Važnost vagusa

Život uz bolje razumijevanje vagusnog nerva

Vagusni nerv je važan dio autonomnog nervnog sistema i učestvuje u regulaciji rada srca, disanja, probave i brojnih refleksa. Ipak, njegova uloga nije jednostavan prekidač za stres niti se zdravlje može svijesti na njegovo „toniranje“. U ovom tekstu upoznajemo njegove funkcije i prakse koje mogu podržati opuštanje i općenito blagostanje.

Šta su nervi?

Nervi su snopovi vlakana nalik kablovima koji djeluju kao komunikaciona mreža tijela. Oni prenose elektrohemijske signale između mozga, kičmene moždine i ostatka tijela, učestvujući u pokretu, osjećajima i autonomnim funkcijama.

Šta je vagus?

Vagusni nerv je deseti kranijalni nerv i jedan od najdužih i najsloženijih kranijalnih nerava. Polazi iz moždanog stabla, prolazi kroz vrat i grudni koš i šalje ogranke prema organima grudnog koša i stomaka.
On je važan dvosmjerni komunikacioni put:
– prenosi informacije između mozga i brojnih unutrašnjih organa,
– ima senzorne, motoričke i parasimpatičke funkcije povezane s gutanjem, glasom, radom srca, disajnim putevima i probavom.

Koje funkcije ima?

– Prenosi senzorne i motoričke signale.
– Kao dio parasimpatičkog sistema učestvuje u autonomskoj regulaciji, u stalnoj saradnji sa simpatičkim sistemom. Ta dva sistema nisu jednostavni prekidači, već se neprestano prilagođavaju potrebama organizma.
– Učestvuje u nekoliko važnih funkcija autonomnog nervnog sistema:
1. Probava: vagus učestvuje u kontroli pokretljivosti i sekrecije u gornjem dijelu sistema za probavu. Osa crijeva–mozak obuhvata vagusne, hormonske, imunološke i druge puteve, pa se ne može pripisati samo jednom nervu.
2. Srce i pluća: parasimpatička vlakna vagusa pomažu u regulaciji srčanog ritma, a njegovi ogranci učestvuju i u refleksima disajnih puteva. Krvni pritisak i disanje zavise od mnogo međusobno povezanih sistema.
3. Imunološki i upalni procesi: Postoje istraživanja o takozvanom holinergičkom protivupalnom refleksu i terapijskoj električnoj stimulaciji vagusa. To je složeno i aktivno područje istraživanja; nije dokaz da svakodnevne velnes tehnike same po sebi leče sistemsku upalu. Medicinska stimulacija vagusa sprovodi se u strogo određenim kliničkim uslovima.
4. Pokreti grla: vagusni ogranci učestvuju u radu mišića potrebnih za gutanje i govor, kao i u zaštitnim refleksima grla i disajnih puteva.
5. Reproduktivno zdravlje: Dugotrajan stres može utjecati na san, raspoloženje, libido i reproduktivno zdravlje, ali te promjene imaju brojne moguće uzroke. Vagusni nerv nije jedini uzrok niti samostalno rješenje za reproduktivne tegobe.
6. Prilagođavanje stresu: Autonomni nervni sistem pomaže tijelu da se prilagodi zahtjevima i vrati u stanje odmora nakon opterećenja. Na tu sposobnost utječu san, zdravlje, kretanje, odnosi, okruženje i mnogi drugi faktori.
7. Pažnja i emocionalno stanje: Stanje autonomnog nervnog sistema povezano je s pažnjom, raspoloženjem i doživljajem stresa, ali nije opravdano tvrditi da jačanje vagusa samo po sebi liječi anksioznost, depresiju ili posljedice traume. Kod trajnih ili snažnih simptoma važno je potražiti stručnu podršku.

Kako možemo podržati opuštanje?

