Vodni vrtinec

PROTISTRESNA JOGA – GIBLJIVI SKLEPI

Voda se giblje brez omejitev in občudujemo lahko lahkotnost njenega toka. Prav tako lahko občudujemo tekoče gibanje telesa, ko imamo “pretočne” sklepe. Vodni vrtinec je prispodoba za to, da smo bolj podobni vodi, lahkotnejši in bolj sproščeni v svojem telesu.

Sklepi so kretnice telesa, celovit občutek lahkotnega gibanja pa je odvisen od njihovega dobrega delovanja. Za boljšo gibljivost sklepov moramo krepiti in raztezati vezivna tkiva, mišice, kite ter vezi. Količina sinovialne tekočine v sklepih se poveča, ko jih ogrejemo, s čimer jih podmažemo in okrepimo. Z nežnim raztezanjem kit povečujemo elastičnost, ki omogoča večji obseg mišičnega gibanja in nas ščiti pred zvini. Močni in prožni sklepi najbolje podpirajo dobro delovanje telesa. Ta mesec krepimo te prelomne točke, jih mobiliziramo v vseh dostopnih smereh in sproščeno raztezamo. Počasi se potapljamo v svoj vodni vrtinec, izpuščamo stres in togost ter prebujamo ustvarjalnost.

Jogijska terapija za: 

• gibljivost telesa
• lahkotnost in tekočnost gibanja
• krepitev in poživljanje sklepov
• zdravje hormonskega sistema
• ponastavitev stresa
• ščitnico in obrazne mišice
• nespečnost
• pomanjkanje diha
• večjo ustvarjalnost

UVODNO PREDAVANJE IN URA JOGE NA TEMO MESECA – 75 MIN

VODNI VRTINEC

Današnjo delavnico smo začeli z nekaj osnovnimi pojmi. Kaj so prožnost, mobilnost, stabilnost in agilnost? Razjasnili smo svojo namero za ta mesec in mehaniko telesa. Izpostavili smo pojem “integracija gibalnih vzorcev” kot idejo, kako se lahko gibljemo povezano, elegantno in celovito. 

Govorili smo o sklepih, tekočini v njih in pretočnosti, ki jo želimo ohranjati z gibanjem. Na koncu smo v kratki meditaciji začutili telo kot vodeno in pretočno, ne tako togo, ter postavili namero za mesec. Po uvodu začnemo vadbo joge, v kateri plešemo skozi gibe in povezana zaporedja za večjo gibljivost. S staranjem telo potrebuje vedno več mobilnosti in smiselnega gibanja, da ohranja vitalnost ter zdrav pretok energije. Uživajte v kratkem uvodu in vadbi, ki napovedujeta celotno temo.

40 MIN

1. VRTINEC GLEŽNJEV

Ta mesec sem zasnovala tako, da pri vsaki vadbi poudarimo en sklep in ga nato vključimo v celoto gibljivosti. Logično začnemo pri osnovi, zato smo danes delali s stopali, kar vključuje prste in gležnje. 

Že na začetku smo napovedali razgibavanje stopal s preprostimi krogi, nato pa skozi vadbo postopoma dodajali poudarek na fleksiji in ekstenziji, ki se pri stopalu prav tako imenuje fleksija. To sta smeri, v katerih se stopalo najpogosteje giblje in ima največ moči. Krožni gibi so pomembni za prožnost okoliških kit in njihovo prilagodljivost. Že majhen poudarek na sklepu in drobne spremembe znanih položajev so delo usmerili v stopala. Gležnja ne moremo obravnavati ločeno. Ko izvajamo položaje za njegovo gibljivost, se veselijo tudi noge in kolki. Upam, da boste po vadbi začutili prijetno utripanje v gležnjih in flow of the life force skozi telo.

60 MIN

2. KOLENO JE DEL CELOTE

Danes smo nekoliko bolj poudarili kolena. Vključena so v številne gibe in asane, zato jih ne moremo ločiti od celote. Za stabilizacijo kolena krepimo kvadricepse, za gibljivost pa raztezamo zadnje stegenske mišice in notranje kite.

