Joga za početnike
Dobro došli na jogu!
Vjerovatno znaš šta te je dovelo do joge i šta želiš da dobiješ od prakse. Da bismo namjeru pretvorili u djelo, potrebni su vrijeme i trud. Joga nije čarobna pilula koja sama rješava probleme. Praktičar kroz redovnost, radoznalost i pažljiv odnos prema svakom koraku postepeno gradi praksu.
U tradiciji postoji šaljiva izreka da jogu mogu da vježbaju svi osim onih koji nikada ne počnu.*
Dobra vest je da si na pravom mjestu i da možemo da krenemo.
Možda se pojavi misao: „Vježbaću da bih što prije ostvarila cilj.” Postoji i nježniji pristup. Počećemo sa željom da naučimo novu tehniku, budemo prisutni u tijelu i u svakom trenutku uradimo ono što je danas primjereno, a rezultatu dozvolimo da dođe postepeno.
Vježbamo s ljubavlju, strpljenjem i poštovanjem prema tijelu, kako bi koristi prakse bile održive.
Moja namjera je da vas vodim, motivišem i jasno objasnim pokrete, kako biste svaki čas pratili s više lakoće i razumijevanja.
Joga nam daje znanje i tehnike koje mogu da podrže pokretljivost, snagu, odmor i svijest o tijelu.
Koju vrstu joge ovdje praktikujemo?
Metoda koju podučavam oslanja se na dinamične stilove aštanga i vinjasa joge i na restorativnu jogu, uz znanje o anatomiji i zdravom kretanju. Naglasak je na terapijski usmjerenom i mindful pristupu, tako da joga bude podrška tijelu i umu, a ne cilj sama po sebi. Joga ne zamijenjuje medicinsku dijagnozu ili liječenje. Više o pristupu pročitajte na stranici TENA JOGA METODA.
Na svakom času objašnjavam kako da postavimo tijelo, šta pokretom želimo da ojačamo ili istegnemo, kako dišemo i kuda usmjeravamo pažnju. Vježbaj u granicama bez bola i, ako imaš povredu ili zdravstveno stanje, traži odgovarajuću modifikaciju i savjet stručnjaka. Jasno razumijevanje kroz redovno ponavljanje postepeno prelazi u motoričku naviku.
Dok vježbamo, primjećujemo odnos prema onome što osjećamo. Učimo da poštujemo tijelo i pomjeramo granice bez borbe: jačamo, razvijamo pokretljivost i učimo da se opustimo. Intenzivan napor nije isto što i oštar, žareći ili zglobni bol. Ne idemo dublje samo zato što mislimo da „moramo”. Pažljiv odnos stvara uslove za sigurnije učenje i oporavak.
Probudi radoznalost, ljubav i povjerenje u tijelo i seti se vrijednosti koje podržavaju smislen i zdrav život.
Glavna uputstva i obilježja prakse
PAŽNJA KA UNUTRA
Formalna praksa joge usmjerava pažnju ka unutrašnjem doživljaju. Ponekad zatvorimo oči, a ponekad ih ostavimo otvorene i pogled smirimo u jednoj tački. Ako zatvaranje očiju narušava ravnotežu, drži ih otvorene.
Pažnja ka unutra dovodi nas u neposredan kontakt s tjelesnim senzacijama, odnosno načinom na koji tijelo komunicira. Učimo da razlikujemo prijatan napor od signala za usporavanje ili prekid. Slušanje tijela važnije je od ideje da moramo da forsiramo položaj. Unutrašnju atmosferu i tjelesnu svijest upoznajemo kada poštujemo ono što osjećamo.
SVJESNO DISANJE
Na časovima učimo da dišemo mirno, bez zadržavanja i nepotrebnog naprezanja. Ponekad ujednačimo udah i izdah, a ponekad jedan dio blago produžimo. Dah osjećamo kao širenje i skupljanje i koristimo ga kao ritam pokreta, na primjer podižemo ruke na udah, a spuštamo ih na izdah. Dijafragmalno disanje uključuje pokret donjih rebara i stomaka i mnogima pomaže da se umire. Ne forsiraj dubinu; ako osjetiš vrtoglavicu, vrati se prirodnom dahu.
SNAGA I POKRETLJIVOST
Dinamična joga povezuje jačanje i istezanje. Cilj je mišić koji umije da stvori silu kada je potrebno i da popusti kada zadatak prođe. Redovni pokret, odmor i disanje mogu da pomognu u regulisanju mišićne napetosti povezane sa stresom, ali joga ne uklanja sama sve posljedice hroničnog stresa.
