Мајндфулнес за почетнике

4 корака мајндфулнес медитације

1. Освестити
2. Прихватити оно што је ту
3. Заузети саосећајан став
4. Учинити нешто

1. корак – освестити

У првом кораку мајндфулнес медитације радимо на освешћивању. Примећујемо шта је присутно у пажњи, где нам пажња одлази и шта се сада дешава. 

Тек када знамо где је пажња можемо свесно да је усмеримо, нешто променимо или одлучимо како ћемо деловати. Док не приметимо где смо, немамо полазиште за медитацију.

Зато су освешћивање и будност први корак.

Вежбамо тако што пажњу усмеримо на једноставан ослонац, на пример кретање даха у телу или тренутне телесне сензације. Када приметимо да пажња више није на дисању и да смо „одлутали”, мирно се вратимо даху. Тиме учимо да не морамо да пратимо сваку мисао и да можемо да отпустимо привлачност осећања или приче која нас је одвела. Док смо потпуно занесени мислима, не видимо јасно шта се дешава; избор се враћа у тренутку освешћивања.
Тренутак у којем кажемо: „Аха, пажња ми није била на даху” већ је тренутак будности. Тада поново можемо да изаберемо повратак дисању..

Посматрамо природан дах и не покушавамо да га мењамо или побољшавамо. Примећујемо ширење и скупљање, подизање и спуштање, трајање удаха и издаха и друге сензације дисања. Ако пажњу превише сузимо и почнемо да „тражимо” дах, можемо да проширимо поље на цело тело које дише, покрет на периферији или положај тела. Када се вратимо из мисли, приметимо и да ли смо намрштили лице или подигли рамена, па уз повратак даху опустимо и тело. 

Враћамо квалитет опуштеног посматрача који прати процес дисања. Вежбамо стрпљиво и враћамо се онолико пута колико је потребно, постепено градећи континуитет пажње.

2. корак – прихватити 

У другом кораку прихватамо оно што је у пажњи, што је одвлачи или што је тренутно присутно. Прихватање значи да искуство не осуђујемо и не улазимо одмах у борбу с њим.
Овај корак је кључан за разумевање медитације.

Без искреног прихватања садашњег стања тешко идемо даље. Ако мисао или емоцију не признајемо, вероватно се с њом боримо, бежимо од ње или је игноришемо, што су облици одбојности.

Најлакше је објаснити примерима:
Беба ме током ноћи више пута буди и тражи дојење. Када ме десет пута подигне из дубоког сна, то је заиста исцрпљујуће. Сваки пут желим да будем стрпљива и захвална мајка, али ако сам у том тренутку фрустрирана, очајна и уморна, а покушавам на силу да призовем стрпљење, не признајем оно што стварно осећам. Прихватање значи да себи допустим да приметим тежину умора и очаја. Када им дам простор, њихов интензитет може да се смањи, па се природније враћам стрпљењу и захвалности.

Други пример::
Верујем да људи нису зли, већ често збуњени и несвесни. Не желим да о некоме мислим лоше, да оговарам или говорим ружне ствари. Ипак, постоји однос у мом животу који ми је тежак и та особа ме љути.
Док себе уверавам да је то добра особа која је само збуњена, не успевам да поставим здраву границу. Потребно је да признам љутњу, ружне мисли и први порив да се удаљим. Ако то не допустим, само стварам још један слој одбојности према сопственој реакцији.
Осећање има разлог: та особа не поштује моју границу. Тек када признам шта је за мене истинито, могу јасно да кажем „не” и пронађем начин да се заштитим без намере да повредим. Без прихватања сопствених емоција остајем у сукобу са собом, јер желим да видим лепоту друге особе, а истовремено осећам љутњу.

Љутњи допуштам да буде ту, али настојим да задржим „главу изнад воде”: осећам је с намером да је разумем и пустим да прође, а не да је храним новим причама.
Када кажем „не” и поставим границу, помажем и себи и односу, јер више не допуштам да се исти сукоб непрестано понавља.

Надам се да ови примери показују шта значи прихватити мисли, емоције и стања. Исти принцип важи у животу и у формалној медитацији.

У формалној пракси ономе што смо освестили дајемо простор да буде такво какво јесте, али пазимо да имамо довољно стабилности да искуство не преплави наш капацитет.
То је веома важно. Немир посматрамо мирним очима; ако нас искуство преплављује, станемо. Ако је љутња прејака, усредсређено посматрање може додатно да је распламса. Тада је корисније да отворимо очи, осетимо стопала, осврнемо се по просторији или пређемо на покрет. Прихватање није форсирање, већ нежно отварање искуству у мери у којој можемо да га поднесемо.

Покушавамо да створимо шири простор од саме емоције, у којем она сме да буде присутна без одгуривања и без потпуног поистовећивања.

Прихватање нам омогућава да стање сагледамо с малим одмаком, као сведок који мирно примећује шта се дешава. У телу се то често осети као опуштање активираних мишића. Када реагујемо на мисао, можемо да намрштимо лице, стегнемо зубе или подигнемо рамена. Када то приметимо, нежно отпуштамо грч. Када се интензитет смањи и пажња поново постане слободнија, враћамо је даху или телу.

Дах је чест ослонац за медитацију јер је увек присутан и углавном према њему немамо снажну жељу ни одбојност.

Свесни смо да природно дишемо. Медитација није само праћење даха, већ препознавање тренутних процеса и неговање здравог односа према њима.

3. корак – заузети саосећајан став

Овај корак тесно је повезан с претходним јер нас учи како да прихватимо и какав однос да успоставимо према искуству.

