Snaga pozitivnih misli

Šta su afirmacije?

Afirmisati znači potvrditi, priznati ili podržati nečiju vrijednost, ideju ili stav.
Afirmacije su kratke izjave kojima namjerno usmjeravamo pažnju na lične vrijednosti, sposobnosti, namjere ili način na koji želimo da postupamo. U psihologiji se samopotvrđivanje često odnosi na razmišljanje o onome što nam je duboko važno, a ne samo na ponavljanje pozitivne rečenice. Možemo ga povezati s vizualizacijom i konkretnim korakom.
Dobro odabrana rečenica može da nam pomogne da osporimo preterano negativan unutrašnji govor, sjetimo se šire slike o sebi i usmjerimo ponašanje. Ona nije magijsko „reprogramiranje” niti dokaz da je svaka teška misao netačna.

Afirmacija može da bude dogovor sa sobom o vrijednosti koju želimo da živimo i načinu na koji ćemo se prema sebi odnositi.

Djeluje kao lična namjera ili zavjet: podsjeća nas koje kvalitete želimo da pretvorimo u dijela. Umjesto da poriče slabosti, širi pažnju i na snage, odnose i vrijednosti koje su i dalje prisutne.

Zašto koristiti afirmacije?

– Mogu da podrže nov način reagovanja: mozak se mijenja iskustvom i ponavljanjem, ali jedna rečenica sama ne „stvara nove neuronske puteve”. Najviše smisla ima kada je povežemo s pažnjom, učenjem i stvarnim ponašanjem.
– Mogu da pomognu u stresnoj situaciji: istraživanja samopotvrđivanja ličnih vrijednosti pokazuju male prosečne koristi za blagostanje, prihvatanje zdravstvenih poruka i neke oblike ponašanja. To nije isto što i garantovano smanjenje anksioznosti iliotpornost na stres. Rečenica može da prekine trenutak samokritike i podsjeti nas na oslonac, ali ne možemo tvrditi da sama po sebi oslobađa određene količine dopamina ili serotonina.
– Mogu da podrže samopoštovanje: realistično podsjećanje na lične vrijednosti, trud i odnose može da ublaži usku negativnu sliku o sebi. Nevjerovatna ili preterana izjava ponekad izazove otpor, zato biraj riječenicu koja je ohrabrujuća i dovoljno istinita.
– Mogu da podrže ciljeve: usmjeravanje na željeni pravac pomaže da se sjetimo zašto nam je cilj važan. Za rezultat su ipak potrebni plan, vještine, uslovi i konkretna akcija.
– Mogu da prošire perspektivu: podsjećaju nas da pored problema postoje i resursi, vrijednosti i mogući sljedeći koraci.
– Mogu da podrže naviku: ako afirmaciju vežemo za konkretno ponašanje, na primjer „brinem o tijelu tako što danas šetam deset minuta”, ona postaje podsjetnik, a ne prazno obećanje.
– Mogu da njeguju odnos sa sobom: u tišini možemo da uvježbamo jezik koji je manje nasilan i više podržavajući.
To je odnos u kojem gradimo strpljenje, saosjećanje prema bolu i poštovanje vlastitih granica.

Kako afirmisati?

– Sadašnje vrijeme ili sljedeći korak: rečenica može da bude u sadašnjem vremenu, ali i u obliku namjere: „Učimo”, „Biram” ili „Danas ću”.
– Pozitivan pravac: usmjerimo se na ono što želimo da njegujemo, a ne samo na ono što želimo da uklonimo.
– Lično značenje: afirmacija treba da odgovara našim vrijednostima i stvarnom izazovu, a ne tuđoj predstavi uspjeha.
– Redovnost: ponavljanje može da pomogne pamćenju i navici, ali ne postoji naučno pravilo da je potreban tačno 21 dan. Prati da li ti praksa stvarno koristi.
– Jasnoća:riječi izgovaraj ili zapisuj s razumijevanjem, bez mehaničkog ponavljanja.
– Vođenje dnevnika: zapiši afirmaciju i konkretan primjer u mindful dnevnik kako bi vidjela šta ona za tebe znači u praksi.
– Jutarnja ili večernja rutina: ujutru postavi namjeru, a uveče primijeti šta si naučila i na čemu si zahvalna.
– Podsjetnici: ostavi kratku bijelešku u svesci, na radnom stolu, ogledalu ili frižideru. Ako snimaš svoj glas, biraj rečenice koje te umiruju, a ne pritiskaju.
– Prepoznavanje negativnog obrasca: primijeti ponavljajuće misli, ali ih nemoj automatski proglasiti lažnim; provjeri dokaze, kontekst i potrebu koja stoji iza njih.
– Područje djelovanja: izaberi dio života na koji zaista možeš da utječeš.
– Usmjerenost na akciju: uz riječenicu zapiši najmanji sljedeći korak koji možeš da uradiš.

