Joga sada

zalogajčići joge i mindfulnessa

Microlearning i Micro workouts za svaki dan, u svakodnevnim radnjama.

Mikroučenje je pristup koji nudi lako usvojiv i sažet obrazovni sadržaj u kratkoj, fokusiranoj formi.* Projekat Mali Buda prenosi Budina učenja na razumljiv i praktičan način i podsjeća nas da budemo prisutni u različitim uslovima i situacijama tokom dana.

Mikro treninzi ili exercise snacks kratke su sesije tjelesne aktivnosti koje ponavljamo tokom dana, obično u trajanju od 1 do 10 minuta.** Kratke pauze za pokret mogu smanjiti dugo sjedenje i dopuniti redovni trening. Projekti Joga sada i Joga dok podsjećaju nas da se razgibamo i uklopimo pokret u svakodnevne aktivnosti.

*Microlearning i **Micro exercising

Od početka, od namjere

Namjera ovog projekta je motivisati nas da se više puta tokom dana ciljano pokrenemo i prisjetimo svjesne prisutnosti, njegujući zdravlje tijela i uma malim, održivim koracima. Primjer: dugo sjedim i tijelo mi poručuje da se pomjerim, razgibam i udahnem dublje. U kancelariji sam, gdje ustajanje od stola ponekad izgleda neprikladno, pa zanemarujem te signale. Nakon osam sati takvog rada osjećam se umorno, ukočeno i razdražljivo. Prešla sam preko osnovnih potreba tijela i izgubila dio saosjećanja prema sebi.
Zamisli da se svi u kancelariji dogovore da svakih 45 minuta naprave pet minuta pauze za pokret. :)

Smisao prakse

Smisao života možemo pronaći u tome da onome što radimo u datom trenutku pružimo najbolje što možemo. To znači donijeti punu pažnju, jasnu namjeru, staloženost, otvorenost i strpljenje.
To znači i unijeti igru, radost i humor u svakodnevne aktivnosti. Zar nije ljepše kačiti veš uz osmijeh i nekoliko čučnjeva nego ljutito razmišljati zašto ga neko drugi nije okačio? Radnja je u oba slučaja ista, ali svojim odnosom mijenjamo način na koji provodimo to vrijeme. Obaveza može postati koristan, živ i zabavan trenutak.

Kada tu namjeru provedemo u djelo, praksa nam postaje dostupna u svakom trenutku. Prisutnost i davanje najboljeg od sebe mogu biti dio običnog dana, ako ih svjesno izaberemo.
Ovaj projekat podsjeća na te vrijednosti i pokazuje kako Budinu i jogijsku mudrost možemo primijeniti u svakodnevnom životu.

Želja za praksom

Izazov je pronaći vrijeme za vježbanje u svakodnevnoj rutini. Praksa nam može donijeti radost, smisao i više kapaciteta za odnose s drugim ljudima. Ipak, u nekim životnim fazama teško je odvojiti miran sat i organizovati sve uslove, zato te pozivam da jogu i mindfulness uklopiš u svakodnevni život i obične dnevne aktivnosti.

Želja za jogom je potreba za kvalitetnim vremenom za sebe, za malo introspektive, da se sjetimo pravih vrijednosti te resetiramo tijelo i um.

Za održavanje redovne prakse potrebna nam je zdrava disciplina. Pročitaj blog 7 KORAKA SAMODISCIPLINE i motiviši se za vježbanje.

Ideja o savršenstvu se otpušta

Kada sam bila mlađa, moja praksa joge trajala je oko dva sata, uz dodatnu svakodnevnu meditaciju. To mi je tada izgledalo kao ideal: joga u kojoj se potpuno „izjogiraš” i meditacija u kojoj „pronađeš mir”. Danas sam otpustila taj ideal, uzimam ono što mogu i zahvalnija sam nego kada sam imala savršene uslove. Život je haotičniji, ali praksa dolazi iz stvarne potrebe za pokretom, dahom i otvorenošću, a manje iz ideje da jogom moram nešto postići. Uronjena sam u Samsaru, majka sam, snalazim se kako znam i živim najbolje što mogu, nastojeći rasti u smjeru zdravlja. Naravno, Samsara je postojala i ranije, ali mi je prividni red davao osjećaj da sam malo iznad svega, malo „spašena”. Ako živiš kaotično samo se opusti, tu si, stigla si, joga je sad.

