7 načel jogijske prehrane

Jogijska prehrana za buden um,
zdravo telo in mirno srce

Jogijska prehrana temelji na načelih, s katerimi ohranjamo um buden, telo zdravo in srce mirno. Da bi ohranjali um buden, jemo hrano, ki nam daje energijo za zbranost in delo, tako da smo po obroku dejavni, ne pa brezvoljni in utrujeni. Za zdravo telo izbiramo živila in kombinacije, ki jih zlahka prebavimo ter s katerimi telesu zagotovimo dovolj hranil in življenjske energije*. Da bi ohranili mirno srce, prevzemamo odgovornost za svoje prehranske izbire, s katerimi si prizadevamo ne škodovati sebi ali drugim, ter vadimo hvaležnost. V tem besedilu si bomo ogledali več vidikov, s katerimi lahko ta načela prenesemo v svoje življenje.

* Življenjska energija je naravna energija, ki jo ima vse živo okoli nas. Življenjska pomeni tista, ki daje življenje in je potrebna za rast, razvoj ter presnovo. Energija je moč, ki jo telo potrebuje za opravljanje dela, dobimo pa jo iz hrane, spanja in drugih virov.

1. Jemo naravno hrano, čim manj predelano

Živila v naravi imajo svoj potencial in kemično sestavo, z zdravo prehrano pa si prizadevamo čim manj posegati v njihovo naravo. Poznamo sprejete načine spreminjanja kemične sestave živil, kot so kuhanje in toplotna obdelava, fermentiranje, sušenje in podobno. Veliki proizvajalci hrane iz naravnih živil izdelujejo instantne izdelke s kemičnimi dodatki in konzervansi.
Preprosto je: bolj ko je živilo oddaljeno od svoje naravne oblike, manj je primerno za jogijsko prehrano.

Juha iz vrečke se bo na primer v našem telesu absorbirala drugače kot juha, skuhana iz sveže zelenjave. Kot smo omenili zgoraj, želimo v telo vnesti življenjsko energijo, kar pomeni, da jo mora imeti tudi živilo, ki ga uporabimo.

2. Izbiramo lokalna in sezonska živila 

Izbiramo tisto, kar v trenutnem letnem času raste v podnebju, v katerem živimo. V sodobnem potrošništvu se to načelo izgublja: živila iz oddaljenih krajev se ponujajo kot lokalna, posebnosti letnih časov pa so izginile zaradi gojenja v rastlinjakih in drugih umetnih razmerah.

Da bi znali izbrati lokalna in sezonska živila, moramo opazovati ter spremljati letne čase v naravi. Višnje in češnje na primer dozorijo spomladi, imajo kiselkast okus in sokove, polne vitaminov, saj se spomladi prebuja tudi naše telo ter potrebuje vitamine. Takrat poženejo divje zelene rastline, kot sta regrat in mlada kopriva. Vsebujejo grenčine, ki spodbujajo jetra k čiščenju po dolgih zimskih nočeh in težji prehrani. 
Lubenice in breskve, ki so zelo sladke, dozorijo poleti. Po ajurvedi sladek okus hladi telo, zato je logično, da poleti jemo več sladkega sadja. Sadni sladkor se tudi hitro razgradi, prebavlja se krajši čas in v vročih poletnih dneh ne obremenjuje prebave, kljub temu pa je pomembno, da sadje uživamo samostojno. 
Pri prehrani moramo dati prednost tistemu, kar nam narava ponuja v določenem letnem času.

3. Iščemo sveža in ekološka živila 

Sveža živila naj bodo pridelana s čim manj kemičnimi posegi. V imenu dobička se vse več živil prideluje s škropljenjem, genskim spreminjanjem in podobno. Ločimo lahko zelenjavo “popolne oblike in barve”, vendar brez okusa in vonja ter z malo hranili, od “neugledne” zelenjave z luknjicami in nepravilnimi oblikami, ki je polna vonja, okusa ter mineralov. Raje izberemo drugo. Stara hrana, ki dolgo stoji v skladiščih, zamrznjena in konzervirana živila ter ostanki obrokov niso priporočljivi kot zdrava jogijska prehrana. 
Hrana s “praznimi kalorijami” nam ne bo dala življenjske moči in energije. Utrudila nas bo, dolgoročno pa lahko privede do bolezni in debelosti. 

K temu načelu spada tudi prizadevanje, da večino obrokov pripravimo doma. Tako jih pripravimo sveže, sami izberemo vse sestavine in jih zaužijemo po kuhanju. Hrana je namenjena temu, da nas nahrani, ne temu, da se z njo zabavamo, razvijamo pohlep ali jemo iz navade.