DAH

1. Mirno dijafragmalno disanje: sporije disanje uz nježno kretanje stomaka i punu pažnju može pomoći smirivanju. Udžaji i druge jogijske tehnike disanja treba prilagoditi iskustvu, zdravlju i trenutnom stanju osobe.
2. Nešto duži izdisaji: možeš, na primjer, udahnuti brojeći do četiri, a izdahnuti brojeći do šest, bez naprezanja. Duži izdisaj nije takmičenje; ako se jave vrtoglavica, nedostatak zraka ili nelagoda, vrati se prirodnom disanju.
3. Disanje s kratkom pauzom: Udah 4 – nježna pauza 2 ili 3 – izdah 6, tokom 3–5 ciklusa. Ne zadržavaj dah na silu, a u trudnoći i kod srčanih ili plućnih tegoba posavjetuj se sa stručnom osobom.
4. Meditacija: Mindfulness, meditacija na dah i srodne prakse mogu podržati svjesnost, opuštanje i bolje prepoznavanje tjelesnih signala. Više o mindfulness meditaciji pronađi na: MINDFULNESS ZA POČETNIKE

ZVUK I REZONANCA

5. Vokalno toniranje: Stvaranje blagog, rezonantnog zvuka na izdisaju može prirodno produžiti izdisaj i mnogima prija kao praksa opuštanja. Nije, međutim, dokazano da vibracija grla „dubinski stimuliše“ vagusni nerv.
6. Pevanje: pevanje, pevušenje, brujanje i recitovanje mantri mogu povezati zvuk, disanje i pažnju u umirujuću cjelinu. Tu spadaju prakse kao što je Bramari pranajama, kao i izgovaranje mantre OM.
7. Slušanje muzike: Muzika sporijeg tempa i umjerene dinamike nekim ljudima pomaže da se opuste. Efekat zavisi od osobe, konteksta i ličnih asocijacija.
8. Tapkanje: ritmično, nježno tapkanje prstima po grudima, licu ili šakama može poslužiti kao ritual usmjeravanja pažnje na tijelo. Dokazi o specifičnom djelovanju na vagus su ograničeni.

POKRET

9. Somatsko kretanje: Spori, tečni i svjesni pokreti, poput mindful joge, plesa ili tai čija, mogu podržati koordinaciju, pokretljivost i osjećaj prisutnosti. Nježni pokreti očiju i vilice mogu prijati, ali ne treba ih predstavljati kao dokazanu direktnu stimulaciju vagusa.
10. Otvaranje srca i grudnog koša: nježni otkloni i pokreti kičme mogu olakšati pokretljivost grudnog koša, vrata i ramena i stvoriti više prostora za ugodno disanje.
11. Redovno vježbanje: redovno kretanje, sport i rekreacija podržavaju općenito fizičko i mentalno zdravlje. Intenzivni intervalni trening, odnosnointervalni trening visokog intenziteta, predstavlja snažno opterećenje i nije neophodan za opuštanje. Intenzitet treba prilagoditi kondiciji i zdravstvenom stanju.

OSTALE PRAKSE

12. Hladna voda: Kratak dodir prohladne vode može izazvati snažan autonomni odgovor, ali to nije isto što i sigurno „toniranje vagusa“. Izbjegavaj nagle temperaturne šokove, posebno ako imaš srčane, vaskularne ili druge zdravstvene tegobe, i po potrebi se posavjetuj s ljekarom.
13. Masaža i samomasaža: nježna masaža ramena, lica, šaka ili stopala može prijati i pomoći opuštanju. Ne pritiskaj prednju ili bočnu stranu vrata niti područje karotidnog sinusa i štitaste žlijezde; takve zahvate treba prepustiti odgovarajuće obučenom zdravstvenom stručnjaku.
14. Joga nidra: vođena praksa dubokog odmora može pomoći subjektivnom osjećaju smirenosti i kvalitetu odmora. Rezultati nisu isti kod svih i nije opravdano obećavati da direktno stimuliše vagus ili pouzdano snižava kortizol.
15. Aromaterapija: Prijatan miris, poput lavande, bergamota ili kamilice, nekim ljudima može biti dio rituala opuštanja, ali dokazi nisu jednaki za sve namene. Eterična ulja koristi razblažena i prema uputstvima, uz dodatan oprez kod alergija, astme, trudnoće, djece i kućnih ljubimaca.

ISHRANA

Vagusni nerv učestvuje u komunikaciji između crijeva i mozga, dok na mikrobiom istovremeno utječu ishrana, lijekovi, životna dob, okruženje i brojni drugi faktori. Taj odnos je dvosmjeran i složen, pa ga ne treba svoditi na jednu namirnicu ili jednu nervnu putanju. 