Važno je jasno postaviti namjeru iz koje djelujemo. Tada i jedna minuta prakse može imati punu vrijednost.

Prvi korak otpustiti ideju da stvari moraju izgledati na tačno određen način kako bi bile dovoljno dobre. Ne mora biti sve ili ništa.
Drugi je vidjeti dio obaveza kao vrijeme u kojem možemo biti uz sebe. Dok perem suđe ili kačim veš, primijetim položaj tijela, dah, izraz lica i razgovor koji vodim u glavi. Pitam se kako mogu promijeniti stanje i s više lakoće uraditi ono što već radim.
Treći je sjetiti se redovno ustati tokom dana i napraviti nekoliko minuta pokreta.
Ideal o „mom satu joge u savršenom svemiru” premještamo u sada i ovdje.

Dobra vijest je da nam ne trebaju nikakvi drugi uslovi – ovo šta se sada događa, najplodniji je teren za mindfulness, samo mu se trebamo otvoriti. Često nas sprječava samo ideja da trenutak mora biti drugačiji kako bi bio dobar za praksu i „moj mir”.

Meditacija je mirno posmatranje. Ono što posmatramo ne mora biti mirno; smirenost njegujemo u načinu na koji ostajemo uz iskustvo.

Kontinuitet Mindfulnessa

Za mindfulness nam ne treba savršena tišina. Trebamo se SJETITI onoga što sada osjećamo, proširiti pažnju oko iskustva koje nas zaokuplja, dopustiti mu da bude prisutno i djelovati iz jasne, nenasilne namjere. U tome možemo pronaći više prostora i mira. Pažnja može biti šira od trenutne poteškoće, a prema sebi možemo probuditi nježniji odnos. Što se više puta sjetimo i primijenimo te principe u svakodnevnim aktivnostima, to nam je lakše živjeti svjesnije i mindfulness postepeno postaje navika. I nakon prosvjetljenja treba cijepati drva i nositi vodu, kako kaže Zen poslovica, drugim riječima, i kada dostignemo ono čemu težimo, svakodnevni život ostaje svakodnevni život.

Je li savremeni život prebrz za meditaciju? Osoba koja osjeća snažnu želju za praksom može pronaći kratke trenutke za jogu sada.

Kada se tokom dana prisjetimo svjesne prisutnosti i uključimo male „mindfulness tačke” u obične aktivnosti, gradimo kontinuitet prakse.

Važnost redovnog kretanja

Redovno kretanje, hodanje i kratke ciljane vježbe mogu smanjiti dugo sjedenje i podržati pokretljivost, mišićnu snagu i opće zdravlje. Kratke pauze tokom dana korisna su dopuna dužem treningu, ali ga ne moraju u potpunosti zamijeniti. Tako pokret dobija direktnu i praktičnu ulogu u svakodnevnom životu. Kratkim razgibavanjem vraćamo pažnju u tijelo i primjećujemo koji dio traži pokret, umjesto da tjelesne signale stalno zanemarujemo. Pokret tokom dana može pomoći kod umora ili nemira i resetirati podržati budnost i raspoloženje. Povremeno se prisjetimo i mirnije disati, bez forsiranja. Više o istraživanjima i važnosti prekidanja dugog sjedenja pronađite nakon ovog teksta.*

JOGA JE SAD

Projekat „Joga sada” dijeli se u tri grane: Joga sada, Joga dok… i Mali Buda. Sve tri donose kratke videozapise u kojima za minutu pokažem vježbu ili podijelim savjet. Joga sad donosi vježbe koje možeš napraviti odmah, bez prostirke i bez obzira gdje se nalaziš, kao kratku pauzu. Joga dok donosi ideje kako vježbati dok obavljaš svakodnevne aktivnosti. Mali buda je niz mindful savjeta i meditativnih uputa. Uključi videozapise u dan na kreativan način i u vlastitom stilu. Dijelim ih na Instagramu kao reelove i na YouTubeu kao shortse.

Za redovne časove joge i mindfulnessa pridruži se mom vođenom online joga programu. Igraj se i uživaj. Vidimo se, Tena..

Joga nam je uvijek dostupna, ne trebamo prostirku za malo razgibavanja. Ustani i napravi nešto za sebe. Pokreni tijelo jednom ili s nekoliko jednostavnih vježbi, mirno udahni i protegni se. Česti kratki pokreti mogu probuditi želju za redovnijom praksom. Za vođene časove pridruži se mom programu online joge.

