Mindfulness za početnike

4 koraka mindfulness meditacije

1. Osvijestiti
2. Prihvatiti ono što je tu
3. Zauzeti saosjećajan stav
4. Učiniti nešto

1. korak – osvijestiti

U prvom koraku mindfulness meditacije radimo na osvješćivanju. Primjećujemo šta je prisutno u pažnji, gdje nam pažnja odlazi i šta se sada dešava. 

Tek kada znamo gdje je pažnja možemo svjesno da je usmjerimo, nešto promjenimo ili odlučimo kako ćemo djelovati. Dok ne primijetimo gdje smo, nemamo polazište za meditaciju.

Zato su osvješćivanje i budnost prvi korak.

Vježbamo tako što pažnju usmjerimo na jednostavan oslonac, na primjer kretanje daha u tijelu ili trenutne tjelesne senzacije. Kada primijetimo da pažnja više nije na disanju i da smo „odlutali”, mirno se vratimo dahu. Time učimo da ne moramo da pratimo svaku misao i da možemo da otpustimo privlačnost osjećanja ili priče koja nas je odvela. Dok smo potpuno zaneseni mislima, ne vidimo jasno šta se dešava; izbor se vraća u trenutku osvješćivanja.
Trenutak u kojem kažemo: „Aha, pažnja mi nije bila na dahu” već je trenutak budnosti. Tada ponovo možemo da izaberemo povratak disanju..

Posmatramo prirodan dah i ne pokušavamo da ga mijenjamo ili poboljšavamo. Primjećujemo širenje i skupljanje, podizanje i spuštanje, trajanje udaha i izdaha i druge senzacije disanja. Ako pažnju previše suzimo i počnemo da „tražimo” dah, možemo da proširimo polje na cijelo tijelo koje diše, pokret na periferiji ili položaj tijela. Kada se vratimo iz misli, primijetimo i da li smo namrštili lice ili podigli ramena, pa uz povratak dahu opustimo i tijelo. 

Vraćamo kvalitet opuštenog posmatrača koji prati proces disanja. Vježbamo strpljivo i vraćamo se onoliko puta koliko je potrebno, postepeno gradeći kontinuitet pažnje.

2. korak – prihvatiti 

U drugom koraku prihvatamo ono što je u pažnji, što je odvlači ili što je trenutno prisutno. Prihvatanje znači da iskustvo ne osuđujemo i ne ulazimo odmah u borbu s njim.
Ovaj korak je ključan za razumijevanje meditacije.

Bez iskrenog prihvatanja sadašnjeg stanja teško idemo dalje. Ako misao ili emociju ne priznajemo, vjerovatno se s njom borimo, bježimo od nje ili je ignorišemo, što su oblici odbojnosti.

Najlakše je objasniti primjerima:
Beba me tokom noći više puta budi i traži dojenje. Kada me deset puta podigne iz dubokog sna, to je zaista iscrpljujuće. Svaki put želim da budem strpljiva i zahvalna majka, ali ako sam u tom trenutku frustrirana, očajna i umorna, a pokušavam na silu da prizovem strpljenje, ne priznajem ono što stvarno osjećam. Prihvatanje znači da sebi dopustim da primijetim težinu umora i očaja. Kada im dam prostor, njihov intenzitet može da se smanji, pa se prirodnije vraćam strpljenju i zahvalnosti.

Drugi primjer::
Vjerujem da ljudi nisu zli, već često zbunjeni i nesvjesni. Ne želim da o nekome mislim loše, da ogovaram ili govorim ružne stvari. Ipak, postoji odnos u mom životu koji mi je težak i ta osoba me ljuti.
Dok sebe uvjeravam da je to dobra osoba koja je samo zbunjena, ne uspijevam da postavim zdravu granicu. Potrebno je da priznam ljutnju, ružne misli i prvi poriv da se udaljim. Ako to ne dopustim, samo stvaram još jedan sloj odbojnosti prema vlastitoj reakciji.
Osjećanje ima razlog: ta osoba ne poštuje moju granicu. Tek kada priznam šta je za mene istinito, mogu jasno da kažem „ne” i pronađem način da se zaštitim bez namjere da povrijedim. Bez prihvatanja vlastitih emocija ostajem u sukobu sa sobom, jer želim da vidim ljepotu druge osobe, a istovremeno osjećam ljutnju.

Ljutnji dopuštam da bude tu, ali nastojim da zadržim „glavu iznad vode”: osjećam je s namjerom da je razumijem i pustim da prođe, a ne da je hranim novim pričama.
Kada kažem „ne” i postavim granicu, pomažem i sebi i odnosu, jer više ne dopuštam da se isti sukob neprestano ponavlja.

