Проточна леђа

ЈОГА ЗА ЛЕЂА – ПОКРЕТЉИВОСТ КИЧМЕ

Стање кичме утиче на цело тело. Било каква бол, лоша покретљивост, уклештеност и напетост кичме велики је проблем за целину, зато је једна од главних мотивација јогијске праксе одржавати кичму виталном. Овај месец радимо на покретљивости – доброј покретљивости свих малих зглобова међу пршљеновима и доброј квалитети мишића уздуж леђа. Крећемо се у 6 основних смерова, ротирамо око те оси, дишемо уздуж леђа и радимо циљане вежбе којима побољшавамо функционалност леђа. Друга реч којом можемо описати покретљивост је „проточност“, том речи наглашавамо енергетски аспект покретљивости. Начин којим у телу будимо проток фине енергије, течност и циркулацију. Гледамо да постајемо „воденастији“, проточнији, лакше пропуштамо и течемо кроз живот, а то су обиљежја виталности.

Јога терапија за: 

• покретљивост кичме
• болове у доњим леђима
• јачање кичменог ступа
• укочена леђа
• јачање трбушног зида
• плитко дисање
• лош сан и несаницу
• лоше држање
• статичну варење
• емоционалну стиску

УВОДНО ПРЕДАВАЊЕ И ЧАС ЈОГЕ НА ТЕМУ МЕСЕЦА – 75 МИН

ПРОТОЧНА ЛЕЂА

У уводном предавању пролазимо кичму, анатомски и енергетски. Замислили смо да је кичма корито реке, а река је наш нервни систем који обликује корито, другим речима наше навике и особине обликују наше тело, а кичма је главна осовина, кроз коју све пролази.

Причали смо о мишићима и структури како би могли разумети што се у нама догађа када се крећемо. Када на тај начин освестимо своју централну ос и на њој држимо пажњу док се крећемо можемо јако добро осетити сваки детаљ покрета. 

С тим смо фокусом ушли у праксу у којој доста детаљно пролазимо 6 смерова кретања + декомпресију у више положаја у односу на гравитацију.

Прошли смо разгибавање у свим тим смеровима, покушавали задржати пажњу баш на тим финим покретима и сегментима кичме те се сетили да добра покретљивост уз стабилност дају најбољу подлогу телу и емоцијама да пропуштају што треба и када треба. Час је лаган, више је технички да објаснимо подлогу с којом радимо овај месец. :)

40 МИН

1. ИЗРАЖЕНИ ЗАМАХ

Дах изражава замах тела. Започели смо час с дахом који путује уздуж кичме, на удах према горе и на издах према доле. Том смеру кретања даха додали смо покрете замаха телом у екстензију кичме, на удах, и флексију, на издах. Додали смо и појачани рад стомаком, на удах покрет и положај тела издужују предњу страну, а на издах је скраћују. Ништа посебно комплицирано него само мачка – крава покрети али у другим положајима.

Некако је идеја да се прозрачимо тим дисањем пуном линијом и да уронимо у замахе телом који наглашавају разлику у смеровима кретања кичме – у та два смера, напред, назад. Током часа разгибавамо и кукове, прво исто као и кичму у смеру флексије и екстензије, а у другом делу часа с ротацијама из кукова.

Час није тежак и мислим да је баш одлично разгибавање. 

60 МИН

2. ИЗВИЈАЊЕ

Данашњи нам је час наставак на претходни у смислу да екстензијама и флексијама радимо простор између пршљенова. Наставили смо томе приступати на неколико начина, наравно с мачка – крава покретима којима смо још додали и ногу у ваздух те покретима из Капиасане карлицом напред назад. У тим покретима, осим дахом, и карлицом задајемо ритам из којег се наставља вал кичме. Другим речима карлица иде напред и доле чиме кичма наставља вал у екстензију – извијање према назад и обрнуто. Прошли смо те покрете у неколико положаја, важно је да радите полако и до мере која вам је у реду за доња леђа ако осетите бол или напетост она се може понављањем покрета само појачати што није намера ових вежби. 

