Здрава леђа

Јога за леђа
Кичма је “електрични вод” тела јер њом путују информације нервног система, њоме се проводи јако пуно енергије па се зато у јоги сматра централним енергетским каналом (Сушумна). Наравно да је било каква бол, лоша покретљивост и укљештење велики проблем за цело тело и зато је једна од главних мотивација праксе јоге одржати кичму виталном. Овај месец јачамо мишиће уздуж кичме, крећемо се у 6 основних смерова, ротирамо око те оси, дишемо уздуж леђа и радимо циљне вежбе за сколиозу, кифозу и лордозу те опоравак након хернија. 

Мајндфулнес: Нема Јогијског или медитативног пута без моралне осовине. То је први корак јоге и база племенитог осмерокраког пута у Будизму (и полазиште у другим верским филозофијама). У кратко немој радити другоме оно што не би волио да други ради теби. Уз јачање снаге мишића леђа јачамо и чистимо своју моралну осовину контемплирајући о важности искрености и етичности. 

Јога терапија за: 

• покретљивост кичме
• болове у доњим леђима
• јачање кичменог ступа
• укочена леђа
• јачање трбушног зида
• плитко дисање
• лош сан и несаницу
• главобоље

УВОДНО ПРЕДАВАЊЕ И ЧАС ЈОГЕ НА ТЕМУ МЕСЕЦА – 75 МИН

ВИТАЛНА КИЧМА

Ево нам једне од окосница јогијске праксе – рада с кичмом. Окосница тела па тиме и нашег целовитог веллбеинг-а. У предавању смо прошли основе држања које обављају леђа, те мишићи уздуж леђа, квалитету мишића који се ту налазе и начине покретања кичме. Предавање је праћено с визуалним материјалом, тако да ће вам бити лако пратити. Након увода прошли смо час с вежбама за леђа. Час је лаган и радимо стварно само основне пријатне покрете с пуно пажње. Мислим да ће вам добро доћи и као мало ресторативног времена. Све у свему отворили смо нову тему и нови месец наше јоге у којем ћемо продубљивати покретљивост и стабилност својих леђа. 

40 МИН

1. ВИТАЛИЗИРАТИ

Месец отварамо с мало разгибавања и мобилизирања леђа. Кретали смо се у основних 6 смерова, комбинирали их и пулсирали.

Покрете изводимо споро и пажљиво тако да нам је фокус на покретању пршљенова и оног првог слоја дубоких мишића уздуж леђа.

Продисали смо кроз тај канал и дахом успоставили будност и опуштеност. Полако уводимо ту прецизну покретљивост и покрете које ћемо разрађивати кроз месец. Радили смо пулсирање у псу лицем надоле – шкорпион дд у планк супротно колено. То је мало теже за руке и изазовније за леђа, па само радите лагано и прецизно шта је важније него да мислимо да требамо далеко стићи с ногом иза леђа.

60 МИН

2. ДОБРИ ТЕМЕЉИ

Наша се кичма гради од базе, од карлице и зависно како је карлица намештена и у којем је нагибу зависиће колико кичма морати компензирати. Ако имамо карлицу нагнуту према напред, коју у тај положај вуку скраћени Псоаси, лумбална леђа ће се ломити јер морају компензирати да се држимо усправно. Ако је карлица подвучена, а у тај положај вуку је скраћени хамстрингси, нестаје нам здрава кривуља у доњим леђима и леђни се мишићи опет боре да држе усправност. Карлица нам такође може бити асиметрична и спуштати једну страну леђа – што може бити узрок сколиози. У сваком случају ако карлица није добро намештена не можемо причати о усправном држању без напора. Зато смо данашњи час посветили продуживању псоаса и задње ложе те мобилизацији карлице у та два смера – флексије и екстензије. 

МАЈНДФУЛ СЛОУ ФЛОУ ЧАС – 40 МИН

3. СПИРАЛА

Овај мајндфул слоу флоу час је тако спор и мајндфул да је заправо медитација с „мало ваљања по поду“ више него јога. Радили смо лагане ротације око оси кичме које смо надоградили од плићих према дубљима, мало задржали и опустили се. У другом делу часа ставили смо јастуке испод колена (болстер или заролану простирку) и прошли вођену релаксацију.

Кичма је светлећа ос у нама и из ње се светлост шири кроз тело и опушта.

Сетили смо се да је у реду пустити нервном систему да пропусти искуства која треба процесуирати, што нам се природно догађа када се опустимо.

40 МИН

4. ИНСТАНТ ЛАКОЋА

Добро није баш инстант, ипак се требате мало покренути, но за разлику од многих комплицираних покушаја овај час врло једноставно доводи лакоћу у кукове и леђа. Радили смо на ротацијама кукова – покретима који јако помажу за мобилизацију дубоких везних ткива која су основа за положај карлице, а тиме и усправност без напора. Радимо ротације из кукова и спајамо их с држањем равних леђа тако да се покрет не амортизира кроз вал у кичми него баш иде дубоко у кук док је кичма стабилна и тиме јача.

60 МИН

5. ЛИНИЈА ДОЊИХ ЛЕЂА

Посветили смо час тражењу простора у доњим леђима тако да се издужују влакна мишића од горње линије карлице до доње линије ребара. Зона наших доњих леђа најрањивији је део кичме, с најмање потпоре, а носи највећи терет – емотивно и физички. Радили смо наравно на покретљивости и снази тог дела те на истезању у познатим асанама које смо покушали што правилније наместити.