Jemo, ker za življenjske funkcije potrebujemo energijo, to pa dobimo iz hrane. Lahko se vprašamo: iz katere hrane dobim največ in najboljšo energijo za svoje telo?

4. Premišljena izbira kombinacij živil v obroku

Po filozofiji ajurvede je zelo pomembno, kaj kombiniramo in kakšne konstitucije smo, da nam hrana daje energijo in ne upočasni prebave. Dober prebavni ogenj oziroma dobra presnova je ključ do zdravja. Ker različna živila za razgradnjo potrebujejo različne encime in čas prebave, je koristno razmisliti o kombinacijah. Sicer začne hrana v prebavilih gniti, pojavijo pa se simptomi, kot so napihnjenost, utrujenost, glavoboli, pogosta vnetja, zgaga in podobno.

Nekaj ključnih pravil kombiniranja in nasvetov, ki veljajo za vse:

– Surovo sadje jemo v samostojnih obrokih. Vsaj eno uro pred obrokom in dve do tri ure po srednje velikem obroku. To še posebej velja za lubenice in melone, saj so zelo sladke in hitro fermentirajo. Če v želodcu naletijo na kar koli drugega, se vse začne razkrajati. Vsako vrsto sadja jemo ločeno. Sadja zlasti nikoli ne mešamo z mlečnimi izdelki.

– Prizadevamo si, da je v enem obroku samo en vir beljakovin, saj različne beljakovine za razgradnjo zahtevajo različne encime in različen čas. Če na primer jemo fižol, v istem obroku ne uživamo mlečnega izdelka. Rastlinske beljakovine, kot so čičerika, soja, fižol in leča, se v želodcu ne ujemajo dobro z mlečnimi, kot so sir, jogurt in mleko. Če imamo v obroku že dva vira beljakovin, na primer jajce in sir, ne dodamo še tretjega, denimo mesnega izdelka.

– Glavni obroki morajo vsebovati dovolj beljakovin, sicer ostanemo lačni. Zaužiti moramo “vseh 12”, kar pomeni vseh 12 esencialnih aminokislin, ki jih telo ne more izdelati samo. Če jemo živalske izdelke, to ne bo težava, saj jajca, sir in meso vsebujejo “vseh 12”. Če smo vegani ali pogosto jemo rastlinske jedi, pa moramo poskrbeti, da obrok vsebuje vse popolne beljakovine. Kombinacija žit in stročnic v istem obroku na primer zagotovi “vseh 12”, saj imajo žita enih šest, stročnice pa drugih šest aminokislin in skupaj tvorijo popolno beljakovino. Rastlinska živila, ki sama vsebujejo vse esencialne aminokisline, so ajda, soja, kvinoja in konopljina semena.

– Z začimbami lahko izboljšamo prebavljivost živil in njihovih kombinacij. Zato se v indijski in pri nas v sredozemski kuhinji uporabljajo začimbe ter rastline z aromatičnimi eteričnimi olji. Poper je v naši kulturi najbolj priljubljena začimba za spodbujanje prebavnih sokov in žlez slinavk ter izboljšanje prebave. Vse pekoče in grenke začimbe spodbujajo prebavo, po ajurvedi pa je kralj začimb ingver.

– Zdrav aperitiv pred obrokom, ki bo spodbudil želodčne sokove in pripravil prebavila na hrano, je mešanica drobno narezanih kock ingverja oziroma naribanega svežega ingverja v žlici limoninega soka z malo himalajske soli. Napitek lahko popijemo in ingver prežvečimo 5 do 15 minut pred glavnim obrokom. Odprl nam bo tek, vse zaužito pa se bo bolje prebavilo.

– Maščobe so naše prijateljice; mit, da redijo, ni povsem resničen. Zdrave maščobe iz naravnih, nepredelanih virov so zelo pomembne za naš sistem. Potreba po maščobah je odvisna od konstitucije, letnega časa in potreb vsakega izmed nas, vendar pusto in suho ni bolj zdravo od dobro zabeljenega. 

