Dolge, mirne linije

PROTISTRESNA JOGA – MIRNO TELO

Ali lahko preprosto rečemo, da je stres krč in stiska, lahkotnost bivanja pa sproščenost in prostornost? Stiska v telesu je mišični krč, stiska uma pa zožena perspektiva. Zato ta mesec na miren način iščemo mir in si ga prinašamo z gibanjem ter izbranimi položaji. Povezujemo kinetično verigo in ustvarjamo dolge linije, v katerih je vsak segment podprt ter enako pomemben za stabilnost celote. S počasnim gibanjem skozi čuječe Vinyase ter z ostajanjem v mirnih, dolgih položajih in obnovitvenih asanah globoko vpisujemo mir in prostornost. Ozaveščamo trenutek prehoda iz enega položaja v drugega in se gibljemo čuječe. S počasnim gibanjem tako osvetljujemo iskre svojega delovanja, namere, ki nas premikajo. Lažje vidimo, katere nam niso več koristne, in jih lahko izpustimo. Sproščamo se in opuščamo stres tudi z učinkovitim globokim, mirnim dihanjem.

Jogijska terapija za:

• povečanje stabilnosti
• gibljivost telesa
• raztezanje mišic
• sproščanje krčev
• globoko sprostitev
• protistresno delovanje
• jogijsko dihanje
• čuječe gibanje in meditacijo

UVODNO PREDAVANJE IN URA JOGE NA TEMO MESECA – 75 MIN

ODPRTOST

Odprtost / prostornost, pojem, o katerem je za nas ključno meditirati. Ukvarjamo se lahko s katero koli meditacijsko tehniko, vendar je sposobnost biti “zunaj” dogajanja bistvena, da razumemo, kaj se dogaja, ne da bi se vanj potopili. Z drugimi besedami to pomeni ozavestiti. Ustvariti prostor pomeni pridobiti možnost izbire, kako bomo nekaj sprejeli, dopustili in se na to odzvali.

Enak prostor v telesu pomeni ustvariti nasprotje krču v mišicah in fasciji ter podpreti dobro kakovost teh tkiv. Ko delamo somatsko in meditiramo skozi telo, s telesom in telesnimi občutki ustvarjamo prostor okoli dogajanja in tega, kar čutimo. Čutimo na ravni misli, čustev in telesnih občutkov, ki se prepletajo. Ne glede na to, v kateri od teh plasti nekaj prepoznamo, sta ustvarjanje prostora in vračanje v telo naša pot. Tega se moramo le dovoljkrat spomniti in uporabiti. To je naša praksa.

Spoznamo osnove protistresnega gibanja in obnove ter čuječnost o namerah iz katerih v tem primeru izvirajo gibi. Vse se začne z iskro namere, zato je pomembno, da jo znamo prepoznati.

Po pogovoru in vprašanjih preidemo k uri joge, ki je seveda zelo lahkotna in prijetna ter z razlagami obravnava teme, uvedene v uvodu.

40 MIN

1. DODAMO VISKOZNOST

Danes smo uvedli dve izhodišči, ki ju bomo razvijali ves mesec. Prvo je, da z dihom izmenjujemo: z vdihom v nas vstopi nekaj novega in svežega, z izdihom pa sprostimo staro in nepotrebno. To ni abstraktna metafora, temveč dobesedno dogajanje, saj z vdihom sprejmemo kisik, ki ga telo potrebuje, z izdihom pa sprostimo ogljikov dioksid in drugo, česar ne potrebuje. Temu naravnemu načelu diha smo dodali malo vizualizacije, da izpustimo svoje teže, napore in stres ter vase prinesemo svežino in počitek. 

Drugo izhodišče je, da z dihom in pozornostjo delu telesa, ki se odpira, dodajamo viskoznost. To pomeni, da tkiva spodbudimo k drsenju in mehčanju ter jih navlažimo.

Ustvarjali smo dolge, mirne linije zadnje strani nog, odklepali zadnje stegenske mišice in kite. To je začetek odklepanja telesa in tema, h kateri se bomo še vrnili.

Malo smo se razgibali, nato pa z joga trakom pozorno in nežno odpirali prostor zadnje strani nog. Vedno do mere, pri kateri teče viskoznost in se sproščamo. 

Ura seveda ni naporna, zato samo začnite in telo vas bo vodilo. :)

60 MIN

2. SOMATSKA PRAKSA

Na začetku smo sedli v kratko meditacijo, da se vrnemo k sebi in v svoje telo. Vso uro smo raziskovali načelo meditacije skozi telo oziroma somatske meditacije, da ta pojem dobro spoznamo.

Telo je že prisotno in že ve, kaj se dogaja. Ko svojo pozornost “spustimo” oziroma pridružimo telesu in temu, kar čutimo kot telesne občutke, naša zavest prepozna ter razume dogajanje. Takrat sta telo in um eno, sta v jogi.

