7 principa jogijske ishrane

Jogijska ishrana za budan um,
zdravo tijelo i mirno srce

Jogijska ishrana obuhvata principe kojima nastojimo da održimo um budnim, tijelo zdravim, a srce mirnim. Za budan um biramo hranu koja nam daje energiju za koncentraciju i rad, tako da poslije obroka ostanemo aktivni umjesto tromi i umorni. Za zdravo tijelo biramo namirnice i kombinacije koje nam prijaju i obezbeđuju dovoljno hranljivih materija i vitalne energije*. Za mirno srce preuzimamo odgovornost za svoje izbore, trudimo se da njima ne povrjeđujemo sebe ni druge i njegujemo zahvalnost. U ovom tekstu osvrnućemo se na nekoliko načina da te principe primjenimo u svakodnevnom životu.

* Vitalna energija je tradicionalan naziv za životnu snagu koju prepoznajemo u svemu živom oko nas. Vitalno znači životno: ono što podržava život, rast, razvoj i metabolizam. Energija je snaga potrebna tijelu za rad, a dobijamo je iz hrane, sna i drugih izvora oporavka.

1. Jedemo prirodnu i što manje prerađenu hranu

Prirodne namirnice imaju vlastiti sastav i hranljivu vrijednost. Zdravom ishranom nastojimo da ih što manje nepotrebno mijenjamo. Kuhanje, druga termička obrada, fermentacija i sušenje uobičajeni su načini pripreme, dok industrijski proizvodi često sadrže veći broj dodataka, soli, šećera ili konzervansa.
Jednostavno riječeno: što je namirnica dalje od svog prirodnog oblika, to se manje uklapa u ovaj pristup jogijskoj ishrani.

Na primjer, instant čorba iz kesice drugačija je od čorbe skuhane od svježeg povrća. Ako želimo da u tijelo unesemo što više hranljivosti i svježine, prednost dajemo cjelovitim namirnicama.

2. Biramo lokalne i sezonske namirnice 

Biramo ono što u datom godišnjem dobu raste u podneblju u kojem živimo. Savremena trgovina lako zamagljuje sezone: namirnice stižu iz dalekih krajeva, a uzgoj u plastenicima omogućava da mnoge budu dostupne gotovo cijele godine.

Da bismo lakše prepoznali lokalne i sezonske namirnice, možemo da posmatramo prirodu i pratimo vrijeme sazrijevanja. Višnje i trešnje, na primjer, sazrijevaju krajem proljeća i početkom ljeta. U proljeće niče i divlje zelenilo, poput maslačka i mlade koprive. Njihov gorkast ukus u tradicionalnim sistemima ishrane povezuje se s proljetnim osvježavanjem jelovnika poslije zime. 
Lubenice i breskve sazrijevaju ljeti, kada nam sočna hrana prirodno prija. Prema ajurvedi, sladak ukus djeluje rashlađujuće, pa se tokom ljeta preporučuje više zrelog voća. Voće je lak obrok, a nekim ljudima najviše prija kada ga jedu samostalno. 
Prednost u ishrani dajemo onome što nam priroda nudi u određeno doba godine.

3. Tražimo svježe i organski uzgajane namirnice 

Biramo svježe namirnice uzgajane uz što manje nepotrebnih hemijskih sredstava i, kada možemo, upoznajemo porijeklo hrane koju kupujemo. Savršen oblik i boja nisu jedino mjerilo kvaliteta. Povrće nepravilnog oblika ili s ponekom rupicom može da bude izuzetno mirisno i ukusno. U jogijskoj ishrani prednost se daje svježoj hrani, dok se dugo skladišteni proizvodi i ostaci obroka koriste promišljeno i uz pravilno čuvanje. 
Hrana bogata kalorijama, a siromašna hranljivim materijama, ne daje nam dugotrajnu vitalnost. Ako je često jedemo, može da doprinese umoru, prekomjernoj tjelesnoj masi i zdravstvenim tegobama. 