Овде вежбамо истинско саосећање. Не правимо се да нелагоде нема и не умањујемо тежину искуства. Отворити се болу и стварно га осетити, у границама сопствене стабилности, јесте интелигенција саосећања. Сама реч упућује на „осећати заједно”. Саосећање нас позива и на деловање, јер када видимо бол, природно желимо да га ублажимо. Али најпре га признајемо.
Добар пример је родитељ који држи уплакано дете. Присутан је уз дететов бол, пружа додир, речи и сигурност и покушава да открије шта је потребно. Дете може да плаче колико му треба, док родитељ остаје будан простор подршке. На сличан начин учимо да држимо сопствени бол.

У овом кораку медитације вежбамо управо однос с којим остајемо уз оно што је присутно.

Одлучујемо да развијамо саосећање, а не да тонемо у беспомоћност. Уместо мисли „ово не би смело да буде овако”, охрабрујемо себе да погледамо шта је ту, знајући да је искуство пролазно. Можемо тихо да кажемо: „Нека имам разумевања за овај бол. Нека будем стрпљива и нежна према себи. Нека се опустим око онога што сада не могу да променим.”

Саосећање можемо да изразимо и опуштањем стиснутих мишића. Нежан унутрашњи осмех не служи одгуривању стања, већ пријатељском односу према себи и поверењу да можемо да останемо присутни док талас не прође.

Ако само глумимо прихватање како би искуство што пре нестало, испод тога остаје скривена одбојност. Саосећање није ценкање са собом, већ искрен однос према ономе што је ту.

Две мисли могу да нас врате на саосећајније место.

Прва:
Ако постоји проблем на који можемо да утичемо, направимо следећи разуман корак. Ако нешто тренутно не можемо да променимо, учимо да прихватимо стварност, попут пролазности и онога што она доноси. То не значи да не смемо да тугујемо или тражимо подршку, већ да разликујемо деловање од борбе с неизбежним.

Друга:
Више слободе осећамо када пристанемо да будемо са собом тамо где јесмо. Када непрестано одбијамо садашњост, сами себи сужавамо простор. Зато вежбамо да останемо уз себе.

Питамо се: „Шта могу да урадим да себи помогнем у овој ситуацији и успоставим здравији однос према ономе што осећам?”

4. корак – учинити нешто

Када не можемо мирно да останемо уз искуство или нам је потребна помоћ, нешто предузмемо. Ако смо веома немирни и имамо превише мисли да бисмо пратили природан дах, можемо да почнемо с мало дубљим, али ненапрегнутим дисањем. Можемо да уједначимо удах и издах или додамо једноставан покрет: подизање руку на удах и спуштање на издах.

После неколико минута можемо да се вратимо посматрању природног даха или да наставимо с благим вођеним дисањем. Нешто активнији дах може да разбуди уморан ум, док спорији, дужи издах многима прија код немира. Дах не форсирамо и стајемо ако осетимо вртоглавицу или нелагоду.

Затим поновимо једноставну формулу повратка:
Приметим – опустим се око тога – останем уз дах и тело – осетим шири простор. Ако уопште не знамо где смо и у телу нема ни мало стабилности, можда није тренутак за седећу медитацију. Боље је почети свесним покретом, шетњом или разговором с особом од поверења.

Ако се поново увуче борба против начина на који се осећамо, ни деловање више није подржавајуће. Тада се враћамо искрености прва три корака: освешћивању, прихватању и саосећању.

Освестимо, прихватимо и пробудимо саосећање, па из тог става делујемо: дишемо, покрећемо се или тражимо помоћ.

Закључак
У мајндфулнес медитацији вежбамо неосуђујућу пажњу и будан, саосећајан однос према мислима, емоцијама и телесним сензацијама. Из тог односа може да израсте промишљено и примерено деловање. Одбојност, осуђивање и упорно захтевање да садашњост одмах буде другачија често су различита лица исте борбе.
Учимо да их препознамо и да им не верујемо аутоматски, јер нас могу држати у уверењу да садашњи тренутак није довољно добар и да смо на погрешном месту.

Честа питања
1. Да ли у мајндфулнес медитацији треба да будем без мисли?
Не. Мисли су природан процес. Не медитирамо да бисмо их потпуно уклонили, већ да бисмо знали шта мислимо и осећамо и препознали како на то реагујемо.

2. Шта да радим када ми је ум веома немиран и пун мисли?
Ако је тешко мирно посматрати, пређите на четврти корак и радите нешто с пуном пажњом. Јога, шетња или друга свесна телесна пракса могу да буду добра медитација у покрету. Ум тада добија јасније сензације на које може да ослони пажњу.

3. Желим да медитирам, али ми пажњу стално одвлачи проблем. Како да се вратим даху?
У реду је да се најпре позабавимо оним што је у том тренутку најинтензивније. Ако желимо мир, а у собу је ушао „ружичасти слон”, потребно је да признамо да је ту. То је тема која је превелика да бисмо је игнорисали. Можемо да приметимо мисли и телесни одјек проблема, запишемо шта захтева акцију и затим одлучимо да ли се враћамо даху или прекидамо медитацију и предузимамо нешто конкретно.

4. Желим да решим анксиозност медитацијом, али док је посматрам постајем још немирнији. Шта радим погрешно?
Не мора да значи да радите нешто погрешно. Усмерена пажња понекад појача оно што већ осећамо, нарочито код снажне анксиозности или трауме. Немојте форсирати посматрање. Отворите очи, осетите подлогу, погледајте око себе, покрените се и вратите се ономе што даје сигурност. Медитација није алат за насилно „чишћење” стања. Ако се анксиозност понавља или ремети свакодневни живот, потражите подршку психолога, психотерапеута или лекара.

За приватне консултације и менторство у медитацији јавите ми се на info@tena.yoga или се придружите мом редовном програму онлајн јоге.