Током часа радимо и неколико положаја за истезање задње ложе, такође у име тога да откључамо карлицу положај карлице (а тиме и леђа). 

Прошли смо положаје лежећи стомаком на поду у којима понављамо или чак продубљујемо екстензију кичме, у кобри и сфинги па поново ублажите ако вам се све превише прелама у једној точци у леђима. Сетите се да активирање доњег стомака штити леђа па само полако.

МАЈНДФУЛ СЛОУ ФЛОУ ЧАС – 40 МИН

3. МАСАЖА ЛЕЂА

Најбоља масажа је наравно добра комбинација опуштеног тела и рада с околним мишићима тако да ткива која желимо измасирати постану мекана. Намера нам је била стварно ући у она мале мишиће, најужи слој уз леђа, ротаторе, па смо зато у часу нанизали ротације. Без бриге, опуштајуће и пасивне ротације у лежећем положају уз које смо задржавали нашу медитативну свест. Прошли смо неколико вежбица ротација у којима смо тело које се креће и свест о телесним сензацијама покрета осећали у односу, за разлику од тела које се умирује кроз телесне сензације опуштања између покрета.

Контемплирали смо један јако важан, можда чак и есенцијални концепт у Будизму који каже да је права истина стварности не лична (Анатта). Неособност искустава можемо јако лепо разумети када смо у телу и када разумемо природност и пролазност телесних сензација. Када видимо да су пријатност и непријатност природне и да су условљене понекад околином, понекад биолошким процесима онда можемо препознати све оне концепте које додајемо и који су заправо узрок нашег незадовољства. На пример ако на топли дан додајемо своју аверзију ја не волим врућине, онда имам ЈА који је незадовољан с природом стварности. То је онај мото када је мрак упали свећу, а немој се жалити на мрак.

Мало по мало само лагано и опуштено, уживање у часу и кичма ће бити пресретна. Ово су заиста вежбе које су скроз сигурне и баш служе за дубоко ресетовање леђа.

40 МИН

4. ПРАНА У НАМА

Започели смо из стојећег положаја у којем само благо скврчимо колена и тиме помогнемо леђима да дођу у један врло неутралан положај. Продисали смо кроз тај проточни канал у средини свог тела, кроз кичму и почели се, већ самим дахом, сабирати у своје тело. У стојећем загревању најавили смо покрете рукама које волим звати срчана мандала јер кружимо као око куглице из срца. Ти покрети разгибавају кичму у свим смеровима повезано. 

Покрете смо поновили касније током часа у бази ратника 1. У часу радимо с ротацијама кичме и опуштањем кукова у под у неколико асана које благо отварају кукове. Можда ће бити мало збуњујућ положај Гомукхасана ногу па саветујем да си припремите циглицу, декицу или јастук уз себе.

Мало смо се у данашњем часу дотакнули појма распршене Пране, који је један јогијски „сланг“ појам за немир, превише ствари у глави, неодлучност и слично. Супротно од тоге је сажета Прана, усмерена, с јасним намерама и одлучношћу. Ми тренирамо тај мир, сталоженост и сигурност у себи да пустимо нека ствари дођу к нама.

60 МИН

5. СПИРАЛНО КРЕТАЊЕ

У природи често видимо да се енергија креће спирално, најлакше то видимо по начину како се вода креће али и зраке светлости или радијације од сунца крећу се тако. И сама планета лови сунце хрлећи спирално кроз свемир. Идеја контемплације о том кретању је да пробудимо један органски ток енергије кроз тело и своју централну ос. У то смо име данас своју кичму кретали спирално и кружно, мало смо разгибавали кукове такође у кружном тону и играли се с твистовима. Час има само пар мало јачих детаља као шта су Уткатасана и високи искорак али они су били само мали зачин у  целој слици.