Nadam se da ovi primjeri pokazuju šta znači prihvatiti misli, emocije i stanja. Isti princip važi u životu i u formalnoj meditaciji.

U formalnoj praksi onome što smo osvijestili dajemo prostor da bude takvo kakvo jeste, ali pazimo da imamo dovoljno stabilnosti da iskustvo ne preplavi naš kapacitet.
To je veoma važno. Nemir posmatramo mirnim očima; ako nas iskustvo preplavljuje, stanemo. Ako je ljutnja prejaka, usredotočeno posmatranje može dodatno da je rasplamsa. Tada je korisnije da otvorimo oči, osjetimo stopala, osvrnemo se po prostoriji ili prijeđemo na pokret. Prihvatanje nije forsiranje, već nježno otvaranje iskustvu u mjeri u kojoj možemo da ga podnesemo.

Pokušavamo da stvorimo širi prostor od same emocije, u kojem ona smije da bude prisutna bez odgurivanja i bez potpunog poistovjećivanja.

Prihvatanje nam omogućava da stanje sagledamo s malim odmakom, kao svedok koji mirno primjećuje šta se dešava. U tijelu se to često osjeti kao opuštanje aktiviranih mišića. Kada reagujemo na misao, možemo da namrštimo lice, stegnemo zube ili podignemo ramena. Kada to primijetimo, nježno otpuštamo grč. Kada se intenzitet smanji i pažnja ponovo postane slobodnija, vraćamo je dahu ili tijelu.

Dah je čest oslonac za meditaciju jer je uvijek prisutan i uglavnom prema njemu nemamo snažnu želju ni odbojnost.

Svjesni smo da prirodno dišemo. Meditacija nije samo praćenje daha, već prepoznavanje trenutnih procesa i negovanje zdravog odnosa prema njima.

3. korak – zauzeti saosjećajan stav

Ovaj korak tesno je povezan s prethodnim jer nas uči kako da prihvatimo i kakav odnos da uspostavimo prema iskustvu.

Ovdje vježbamo istinsko saosjećanje. Ne pravimo se da nelagode nema i ne umanjujemo težinu iskustva. Otvoriti se bolu i stvarno ga osjetiti, u granicama vlastite stabilnosti, jeste inteligencija saosjećanja. Sama riječ upućuje na „osjećati zajedno”. Saosjećanje nas poziva i na djelovanje, jer kada vidimo bol, prirodno želimo da ga ublažimo. Ali najprije ga priznajemo.
Dobar primjer je roditelj koji drži uplakano dijete. Prisutan je uz djetetov bol, pruža dodir, riječi i sigurnost i pokušava da otkrije šta je potrebno. Dijete može da plače koliko mu treba, dok roditelj ostaje budan prostor podrške. Na sličan način učimo da držimo vlastiti bol.

U ovom koraku meditacije vježbamo upravo odnos s kojim ostajemo uz ono što je prisutno.

Odlučujemo da razvijamo saosjećanje, a ne da tonemo u bespomoćnost. Umjesto misli „ovo ne bi smelo da bude ovako”, ohrabrujemo sebe da pogledamo šta je tu, znajući da je iskustvo prolazno. Možemo tiho da kažemo: „Neka imam razumijevanja za ovaj bol. Neka budem strpljiva i nježna prema sebi. Neka se opustim oko onoga što sada ne mogu da promjenim.”

Saosjećanje možemo da izrazimo i opuštanjem stisnutih mišića. Nježan unutrašnji osmijeh ne služi odgurivanju stanja, već prijateljskom odnosu prema sebi i povjerenju da možemo da ostanemo prisutni dok talas ne prođe.

Ako samo glumimo prihvatanje kako bi iskustvo što prije nestalo, ispod toga ostaje skrivena odbojnost. Saosjećanje nije cenkanje sa sobom, već iskren odnos prema onome što je tu.

Dvije misli mogu da nas vrate na saosjećajnije mjesto.

Prva:
Ako postoji problem na koji možemo da utječemo, napravimo sljedeći razuman korak. Ako nešto trenutno ne možemo da promjenimo, učimo da prihvatimo stvarnost, poput prolaznosti i onoga što ona donosi. To ne znači da ne smijemo da tugujemo ili tražimo podršku, već da razlikujemo djelovanje od borbe s neizbježnim.

