Јога за почетнике
Добро дошли на јогу!
Вероватно знаш шта те је довело до јоге и шта желиш да добијеш од праксе. Да бисмо намеру претворили у дело, потребни су време и труд. Јога није чаробна пилула која сама решава проблеме. Практичар кроз редовност, радозналост и пажљив однос према сваком кораку постепено гради праксу.
У традицији постоји шаљива изрека да јогу могу да вежбају сви осим оних који никада не почну.*
Добра вест је да си на правом месту и да можемо да кренемо.
Можда се појави мисао: „Вежбаћу да бих што пре остварила циљ.” Постоји и нежнији приступ. Почећемо са жељом да научимо нову технику, будемо присутни у телу и у сваком тренутку урадимо оно што је данас примерено, а резултату дозволимо да дође постепено.
Вежбамо с љубављу, стрпљењем и поштовањем према телу, како би користи праксе биле одрживе.
Моја намера је да вас водим, мотивишем и јасно објасним покрете, како бисте сваки час пратили с више лакоће и разумевања.
Јога нам даје знање и технике које могу да подрже покретљивост, снагу, одмор и свест о телу.
Коју врсту јоге овде практикујемо?
Метода коју подучавам ослања се на динамичне стилове аштанга и вињаса јоге и на ресторативну јогу, уз знање о анатомији и здравом кретању. Нагласак је на терапијски усмереном и мајндфул приступу, тако да јога буде подршка телу и уму, а не циљ сама по себи. Јога не замењује медицинску дијагнозу или лечење. Више о приступу прочитајте на страници ТЕНА ЈОГА МЕТОДА.
На сваком часу објашњавам како да поставимо тело, шта покретом желимо да ојачамо или истегнемо, како дишемо и куда усмеравамо пажњу. Вежбај у границама без бола и, ако имаш повреду или здравствено стање, тражи одговарајућу модификацију и савет стручњака. Јасно разумевање кроз редовно понављање постепено прелази у моторичку навику.
Док вежбамо, примећујемо однос према ономе што осећамо. Учимо да поштујемо тело и померамо границе без борбе: јачамо, развијамо покретљивост и учимо да се опустимо. Интензиван напор није исто што и оштар, жарећи или зглобни бол. Не идемо дубље само зато што мислимо да „морамо”. Пажљив однос ствара услове за безбедније учење и опоравак.
Пробуди радозналост, љубав и поверење у тело и сети се вредности које подржавају смислен и здрав живот.
Главна упутства и обележја праксе
ПАЖЊА КА УНУТРА
Формална пракса јоге усмерава пажњу ка унутрашњем доживљају. Понекад затворимо очи, а понекад их оставимо отворене и поглед смиримо у једној тачки. Ако затварање очију нарушава равнотежу, држи их отворене.
Пажња ка унутра доводи нас у непосредан контакт с телесним сензацијама, односно начином на који тело комуницира. Учимо да разликујемо пријатан напор од сигнала за успоравање или прекид. Слушање тела важније је од идеје да морамо да форсирамо положај. Унутрашњу атмосферу и телесну свест упознајемо када поштујемо оно што осећамо.
СВЕСНО ДИСАЊЕ
На часовима учимо да дишемо мирно, без задржавања и непотребног напрезања. Понекад уједначимо удах и издах, а понекад један део благо продужимо. Дах осећамо као ширење и скупљање и користимо га као ритам покрета, на пример подижемо руке на удах, а спуштамо их на издах. Дијафрагмално дисање укључује покрет доњих ребара и стомака и многима помаже да се умире. Не форсирај дубину; ако осетиш вртоглавицу, врати се природном даху.
СНАГА И ПОКРЕТЉИВОСТ
Динамична јога повезује јачање и истезање. Циљ је мишић који уме да створи силу када је потребно и да попусти када задатак прође. Редовни покрет, одмор и дисање могу да помогну у регулисању мишићне напетости повезане са стресом, али јога не уклања сама све последице хроничног стреса.
Један од познатих принципа каже да положај треба да буде стабилан и удобан. То се односи и на став ума: негујемо одлучност без крутости и опуштеност без губитка пажње. У истом положају можемо да осетимо стабилност ногу и лакоћу у рукама, грудима и даху. **
Основни појмови јоге
Јога нам стиже из индијске културе, па се многи појмови користе на санскриту. Исти положај може да има санскритски, локални и енглески назив, а називи се понекад разликују међу школама. Следи кратак речник израза које често користим.
