак је недоживљен и јединствен. Ако ставимо перспективу на тај начин гледања све доживимо кроз јединственост и посебност и видимо вредност коју има сваки садашњи тренутак. Настојали смо кроз покрет заиста осетити садашњи тренутак у телу.

Мајндфул дневник: Сети се више пута кратко умирити у дану и постави си почетну тачку, осетити тело какво је, реци си: сада почиње моја свест о телесним сензацијама и покрету сензација у телу. И настави гледати како се мења титрање и резонирање тела кроз све што радиш, што се догађа. Након тога сети се да ти ствараш начин на који ћеш се балансирати према отворености и опуштености у свакој ситуацији.

30 МИН – МАЈНДФУЛ СЛОУ ФЛОУ

20. ДАН – Резонанца грла

Започели смо с подсетником да је за здраву проточност грла и врата најбоље певушење, „зујање“ слова М, а наравно у јоги за то имамо мантру ОМ. Мало смо резонирали те звукове. Певушите си када имате прилику.

Затим пролазимо неколико вежбица из јоге за лице за вилица и грло те настављамо с ресторативним лежећим положајима за врат. Имамо јастук испод потиљка и продужујемо задњу страну врата, јастук испод врата и опуштамо природну кривуљу врата те јастук испод горњег руба рамена и отварамо предњу доњу зону врата. Укупно се само фино опустимо. :)

Мајндфул дневник: Поставимо намеру да желимо практиковати исправан говор, да се желимо водити за правилима у којима ћемо говором заиста бити корисни и конструктивни. Узмимо исправан говор као врата за наш мајндфулнес. Запиши си када стварно видиш да говором ниси поштивала себе или другога и понови ту ситуацију у себи на начин којим се више изражаваш из исправног говора.

30 МИН

21. ДАН – Интеграција

У овој последњој недељи нашег циклуса интегришемо све зоне које смо пролазили из недеље у недељу. Сада изражавамо покрет целим телом, вал даха провлачи покрет који клизи преко препона, карлице, стомака, ребара, дијафрагме, груди и грла… Описујем то зато да си на тај начин можете ставити пажњу, на ту путању и осетити како је све повезано испод коже и како све учествује у покрету, а трудимо се управо провести покрет тако да све учествује једнако. 

Главне значајке антистрес јоге су ритмичност, понављање и познавање, зато смо данас уронили у познате пулсације и смерове кретања. Још један час, сваки пут другачији али већ познат тако да без размишљања крените и останите у телу са сваким покретом. 

Мајндфул дневник: Зарони у целину, у начин погледа да је све интегришано и оно што ти се чини издвојено или јаче наглашено погледај у контексту целине. Не постоји сегмент који није у контексту, све је у међуодносу са свим осталим, како у нашем телу, тако и у нашем животу. Не можеш оно што не волиш изрезати као рак, јер је део односа, а узрок је управо у односу… Како та промена перспективе утиче на твој став према изазовима?

30 МИН

22. ДАН – Свест у целини

Данас крећемо из стојећег положаја и будимо осећај целине тела. Лагано гибање спојено с дахом полако нас разбуђује и интегриша, тело у целину и нашу пажњу у тело. У стојећем положају настављамо с још неколико чучњева за кукове те преко Прасарита падоттанасане прелазимо у положај јадно колено у под (у Капиасана базу) у којем настављамо разгибавати кукове. 

Час се спушта још и више у под где радимо голуба, ту се мало опуштамо и пазимо на онај однос колико се тело може опустити у односу на напетости, а да га ми не форсирамо… :)

Пролазимо још и Бадаконасану кроз коју дишемо на миран начин да дуги дах проведемо кроз тело.

Мајндфул дневник: Као што своје тело можемо осетити целовито и интегришано јер знамо да сваки део једнако утиче на целину и гради је, тако можемо и себе осетити укључене и повезане у целину околине. Размислимо: да, то је истина. Онда се пробамо опустити у тој истини и дозволити си осетити да смо стално у матриксу Пране. Што то за тебе значи?

