Вежбање у трудноћи по тромесечјима

Сталне промене и изазови другог стања

Драга труднице, у уредној трудноћи физичка активност је за већину жена безбедна и корисна, али препорука није иста за све.
Пре почетка или наставка програма разговарај с гинекологом, нарочито ако имаш ризичну трудноћу, бол, крварење, контракције, проблем с постељицом, висок притисак или друго здравствено стање. Вежбе прилагођавај могућностима које се мењају из недеље у недељу. Крећи се полако и свесно: осети тело у покрету, поштуј промене и искрено препознај шта ти прија, шта није угодно и за шта данас немаш снаге.

Овај текст може да ти помогне да боље чујеш говор тела и прилагодиш кретање честим изазовима у три тромесечја, али не замењује индивидуалан медицински савет.

Најпре размисли о својој полазној тачки и околностима, па одговори на ова питања:

– У каквој си форми била пре трудноће и колико често си вежбала?
– Какве су ти навике у исхрани: једеш ли редовно и разноврсно, уносиш ли довољно протеина, влакана и течности и колико често једеш високо прерађену храну?
– Колико си изложена стресу и имаш ли довољно времена за сан и опоравак?
– Имаш ли подршку блиских људи и простор да одвојиш време за себе?

Све то утиче на начин на који ћеш организовати вежбање. Ако си пре трудноће редовно тренирала, многе познате покрете можеш да наставиш у прилагођеном облику, уз медицинско одобрење. Ако почињеш сада, бирај једноставне, јасне и умерене вежбе под вођством особе обучене за пренатални рад. Ти најбоље осећаш тело, али је важно и да поштујеш стручне препоруке и не тумачиш бол као нешто што треба превазићи.
Покушај да створиш услове у којима ће време за кретање бити мирно, безбедно и пријатно.

Током сваког месеца могу да се појаве различите комбинације трудничких симптома.

Две труднице у истој групи могу потпуно другачије да доживе исту вежбу. Према изазовима који су код тебе присутни потребно је прилагодити покрет тако да не појачава тегобе и да ти донесе подршку, снагу или олакшање. Мале групе и индивидуалан приступ омогућавају разговор с инструкторком која познаје твоје искуство и може да понуди варијанте. Такав приступ имам у програму Приватна онлајн јога за труднице.

У наставку су честе тегобе по тромесечјима и нежни предлози. Одмах прекини вежбање и јави се лекару ако се појаве крварење, цурење течности, бол у грудима, несвестица, јака главобоља, отежано дисање пре напора, болне контракције, слабост која утиче на равнотежу или бол и оток листа. Срећно, драге моје!

Мучнина може да се креће од благе нелагоде и губитка апетита до учесталог повраћања и дехидрације која захтева медицинску помоћ. Некада траје данима, а некада се смењују лакши и тежи дани. Крећи се само када ти мучнина то допушта и када можеш нормално да уносиш течност.

Нежан покрет и мирно дисање неким женама пријају, али ако се нелагода појачава, одмори се. Можеш да разгибаш периферију: руке, рамена, стопала и ноге, без наглих промена положаја.

Предлог – Седи на ивицу столице и направи неколико благих таласа кичмом. На удах подигни руке, а на издах их спусти. Кружи раменима и врло нежно помери врат. Диши природно, без форсирања дубине.

НАПОМЕНА – Не постоји општа забрана сваке активације стомака или ротације у првом тромесечју, али избегавај снажно стискање, задржавање даха, дубоке затворене ротације и покрете који изазивају притисак, бол или мучнину. Бирај пренатално прилагођене варијанте.
Ако покрет појачава мучнину, седи или лези на бок, смири дах и узми течност у малим гутљајима. Код упорног повраћања јави се лекару.

Хормонске, телесне и животне промене могу да утичу на расположење и појачају анксиозност од благе незаинтересованости до узнемирујућих мисли и страхова. То је често, али не треба све приписати само хормонима нити трпети у тишини. Ако су туга, паника, несаница или узнемирујуће мисли снажне, трају или ометају свакодневицу, разговарај с лекаром или стручњаком за ментално здравље.

Покушај да се не осуђујеш због начина на који се осећаш. Примећивање промена с мало одмака може да помогне, али прихватање не значи да мораш све сама да издржиш.