С пажњом на истезању тих лепих линија доњих леђа и дахом том зоном, час је миран и носи медитативну компоненту.

40 МИН

6. ДЕКОМПРЕСИЈА

Још мало радимо на продуживању леђа, данас путем растерећивања пршљенова и издуживања мишића. Као и сваки, мишиће леђа треба истегнути и ојачати, па смо тако данас и радили. Припремили смо ту зону, загрејали се и кренули с лаганим али помним поздравима сунцу. Након неколико кругова А прошли смо и Б с додатним елементима и с фокусом на доња леђа. Главна ствар била је проћи пар асана у којима ојачамо кинетички ланац па након тога пар асана за декомпресију у претклону. Мљац, кажу леђа.

60 МИН

7. САДА ОВДЕ

Започињемо час с уједињењем пажње с оним шта је ту, што осетимо, што се догађа у телу.

Будимо субјективног посматрача који нема потребу ништа закључити о ономе што освести.

На тај се начин умиримо и уђемо у јогу – постанемо једно са садашњим искуством у телу. Из те полазишне тачке покренули смо се и разгибали кичму примарно у латералним смеровима. Прелазимо на рад према мало вишем делу леђа – торакалној кичми и ребрима. Латерално разгибавање буди простор груди и шири капацитет плућа јер разрађује мишиће између ребара и оне горњих леђа испод лопатица. Радили смо доста „леђњака“ тако да ојачамо леђне мишиће опет с нагласком на горња леђа.

40 МИН

8. ЛЕЖИШТЕ КРИЛА

У преласку на торакалну кичму данас смо освестили фини покрет у пршљеновима који су везани за ребра. Загрејали смо се кобрама и поздравима сунцу којима смо полако убрзавали и подизали ритам. Након тога час је обиљежен положајима руку за јачање мишића између лопатица и наравно оних још дубље у тој зони. Радили смо кактус руке с тракицом и истезање руку према иза с тракицом. Само пар стојећих асана и пар оних на колену с доста јасним фокусом. Пред крај легли смо на леђа и ојачали горње трбушне мишиће и након тога само опустили и „разлили“ по поду.

60 МИН

9. УЗДУЖ ЛЕЂА

Ево нам једног лепог часа јога за уопштениту добру разгибаност и покретљивост с нагласком на повезивање кинетичког ланца кроз тело и буђење торакалне кичме. Започели смо с дисањем уздуж леђа али на начин да удахом путујемо по предњој страни према горе, а на издах се враћамо по задњој према доле. С том путањом наше пажње загрејали смо се и прошли поздраве сунцу. Наставили са стојећим асанама у којима подупиремо тело да расте и шири се и онима у којима опет кружимо у циљу разгибавања горњег дела леђа. Убрзо затим поновили смо сличне смерове и на поду те се на крају спустили у лежећи положај у којем смо одморили у једном твисту.

40 МИН

10. ЗМИЈА СЕ ПРОТЕЖЕ

У Индијској филозофији кичма се често поистовећује са змијом, кундалини енергија спава у карлици и диже се по кичми као змија која плеше на мелодију фрулице. 

Идеја је да коштану структуру у леђима осетимо као енергију и као енергетски ток – вал.

Данас смо у неколико положаја понављали крију из кундалини јоге у којој дигнемо руке максимално према горе и прекрижимо све прсте осим кажипрста те се истегнемо у два смера. Отварали смо простор између пршљенова и дисали кроз ту дужину да смањимо крутост и доведемо флуидност у све мале леђне зглобове. Час има и пар расплесаних елемената, да се предамо току и отворимо с поверењем Дхарми и свемиру да нас воде јер знају шта је најбоље за нас, да можемо отпустити очекивања и идеје како би требало бити.

60 МИН

11. ОС САДАШЊЕГ ТРЕНУТКА

Ос око које се врти наш живот из тренутка у тренутак, усправност без напора је став којим носимо мајндфулнес у сваки тренутак.

Мајндфулнес значи добар однос будности и опуштености, однос снаге јасноће и отворености. Издах је леттинг го, удах је иннер пресенце – свест коју не можемо изгубити. Расплесали смо се данас кроз многе смерове кретања кичме те дисања „уздуж и попреко“. Часић је на неки начин ода јоги, весељу и здрављу, мало је динамичнији у првом делу али наравно у другом се спустимо у мало више прецизности и мирног продуживања леђа.

10 МИНУТНИ ЧАС ЗА СВАКИ ДАН

ТУ СЕ ОСЕЋАМ ДОБРО

Само 10 минута за једноставно буђење главне осовине нашег тела. Станемо усправно, продишемо уздуж леђа и успоставимо будност централног канала дахом. Након тога радимо вежбу за покретљивост доњих леђа – вртимо куковима, па горњих – кружимо раменима, па за јачање леђа радимо спуштање и дизање у чучањ те бочно спуштање и дизање. Ма све тако једноставно и гушт па се само мотивишите да прођете тих пар ствари након буђења.

Знам да сам ту јер осетим да сам ту и све што мислим је додано на осећање, зато се враћамо на оно што чисто осетимо да смо искрено повезани с оним што се одвија.