– Sladkor je naš sovražnik; tudi ta mit drži le deloma. Sladkor je prvinski in najbolj hranljiv okus, prvi, ki ga okusimo v materinem mleku; vse v naravi za rast potrebuje sladkor v neki obliki. Sladko je resnično tolažba in ljubezen ter pomemben vir energije. Težava so predelani sladkorji, izločeni iz celovitih živil. Sadje na primer ni samo sladko, temveč ima tudi kislo ali grenko noto, v vseh teh okusih pa bogastvo vitaminov in mineralov. Izdelki iz predelanega sladkorja so škodljivi, zakisajo telo ter ovirajo absorpcijo vitaminov in mineralov. Takšni so na primer industrijske čokolade, sladoledi in tovarniški piškoti, ki poleg sladkorja pogosto vsebujejo tudi veliko nezdravih maščob. Riž je na primer naravno sladek in je preprost škrob, vendar se nam zdi brez okusa, če smo vajeni zelo sladkih okusov. Na srečo lahko to mejo premaknemo in svoje brbončice navadimo prepoznati tudi blažjo sladkost, če zmanjšamo vire “samo sladkega” predelanega sladkorja.

Ko prisluhnemo telesu, bomo vedeli, kaj prebavljamo dobro in kaj slabo. Spahovanje, vetrovi, napihnjenost in slab zadah so znaki, da nam določena kombinacija živil ni ustrezala ter da se telo trudi s prebavo.

Če upoštevamo teh nekaj pravil, lahko sestavimo obroke, ki bodo lažje prebavljivi in bolj zdravi. 

Razumeti moramo, da je vsak izmed nas drugačen in da iz različnih virov resnično sintetiziramo tisto, kar potrebujemo. Skozi življenje se spreminjajo tudi naše potrebe po količini in sestavi živil, ki jih telo išče.
Najdragoceneje se je naučiti dobro poslušati svoje telo in njegove potrebe. Drugih ne smemo obsojati zaradi njihovih izbir, prav tako pa ne kritizirati sebe zaradi svojih.

Če dalj časa jemo po jogijskih načelih, se telo navadi prejemati kakovostno hrano, polno življenjske energije. Zdravi, sveže pripravljeni in polnovredni obroki nas ne pustijo lačnih, zato po njih ne potrebujemo hitrih rešitev za lakoto, kot so preprosti ogljikovi hidrati in sladkorji. Naše telo jih išče, kadar ni nahranjeno z zdravimi živili.

5. Način prehranjevanja in pomen žvečenja

Kdaj in kako jemo, je skoraj pomembnejše od tega, kaj jemo. Če jemo v miru, ko smo lačni, in grižljaje dobro prežvečimo, nam hrana ustreza. Ni zdravo jesti “na nogah”, med hojo ali v naglici, pod stresom, med prepirom ali v ozračju, ki ni primerno za obrok. Potrudimo se ustvariti čas in prostor za miren obrok ter se posvetimo hrani.

Šele ko smo lačni, jemo z užitkom. Če jemo siti, iz pohlepa, med obroki ali ves čas po malem, je želodec nenehno poln in nikoli ne začutimo prijetnega, zdravega klica lakote. Prav tako ni dobro postati preveč lačen, saj takrat jemo hitro, požrešno in preveč naenkrat. Zato pazimo, koliko in kdaj jemo: bodimo ravno dovolj lačni, da nam hrana prija, vendar ne tako zelo, da se ne moremo ustaviti.
Da bi pravilno odmerili količino hrane, se naučimo žvečiti. 

Po ajurvedi bi morali vsak grižljaj prežvečiti 30-krat. To je morda nekoliko preveč, zato začnite z 20 ponovitvami pri trdi hrani. Prenajesti se in hitro pojesti je podobno, kot če bi na majhen prebavni ogenj položili veliko poleno: seveda ga bomo zadušili. Ko jemo počasi in žvečimo, pa razpihujemo svoj prebavni ogenj in vse, kar zaužijemo, bo lepo spodbudilo presnovo.

Ko temeljito žvečimo, se prebava zares začne že v ustih. Hrano spremenimo v kašo, ki jo želodec zlahka obdela. Med žvečenjem se prebudijo žleze slinavke, črevesje pa se pripravi na tisto, kar prihaja. Resnično lahko uživamo tudi v okusih, ki se razvijajo. Na vilice lahko vsakič naložimo nekoliko drugačno kombinacijo in vsak grižljaj postane posebno doživetje.
S počasnim uživanjem in temeljitim žvečenjem svoje obroke doživimo ter v njih uživamo.

6. Molitev in hvaležnost

Morda je najpomembnejše načelo jogijske prehrane jesti s hvaležnostjo in spoštovanjem do obroka pred nami.
Ko jemo hvaležni, naše bitje z užitkom sprejema energijo iz hrane. Če smo nehvaležni in izbirčni, telesu pošiljamo sporočilo: “Morda to zame vendarle ni najboljše.”