30 МИН

23. ДАН – СРЧАНА СНАГА

Успостављамо кохеренцију ритма даха која успоставља енергетску резонанцу целог тела. Проналазимо ритам који је пријатан, а тече без напора, наравно. 

Дахом и пажњом будимо сочност живота, која није ту само када смо срећни него је ту да буде подршка и капацитет за све у животу. 

С тим подстицајем заронимо у покрете но данас их мало модифицирамо тако што не спуштамо колено у под док пулсирамо куковима те тиме створимо још дужу предњу линију која се истеже. Полагано спуштамо карлицу како би осетили све детаље и како би се истегнула та површина једнакомерно.

Радимо и сет асана у којима опет интегришемо осећај тела у целину и протежемо се у свим смеровима. Час је мало дужи јер се на крају опуштамо у два лежећа твиста. :)

Мајндфул дневник: Како ти звучи идеја да је могуће и заправо пожељно да свесно одабиремо у којем ће се медију наша стања маринирати (било да су емоције, мисли, сензације, односи, проблеми…). Што ако заиста тај капацитет с квалитетима присутности, неосуђивања и љубави може бити шири од онога што доживљаваш? Можеш си написати или нацртати своје стање у контексту те сочне Праничне љубави и весеља?Како бити ту с тешким да се не боримо и да не бјежимо или да се не замрзавамо?

30 МИН

24. ДАН – Из исправних намера

Задњи динамични час овог изазова искористили смо да се још једном интегришемо, сутра наравно све заокружујемо с Мајндфул слоу флоу часом.

Повезали смо се, као прво у стојећем љуљушкању у којем улазимо у пријатност ритмичних покрета, пропуштање и препуштање, а у наставку с већ познатим покретима и пулсацијама. Спајамо и пажњу тако да осетимо цело тело повезано као једно, које се кроз целину „пуни“ виталном енергијом Праном. То није само питање онога што једемо и пијемо већ више како цели систем пушта. Када смо у стресу и трауми систем се затвара и онда виталност нема тако добар проток, за разлику од тога када смо РЕСИЛИЕНТ – отпорни на стрес и лако проточни.

Пролазимо пулсације, коленом од пода и у поду те само кружимо зарањамо у себе, остајемо и у пар асана. На крају се и опуштамо на поду.

Мајндфул дневник: Можеш ли живети из срца, тако да без очекивања за резултатом даш најбоље од себе у свакој ситуацији за сваки тренутак из најисправнијих намера које можеш освестити. На тај начин кад погледаш према иза никада ти није жао за оно шта је било јер се можеш позвати на то да си радила најбоље што си знала/могла. Можеш ли си поставити намеру да ћеш тако приступати свему што радиш?

30 МИН – МАЈНДФУЛ СЛОУ ФЛОУ

25. ДАН – Духовни капацитет

Седнемо и полагано уронимо у медитацију. Осетимо смерове даха те их постепено продубљујемо, уравнотежујемо и једнакомерно провлачимо кроз тело. Пустимо да је дах најприсутнији у тренутном искуству, да ништа друго није толико важно, па пустимо све остало. Све више продубљујемо смерове даха, да су још опуштенији, а још јаснији.

Примењујемо перспективу на покрет даха у телу, па се сада тело прошири у простор с удахом и скупи према средини с издахом…. Цело тело дише.

Тако спремни отопимо се у претклону и наставимо тонути. Пролазимо и неколико мачка – крава валова и пулсација у којима наравно интегришемо тело у целину и сетимо се да делујемо без очекивања и форсирања. Из оног искреног срца изразимо сваки покрет, не зато јер њиме нешто требамо постићи, већ зато шта је то наша природа, изразити се, дати најбоље од себе, имати смисао у весељу и осетити се до краја, бити ту…

Мајндфул дневник: Ширина, мир, присутност, отвореност, просторност стварају капацитет којим видимо што се догађа и кроз који можемо са ширином доживети оно што нам сужује пажњу. Запиши си онај свој проблем који си поставила на почетку изазова у тај капацитет. Можеш и нацртати, стави свој изазов у „простор овог искуства“ у којем је подржан ширином љубави. Замисли као да Буддха с тобом држи твоју бол.