Po petih minutah meditacije preidemo v prijetne, počasne gibe z mirnim in globokim dihanjem. Čutimo vsak del giba ter občutke v telesu, dih pa spuščamo vse globlje proti trebuhu, da se zgodi globoka izmenjava. Naj gib vstopi v globino telesa, z njim pa tudi naša pozornost.

Po uvodnem ogrevanju izvedemo prilagojene pozdrave soncu, počasne in pulzirajoče, ki so del mesečne teme. V nadaljevanju ure poudarjamo raztezanje zadnje strani nog. Še natančneje: delo na drsnosti in viskoznosti praničnega raztezanja … :)

Med uro pazimo na rotacijo stopal, da so pete rahlo obrnjene navzven in z raztezanjem resnično vstopimo v zadnjo linijo noge od Ahilove tetive do narastišča zadnjih stegenskih mišic na sednicah. Vse izvajamo počasi in prisotno, zaradi odločnosti pa ima današnja ura tudi nekaj konkretnosti.

MINDFUL SLOW FLOW VADBA – 40 MIN

3. ISKRA NAMERE

Tu je priložnost za popolno sprostitev, prepuščanje in izpuščanje. Če bi poznala še kakšno besedo v tem nizu, bi jo dodala. Na kratko smo se spomnili, kako se “vrniti k sebi” v sedečem položaju, nato pa prešli v ležeči položaj na boku. Ozavestili oziroma, kot sem danes rekla, osvetlili smo prostor okoli sebe in seveda svoje notranje ozračje. Izvedli smo mačko, ki lovi svoj rep, ter odpiranje prsnega koša čez blazino. Le nekaj položajev, vendar smo vsako spremembo jasno ozavestili.

Med uro smo pozornost usmerjali v razliko, ki jo začutimo ob spremembi položaja, ter v namere, ki jih kot iskre začutimo v telesu. Zastavimo si, da se bomo premaknili, vendar se še ne premaknemo, nato pa se na namero odzovemo zavestno in počasi.

Uživajte in se sprostite. Poskrbite, da vam bo udobno, vzemite blazino in odejo, v ozadju si lahko predvajate nežno prijetno glasbo ter uživate v tem času zase. :)

40 MIN

4. ODKLENJENI ZMAJ

V nadaljevanju zamisli o ustvarjanju širine in prostora v telesu smo se danes posvetili predelu, ki je morda med najbolj zaklenjenimi. To je stik nog in medenice, še globlje pa psoas. Predel psoasa je eno glavnih in vsekakor največjih območij stresnega odziva. Pogosto je stisnjen in obremenjen ter kemično preplavljen z adrenalinom in kortizolom. Da bi osvobodili tega skritega, zaklenjenega zmaja, smo danes razgibavali dimlje. 

Uvedli smo mehak, ritmičen gib in počasno odpiranje tega predela z dihom. Izvedli smo nekaj asan, ki ciljajo ta del telesa, da ga raztegnemo in dosežemo njegovo globino. Tako uporabimo terapevtsko načelo: ozavesti, odpri, predihaj.

Ura vsebuje nekaj stoječih ravnotežij. Če so vam izziv, se postavite ob steno. 

60 MIN

5. ODPRTI PROSTOR KOLKA

Še malo ostajamo v predelu kolkov, prav na stiku stegnenice z medenico. Izvedli smo nekaj vaj za razgibavanje tega sklepa s kroženjem noge iz kolka in prebujanjem tega predela. Začutili boste, kateri del ciljamo: sprednji vstop v nogo, ko je kolk pod kotom 90 stopinj.

Izvedli smo splošno razgibavanje s pozdravi soncu in nadaljevali z nekaj stoječimi asanami, ki odpirajo kolk ter jih lahko zadržimo mirno in stabilno. To so bile asane iz družine bojevnika 2, smer odpiranja dimelj, s katero ustvarimo prostor v kolku. Pozornost smo pridružili občutkom krepitve, razgibavanja in odpiranja kolka ter dimelj. 

Na tleh smo izvedli ležečo žabo, najprej eno, nato drugo polovico, za kratek čas pa tudi celoten položaj, ki kolke odpira precej intenzivno. Smer raztezanja je podobna moški špagi. V položaj vstopite počasi in poiščite resnično koristno mero, pri kateri se dimlje sprostijo ter raztegnejo. Položaj ponovimo leže na hrbtu, kar je seveda bolj sproščujoče.

40 MIN

6. RAJA KAPOTASANA

Le redko uro poimenujem s polnim imenom asane, vendar smo se v današnji uri pripravljali na Raja Kapotasano.. 

Brez skrbi, nismo šli “do konca”, temveč smo se usmerili k temu, kar se v asani odpira, nato pa jo izvedli s pripomočki. Znova smo pripravili dimlje, tokrat s poudarkom na širšem območju od kolena do reber. To rada imenujem odpiranje središča sprednje strani telesa. Ustvarjamo prostor v zgornjem delu nog, medenici in spodnjem delu trebuha. 