Jedan od poznatih principa kaže da položaj treba da bude stabilan i udoban. To se odnosi i na stav uma: njegujemo odlučnost bez krutosti i opuštenost bez gubitka pažnje. U istom položaju možemo da osjetimo stabilnost nogu i lakoću u rukama, grudima i dahu. **
Osnovni pojmovi joge
Joga nam stiže iz indijske kulture, pa se mnogi pojmovi koriste na sanskritu. Isti položaj može da ima sanskritski, lokalni i engleski naziv, a nazivi se ponekad razlikuju među školama. Slijedi kratak riječnik izraza koje često koristim.
Prana – tradicionalan pojam životne energije, tesno povezan s dahom.
Pranajama – jogijske tehnike disanja i usmjeravanja prane..
Nadi šodana – tehnika naizmeničnog disanja kroz nozdrve.
Vinjasa – povezivanje daha i pokreta u sekvencu položaja.
Bandha – tradicionalna tehnika blagog mišićnog „zaključavanja” i usmjeravanja pažnje; uči se uz stručno vođstvo.
Drišti – tačka pažnje ili smjer pogleda.
Mudra – simboličan položaj šaka, prstiju ili tijela, odnosno „pečat” u praksi.
Udžaji dah – tiho disanje uz blago suženje u grlu, koje stvara mek šum. Ne treba da grebe, guši ili napre glasnice.
Hata joga – široka grana joge koja obuhvata tjelesne položaje, disanje i druge prakse.
Joga nidra – vođena praksa dubokog opuštanja, često nazvana jogijskim snom.
Jogi – osoba koja praktikuje jogu.
Namaste – pozdrav i znak poštovanja, koji na času često koristimo na kraju prakse.
Kundalini – tradicionalan pojam duhovne ili životne sile koja se simbolički opisuje kao energija duž kičme.
Karma – u indijskim tradicijama, zakon uzroka i posljedica naših namjera i djela.
Mindfulness – svjesna, neosuđujuća pažnja; pojam je povezan s budističkim osmostrukim putem i savremenim meditativnim praksama.
Asana – tjelesni položaj u jogi.
Daun dog – engleski naziv koji često koristim za psa s licem nadole,adho mukha švanasanu.
Ap dog – engleski naziv za psa s licem nagore,urdhva mukha švanasanu).
Kobra – lokalni naziv za položaj bhudžangasanu..
Pozdrav suncu – ili surja namaskar – niz položaja i prelaza povezanih s dahom.
Tadasana – položaj planine, osnovni stojeći položaj.
Balasana – položaj djeteta, odmor u pretklonu s osloncem po potrebi.
Trikonasana – stojeći položaj trougla.
Paršvakonasana – stojeći položaj koji otvara bočnu stranu tijela.
Prasarita padotanasana – stojeći pretklon u širokom raskoraku.
Paščimotanasana – sjedeći pretklon.
Utkatasana – položaj stolice, odnosno čučanj sa stopalima blizu jedno drugog.
Ratnik – ili virabhadrasana – naziv za nekoliko snažnih stojećih položaja.
Tvist – kolokvijalan naziv za rotaciju ili uvijanje kičme. Pokret raspoređujemo duž kičme i ne forsiramo struk.
Šavasana – ležeći položaj za odmor i integraciju prakse.
Šta ti je potrebno za početak?
Za suštinu joge dovoljni su tijelo, dah i pažnja. Tjelesna praksa, međutim, uvijek se prilagođava sposobnosti, zdravlju i uslovima pojedinca. Za klasično vježbanje korisni su prostirka, joga blok i remen. Rekviziti pomažu da položaj prilagodimo, produžimo tijelo i ostanemo stabilni. Mogu da posluže i stolica, zid, knjiga ili običan kaiš ako su sigurni.
Odvoji vrijeme i smanji ometanja kako bi čas imao jasan početak i kraj. Vrijeme za jogu je vrijeme susreta sa sobom. Jedno od značenja riječi joga jeste povezivanje: pažnje, daha i onoga što radimo. Za podršku pročitaj tekst 7 KORAKA SAMODISCIPLINE i pronađi svoj način da počneš.
Više o uključivanju joge i mindfulnessa u svakodnevni život pročitaj u tekstu JOGA SAD.
Pogledaj četiri videa u kojima obrađujemo OSNOVE JOGE i upoznaj tehniku pokreta, položaja i disanja.
Za potpune početnike pripremila sam petodnevni program s časovima od 45 minuta svakog drugog dana. Tempo slobodno uspori, ponovi čas ili napravi dodatni dan odmora.
Upiši petodnevni joga program za potpune početnike i kreni hrabro, veselo i bez forsiranja. Vidimo se, Tena.
* K. Patabi Džojs rekao je da jogu mogu da praktikuju mladi, stari, bolesni i slabi, a da je ne mogu praktikovati samo lenji. Danas tu izreku čitamo kao podsticaj da počnemo, a ne kao osudu: odmor, bolest, invaliditet i nedostatak pristupa nisu lenjost, a praksa mora da bude prilagođena osobi.
** Princip sthira sukham asanam – stabilnost i udobnost u položaju..