Ovom principu pripada i nastojanje da većinu obroka pripremamo kod kuće. Tako biramo sastojke, jedemo svježije i znamo šta se nalazi u našem tanjiru. Hrana nas prije svega hrani. Dobro je da primijetimo kada jedemo zbog stvarne gladi, a kada iz dosade, navike ili potrebe za utehom.

Energija iz hrane potrebna nam je za sve životne funkcije. Možemo da se zapitamo: koja hrana mom tijelu daje najstabilniju i najkvalitetniju energiju?

4. Promišljeno kombinujemo namirnice u obroku

Ajurveda veliku pažnju posvećuje kombinacijama namirnica i individualnoj konstituciji. Savremena nutricionistika ne potvrđuje sva tradicionalna pravila kombinovanja, ali svako može da prati koje mu kombinacije prijaju. Različita hrana vari se različitom brzinom, a obilan ili složen obrok nekim ljudima može da izazove nadutost, gorušicu, težinu ili umor.

Nekoliko praktičnih pravila i predloga:

– Sirovo voće možemo da jedemo kao samostalan obrok. U tradicionalnom ajurvedskom pristupu voće se često jede odvojeno od glavnih obroka, naročito lubenice i dinje. To nije neophodno za svakoga, pa posmatrajte vlastitu probavu i izaberite ono što vam prija.

– Ne moramo da nagomilavamo mnogo različitih izvora proteina u jednom obroku. Nekim ljudima jednostavniji obroci lakše padaju. Ako jedemo grah, na primjer, nije neophodno da obrok dodatno opteretimo velikim količinama sira ili drugih koncentrovanih izvora proteina. Ako obrok već sadrži jaje i sir, možemo da procjenimo da li nam je zaista potreban i treći izvor, poput mesnog proizvoda.

– Glavni obroci treba da sadrže dovoljno proteina kako bismo duže bili siti. Odraslom čoveku potrebno je devet esencijalnih aminokiselina koje tijelo ne može samo da proizvede. Namirnice životinjskog porijekla uglavnom sadrže sve esencijalne aminokiseline. Kod biljne ishrane važno je da tokom dana jedemo raznovrsne izvore proteina. Žitarice i mahunarke međusobno se dopunjuju, ali ne moraju nužno da budu u istom obroku. Soja, kinoa, heljda i sjemenke konoplje među biljnim su namirnicama sa povoljnim aminokiselinskim profilom.

– Začini mogu da poboljšaju ukus i nekim ljudima olakšaju probavu. Zato se i u indijskoj i u mediteranskoj kuhinji koriste aromatični začini i biljke. Biber podstiče lučenje pljuvačke i digestivnih sokova, a u ajurvedi se đumbir posebno cijeni kao začin koji zagrijava i potiče probavu.

– Mali zalogaj prije obroka može da probudi apetit . Ajurvedski predlog je malo sitno isjeckanog ili narendanog svježeg đumbira s kašikom limunovog soka i prstohvatom soli, pet do petnaest minuta prije glavnog jela. Ova mješavina nije pogodna za svakoga, naročito kod osjetljivog želuca ili gorušice, pa je prilagodite sebi ili je preskočite.

– Masti su nam potrebne; tvrdnja da svaka mast goji previše je pojednostavljena. Neprerađene masti iz kvalitetnih izvora važne su za organizam. Potrebna količina zavisi od cjelokupne ishrane, aktivnosti i individualnih potreba. Posno i suho nije automatski zdravije od obroka s umjerenom količinom dobrih masti. 

