Нагиб карлице

ЈОГА ЗА ЛЕЂА – НАГИБ КАРЛИЦЕ

Између неба и земље је наша кичма, по њој горе – доле струје информације. Она је наш главни електрични канал, струјни вод тела. Колико је ефикасна и проточна зависи о томе како је намештена, а то зависи о нагибу карлице. Све се гради од базе па тако и наша кичма. Нагиб карлице је распон од положаја потпуно подвучене до максимално извучене, а колико је лако покрећемо у та два смера зависи о покретљивости околних мишића. Све зависи једно о другоме…

Овај се месец бавимо истезањем мишића који карлицу држе у закључаном положају шта је чести разлог да имамо напетост и бол у леђима. Мишиће требамо истегнути и подстакнути на ради, а фасцији побољшати циркулацију. Јачамо и пелвично дно које даје подршку куковима. Наравно како ништа у телу није изолирано за добар положај карлице овај месец јачамо и ноге, доњи стомак и мишиће уздуж кичме.
Желимо откључати фиксирану карлицу и дати јој могућност да се боље намести, а тиме да с лакоћом носи усправну кичму.

Јога терапија за: 

• здравље кукова
• јачање мишића пелвичног дна (инконтиненција, ослабљени мишићи након порода)
• лордозу и бол у доњим леђима
• ишијас
• стабилизирање мишића ногу
• покретљивост леђа
• снага мишића уздуж кичме
• снага мишића доњег стомака
• усправно држање кичме.

УВОДНО ПРЕДАВАЊЕ И ЧАС ЈОГЕ НА ТЕМУ МЕСЕЦА – 75 МИН

НАГИБ КАРЛИЦЕ

На радионици смо причали о два смера кретања наше карлице, а то су подвучена и извучена карлица или антериорни и постериорни нагиб (тилт). Покретљивост у та два смера је жељена, а статичност карлице у једном од тих положаја доводи до низа проблема. Прошли смо основне групе мишића који држе карлицу закључаном и утицај који то има на леђа. Као друго, прошли смо осам смерова кретања које можемо имати у куковима. Кукови су врло мобилан зглоб и главних шест смерова јако је корисно понављати за здравље кукова а тиме и целе кичме која се из те основе гради. Након 15 минутне теорије прешли смо на праксу испробали тилт и туцк карлице те шест смерова кретања из кука.  

Прешли смо на под и потражили покретљивост карлице у још пар положаја те на крају остали осетити унутрашњу и спољашњу ротацију из кука. У овом уводном часу позивам вас да осетите како ваша карлица стоји, у којима положајима се повећавају напетости а у којим се смањују (било у леђима или у куковима). 

Овај час је време за истраживање и провођење теорије у праксу тако да у телу разумемо те покрете. Смерови кретања се наравно мијешају али важно је да их разумемо и да можемо свесно одабрати да ли желимо имати на пример отворен кук из подвучене или извучене карлице јер о томе зависи ефекат који добијамо.

40 МИН

1. ТИК ТАК

Тик – так је игра с извлачењем и подвлачењем карлице. Мало улазимо дубље у оно што смо отворили на уводној радионици – нагиб карлице и покретљивост у два смера. Покушавамо баш осетити та два јасна смера и који мишићи у томе учествују. Радили смо разгибавање те полако дизали температуру, читај – додавали више вежби снаге. Прошли смо доста интензивну али прецизну вежбу с коленом од пода у којој се јача глутеус, а истеже псоас. Схватићете, наравно ако вам то буде преинтензивно радићете с коленом у поду, све сам показала.

Час има намеру пробудити дубока ткива у куковима у смеру кретања карлице напред – назад, крените полагано и дајте времена да се све фино разгиба. Што боље користимо мишиће, јаче разгибавамо та дубока ткива. Надам се да ћете имати бар мали мускулфибер у глутеусима након часа. На крају одмарамо и опуштамо се у Шавасани након добро уложеног труда. 

