Јога за кукове и псоас

Када смо у опасности бубрези луче адреналин и ми имамо потребу побећи, заузети борбени став или се „замрзнути“. Први мишић који реагује на коктел тих хормона је Псоас – мишић који се протеже од грудног коша до ногу. Ако у том тренутку не можемо телом изразити енергију коју адреналин шаље (јер на пример није примерено отрчати) у нама остаје стрес који се није пропустио (у облику кортизола). Псоас је под утицајем даха јер је у контакту с дијафрагмом, а делује на наше понашање и зато га зову „мишић душе“.

Овај месец радимо с куковима, масирамо псоас циљаним покретима, опуштамо се и отварамо се промени. Крећемо се споро и свесно, радимо ресторативне асане и враћамо се у осећај свог тела те наглашавамо рад с куковима. Емотивно гледано кукови су део тела кроз који се уземљујемо и „пуштамо у земљу“ све непотребно.

Мајндфулнес: Практикујемо Мајндфул слоу флоу јогу у којој наглашавамо свест о телесним сензацијама као водству за присутност. „Свест о телу“ или соматска медитација је мајндфул пракса за овај месец.

Јога терапија за: 

• истезање
• ресторативне асане за кукове
• ослобађање адреналина из псоаса
• јога за опуштање
• антистрес
• мајндфул покрет
• дубоко дисање
• јога нидра

УВОДНО ПРЕДАВАЊЕ И ЧАС ЈОГЕ НА ТЕМУ МЕСЕЦА – 75 МИН

ОКО ПСОАСА

Посвећујемо се телесној присутности, како у њој растемо и како јој се препуштамо. Намера нам је опустити тело и решити дубоко усидрене стресове кроз ритмичне споре покрете, ресетовање стреса у нашем телу – кроз псоас, кичму и органе те подстакнути здрави однос и будан став телесне свести. Је ли то комплицирано? Па и није, јер све већ имамо ту, увек доступно, само се „вратимо к себи“, свом телу и његовој интелигенцији, тамо где знамо да су здравље и сигурност. У предавању је објашњено мало научне основе о нашем мозгу, зашто тако функционирамо и која је разлика између реактивног и рецептивног стања те како учимо интегришати мозак, тело и ум у целину која остаје у помности, смирена и свесна кроз све валове изазова и емоција. Након предавања пролазимо једноставан, кратки и слатки часић, лаганог покрета и масаже псоаса. 

40 МИН

1. ПОКРЕТЉИВОСТ ЗА ЛЕЊЕ

За данашњи час припремите си мало више простора, ако имате две простирке можете их спојити или само ставите декицу испод да вам је мекше. Кренули смо из широког лежећег положаја и почели са спорим разгибавањем из кука. Полако покрети укључују све више и више тела тако да дођемо до плеса на поду који иде од лежећег положаја на леђима до „сфинга жабе“. То је као нека најбоља покретљивост за лење. Разгибамо цело тело, а само се ваљамо по поду. Ви се лепо опустите и заиграјте, покретима додајте довољно снаге да су проточни и „грациозни“, а да сте опет опуштени и да се предате инерцији. Након тих расплесаних игрица радили смо још једну циљану вежбу за покретљивост и снагу кука која је мало изазовнија али ви си је слободно ублажите, па колико иде. Ма видећете, није тешко.

60 МИН

2. ВИТАЛНОСТ КУКОВА

Пријатно разгибавање и отварање кукова. Ткива се буде, побољшава циркулација, јачамо унутрашње мишиће и истежемо оне затегнуте, будимо титрање сензација и свести тог дела тела = будимо Прану. Кренули смо из стојећег положаја и прошли пар активнијих вежби за снагу и покретљивост кукова те пар модификованих поздрава сунцу у којима се само спуштамо у ритмичност покрета. У другој половици часа спустили смо се на под и медитирали у мирним положајима с телесним сензацијама које посматрамо као неутрални посматрач. У тој неособности искуства телесних сензација видимо да је то што осећамо условљено положајем тела и да није потребно поверовати мислима које желе дефинисати што смо и ко смо кроз то што осећамо. Могу ли си дозволити осетити непријатност тачно такву каква је у телу?  Без да бјежим или је оправдавам, само погледам – аха непријатност или пријатност истезања. 

МАЈНДФУЛ СЛОУ ФЛОУ ЧАС – 40 МИН

3. ФАСЦИЈА

Слој испод коже који повезује цело тело, обавија органе, мишиће, ткива и преноси информације. Данас смо га освестили и ушли у тај фини енергетски ток у нама кроз који се проводе информације. Свесно смо се кретали спорим покретима и освешћавањем утицаја сегмента на целину. Час је медитација у покрету и ревитализација ткива у дубини тела, а наравно све док се излежавамо. 

40 МИН

4. СЛОЈ ИСПОД КОЖЕ

Наставили смо се кретати с освешћавањем фасције и те фине повезнице испод коже. Започели смо с дубљим дисањем и осећајем да дах није задржан у границама тела већ да се пулсација ширење – скупљање осети дубоко у нама и кроз простор око нас. Радили смо мало неуобичајене покрете који комбинирају смерове кретања, на пример заклон + твист + бочно истезање. Идеја је да подстакнемо нове моторичке узорке и пробудимо нити фасције на другачије начине. На крају се опуштамо у мачки која лови свој реп – ресторативној асани која такође комбинује смерове но ту тонемо, мирно дишемо и медитирамо. 