ПОДСЕТИ СЕ – Не мораш аутоматски да верујеш свакој узнемирујућој мисли.
– Погледај ширу слику и препознај да трудноћа доноси велике промене.
– Многа стања су пролазна, али помоћ је оправдана и пре него што постану неподношљива.
– Дозволи себи да тренутно будеш уморна или незаинтересована без губитка слике о томе ко си.
– Питај се шта ти сада треба: одмор, покрет, разговор, оброк или стручна подршка.

Предлог – Вежбај стрпљење и способност да корак по корак прођеш кроз тежак период, без захтева да га поднесеш сама.
– Пронађи нешто што ти доноси радост и нежно усмерава пажњу ка спољашњем свету.
– Разговарај с блиским људима и објасни како се осећаш. Буди искрена и нежна према себи.

Негуј стрпљење и саосећање према себи. Те особине биће драгоцене и када стигне беба.

Овај десетоминутни видео доноси лагане вежбе за покретљивост кичме. Покрете изводи у малом, пријатном опсегу и прекини ако осетиш бол, вртоглавицу или појачану мучнину. ВИДЕО

Повећан апетит може да буде нормалан део трудноће, али потребе за енергијом не расту једнако код свих и у сваком тромесечју. Могу да се појаве одбојност према неким намирницама, жудње и потреба за брзим извором енергије. Бирај комбинације које ти пријају и садрже протеине, целовите угљене хидрате, поврће или воће и корисне масти. Ако ти пријају хлеб и сир, изабери квалитетне производе и додај поврће. Протеини и влакна обично продужавају ситост. За индивидуалне потребе, гестацијски дијабетес, анемију или јаке мучнине потражи савет лекара или нутриционисте.

Предлог – Када желиш слатко, бирај воће, јогурт или малу порцију сушеног воћа. Мед је и даље додати шећер, па га користи умерено.
– Дај предност целовитим и што мање прерађеним намирницама.
– За ужину пробај печени леблебија, јогурт, орашасте плодове ако ти одговарају или грицкалицу од махунарки с разумном количином соли.

ИДЕЈА – У торби носи планирану ужину, како не би сваки пут када огладниш зависила од прве доступне пекаре.

Код затвора често помажу редовно ходање, прилагођено вежбање, довољно течности и постепено повећање влакана. Хормони, суплементи гвожђа и притисак растуће материце могу да успоре варење. Додај поврће, воће, махунарке и целовите житарице у складу с тим шта ти прија. Влакна повећавај постепено и уз довољно воде. Ако је затвор упоран, болан, праћен крварењем или не реагује на промене навика, разговарај с лекаром пре узимања лаксатива или биљних препарата.

Предлог – Потопи суве шљиве преко ноћи и поједи их ујутру ако ти пријају.
– Сваког дана укључи воће попут јабуке или крушке.
– Једи полако и добро жваћи храну.
– Пиј воду током дана у редовним малим количинама. Биљне чајеве у трудноћи бирај уз савет лекара, јер нису све биљке безбедне у већим или лековитим дозама.
– Магнезијумску минералну воду или суплементе користи умерено и усклади с препоруком лекара, нарочито ако имаш бубрежне или друге здравствене тегобе.

У ПРАКСИ – Шетај умереним темпом, по могућности и благом узбрдицом ако ти равнотежа и кондиција то дозвољавају. Степенице и планинарење бирај уз опрез, добру обућу и друштво. Пренатално прилагођени поздрави сунцу могу да покрену цело тело.

Благо, симетрично отицање стопала и чланака често се јавља у последњим недељама трудноће. Редовно нежно кретање, паузе од дугог стајања или седења, удобна обућа, одмор с подигнутим ногама и довољно воде могу да помогну. Немој самостално драстично да смањујеш со нити да користиш диуретичке чајеве и препарате. Нагло или јако отицање, нарочито лица и шака, уз главобољу, сметње вида, бол испод десног ребарног лука или висок притисак, захтева хитно јављање лекару.

Вода с мало лимуна може да буде пријатан напитак ако ти не изазива горушицу, али није лек и не замењује обичну воду.