Dok obavljaš svakodnevne aktivnosti, možeš postaviti tijelo tako da se krećeš udobnije i s manje nepotrebnog napora. Kroz nekoliko jednostavnih savjeta pokazujem kako se možeš zaigrano kretati tokom dnevnih aktivnosti. Mnogi kućni poslovi uključuju sagibanje i dizanje; obrati pažnju na položaj, osloni se na noge i prilagodi opterećenje kako bi čuvala leđa i postepeno jačala mišiće. Pokret ne treba izazivati bol.

Mali Buda podsjeća na vrijednosti koje želimo živjeti. Njeguj saosjećajan, empatičan i mudar odnos koji podržava emocionalno i mentalno zdravlje. Prisjeti se strpljenja u pravom trenutku, napravi malo prostora i mirnije potraži rješenje. Uzmi savjete koji ti koriste; ovo znanje dio je našeg zajedničkog ljudskog naslijeđa. Na kursevima mindfulnessa meditiramo zajedno i međusobno se podržavamo u praksi.

* ŠTA ISTRAŽIVANJA KAŽU O KRATKIM PAUZAMA ZA POKRET

Dr. Casey Means, MD:
Hodanje i redovne kontrakcije mišića važan su dio metaboličkog zdravlja. Korisno je kretati se više puta tokom dana, posebno ako mnogo sjedimo.
Kada se mišići kontrahuju, povećavaju potrošnju energije i unos glukoze iz krvi. U tom procesu učestvuju prijenosnici glukoze, uključujući GLUT4, ali metabolizam je složen i ne zavisi od jednog „kanala” niti od jedne vježbe.

Uzmimo pojednostavljen primjer dvije osobe.
Prva osoba ustaje i hoda jednu do dvije minute svakih pola sata tokom dana. Tako redovno prekida dugo sjedenje i aktivira mišiće.
Druga osoba odradi sat treninga na početku ili kraju dana, ali ostatak dana uglavnom sjedi. Trening joj donosi važne dobrobiti, dok kratke pauze mogu dodatno smanjiti vrijeme provedeno bez pokreta.

Kratka šetnja, nekoliko čučnjeva ili nježno istezanje svakih tridesetak minuta mogu biti praktičan način da prekinemo dugo sjedenje. 

Ova dva primjera pokazuju različite obrasce kretanja, a nije nužno birati samo jedan: duži trening i kratke pauze mogu se dopunjavati.
Nisu važni samo koraci, nego i redovna aktivacija različitih mišića tokom dana.
Istraživanja su upoređivala duže blokove hodanja s kratkim šetnjama raspoređenim tokom budnog dijela dana. Rezultati zavise od učesnika, trajanja, obroka i načina mjerenja, pa jednu studiju ne treba pretvarati u pravilo za sve. 

U nekim istraživanjima češće kratke pauze bile su povezane s povoljnijim vrijednostima glukoze i inzulina tokom dana. To ne znači da su svi metabolički zdraviji niti da kratke pauze zamjenjuju liječenje ili individualni savjet.

Kratki pokreti ne zamjenjuju svaki cilj strukturiranog treninga, ali nas podsjećaju da kretanje ne mora biti ograničeno na termin u teretani. Ljudi koji mnogo hodaju i prirodno uključuju fizički rad u dan pokazuju koliko svakodnevno kretanje može biti raznovrsno.

Korisno je dio aktivnosti koje obavljamo sjedeći povremeno uraditi stojeći ili hodajući. Ako moramo dugo sjediti, možemo sebi postaviti podsjetnik da ustanemo, prošetamo ili se razgibamo, u skladu sa svojim mogućnostima. IZVOR

Mini vježbanje za zaposlene

Mogu li mini vježbe biti korisne kao i duža sesija? Mogu donijeti značajne dobrobiti i pomoći da se više krećemo, ali nisu potpuno jednake za svaki cilj. Snaga, izdržljivost, rehabilitacija i sportski napredak traže različit plan.

Mini trening dijeli kretanje na kraće, češće sesije tokom dana. Mogu trajati od nekoliko do dvadesetak minuta i često ne zahtijevaju posebnu opremu. Na primjer, možemo spojiti kratku jutarnju vježbu s vlastitom težinom, nekoliko minuta joge u pauzi i večernju šetnju. IZVOR