Укупно фино будимо дубинску енергију тела уз дубоко дисање.

Уживајте у часу и фином кретању из дубине свог тела. 

40 МИН

6. ТВИСТ У ДУБИНУ

Мало идемо даље с темом ротације кичме па у овом часу пролазимо неколико познатих јога твистова. Као прво смо загрејали кичму и припремили је за те смерове кретања. Након тога пролазимо поздраве сунцу у којима се такође мало играмо с ротацијама и онда прелазимо на асане. Радимо неколико сетова из високог искорака у којима Твистови могу бити доста ватрени, наравно опција вам је увек олакшати положај са задњим коленом у поду. Знате која је мера: да можемо мирно и дубоко дисати – тада радимо како треба. Добро, но у твистовима се физиолошки дах скраћује и убрзава али да нам и даље даје довољан унос кисеоника.

Након тог мало ватренијег сегмента спуштамо се проћи неколико ротација у седећем положају у којима се трудимо заиста осетити дужину леђа као ос око које ротирамо. Ту сада имамо мир, дубину и јасан смер даха. 

Наравно на крају се опуштамо и љуљушкамо тако да ресетирамо праксу а да оне најбоље добробити остану у дубини. :)

60 МИН

7. САОСЕЋАЊЕ

Данашњи час посветили смо једном јако важном, главном појму за праву трансформацију (промену перцепције и енергије), а то је саосећање. 

Учимо како се држати и носити и како бити присутан с непријатним и тешким. Саосећање је отвореност према боли јер тај је став супротан од онога кад нас тежине затварају. Права отвореност је дозволити си осетити. И с тиме да се отворимо, доведемо присутност и љубав које подржавају, дозвољавају да је то нешто ту уз стрпљење, мир и сигурност. 

Отвореност и дозвољавање да осетим бол кроз себе је рањивост али нисмо жртва боли већ смо љубав за њу.

Такође увели смо појам „пропустити кроз тело“ који означава да знамо телом осетити интензитет и пустити да се у телу трансформише. Главна ос нашег енергетског пропуштања је кичма, канал/енергетска линија по којој се грчеви најчешће стварају и најлакше пропуштају (систематика чакри).

Уз то данашњи час је мало другачије конципиран, нема загревања и поздрава сунцу у класичном смислу, већ смо будили разгибавање тела и градили асане из стојећег положаја – Тадасане и Уткатасане. Отварали смо базу ратника 2 и Прасарите. На поду понављамо принцип продуживања леђа и отварања срца за отворену присутност.

Овај час има едукативну компоненту, али не само интелектуалну, већ и то како саосећање учимо носити својим телом.

40 МИН

8. ИСПОД КРИЛА

Данашњи смо час започели с центрирањем према кичми дахом кроз три коморе које иначе иду: доњи стомак – дијафрагма – груди, а овај пут смо мало прошли дубље, према иза па дисали кроз доња леђа – средња – горња. Удах путује одоздола према горе, а издах одозго према доле. 

Затим смо прешли на загревање руку и рамена кроз неколико покрета с тракицом јер намера часа је разгибати рамена и горња леђа. Прошли смо неколико специфичних ротација из рамена укључујући делфин и Гомукхасана руке. Неке од њих задржали смо у стојећим асанама. 

Такође наместили смо се у један користан твист користећи тракицу који ради дубоку ротацију кроз равну ос кичме, видећете фино је.

Присетили смо се да је у реду све овако како је и да се препустимо „свемирском плану“ да ми наравно дајемо најбоље што можемо из тренутка у тренутак с најбољим намерама, али пуштамо циљу да дође сам.Да отпустимо своје унутрашње контроле, напоре и труд који само стварају стрес… :)

60 МИН

9. ДИНАМИЧНО У ЛЕЂА

Одмах на почетку, да се не би обесхрабрили због наслова часа, реч динамично није ту због тога шта је час јако тежак. Знам да је вруће, реч стоји с разлогом јер смо с мало динамичнијим покретима, оно што ми зовемо пулсацијама и мало бржим дахом ушли у ротације и разгибавања кичме, користећи екстремитете. 