60 МИН

2. МАЧКА – КРАВА

Данашња тема часа је познати често провођени покрет у јоги, вал кичмом мачка – крава. Измена из увијених у накостријешена леђа, из подвучене у извучену карлицу праћена дахом у оба смера. Овај пут смо ставили нагласак на покрет карлице из које наставља вал кичмом и остатком тела. Када се карлица подвлачи за собом повлачи доња леђа и стомак те на крају и простор између лопатица. Када радимо супротно, избацујемо карлицу према иза што кичма прати и увија се. Хоћу рећи нама је пажња била на покрету карлице, а не толико кичми јер то желимо освестити – покретљивост нагиба карлице у та два смера. Радили смо тај покрет у много варијанти, многим положајима тела, тако да стварно имате времена осетити и дубински разгибати везе ногу и леђа с куковима. 

Лепо и полако крените, нема форсирања, ми стварамо услове у којима ће се наше тело отворити и пустити нас „дубље“. Мера је да се увек можемо опустити и предати асани радије него да нас затварају бол и крутост јер онда радимо из ега што води у повреду.

МАЈНДФУЛ СЛОУ ФЛОУ ЧАС – 40 МИН

3. ТЕРАПИЈА ЗА КАРЛИЦУ

Данашњи час миним начином отвара предњу страну препона и карлице те задњу страну ногу – оне мишиће који су главни, одговорни за нагиб карлицу. Назвала сам га терапија за здејлицу јер сам вас више пута подсетила на терапијски приступ јоге. Основа је освести – отвори – продиши. Кад се наместимо у неки положај освестимо зону коју отварамо (истежемо) и тамо дишемо. Такође јако је важан однос, који исто стално понављам, да се наместимо до интензитета у којем нам се тело и даље опушта и отвара успркос сензацијама, важно је да створимо услове у којима ће нам се тело предати и онда се „само лечи“.

Час је спор састоји се од неколико положаја које измењујемо, користимо циглицу и јастук. Доста смо на поду па се добро обуците. Уђите у себе, медитирајте у себи и будите нежни.

40 МИН

4. АДУКТОРИ

У данашњем часу будимо мишиће које нисте ни знали да имате. Зезам се, знате да су ту и итекако су важни али их ретко циљано вежбамо иако су стабилизатори карлице и сакрума. Адуктори и абдуктори, мишићи којима радимо покрете адукције (спољашња линија бедара) и абдукције (унутрашња линија бедара) ноге. Вежбе се једноставне и своде се на основни покрет ширења и скупљања ногу равно, бочно према ван и унутра. 

За абдукцију одвајали смо ноге од централне линије према ван у више положаја. Покушали смо бити што прецизнији тако да се баш осети рад тих мишића спољашње линије бедара. За абдукцију, гурали смо ноге о циглицу у Уткатасани, Устрасани и Довндогу и тиме јачали унутрашњу линију препона. 

Надам се да сам све доста јасно манила, кажем принцип вежби се понавља само их проводимо у различитим положајима. 

Лепо прионите у фини прецизан рад и ногице ће вам после часа плесати. За час је потребна јога циглица.

60 МИН

5. ХАМСТРИНГСИ

Опет један јако циљан и прецизан час. Данас смо се окомили на Задње ложе које смо настојали у више положаја истезати. То значи да смо једнако тако требали јачати супротну скупину мишића – квадрицепсе. Час се у бити састоји од наизменичног јачања квадрицепса с на пример Укастасаном и истезања Задње ложе с циљаним низом претклона. Наравно када радимо ту прецизну снагу, поготово ових великих скупина јаких мишића то буде оно што зовемо тешко, али сетите се то је само снага.

Мало по мало како понављамо исте покрете и принципе нашем моторичком систему постаје све познатије истезати ноге па се надам да ћете до краја часа већ ипак мало осетити више простора у ногама. Радите полако и заиста искрено да видите како се осећа та задња ложа и да идете до мере у којој вас тело пушта даље, а не где ноге боле, чупају и тело се затвара.

40 МИН

6. ПСОАС

И настављамо с предњом страном ногу… Псоас је мишић који полази од испод дијафрагме, са задње стране ребара и пролази кроз средину тела с хватиштем на бедреној кости. Он је највећа повезница између трупа и ногу те је зато кључан за одржавање везе тих двају сегмената и покретљивости центра тела. Псоас је флексор кука и учествује у акцијама ходања и трчања, а скраћује се и пасивизира седењем. 