– Ni odnos prema šećeru nije sasvim crno-beo. Sladak ukus prvi upoznajemo kroz majčino mlijeko, a ugljeni hidrati su važan izvor energije. Problem nastaje kada često jedemo velike količine dodatih i rafinisanih šećera, naročito u proizvodima koji istovremeno sadrže mnogo zasićenih masti i malo vlakana. Voće, za razliku od slatkiša, uz prirodne šećere donosi vodu, vlakna, vitamine i minerale. Riža i druge žitarice također imaju blagu prirodnu slatkoću. Kada smanjimo veoma slatke industrijske proizvode, čulo ukusa postepeno ponovo prepoznaje suptilnije ukuse.

Osluškivanjem tijela lakše primjećujemo šta nam prija, a šta teško varimo. Podrigivanje, gasovi, nadutost ili gorušica mogu da ukažu na to da nam količina ili kombinacija nije odgovarala. Ako se simptomi ponavljaju ili su jaki, treba se posavjetovati sa zdravstvenim stručnjakom.

Uz ova jednostavna pravila možemo da sastavljamo obroke koji su nam lakši za probavu i nutritivno uravnoteženiji. 

Svako od nas je drugačiji i hranljive materije dobija iz različitih izvora. Tokom života mijenjaju se i količina i sastav hrane koji nam odgovaraju.
Najvrijednije je da naučimo da slušamo svoje tijelo i njegove potrebe. Ne moramo da osuđujemo tuđe izbore niti da kritikujemo sebe zbog vlastitih.

Kada duže vrijeme jedemo kvalitetne, svježe pripremljene i cjelovite obroke, lakše prepoznajemo stabilnu sitost. Dobro uravnotežen obrok rjeđe ostavlja potrebu za brzim izvorima energije, poput slatkiša i rafinisanih ugljenih hidrata.

5. Način jedenja i važnost žvakanja

Kada i kako jedemo gotovo je jednako važno kao i šta jedemo. Ako jedemo u miru, kada smo gladni, i dobro žvaćemo zalogaje, obrok nam obično lakše prija. Nije dobro da redovno jedemo s nogu, u hodu, na brzinu, pod stresom ili usred svađe. Potrudimo se da stvorimo vrijeme i mjesto za miran obrok i zaista se posvetimo hrani.

Kada osjetimo glad, jedemo s većim uživanjem. Ako neprestano grickamo i jedemo iako smo siti, želudac stalno radi i teže prepoznajemo prirodne signale gladi i sitosti. Nije dobro ni da predugo ostanemo bez hrane, jer tada lakše jedemo prebrzo i više nego što nam je potrebno. Tražimo mjeru: dovoljno gladni da nam obrok prija, ali ne toliko da jedemo halapljivo.
Da bismo lakše osjetili koliko nam je dovoljno, učimo da jedemo sporije i dobro žvaćemo. 

Ajurveda ponekad preporučuje da svaki zalogaj sažvaćemo i do trideset puta. Broj nije najvažniji; korisnije je da čvrstu hranu žvaćemo dok ne postane meka i da ne žurimo. Veliki obrok pojeden naglo može da bude težak za probavu, dok sporo jedenje ostavlja tijelu vrijeme da prepozna sitost.

Probava zaista počinje u ustima. Temeljnim žvakanjem usitnjavamo hranu i miješamo je s pljuvačkom, pa želudac lakše nastavlja proces. Ujedno možemo potpunije da osjetimo ukuse i od svakog zalogaja napravimo mali doživljaj.
Sporim jedenjem i pažljivim žvakanjem zaista doživljavamo obrok i više uživamo u njemu.

6. Molitva i zahvalnost

Možda je najvažniji princip jogijske ishrane da jedemo sa zahvalnošću i poštovanjem prema obroku pred nama.
Zahvalnost nas usporava i pomaže nam da obrok prihvatimo s više pažnje i uživanja. Kada smo stalno nezadovoljni i izbirljivi, teže primjećujemo vrijednost onoga što imamo.