Предлог – Седи или лези на бок и направи око двадесет лаганих кругова чланцима у оба смера. Наизменично привуци прсте ка себи и усмери их напред, без грчења.
– Одмори се на боку с ногама ослоњеним на јастуке или, ако ти је пријатно и лекар није рекао другачије, кратко подигни ноге уз добру подршку горњег дела тела.
– Лагано померај ноге као да возиш бицикл само ако ти је тај положај удобан. После средине трудноће избегавај дуже лежање потпуно равно на леђима ако изазива вртоглавицу, мучнину или слабост; окрени се на бок или подигни горњи део тела.

ИДЕЈА – Нарендај корен целера и зачини га с мало уља и лимуна, ако ти та намирница прија.
– Исечи јабуку на танке кришке и поспи циметом за једноставан десерт.
– Салата од ренданог краставца и пастеризованог грчког јогурта може да буде освежавајући прилог.

Како стомак и телесна тежина расту, све је теже пронаћи удобан положај за одмор и сан. Већини трудница највише прија спавање на боку, уз јастук између колена, испод стомака или иза леђа. Ако се пробудиш на леђима, нема потребе за паником; једноставно се окрени. Нежно истезање и мирно дисање пре спавања могу да помогну, али ако си исцрпљена, одмор има предност над тренингом. Упорну несаницу, хркање с прекидима дисања или јак немир пријави лекару.

ВЕЖБЕ – Испробај врло благ подржани положај с јастуцима који подижу горњи део тела и ослобађају стомак. Не остај у положају који изазива притисак, вртоглавицу или нелагоду.
– Разгибај се стојећи уз ослонац: неколико кругова рукама, плитких чучњева и подизања на прсте.

Предлог – Када имаш мање снаге, бирај широке, споре покрете у малом броју понављања: кружeње рукама, бочно истезање или дисање уз подизање и спуштање руку.

Када ти је тешко, подсети се да је одмор такође део припреме за долазак бебе. Не мораш да заслужиш одмор вежбањем.

Промена тежишта, раст стомака и лабавији лигаменти повећавају захтеве за кичму, карлицу и околне мишиће. Леђни мишићи могу да се уморе и затегну, али нежно кретање, промена положаја и прилагођене вежбе снаге често помажу. Трбушни мишићи нису „искључени”; дубоки стабилизатори и карлично дно и даље могу да се активирају нежно, без задржавања даха и испупчења средине стомака. Вежбе на све четири, бочни положаји и стојеће варијанте обично су практичне. За јак, једностран или упоран бол, слабост или утрнулост потражи процену лекара или физиотерапеута за трудноћу.

ПОДСЕТИ СЕ – Смањи непотребно излагање стресним садржајима, бирај подржавајуће друштво и остави време за активности које ти пријају.
– Психички стрес може да појача мишићну напетост и доживљај бола. Прочитај моје савете за виталну трудноћу и потражи начине да смањиш оптерећење и добијеш више подршке.

Предлог – Благи таласи кичмом, познати као мачка–крава, једноставан су начин да се разгибаш. Можеш да их радиш на све четири или стојећи, с рукама ослоњеним на сто.

Крени лагано. Сваки пријатан дах и свестан покрет могу да донесу мало више простора уморном телу.

У овом десетоминутном видеу водим те кроз нежне вежбе за доњи део леђа. Покрети су једноставни, али их прилагоди себи и прекини ако бол расте. Није потребно претходно искуство. ВИДЕО

После порођаја телу је потребан опоравак. Брига о себи важна је и за тебе и за бебу, али не постоји обавеза да се брзо „вратиш у форму”. Сан, исхрана, подршка, нежно дисање и кратке шетње често су први кораци.
Када добијеш медицинско одобрење, свестан покрет може да ти помогне да постепено регулишеш напетост и поново изградиш снагу.

После порођаја можеш да се придружиш мом редовном програму онлајн јоге у којем обрађујемо целовите јогијске теме. Уз снимке можеш да вежбаш када ти одговара, али почни тек када су ране зарасле и лекар или физиотерапеут потврди да је пракса примерена. Први месец програма бесплатан је за труднице које су најмање три месеца похађале пренаталну јогу код мене.
Видимо се на јоги, Тена!