16. Jesti u miru i pažljivo žvakati: mirniji obrok i pažljivo žvakanje mogu olakšati svjesno prepoznavanje gladi, sitosti i digestivne nelagode. Ne postoji jedan ritam ishrane koji odgovara svima.
17. Probiotici i vlakna: Raznovrsna ishrana s dovoljno vlakana može podržati zdravlje crijeva. Probiotici imaju različite sojeve i namene i nisu potrebni svakoj osobi; kod bolesti ili tegoba izbor je dobro provjeriti sa zdravstvenim stručnjakom. Više o dijetalnim vlaknima pročitaj na: FIBERMAKSING
18. Vremenski ograničeno uzimanje hrane (Vremenski ograničena ishrana): je oblik rasporeda ishrane u kom se obroci jedu u određenom dijelu dana, a ponekad se naziva ipovremeni post. Takav raspored ne „resetuje“ probavu i nije neophodan za zdravlje niti je prikladan za svakoga. Poseban oprez potreban je u trudnoći, kod dijabetesa, poremećaja ishrane, hroničnih bolesti i terapije koja zavisi od obroka.

DRUŠTVENA POVEZANOST

Podržavajući odnosi, osjećaj pripadnosti i sigurna komunikacija mogu povoljno djelovati na raspoloženje i doživljaj stresa. Te promjene uključuju više moždanih, hormonskih i tjelesnih sistema i ne mogu se pripisati isključivo vagusnom nervu. „Ventralno vagalno stanje“je pojam iz polivagalne teorije kojim se opisuje stanje sigurnosti i društvene uključenosti. Može biti korisna metafora u nekim terapijskim pristupima, ali pojedine neuroanatomske i evolucione tvrdnje te teorije predmet su ozbiljne naučne rasprave i ne treba ih predstavljati kao konačno utvrđene činjenice.

19. Praksa ljubavi i zahvalnosti: usmjeravanje pažnje na zahvalnost, dobrotu i bliske odnose može biti dio meditacije i negovanja psihološkog blagostanja, bez pritiska da stalno moramo biti pozitivni.
20. Grljenje, dodir i smijanje: topao kontakt, izrazi lica, razgovor i zajednički humor mogu podržati povezanost i emocionalnu regulaciju. Dodir uvijek treba da bude željen i uz obostranu saglasnost.
21. Libido: Stres, umor i osjećaj nesigurnosti mogu utjecati na seksualnu želju, ali libido zavisi i od odnosa, hormona, zdravlja, lekova i životnih okolnosti. Trajne ili zabrinjavajuće promjene vrijedi provjeriti sa odgovarajućim zdravstvenim stručnjakom.
22. Boravak u prirodi: Vrijeme u prirodnom okruženju mnogim ljudima prija i može se spojiti s laganom šetnjom, jogom, meditacijom ili mirnim disanjem. Boso hodanje može biti prijatno ako je podloga sigurna, ali nije neophodno za djelovanje na nervni sistem i nije prikladno za svakoga.

Da li sve što nas umiruje „tonira“ vagus?

Ne nužno. „Vagalni tonus“ je fiziološki pojam koji se u istraživanjima procjenjuje posrednim mjerama, često povezanim s varijabilnošću srčanog ritma, i nije isto što i trenutni osjećaj opuštenosti. Televizija, svjesna praksa, hladna voda, post i intenzivan trening djeluju različitim putevima. Kratak stresor nije automatski koristan, a hladnoća, post i intervalni trening visokog intenziteta mogu biti neprikladni ili rizični za neke osobe.

Joga vježbe i autonomna regulacija

1. INVERZIJE

Inverzije su položaji u kojima je karlica iznad srca, poput psa okrenutog nadole, dok su stoj na ramenima, glavi ili rukama znatno zahtjevniji. Nema dovoljno dokaza da ovi položaji direktno „stimulišu vagus“. Mijenjaju raspodijelu krvi i zahtijevaju prilagođavanje krvnog pritiska, pa nisu za svakoga i treba ih učiti uz stručno vođenje.