60 МИН

5. ВЕТАР РАВНОТЕЖЕ

У слоју испод коже који обавија сва ткива (фасција) ствара се осећај интензитета покрета. Сензације интензивне снаге или истезања (отварања) путују као информације и селе се по телу како се ми крећемо, зависно о томе што радимо. Када заузимамо тај поглед на своје тело – као да је склиско и повезано под кожом, можемо то успоредити с ветром који пуше с места великог тлака (интензитета) на место мањег. Ветар у данашњој пракси био је наш дах, њиме уравнотежујемо унутрашње напетости. Интензитет смо калибрирали нежношћу покрета и мекоћом става непостизања. Разгибавали смо кукове у свим смеровима, омекшавали спој карлице с доњим леђима, те будили валовитост кичме. 

40 МИН

6. ИСКРЕНОСТ С ОСЕЋАЈИМА

Наша пракса отварања телесним сензацијама укључује и потпуну искреност с оним што осетимо. Често смо навикли да морамо нешто постизати да би били добри или прихватени, но кроз јогу то од-учимо. Учимо гледати да искрено осетимо где су нам границе, који се осећаји буде и које они мисли тригерирају. Ту искреност тренирамо управо тиме да не улазимо у асане дубље него што нам је пријатно (с малом здравом дозом непријатности) и да се не форсирамо. Ту се нема што за постићи, већ јесмо довољно добри, већ смо ту, већ је све „како треба“ ионако највише што икада можемо дати је наша пуна пажња у сваком тренутку. А то дајемо. С том мишљу протеците кроз данашњу праксу и останите у себи, искрено осећајући што тело прича и какав однос с њиме градимо. Наставили смо разгибавати кукове и отварати предњу страну ногу – улазак у препоне с асанама за отварање кукова.

60 МИН

7. ВРАТА ПСОАСА

Овај час је епицентар рада овог месеца. Око њега се врти све што смо до сада припремали, а из њега извиру дубоки мир и ослобађање стреса. До сада смо омекшали фасцију, освестили склискост и повезаност слоја под кожом те се разгибавали у нашем моторичком систему неуобичајеним смеровима. Данас смо се усредоточили на псоас. Прво смо направили пар уопштенитих разгибавања кукова из стојећег положаја и онда се спустили према положају једним коленом у под из којега нам се отвара пуно могућности уласка у псоас. Радили смо већ позната разгибавања из Капиасане у претклон, циљану вежбу за истегнути псоас, пар твистова и још пар стварчица како би се припремили за гуштера који је доста интензивна асана и дубоко отварање врата псоаса. Све радите полако и нежно до оне границе где има више мира и даха него тежине и боли. Рад с Псоасом нас награђује лакоћом бивања али је доста интензиван па је зато та мера јако важна. Након асана направили смо дугу Шавасану и покушали све препустити, отпустити критичара, контрол-фрика и све оне системе обрне и постизања. Само бити само садашњи тренутак.

40 МИН

8. ИЗ СЕБЕ ОСЕТИМ

Знате како то иде? Ми не реагујемо на другога или на спољашњи проблем него на своје телесне сензације које се активирају (тригерирају) када смо у додиру с другим (или проблемом). Останимо у свом телу да кроз цели дан видимо на што смо реагирали – шта је неко други пробудио у нама. За уопште имати могућност освестити од куда долази наша условљена реакција и наша намера нужно остати пажњом у телу. Радили смо разгибавање кукова у смеру напред – назад, на неки начин надовезали се на прошли час тако да опет прођемо Псоас. Овај пут смо додали и мало више рада с истезањем целог квадрицепса но мало и задње ложе. Радили смо с тракицом и циглицом па си их припремите. На поду смо ушли у Вајрасану с пода па ако вам је то преинтензивно можете се сести и направити одозгора или испружити обје ноге и лежати на циглици која је испод сакрума.

60 МИН

9. ДВЕ ЖАБЕ

Приближавамо се крају месеца па смо мало подигли ритам, чисто да осетимо мишиће. Добро није страшно само пар поздрава сунцу смо прошли на почетку да подстакнемо телесне сокове. Поздрави сунцу враћају нас у ритам и познате уредне покрете који повезују пажњу с телесним сензацијама – буде телесну свест. Након тога спустили смо се на под и прошли пар опуштајућих ресторативних положаја мало за отварање и разгибавање кукова. Две жабе су се нашле у истој асани, једна нога у једној а друга у другој. Још једном лепо се разгибајте и протегните, а следећи пут видимо се на последњем часу ове теме у којем ћемо заокружити што смо радили.

40 МИН

10. ЦЕЛИНА

Из стојећег положаја у којем смо се мало надисали и разгибали наставили смо се будити кроз поздраве сунцу. Након мало динамичнијих пулсација за буђење споја карлице и ногу те споја карлице с леђима задржали смо пар асана за полако протезање псоаса и те зоне. Радили смо неке покрете које смо већ пролазили овај месец, па само зароните. Прошли смо и отварање кукова кроз сет вежбица који циљају спољашњу ротацију. На крају смо се спустили на под и остали мирно дисати у доубле пигеон – положају дуплог голуба из којега смо се само препустили земљи и дугој мирној Шавасани с вођеним опуштањем. Фино се одморите и ресетирајте уз најбољу унутрашњу снагу – дисање с љубављу.

+ 10 МИНУТНИ ЧАС ЗА СВАКИ ДАН

ЕНЕРГЕТСКИ ТОК

Кратке вежбице из стојећег положаја само да свако јутро започнемо с буђењем пријатности и проточности у телу.Дођите у стојећи положај, чак и не требате простирку, ако може било би супер да сте боси на земљи. Из стојећег положаја мало откључамо карлицу и продишемо уздуж кичме те затим с дахом пролазимо неколико спорих покрета који су у основи чучњеви али спорији и с намером да се добро протегнемо. Заузели смо и један претклон у којем опустимо и декомпресирамо кичму. Мало покрета с дахом, само да се вратимо себи у своје тело и свој свест о телу.