У главном, за нагиб и покретљивост карлице он је један од кључних мишића. Данас смо га и јачали и истезали – за најбољу квалитету и функционалност. С обзиром на то да се ту ради и о осталим великим и јаким мишићима, наравно неке од вежбица су јаке (тешке) али и прецизне па само полако, добродошли сте и одморити када вам је потребно. Надам се да ћете након часа осетити олакшање у куковима и лакоћу покрета ногу. 

За најбољи ефекат само дајте најбоље од себе и будите без бриге, резултат стиже сам.

60 МИН

7. НАПРЕД – НАЗАД

Данас повезујемо прошла два часа, рад с Хамстрингсима и рад с Псоасом. То значи да откључавамо и продужујемо предње површине ногу, а јачамо Квадрицепсе, те супротно да издужујемо задње линије ногу а јачамо глутеусе. Час је доста миран, некако јасан и спор али наравно опет забавно „јак“. Загрејали смо се и прошли поздраве сунцу с пар доданих детаља, кључни покрет који смо данас увели је био пулс из пса лицем нагоре у пас лицем надоле. У том покрету радимо управо то – издужујемо предњу површину тела (у псу лицем нагоре) па задњу линију ногу (у псу лицем надоле). Код те пулсације само пазите да не улазите предубоко у доња леђа у покрету пса лицем нагоре, стисните свакако стомак да вам буде подршка.
Пролазимо Високи искорак и Капиасана варијанте у којима се такође фокусирамо на кукове. Једна асана, на пример високи искорак, ради на неколико важних ствари одједном – снази ногу и комбинацији издуживања линија ногу. Тако да си узмемо времена за мало бивати у асанама. Наравно увек је у реду да одморите с коленом у поду или у Баласани.

40 МИН

8. МОБИЛНА КАРЛИЦА

Овај данашњи часић је прави бомбончић за наше тело. Једне од најздравијих и најбољих вежби су управо ове за покретљивост кукова.

Вољела бих вас све мотивисати да разгибавате кукове бар мало сваки дан јер то је сигурни пут за виталну зрелу доб. Мобилизирање кукова значи побољшање покретљивости што укључује и снагу и флексибилност уз отварање кукова. Боља покретљивост у куковима постиже се покретањем у више смерова, па смо тако и ми данас радили пулсације у разним варијантама положаја.

Све су вежбе доста једноставне и логичне, потрудила сам се довољно објаснити да можете пратити и осетити добробити. Ако осетите бол у коленима, у било којој вежби немојте је проводити или покушајте наћи начин да вам не наноси бол. Под колена можемо ставити декицу или радити мању амплитуду покрета. Неке од ових вежби можете издвојити да буду ваша „вежбица за покретљивост кукова за свако јутро“.

60 МИН

9. ЗАОКРУЖЕНО

Заокружујемо тему месеца са часом који пролази свега по мало, оно што смо радили током месеца. Поновили смо покрете и положаје који циљају одређене групе мишића, јачају их и истежу. Радили смо на паралели задња ложа-псоас уз јачање квадрицепса и глутеуса, те на разгибавању и отварању кукова. Поновили смо покрете подвлачења и извлачења карлице (тилт & подвуци тртичну кост) и важност те покретљивости за здраву базу целој кичми.

У положајима на поду узимамо мирно време за остати дуго у асанама и стварно осетити тело, радимо на терапијском принципу освести – отвори и продиши у онај део тела који активирамо.

Упалите час и препустите се водству, само протеците и немојте бринути – тешко је добро…

+ 10 МИН ЧАС ЗА СВАКО ЈУТРО

ЧУЧАЊ ЧУЧЊУ

Кратки час за свако јутро на тему нагиба карлице. Из стојећег положаја радимо неколико познатих, једноставних вежби за основно разгибавање ногу, карлице, леђа и буђење даха.

Само устаните, узмите тракицу и крените с ширењем и буђењем.

Ма знате све, више пута сам вас присетила да припазите на целокупни однос који стварате током праксе, није толико поента положај него наш став, тек кад је став опуштен Прана је проточна.