Druga:
Više slobode osjećamo kada pristanemo da budemo sa sobom tamo gdje jesmo. Kada neprestano odbijamo sadašnjost, sami sebi sužavamo prostor. Zato vježbamo da ostanemo uz sebe.

Pitamo se: „Šta mogu da uradim da sebi pomognem u ovoj situaciji i uspostavim zdraviji odnos prema onome što osjećam?”

4. korak – učiniti nešto

Kada ne možemo mirno da ostanemo uz iskustvo ili nam je potrebna pomoć, nešto preduzmemo. Ako smo veoma nemirni i imamo previše misli da bismo pratili prirodan dah, možemo da počnemo s malo dubljim, ali nenapregnutim disanjem. Možemo da ujednačimo udah i izdah ili dodamo jednostavan pokret: podizanje ruku na udah i spuštanje na izdah.

Poslije nekoliko minuta možemo da se vratimo posmatranju prirodnog daha ili da nastavimo s blagim vođenim disanjem. Nešto aktivniji dah može da razbudi umoran um, dok sporiji, duži izdah mnogima prija kod nemira. Dah ne forsiramo i stajemo ako osjetimo vrtoglavicu ili nelagodu.

Zatim ponovimo jednostavnu formulu povratka:
Primijetim – opustim se oko toga – ostanem uz dah i tijelo – osjetim širi prostor. Ako uopće ne znamo gdje smo i u tijelu nema ni malo stabilnosti, možda nije trenutak za sjedeću meditaciju. Bolje je početi svjesnim pokretom, šetnjom ili razgovorom s osobom od povjerenja.

Ako se ponovo uvuče borba protiv načina na koji se osjećamo, ni djelovanje više nije podržavajuće. Tada se vraćamo iskrenosti prva tri koraka: osvješćivanju, prihvatanju i saosjećanju.

Osvijestimo, prihvatimo i probudimo saosjećanje, pa iz tog stava djelujemo: dišemo, pokrećemo se ili tražimo pomoć.

Zaključak
U mindfulness meditaciji vježbamo neosuđujuću pažnju i budan, saosjećajan odnos prema mislima, emocijama i tjelesnim senzacijama. Iz tog odnosa može da izraste promišljeno i primjereno djelovanje. Odbojnost, osuđivanje i uporno zahtijevanje da sadašnjost odmah bude drugačija često su različita lica iste borbe.
Učimo da ih prepoznamo i da im ne vjerujemo automatski, jer nas mogu držati u uvjerenju da sadašnji trenutak nije dovoljno dobar i da smo na pogrešnom mjestu.

Česta pitanja
1. Da li u mindfulness meditaciji treba da budem bez misli?
Ne. Misli su prirodan proces. Ne meditiramo da bismo ih potpuno uklonili, već da bismo znali šta mislimo i osjećamo i prepoznali kako na to reagujemo.

2. Šta da radim kada mi je um veoma nemiran i pun misli?
Ako je teško mirno posmatrati, prijeđite na četvrti korak i radite nešto s punom pažnjom. Joga, šetnja ili druga svjesna tjelesna praksa mogu da budu dobra meditacija u pokretu. Um tada dobija jasnije senzacije na koje može da osloni pažnju.

3. Želim da meditiram, ali mi pažnju stalno odvlači problem. Kako da se vratim dahu?
U redu je da se najprije pozabavimo onim što je u tom trenutku najintenzivnije. Ako želimo mir, a u sobu je ušao „ružičasti slon”, potrebno je da priznamo da je tu. To je tema koja je prevelika da bismo je ignorisali. Možemo da primijetimo misli i tjelesni odjek problema, zapišemo šta zahtijeva akciju i zatim odlučimo da li se vraćamo dahu ili prekidamo meditaciju i preduzimamo nešto konkretno.

4. Želim da riješim anksioznost meditacijom, ali dok je posmatram postajem još nemirniji. Šta radim pogrešno?
Ne mora da znači da radite nešto pogrešno. Usmjerena pažnja ponekad pojača ono što već osjećamo, naročito kod snažne anksioznosti ili traume. Nemojte forsirati posmatranje. Otvorite oči, osjetite podlogu, pogledajte oko sebe, pokrenite se i vratite se onome što daje sigurnost. Meditacija nije alat za nasilno „čišćenje” stanja. Ako se anksioznost ponavlja ili remeti svakodnevni život, potražite podršku psihologa, psihoterapeuta ili ljekara.

Za privatne konsultacije i mentorstvo u meditaciji javite mi se na info@tena.yoga ili se pridružite mom redovnom programu online joge.