Mindful afirmisanje

Kada afirmaciji dodamo mindful pristup, ona postaje svjesna praksa. Odlučno vježbamo određeni kvalitet, prisutni smo uz riječi i tijelo, biramo vrlinu koja ne povrjeđuje nas ni druge, pamtimo da se stanja mijenjaju i ne koristimo praksu samo da bismo uvećali sliku o vlastitoj važnosti. Slijede predlozi za takvu praksu.

– Ispravna namjera: izjava treba da bude usmjerena ka dobrobiti, bez obećanja da ćemo kontrolirati tuđe ponašanje ili ishod koji nije u našim rukama.
– Odnos prema rezultatu: Cilj može da bude pozitivna promjena, ali kruto očekivanje stvara dodatni pritisak. Možemo da želimo bolje i istovremeno priznamo sadašnju stvarnost. Prihvatanje nije odustajanje, a nezadovoljstvo ne znači automatski da djelujemo iz mržnje. Namesto kruga nade i razočaranja vraćamo pažnju na vrijednost i sljedeći korak koji su dostupni sada.
Ako rezultat ne stiže, preispitujemo plan, uslove i podršku, a ne vlastitu vrijednost.

– Poređenje: tuđi uspjeh može da nas nadahne, ali i da pokrene osjećaj manjka. Vraćamo se vlastitim vrijednostima, okolnostima i tempu.
– Neosuđivanje: jedan od ključeva mindfulness meditacije jeste da misli i stanja primijetimo bez trenutnog suda. I pozitivnu riječenicu ponavljamo bez kritike ako je ne osjetimo odmah kao istinitu.
– Afirmacije nisu bekstvo: Kada prolazimo kroz nešto teško, potrebno je da priznamo tugu, ljutnju, strah ili tjelesnu nelagodu. Pozitivna rečenica ne treba da prekrije stvarnost niti da ukine granicu i akciju koje su nam potrebne. Možemo reći: „Ovo je teško i zaslužujem podršku”, umjesto „Sve je savršeno.”
– Afirmacije nisu lijek: kod depresije, anksioznog poremećaja, traume, psihoze ili drugih ozbiljnih stanja ne zamijenjuju psihologa, psihoterapeuta, psihijatra, lekove ili kriznu pomoć. Mogu da budu mali dodatak stručnom planu ako osobi prijaju.

Da li je i Buda koristio afirmacije?

Budističke prakse negovanja namjere i vrlina imaju dodirnih tačaka s afirmacijama, ali nisu isto što i savremene pozitivne izjave.
– Ispravna namjera ili misao: Budino učenje ističe namjere nenasilja, dobre volje i odricanja od pohlepe. Možemo da provjerimo da li naša rečenica podržava jedan od tih pravaca.

– Ispravan napor: to je trud da spriječimo i napustimo štetna stanja i razvijemo i održimo korisna. Afirmacija može da bude dio tog napora kada je povezana s mudrom namjerom i djelovanjem.

– Misli plemenitog prebivanja: Budističke tradicije opisuju ponavljanje misli dobre volje,mete, saosjećanja,karune, i radosti zbog tuđe dobrobiti,mudite. Te prakse ne poriču bol, već treniraju odnos koji želimo da njegujemo prema sebi i drugim bićima.

– Praksa staloženosti: kada ne zahtijevamo trenutni ishod, ne osuđujemo i ne mjerimo se stalno s drugima, približavamo se praksi stabilnosti u promjenljivim uslovima,upekhi. Ona nas uči da ostanemo prisutni uz osam svjetovnih vetrova: prijatnost i bol, dobitak i gubitak, pohvalu i pokudu, slavu i loš glas. Staloženost nije ravnodušnost, već ravnoteža koja nam omogućava da mudrije odgovorimo. Tako ne zavisimo potpuno od toga da li se ono što želimo razvija brzo, sporo ili drugačije od plana.

– Sveobuhvatna afirmacija: Budin put govori o napuštanju pohlepne žudnje,lobhe, odbojnosti i mržnje,dose, i zablude,mohe. U tom duhu možemo da postavimo širu namjeru: „Neka jasnije prepoznajem žudnju i odbojnost”, „Neka razvijam mudrost i saosjećanje” ili „Neka se manje poistovjećujem sa svakom prolaznom mišlju.” To nije jedina „ispravna” afirmacija, već jedan mogući duhovni pravac.

– Molitva: Praksa može da bude srčana. Razum bira pravac, a ljubav, poniznost i posvećenost daju mu snagu. Ako afirmaciju doživljavamo kao molitvu, neka ona bude iskrena, nenasilna i povezana s postupcima kojima tu vrijednost živimo.