Životom u gradovima izgubili smo neposredan dodir s načinom na koji hrana raste i putem koji prelazi do našeg stola. Ko sam uzgaja povrće zna koliko truda, vremena, pažnje i znanja zahtijeva svaka mrkva. Tada lakše cijenimo hranu, manje je bacamo i pažljivije je koristimo.
Možemo da razmislimo koliko je ruku bilo potrebno da svaki sastojak stigne na naš sto i da prepoznamo vlastitu odgovornost prema hrani i resursima koje imamo.
Ekonomske okolnosti mogu brzo da se promjene i donesu teška vremena. Zato ne uzimajmo sadašnje obilje zdravo za gotovo. Veliki izbor i prepune police lako nas naviknu na nezahvalnu izbirljivost.

Odnos prema hrani često odražava odnos prema drugim dijelovima života, pa zahvalnost možemo da počnemo da njegujemo upravo za stolom. Molitva prije jela služi tome da osvijestimo ljepotu i bogatstvo koje imamo.

Molitva može da bude i jedna tiha rečenica: „Hvala na ovom obroku. Neka ga moje tijelo primi sa zahvalnošću i uzme iz njega ono što mu je potrebno.” 

7. Pokret i vježbanje

Pokret je važan dio brige o probavi i cjelokupnom zdravlju. Dugotrajna neaktivnost može da uspori rad crijeva, smanji kondiciju i oslabi mišiće, a to ne može da nadoknadi ni najzdraviji obrok. 

Redovno, prilagođeno vježbanje pomaže nam da održimo tijelo aktivnim i vitalnim. Joga povezuje snagu, istezanje, pokretljivost zglobova i kičme, disanje i usmjeravanje pažnje. Pojedini položaji i tehnike disanja mogu da podrže kretanje tijela i osjećaj lakoće u stomaku.
U jogijskom jeziku zdravlje se često opisuje kao čistoća i protočnost organizma, odnosno odsustvo zastoja.
Protok energije možemo da povežemo s kretanjem tijela, ritmom disanja, metabolizmom, cirkulacijom i drugim promjenama koje se svakodnevno odvijaju u nama. Dobra protočnost podržava osjećaj zdravlja i živosti.

Sažetak

Često čujemo da je jogijska ishrana vegetarijanska ili veganska, ali to nije nužno. Važnije je da hrana bude domaća, svježa, s pažnjom pripremljena i od namirnica iz pouzdanih izvora nego da bude industrijski obrađena, čak i ako nosi oznaku „bio” ili „organsko”. I vegetarijanska ishrana postala je veliki posao, pa se pod etiketom zdrave hrane ponekad prodaju proizvodi puni šećera i aditiva.

Ovi principi pozivaju nas da razmišljamo o tome šta kupujemo i čime hranimo sebe i porodicu. Kupovinom podržavamo proizvodnju određenog proizvoda, pa svojim izborom govorimo: „Da, ovo podržavam” ili „Ne, u ovo ne želim da ulažem.” Svako je slobodan da donese vlastitu odluku.

Informisanost i svjesnost pri izboru daju nam mogućnost da odlučimo promišljeno, umjesto da nas vode slepe navike.

Učimo da prepoznamo utjecaj reklama, marketinga i kulture i da jasnije vidimo kako nije svaki proizvod koji se nudi dobra hrana za naše tijelo. Možemo da se zapitamo kako nastaje savršeno upakovan i reklamiran proizvod, koja industrija stoji iza njega i kakvu cenu za njega plaćaju ljudi i priroda.
Pozvani smo da razmišljamo, biramo svjesno i koristimo zdrav razum. Nijedna krajnost nije dobra.

Krenimo u praksu

– Ako želite da dinamičnom jogom podstaknete kretanje i probudite osjećaj energije u stomaku, isprobajte četvorodnevni ciklus „Vatrena probava – ciklus za podršku probavi i revitalizaciju organa” koji se nalazi na mojoj YouTube plejlisti.

– Pridružite se mom redovnom programu ONLINE JOGE u kojem često obrađujemo teme zdrave probave i važnosti jogijskih principa za zdravlje.