Јогијско дисање

Прана је наша права храна. Јасно је да живимо јер дишемо али у јоги идемо мало даље и кажемо да је дах главни извор животне енергије – Пране. Када смо у покрету и квалитетно дишемо штитимо се од болести, умора, стреса и неквалитетних стања тела и ума. Наравно да онај ко је срећан у себи има воље и капацитета да буде ту за друге. Из нас све произлази и зато смо овај месец посветили томе да изградимо здравље у себи, своју хармонију мира и равнотеже. Радимо на ритмичним покретима који балансирају нервни систем, мирном и спором дисању те тражимо пут пријатности којим улазимо у своје тело како би се из самих себе нахранили. Јога вежбама радимо на истезању мишића и стварању простора који се у “тескоби” и стресу губи те враћању отвореност и флексибилност.

Мајндфулнес: Учимо видети ствари из друге, шире перспективе те мало по мало доживети искуства с више саосећања, а мање критике. Градимо саосећајан однос до искуства која имамо у телу, тренирамо стрпљење и веру у себе.

Јога терапија за: 

• крутост и грчеве
• дисрегулиран нервни систем
• плитко дисање
• убрзаност и стрес
• јога за ментално здравље
• мајндфул јога
• соматична медитација
• саосећајни став
• позитивне афирмације

УВОДНО ПРЕДАВАЊЕ И ЧАС ЈОГЕ НА ТЕМУ МЕСЕЦА – 75 МИН

ПРАНА ХРАНА

Причамо кратко о томе шта је „Прана“ да нам тај појам не остане нешто мистично. Прана је животна енергија, то је извор програма који има наша крв да кола, наше ћелије да се обнављају, наша плућа да дишу. То је живот. Питање је само колико нам је та енергија „будна“, колико је имамо на располагању, како она добро кола нашим телом, комуницира са својом околином и одржава баланс виталности.

 Зато су људи од давнина у многим културама проводили праксе којима подстичу ту енергију подстичу за квалитетнији живот.

Причали смо и о томе како се заправо плућа крећу и како су околни мишићи у укључени у ту радњу. Дах се жели удомити у наша плућа и сваким удахом можемо му помоћи управо тиме да се опустимо и омекшамо и дамо простор.

Након кратког увода прошли смо час јоге за разгибавање грудног коша те подстицање ширења и разгибавања респираторних мишића. Радили смо вежбе за споро пријатно стабилно дисање спојено с покретом и пријатне клизне покрете који нас исцељују. Заокружили смо праксу с неколико ресторативних асана с циглицом и јастуком у којима одмарамо у мало отворенијем положају и дозвољавамо да нам се груди опуштају, мишићи отварају и плућа шире.

40 МИН

1. ГНЕЗДО

Грудни кош гнездо је за дах и срце. То је сигурни, пријатни дом којем се с весељем враћамо и у којем се хранимо.

Данас смо се прво разгибали да пробудимо своје груди и онда сели да прођемо кратку масажу ребара, стернума, врата, и лица. Масирали смо линије испод ребара, тачкице стернума, линију испод кључне кости те површине врата и лица. Након масаже радимо ритмичне покрете за подстакнути склискост слоја под кожом и грудног коша и онда прелазимо у асане у којима држимо руке с тракицом у положајима за јачање горњих леђних мишића. Тај нам се принцип понавља још неколико пута током часа, доста смо прецизно радили на јачању леђа и руку с тракицом. Одмарамо у лежећем положају и још се мало спонтано масирамо.

60 МИН

2. АМПЛИТУДЕ ДАХА

Крећемо из стојећег разгибавања у којем подстичемо системе тела да се разбуде и прораде – мало љуљушкања, чучњева и наше пливање на суво. Након тог буђења седамо на под и дишемо. Радимо миран дах по линији дужине кичме и након тога наизменично дисање с уравнотеженим дахом. 

Након што смо удомили дах настављамо га потенцирати с покретима – ритмичним валовима који још више шире наше дисање и појачавају амплитуде. Дах и покрет надопуњују један другог.

Кроз праксу често затварамо очи, улазимо у осећај тела изнутра у безграничност бивања, неограниченост дисања…

Пред крај одмарамо у неколико опуштајућих асана, само се добро наместите и отопите. Пракса није тешка, ослободите се и уживајте у пријатности детаља покрета.

МАЈНДФУЛ СЛОУ ФЛОУ ЧАС – 40 МИН

3. ДОДИР

Данас смо се препустили чаролији додира сопственог длана, коже на кожу. Додир је магија, то је место сусрета двају пажњи – био да је наш или додир с другом особом, ту се додирују перцепције два дела тела и преносе си информације. Преносе си потврду, подршку и опуштеност. Помазили смо се по лицу, врату, раменима, а онда кроз положаје које смо заузимали мазили смо се по доступним деловима тела. Као да се мазимо с мацом, свом телу дајемо такву врсту нежности и опуштености.

Асане које смо прошли врло су једноставне, Баласана и Анахатасана уз неколико варијанти те опуштајући твист на поду.

Сетили смо се да својим осмехом доводимо светло и топлину који могу отпустити некорисна уверења и оставити само поверење.

Припремите си јастук или два, декицу, загрете собу, оперите руке и помазите се с најискренијим додиром длана на тело.

40 МИН

4. ЛАКОЋА ДАХА

За почетак смо љуљушкати лево – десно и пријатним покретима подстакнули мекано буђење тела и даха. Осетимо слободу кретања, ширину покрета, ваздух око тела, лакоћу проточности и пута за дах. Настављамо с поздравима сунцу које смо оплеменили додатним пулсацијама да још више проширимо простор даху, након тога пролазимо пар асана.