Радили смо неке пулсације, ротације и динамичне покрете да допремо до дубљих мишића леђа и тамо боље разгибамо. Те смо покрете наравно мало испрекидали са статичнијим положајима и чистим истезањем. 

У другој половици часа прошли смо ипак неколико ресторативних положаја, мирнијег дужег даха уз опуштање. Мало да се „раздрмамо“ да пробудимо успавану змијицу Пране и подстакнемо ток у телу. Мислим да ће вам све бити доста јасно и познати, а наравно увек можете радити и блажу варијанту, с коленом у поду…

Уживајте ми драги моји, нека су вам леђа срећна, ум миран и тело пријатно тако да свој унутрашњи мир можемо довести у све ситуације…

40 МИН

10. ОКО ОСИ

Данас смо радили вежбице на поду, лежећи на стомаку и на леђима, без бриге пуно више ролања по поду и масаже леђа него снаге. Видео кадар је томе прилагођен.. :)

За почетак смо довели мир с дахом и сетили се да заузмемо став: желим бити ту и само ту, управо сада са свиме овиме што ми је у животу. Све је на правом месту и на оном где можемо бити мирни с оним шта је, бар на кратко да прихватимо.

Знате оне вежбе на леђима у којима ротацијама масирамо дубоке леђне мишиће да ресетирамо бол и напетости? Е па сад смо радили слично само лежећи на стомаку, тако да размишљајте на исти начин – масажа дубоких леђних мишића око оси ротације, кичме. Наравно у овим вежбама мало више активирамо леђњаке па смо их ресетирала с, наравно, делфин планком. :)

Без бриге, за ове летње дане овај час је савршен, одвежбаш, тело се осећа одлично, а није напорно. 

60 МИН

11. ПРОПУСТИТИ КРОЗ ТЕЛО

Овај час, којим заокружујемо тему фокуса на кичму започели смо идејом и визуализацијом појма – шта су проточна леђа. Осећај да покрет лако тече али с њиме и енергија нашег живота кроз главни канал у нама. То узмемо метафорички кад замислимо сегменте леђа али и дословно кад осетимо мекоћу кретања. У данашњем смо часу проточност провели пулсирајућим, лаганим, ритмичним покретима којима се враћамо у Парасимпатикус, а ткива мишића у мекоћу и опуштеност. То је начин да проточност стварно буде у нашем телу, у ткивима и да се дах креће с лакоћом.

Након почетног загревања, пролазили смо секвенце лаганих поздрава сунцу и надограђивали их са све више покрета и пулсација. Покрете иницира карлица, настављају се кроз кичму, а руке и глава нека буду опуштени и само пусте вал до краја. 

На идеју проточности покрета кроз леђа враћали смо се током часа.

Контемплирали смо да осетимо своје тело у простору у којем јесмо али осетимо и атмосферу свог живота у овом тренутку у коју смо уроњени и понекад можемо довести мало више простора и погледати ту атмосферу мало објективније из веће ширине.

+ 10 МИН ЧАС ЗА СВАКО ЈУТРО

БОЖАНСТВЕНО БУЂЕЊЕ

Пријатно будимо леђа и продубљујемо дах у тело уз неколико варијанти мачка – крава покрета и покрета из широког чучња укључујући и Годдесс посе. Само устаните и крените, полагано кретање, валовити дах, буђење оне фине енергије и осећаја тела биће божанствени почетак дана. 

Пробудили смо се, бар мало и можемо кренути у свој дан спремни и присутни.

Можемо препознати да наше намере произлазе из тога да желимо себи добро али понекад не знамо како па се запетљамо у клацкалици жудњи и аверзија уместо у саосећању и пропуштању – прихватању…

Дах је главни алат за проточност њега утапамо у тело и с њим се утапамо у љубав.