To smo nekoliko poudarili v tej vadbi s fleksijo in ekstenzijo, giboma, ki jima je ta sklep namenjen, zato lahko vadbo imenujemo joga za kolena. Po nekaj dinamičnih krogih tekočih pozdravov soncu smo izvedli nekaj stoječih asan, v katerih mirni kvadricepsi krepijo koleno, in nekaj položajev za raztezanje zadnjih stegenskih mišic (Utthita Hasta Padangusthasana). 

). Na tleh izvajamo blage rotacije kolenskega sklepa, odpiranje in zapiranje, kar je seveda tesno povezano z rotacijami iz kolka. Izvajamo jih skozi znane asane. Ponudila sem nekaj možnosti za dobro namestitev, da bo kolenu prijetno, zato napredujte počasi.

MINDFUL SLOW FLOW VADBA – 30 MIN

3. MREŽA SUBTILNE ENERGIJE

Še naprej smo se posvečali elementu vode in pretočnosti telesa, vendar smo danes vstopili globlje v subtilne energijske kanale, nadije ali meridiane, po katerih teče nežen tok. Z načinom dihanja in gibanja prehajamo od velikih, močnih in izrazitih telesnih občutkov k nežnejšim ter se vedno bolj prepuščamo.

Prepuščamo se elementu vode, ki je ne moremo držati ali ukrotiti, saj je za to preveč svobodna. 

Izvedli smo plesno razgibavanje kolkov in hrbtenice ter se sprostili v nekaj obnovitvenih asanah.

Meditirajte s telesom in prebudite nežno svilnato kakovost, ki pod kožo povezuje vse, fascijo. Uživajte, sprostite se in se nahranite iz svojega notranjega izvira.

40 MIN

4. KOLKI IMAJO RADI GIBANJE

Poleg dveh glavnih smeri, fleksije in ekstenzije med hojo, imajo kolki radi vse druge smeri in kroženje iz sklepa. To je vodilna nit današnje vadbe.

Tekočim pozdravom soncu smo dodali kroženje iz kolkov in pri tem jasno začutili, kako pomembna je stabilizacija za dobro mobilnost. Preostalo telo stabilizira gib, da je ta eleganten in ciljno izvira iz kolka. Lepo boste začutili povezano moč.

Vadba na splošno ni težka, zato samo začnite in se spomnite: kolki želijo začutiti vse smeri gibanja, za katere so ustvarjeni.

60 MIN

5. VRTINEC KOLKOV

Še naprej se igramo z največjim sklepom telesa. Z rotacijami mobiliziramo in krepimo kolke. Želela sem, da v sklep vstopimo še nekoliko globlje, kar smo poskusili v asanah za odpiranje kolkov in z rotacijami v pasu. Povezava spodnjega dela trebuha s kolki je območje, ki nas zanima, saj njegova gibljivost pomeni gibljivost celotnega telesa.  

Napredujte počasi. Če vas bolijo kolena, zmanjšajte obseg giba in pod njih položite debelejšo oporo. Izvajali smo goloba na tleh, z enim kolenom naprej, kjer se kolk precej intenzivno odpira. Vadba nas je pripravljala na ta položaj.

Začnite počasi in pripravite jogijski kvader ter odejo. Globoka notranja moč v kolkih je zelo pomembna opora celotni hrbtenici.

40 MIN

6. GIBLJIVOST TREBUHA

Gibljivost trebuha se nanaša na ta sočni, razmeroma nezaščiteni del telesa, trebušno votlino. Trebuh je vir sočnosti, ko je negiben, pa postane togo celotno telo in pojavi se občutek teže. Veste, da se joga veliko ukvarja s sočnim trebuhom, zato mu je namenjena današnja vadba.

Če želimo spodbuditi gibljivost tega dela telesa ter prebuditi prebavne sokove in prebavo, se moramo nekoliko zavrteti okoli pasu. Z rotacijami smo začeli že stoje in tako ogreli trebuh. Nadaljevali smo z nekaj prilagojenimi pozdravi soncu in asanami, ki pulzirajo okoli pasu. Mirne noge držimo v bojevniku 1 in dodamo nekaj zasuka.