У ратнику пулсирамо с оним рукама – крилима у којима ојачавамо задње горње леђне мишиће. Пулсирамо карлицом с коленом у поду те стојимо у псу лицем надоле с ногом горе и у капиасани. 

На поду смо направили још пар детаља па кратко легли да се скроз опустимо на леђима с јастуком испод груди. Након тога смо се дигли, сели и усмерили своју пажњу на медитативан начин према телу, према природи покрета даха.

Останите мало тако у медитацији, нека утиснемо додатан мир у себе и своје ћелије.

60 МИН

5. УТИСНУТИ МИР

Никуда ти се не жури, осети „ово је моје време за одвити журбу“, за стати. 

Зато смо прво покренули тело с већим покретима, да добијемо ширину и пробудимо се, мало чучњева и разгибавања с тракицом, онда прелазимо у поздраве сунцу с пулсирајућим покретима. Покушавамо успоравати, уронити у кретње и осетити детаље. Сваки покрет је нова прилика за дубоки миран дах који се усклађује с ритмом покрета и потенцира ширењем/скупљањем.

Након поздрава с детаљима отварамо Прасариту и мало ту пулсирамо те пролазимо бочна истезања. Сада нам је време за сести на под и остати у седећим претклонима с отварањем кука. Кроз све што смо прошли када дођемо до ту, можда можемо већ имати довољно мира да останемо у медитацији у положају. Да осећамо да не журимо, да ништа не би требало бити другачије и да смо само ту. Још имамо неколико опуштајућих положаја на леђима и Шавасану да укупно отопимо сву журбу и немир.

40 МИН

6. ПРОСТОР ДИЈАФРАГМИ

Данас одговарамо на питање: како омогућити дијафрагми мало више простора да се лакше слободно креће? 

Одмах на почетку најављујемо вежбу ослањања под ребрима на тракицу у којој отварамо простор између доњих ребара и желуца. Настављамо с разгибавањем и поздравима сунцу у којима кружимо и понављамо континуиране ритмичне покрете. Поздрави су лакши од оних с чатурангама, радимо колена-груди-брада и кобру, видећете, лепо је уронити у кружење покретима. 

Неколико пута током часа понављамо у почетку најављено отварање преко тракице за давање простора дијафрагми. Радимо то у разним положајима и тиме истежемо ту зону тела, али из дубине – играмо се као да дишемо од тамо, као да нам је нос у дијафрагми. Када сличан покрет понављамо на поду он служи томе да ојачамо леђне мишиће, а дијаграму масирамо дубоким дисањем и покретањем горе – доле. 

На крају одмарамо на леђима и мало ресетирамо доња леђа јачањем центра. Свакако ми је важно да током часа дајете подршку леђима активацијом доњег стомака и да не идете предубоко у заклонове, поента нам је продужити предњу страну тела а не скратити задњу, ако вам та перспектива помаже.

60 МИН

7. 4 КРОЗ 3

Пуним речима четири такта кроз три коморе тела. Тако да знате о чему се ради. Мало смо се на почетку сконцентрирали на дах, покушали га уравнотежити и провући кроз три дела тела у која дишемо. Наше дисање је и уводна медитација спуштања пажње у тело, да будемо ту и да пустимо све остало. 

Час наставља са загревањем и оним лаганим кружним поздравима сунцу. Пролазимо разнолике али свима вама познате асане тако да се фино разгибамо и стављамо нагласак на добијање простора у телу. Свако мало се сетимо дисати 4 такта, уравнотежено и кроз цело тело. 

Час заокружујемо положајима на поду који су мало спорији и „досаднији“ али управо зато пробудимо своју медитативну перспективу и то време у којем „стојимо“ у асани претворимо у време за остати с телом и урањање у телесне сензације.

40 МИН

8. ОБЛАК

Наизглед конкретан, а заправо прозрачан и транспарентан – као и наша плућа.

Данашњим часом покрећемо се тако да раширимо плућа ван граница тела. Ок не дословно али осећај је као да дахом ширимо и омекшавамо груди да се лако крећу шире од својих привидних граница. Час је проточан и лаган, садржи ритмичне покрете којима се само препустите, чак можете затворити очи и стварно уронити у осећај себе. Пред крај се опуштамо у лаганим твистовима и предајемо само бивању с дахом..

Нека су нам плућа слободна и пуна даха да с весељем живимо у гнезду свог дома.

60 МИН

9. МИРНО

Данашњи час је јако миран, само фокус на дисање и намештавање тела у дуге линије у којима добијамо пуно простора.

Почели смо с дисањем, додали продуживање кроз кичму дизањем руку с тракицом па седили у пар седећих асана те исто уз помоћ тракице тражили дужине. Некако смо остали мирни и спори данас, мало више уронили у себе и пронашли финију реалност, финије осећаје. Радимо пар положаја лежећи на стомаку у којима јачамо леђа али не прејако него више, опет, како би издужили кичму. 

Час сам заокружила с медитацијом, само смо се сели, затворили очи и остали широка пажња која лако може приметити што је скупља. Задњих 10 минута препустила сам вама, да останете медитирати.

+ 10 МИН ЧАС ЗА СВАКО ЈУТРО

ПЛИВАЊЕ НА СУВО

Када се пробудимо тело је дуго стагнирало и мишићи око плућа су се мало стиснули, овим часом одговарамо на питање како да подстакнемо добру флуидност груди да лакше продубимо и удомимо дах.

Кренули смо с лаганим љуљушкањем и ритмичним покретима и онда радили краул и леђно пливање у стојећем положају. Обоје јако добро разгибавају цели рамени појас и наравно грудни кош. Након тога пролазимо и ветрењачу рукама за још мало покретљивости и гушта који помаже проширити дах. 

Наравно као и увек само устаните, не треба вам простирка ни ништа друго осим весеља и пажње усмерене према себи.