– Baroreceptorska povratna sprega: Promjena položaja tijela mijenja hemodinamičke uslove. Baroreceptori u krvnim sudovima registruju promjene pritiska, a organizam zatim prilagođava rad srca i tonus krvnih sudova.
– Autonomska regulacija: Barorefleks uključuje i simpatičke i parasimpatičke puteve. Njegova reakcija ne znači automatski da tijelo položaj doživljava kao siguran ili opuštajući.
– Pritisak i otpuštanje: Inverzije mogu promjeniti osjećaj pritiska u grudima i stomaku, ali nema dobrih dokaza da taj pritisak mehanički „masira“ ogranke vagusnog nerva. Doživljaj smirenosti vjerovatnije uključuje disanje, pažnju, iskustvo i cjelokupan kontekst prakse.
– Mirno dijafragmalno disanje: sporije i ugodno disanje tokom joga položaja, uključujući udžaji dah, kod nekih osoba može utjecati na srčani ritam i njegovu varijabilnost. To nije dokaz da se nerv „masira iznutra“, niti je jedna vrijednost varijabilnosti sama po sebi mjera zdravlja.

2. PRETKLONI PREMA NAPRED

Pretkloni mogu podržati istezanje zadnje strane tijela, mirnije zadržavanje i nešto duži izdisaj. Nije, međutim, utvrđeno da kompresija stomaka direktno stimuliše vagusni nerv ili šalje mozgu poseban „signal odmora“. Paščimotanasana i Balasana mogu biti restorativne kada su udobno poduprte i kada u njima nema bola, pritiska ili otežanog disanja. Efekat zavisi od osobe i načina izvođenja.

3. OTVARANJE GRUDNOG KOŠA I OTKLONI UNAZAD

Blagi otkloni mogu poboljšati pokretljivost prednje strane tijela, grudnog koša i ramena i nekim osobama olakšati ugodno disanje.
– Istezanje: Iako vagus prolazi kroz vrat i grudni koš, otkloni ne „izdužuju“ sam nerv niti je uobičajena mišićna napetost dokaz da je vagus mehanički pritisnut. Istezanje posmatraj kao rad na pokretljivosti i udobnosti, a ne kao direktan tretman nerva.
– Dijafragmalno disanje: Udobno otvaranje prednje strane trupa može omogućiti slobodnije kretanje grudnog koša i dijafragme. Spoj nježnog pokreta, pažnje i mirnog daha može pomoći opuštanju, ali ne garantuje promjenu vagalnog tonusa ili otpornosti na stres.
Intenzivni otkloni i prenaprezanje mogu izazvati bol, vrtoglavicu ili osjećaj ugroženosti. Dobra mjera je položaj u kom možeš mirno da dišeš bez bola. U restorativnoj jogi rekviziti pomažu da tijelo bude stabilno i udobno poduprto.

4. OTVARANJE KUKOVA

Položaji za kukove mogu poboljšati pokretljivost i smanjiti subjektivni osjećaj mišićne napetosti. Nema dokaza da kukovi „skladište“ traumu ili da oslobađanje psoasa direktno aktivira vagusni nerv.

– Odnos psoasa i dijafragme: Psoas i dijafragma nalaze se u susednim dijelovima trupa i učestvuju u držanju i kretanju. Ugodniji položaj karlice i trupa nekim osobama može olakšati disanje, ali to nije jednostavan mehanički prekidač.
– Mišićna napetost i stres: Stres može povećati napetost mišića, uključujući fleksore kuka, ali to ne znači da je emocionalna trauma doslovno pohranjena u kukovima. Položaj treba prilagoditi tijelu i izbjegavati bol, snažno povlačenje i forsiranje.
Za smirujuću praksu možemo spojiti nježna i udobno poduprta zadržavanja s prirodnim disanjem i mindfulness pažnjom.

VAGUS U SVAKODNEVNOM ŽIVOTU

Poslije svih anatomskih i naučnih objašnjenja, najkorisnije je izabrati jednostavne navike koje nam stvarno prijaju. Pevuši dok se tuširaš, prošetaj, zapleši dok pereš sudove, odmori, diši bez forsiranja i zagrli dragu osobu uz njenu saglasnost. Cilj nije neprestano „popravljati“ jedan nerv, već negovati održiv odnos prema tijelu, kretanju, odmoru i ljudima oko nas. Još ideja možeš pronaći u projektu JOGA SAD i JOGA DOK…

Unapredi svoj vagusni nerv
Zašto je stimulacija vagusnog nerva važna
Vagusni nerv: perspektiva neuronaučnika
Psihopedija – vagusni nerv
Naslovna fotografija: Stjepan Tafra