Izvajali smo asane, ki ciljajo to podaljševanje, vendar bolj kot celoto, povezano, ne kot ločene segmente. Ključne priprave so bile različica kamele, nekoliko podaljšana Tadasana in različica Up Doga. Pomembno je, da vso uro pazite na hrbet, saj lahko ti položaji preveč obremenijo križ, kar sem poudarjala med nameščanjem. Zato smo po položajih redno krepili jedro.

60 MIN

7. NAJPOMEMBNEJŠI PROSTOR

Sedli smo na jogijski kvader in se vprašali: v katerem delu telesa je najpomembneje občutiti prostor? Čeprav sta prostornost in odprtost kakovosti, ki si ju želimo v celotnem telesu, je prostor prepone najpomembnejši za splošen občutek lahkotnosti, svobodno dihanje in možnost, da dobimo dovolj kisika. Ko se prepona giblje svobodno in brez zadržkov, se sprostita čustvena ter telesna stiska. 

Danes smo izvajali gibe in položaje, s katerimi preponi odpiramo prostor za svobodno gibanje. Predstavljali smo si, kot da imamo nos v preponi in dihamo neposredno vanjo ter iz nje. Pulzirajoče gibe smo podrobno povezovali z ritmom diha, da bi okrepili občutek njenega gibanja. Izvedli smo nekaj različic krožnih gibov z rokami in joga trakom, ki pomagajo premikati rebra naprej in navzgor, lopatici pa drugo proti drugi. Ura vsebuje precej zaklonov, saj tako odpiramo prostor preponi. Pojdite počasi in nežno ter pazite na hrbet.

40 MIN

8. ODPRTO OB STRANI

V nadaljevanju podaljševanja linij in ustvarjanja prostora smo se danes posvetili stranski strani telesa. S stranskimi upogibi smo podaljšali linije ob straneh. Ogreli smo se z nekaj vajami za stransko odpiranje telesa in pozdravi soncu, nato pa izvedli zaporedja iz osnove bojevnika 2: obrnjenega bojevnika in Parsvakonasano. Te asane so igra z občutkom dolžine stranskih strani telesa in povezovanjem dolgih, mirnih linij. Še posebej smo se potrudili podaljšati roko v eno smer, navzgor, nogo oziroma kolke pa v drugo, navzdol, da jasno začutimo prostor, ki nastane vmes. Poudarili smo odpiranje prostora med rebri in v prsnem košu s strani, s čimer znova ustvarjamo prostor za prepono. 

Na koncu smo se seveda sprostili v Bananasani ki pasivno podaljšuje stranske dele. Ura je mirna in zahteva nekaj mirne moči, predvsem pa želi v telo ter um prinesti prostor in svobodo diha.

Uro smo začeli z namero, da v telesu ustvarimo miren prostor, skozi katerega lahko umu prinesemo mir in širino ter ozavestimo možnost manjše odzivnosti.

60 MIN

9. DOLGE LINIJE DIHA

Dihu se nikamor ne mudi. Rad počasi potuje po dolgih linijah in odprtih površinah telesa. Tako smo danes sklenili temo in poiskali linije, predele ter površine, ki smo jih raziskovali ves mesec. Stransko smo se raztezali iz osnove bojevnika 2, odprli dimlje in psoas v Kapiasani, zadnje stegenske mišice ter notranji stik nog in medenice pa v stoječih ravnotežjih. Na koncu počivamo v podprtem malem mostu, iz katerega se podaljšamo v odprt ležeči položaj čez jogijski kvader in odpremo prsni koš na kvadru. Vse to smo ta mesec že izvajali, zato veste, kako se namestiti, sprostiti in dihati. :)

Ura je kot ritmičen ples diha in telesa v prostoru. Prepustite se, uživajte in seveda dajte vse od sebe v vsakem trenutku. :)

Na začetku in koncu postavimo namero, da imamo v telesu ter umu prostor za mir in svobodo izbire ter se s to prakso lažje in bolje spoprijemamo z vsakodnevnimi izzivi.

+ 10-MINUTNA VADBA ZA VSAKO JUTRO

RAZTEZANJE NA STOLU

V skladu z lenobnim tonom teh ur je lenobna tudi kratka 10-minutna ura. Le vstali smo iz postelje, sedli na bližnji stol ter se na njem malo razgibali in pretegnili.

Najpomembneje je, da smo zadihali, razgibali hrbtenico in podaljšali nekaj linij. Vzemite stol in joga trak ter kar v pižami podaljšajte linije telesa in vzpostavite mirno, dolgo dihanje.

Uživajte in začnite dan veselo, z jasno postavljeno namero. :)

Govorili smo tudi o načinu vračanja v telo, o brezpogojnem dotiku sočutja. Ko s pozornostjo ali dlanjo pridemo v stik z delom telesa oziroma čustvom, ki boli, to storimo brez obsojanja, odpora ali hrepenenja do tega, kar čutimo. 

V prostor svojega telesa vpišemo namero, povabilo k prisotnosti: naj bom prisotna, da čutim s svojim telesom, in naj vem, kaj čutim.