Z življenjem v mestih smo izgubili neposreden stik s tem, kako živila rastejo in kakšno pot morajo opraviti, da pridejo na našo mizo. Če sami sadimo ali gojimo, vemo, koliko truda, časa, pozornosti in znanja zahteva vsak korenček. Vse znamo ceniti, ker smo vložili trud, zato hrane ne bomo metali stran ter ne bomo izbirčni in razvajeni.
Pomisliti moramo, koliko rok je bilo potrebnih za vsako sestavino na naši mizi, in razumeti, da smo odgovorni za ohranjanje vrednosti hrane ter virov, ki jih imamo.
Gospodarske razmere se lahko hitro spremenijo in pridejo “težki časi”, zato obilja, ki ga imamo zdaj, ne jemljimo za samoumevno. Z veliko izbiro živil in bogato založenimi trgovskimi policami se je razvila tudi naša razvajenost, ki vodi v nehvaležno izbirčnost.

Odnos, ki ga imamo do hrane, je tudi odnos, ki ga imamo do drugih vidikov življenja, zato lahko začnemo pri njem in smo hvaležni. Molitev pred jedjo je namenjena prav temu, da ozavestimo čudovitost in bogastvo, ki ju imamo, ter jemo hvaležni.

Molitev je lahko naš tihi stavek: “Hvala za ta obrok. Naj ga moje telo sprejme s hvaležnostjo in uporabi po svojih najboljših močeh, da iz njega vzame vse, kar potrebuje.” 

7. Gibanje in vadba

Gibanje in vadba sta sestavni del jogijske prehrane, saj ima telo, ki se ne giblje ali je dolgo nedejavno, samodejno počasnejšo črevesno peristaltiko, manj kisika za delovanje možganov in drugih organov, šibkejše srce ter podobno. Tega ni mogoče popraviti niti z “najbolj zdravo solato”. 

Zdrava telesna vadba je nujna, da svoje sisteme ohranjamo dejavne in vitalne. Joga je disciplina, ki nam ponuja vse vidike telesne vadbe, saj razvijamo moč, raztezanje, gibljivost sklepov in hrbtenice, zdravje notranjih organov, zmogljivost pljuč ter delovanje možganov. Joga se z različnimi metodami in vadbo jogijskih asan ciljno ukvarja tudi s prebujanjem ter masažo prebavil.
Za zdravje potrebujemo “čistost in pretočnost” organizma, saj bolezni nastanejo, ko energija v telesu ne teče.
Pretok energije je sopomenka za gibanje telesa, ritem dihanja, dobro presnovo, prekrvavitev in druge spremembe, ki vsak dan potekajo v našem sistemu. Dober pretok energije pomeni zdravje.

Povzetek

Pogosto slišimo, da je jogijska prehrana vegetarijanska ali veganska. To ni nujno. Vsekakor je bolje jesti domačo, svežo in z ljubeznijo pripravljeno hrano iz zanesljivih virov kot tovarniško predelano in hitro hrano, četudi ima oznako “bio” ali “ekološko”. Tudi vegetarijanska prehrana je postala velik posel, zato se pod oznako zdrave hrane prodaja nekaj, kar v resnici ni več živa hrana ter je pogosto prav tako polno sladkorja in dodatkov.

Ta načela nas vabijo k razmisleku o tem, kaj kupujemo in s čim hranimo sebe ter svojo družino. Prevzeti moramo odgovornost za vsako izbrano živilo, saj z nakupom vlagamo v proizvodnjo in porabo tega izdelka. Poskusimo razumeti, da s svojo izbiro rečemo “da, to podpiram” ali “ne, v to ne vlagam”. Vsak izmed nas se lahko svobodno odloči.

Obveščenost in zavedanje pri izbiri nam omogočata, da se odločimo, pozneje ne obžalujemo svojih dejanj in ne sledimo samodejnosti slepih navad.

Učimo se prepoznati vpliv oglasov, trženja in kulture, da bi jasneje videli, da ni vse, kar se ponuja kot prehranski izdelek, dobra hrana za naše telo. Razmislimo, kako nastane popolno zapakiran in oglaševan izdelek, katera industrija stoji za njim ter kakšna je cena, vključno z žrtvami, vložki in nevarnostmi, na katero pristajamo z nakupom.
Povabilo je, da razmišljamo, zavestno izbiramo in pri tem uporabljamo zdravo pamet. Nobena skrajnost ni dobra.

Prenesimo v prakso

– Če želite prebavo prebuditi z dinamično jogo, predlagam štiridnevni cikel “Ognjena prebava: cikel prebujanja prebave in oživljanja organov“, ki ga najdete na mojem seznamu predvajanja v YouTubu.

– Pridružite se mojemu rednemu programu SPLETNE JOGE v katerem pogosto obravnavamo zdravo prebavo in pomen jogijskih načel za zdravje.