Vadili smo podaljševanje in krajšanje trebuha, da začne delovati, na koncu pa izvedli še nekaj trebušnjakov.

60 MIN

7. REKA HRBTA

Že na začetku smo si hrbtenico predstavljali kot reko, glavni kanal za pretok informacij skozi telo. Njeni drobni segmenti se sestavljajo v močno strukturo, ki mora biti tudi prožna. To je popolna konstrukcija. Ko pogledamo, kako se križajo majhne mišice med vretenci, so videti kot most ali žerjav na gradbišču, struktura, ki daje stabilnost in gibljivost.

Vadbo smo posvetili gibljivosti hrbtenice z valovi, rotacijami in stranskim raztezanjem, predvsem s pulziranjem, pa tudi v nekaj statičnih asanah. Valovito smo dihali skozi osrednji kanal in poskušali pozornost ohraniti v občutku gibljivosti vseh drobnih segmentov globoko v sebi..

Rekla bi, da je vadba tekoča, odklepa telo, daje energijski zagon in nas spominja, kako v sebi ustvariti miren prostor, iz katerega se lahko odzovemo na nemir.

40 MIN

8. PODMAZANA KRILA

Danes poudarjamo ramena in prsni koš, krožimo z rokami ter razgibavamo ramenski sklep. Vadba je tekoča in pomaga odpirati prostore okoli ramen, pod njimi, znotraj in ob straneh. 

Roke zmehčajte, da pri dviganju in spuščanju niso strogo toge ter se gibljivost prenaša iz sklepa v sklep. Vse je del celote. Gib se začne v enem sklepu, vendar vpliva tudi na druge dele telesa. Podmazujemo osnovo svojih kril za svobodnejši let in plavanje.

Uživajte v vadbi, dihajte in izpustite stres ter napetosti, kot bi lahko prav zdaj vse ponastavili, če le dovolimo.

60 MIN

9. VAL CELOTNEGA TELESA

Temo zaokrožujemo z vadbo splošne gibljivosti, ki v tekoč gib vključi celotno telo. Vodilna nit je, da se gib začne z zamahom medenice in kot val nadaljuje skozi preostalo telo. 

Začeli smo s poudarkom na dihu, resničnem notranjem pogonu subtilne energije skozi telo in najnežnejše meridiane. Dih smo spodbudili tudi z gibanjem, da se še bolje izrazi in poglobi ter se val giba poveže z valom diha. Razgibavali smo se v Cat-cow in vodnih krogih, ki razgibajo vse sklepe. V asanah prav tako plešemo, povezujemo segmente v celoto in pulziramo, nekaj asan pa smo tudi zadržali. Za nekaj trenutkov smo se dodatno posvetili gibljivosti kolkov z vajami, ki smo jih že izvajali ta mesec in jih boste prepoznali. Na koncu se seveda nekoliko povaljamo po tleh, sprostimo in predamo.

+ 10-MINUTNA VADBA ZA VSAKO JUTRO

ZAMAH MAH

Dobro jutro. Prebuditi moramo energijo in spodbuditi “flow”, od najpreprostejšega zamaha rok in poglabljanja diha do plesa z rokami v počepu. Veste, da je ta vadba kratka in prijetna ter ravno pravšnja kot priprava na dan.

Na koncu smo postavili namero za današnji dan in sproščeno zaplavali naprej.

Premišljevali smo o prepuščanju višji sili in svojih skrbi, da jih prepustimo “njej”, sami pa lahko že zdaj in v vsakem trenutku začutimo, da smo na pravem mestu in je vse tako, kot mora biti.

Spomnimo se: to je moj čas za občutenje in topljenje v telesni prisotnosti, ki je vedno bogata z izkušnjami. 

Dragi moji, uživajte v svojem telesu, pretočnosti in lahkotnosti zdravja.