Прана – традиционалан појам животне енергије, тесно повезан с дахом.
Пранајама – јогијске технике дисања и усмеравања пране..
Нади шодана – техника наизменичног дисања кроз ноздрве.
Вињаса – повезивање даха и покрета у секвенцу положаја.
Бандха – традиционална техника благог мишићног „закључавања” и усмеравања пажње; учи се уз стручно вођство.
Дришти – тачка пажње или смер погледа.
Мудра – симболичан положај шака, прстију или тела, односно „печат” у пракси.
Уџаји дах – тихо дисање уз благо сужење у грлу, које ствара мек шум. Не треба да гребе, гуши или напре гласнице.
Хата јога – широка грана јоге која обухвата телесне положаје, дисање и друге праксе.
Јога нидра – вођена пракса дубоког опуштања, често названа јогијским сном.
Јоги – особа која практикује јогу.
Намасте – поздрав и знак поштовања, који на часу често користимо на крају праксе.
Кундалини – традиционалан појам духовне или животне силе која се симболички описује као енергија дуж кичме.
Карма – у индијским традицијама, закон узрока и последица наших намера и дела.
Мајндфулнес – свесна, неосуђујућа пажња; појам је повезан с будистичким осмоструким путем и савременим медитативним праксама.
Асана – телесни положај у јоги.
Даун дог – енглески назив који често користим за пса с лицем надоле,адхо мукха шванасану.
Ап дог – енглески назив за пса с лицем нагоре,урдхва мукха шванасану).
Кобра – локални назив за положај бхуџангасану..
Поздрав сунцу – или сурја намаскар – низ положаја и прелаза повезаних с дахом.
Тадасана – положај планине, основни стојећи положај.
Баласана – положај детета, одмор у претклону с ослонцем по потреби.
Триконасана – стојећи положај троугла.
Паршваконасана – стојећи положај који отвара бочну страну тела.
Прасарита падотанасана – стојећи претклон у широком раскораку.
Пашчимотанасана – седећи претклон.
Уткатасана – положај столице, односно чучањ са стопалима близу једно другог.
Ратник – или вирабхадрасана – назив за неколико снажних стојећих положаја.
Твист – колоквијалан назив за ротацију или увијање кичме. Покрет распоређујемо дуж кичме и не форсирамо струк.
Шавасана – лежећи положај за одмор и интеграцију праксе.
Шта ти је потребно за почетак?
За суштину јоге довољни су тело, дах и пажња. Телесна пракса, међутим, увек се прилагођава способности, здрављу и условима појединца. За класично вежбање корисни су простирка, јога блок и ремен. Реквизити помажу да положај прилагодимо, продужимо тело и останемо стабилни. Могу да послуже и столица, зид, књига или обичан каиш ако су безбедни.
Одвоји време и смањи ометања како би час имао јасан почетак и крај. Време за јогу је време сусрета са собом. Једно од значења речи јога јесте повезивање: пажње, даха и онога што радимо. За подршку прочитај текст 7 КОРАКА САМОДИСЦИПЛИНЕ и пронађи свој начин да почнеш.
Више о укључивању јоге и мајндфулнеса у свакодневни живот прочитај у тексту ЈОГА САД.
Погледај четири видеа у којима обрађујемо ОСНОВЕ ЈОГЕ и упознај технику покрета, положаја и дисања.
За потпуне почетнике припремила сам петодневни програм с часовима од 45 минута сваког другог дана. Темпо слободно успори, понови час или направи додатни дан одмора.
Упиши петодневни јога програм за потпуне почетнике и крени храбро, весело и без форсирања. Видимо се, Тена.
* К. Патаби Џојс рекао је да јогу могу да практикују млади, стари, болесни и слаби, а да је не могу практиковати само лењи. Данас ту изреку читамо као подстицај да почнемо, а не као осуду: одмор, болест, инвалидитет и недостатак приступа нису лењост, а пракса мора да буде прилагођена особи.
** Принцип стхира сукхам асанам – стабилност и удобност у положају..
