Po poti trapezaste mišice

Trikotnik trapezaste mišice, območje od zatilja po vratni in prsni hrbtenici do ramen, je področje mišic, ki se samodejno odzivajo na stres. Žvekalna mišica (Masseter) se pod vplivom adrenalina stisne ter za seboj “dvigne” in otrdi ramena ter vrat, torej pot trapezaste mišice. Osredotočeno delo in dolgotrajno sedenje lahko podobno vplivata na ta del telesa: počutimo se togi, čutimo pritisk v glavi in veliko težo na ramenih. Ta mesec mali palčki osvobajajo pot trapezaste mišice napetosti, krepijo mišice, ki lopatici spuščajo navzdol, ter podaljšujejo prsne mišice, da brez napora stojimo pokonci in ohranjamo zdravo gibljivost vratne hrbtenice ter zgornjega dela hrbta.

Čuječnost: Breme, ki ga nosimo na ramenih, je prispodoba za tisto, česar nismo izpustili in nas še vedno obremenjuje, kot bi nosili težo preteklosti. Zato ta mesec ob delu s tem delom telesa govorimo o pomenu opuščanja zamer, kljubovanja in preteklosti, ki nam preprečuje napredovati ter življenjske situacije gledati s svežimi očmi (beginner’s mind).

Jogijska terapija za: 

• vratno hrbtenico
• tog vrat
• gibljivost ramenskega obroča
• krepitev zgornjih hrbtnih mišic
• sključeno držo in zaprt prsni koš
• kifozo
• čeljustne mišice
• glavobol
• sproščanje stresa

UVODNO PREDAVANJE IN URA JOGE NA TEMO MESECA – 75 MIN

POKONČNOST = ČLOVEČNOST

Pokončna drža ni le vprašanje videza, temveč tudi odprtosti naše energije. Kako se spoprijemamo s težavami in zahtevnejšimi situacijami? Ali se zapremo, ko nas je strah, in koliko smo odprti za vse, kar prinaša življenje?

Ljubezen, ki jo gojimo v jogi, ni romantična in ni občutek sreče, temveč prav ta prisotnost z vsem.

Dovolimo si dotakniti se bolečine in hkrati ohraniti bister um, da se lahko odzovemo modro. S takšno telesno držo se v jogi učimo “nositi” življenje. Pokončno držo vadimo tako, da podaljšujemo sprednje prsne mišice in krepimo zgornje hrbtne mišice ter ramena rotiramo nazaj in navzdol, da se glava in vrat vrneta v položaj brez napetosti.

40 MIN

1. VRATA VRATU

Odpiramo vrata svojemu vratu. To vadbo smo posvetili podaljševanju zadnjih vratnih mišic in ozaveščanju dolžine vratne hrbtenice.

Kot bi v ta del telesa prinašali več prane, sijaja in prostora, izvajamo ciljne vaje za raztezanje in postavljanje glave tako, da se zadnja stran podaljšuje.

Vaje so lahkotne. V položaje vstopajte počasi, da začutite podaljševanje vratnih mišic in preverite, kako prijetno vam je delati z njimi. Izvedli smo nekaj pozdravov soncu in nekaj asan ter se ves čas spominjali, da se podaljšujemo skozi vrh glave, brado pa spuščamo proti grlu, da vrat prijetno raztegnemo.

VADBA JE NA YOUTUBU

60 MIN

2. CELOTEN LOK

Naša hrbtenica je ena celota. Čeprav najprej pogosto pomislimo na prsni in ledveni del, je tudi vratna hrbtenica nadaljevanje iste verige členov. Ker smo danes znova delali z vratom in mišicami na njegovi zadnji strani, smo se spomnili povezati celoten lok hrbta v gibih upogibanja. Izvajamo “glajenje vratu”, kar pomeni podaljševanje zadnje strani, kot bi se naslonili na steno in pri tem podaljšali linijo vratne hrbtenice. Izvedli smo gibe rok, povezane z dihom, ki ustvarjajo to smer raztezanja. V nekaj predklonih in “zibanju” smo vrat tudi razbremenili, sprostili glavo ter tako podaljšali vratno hrbtenico.

MINDFUL SLOW FLOW JOGA – 40 MIN

3. V SRCU SEM

V današnjem času za sproščanje smo se večkrat spomnili, kako se vrniti k telesnim občutkom in sprostiti, da telesu damo čas ter prostor, da se samo odpre.

Vrnili smo se v srce in dihali iz srčnega prostora. Vse misli, ki so se pojavile, so odšle kot dim, mi pa smo ostali v srcu.

Ob prijetnem sproščanju in iskanju prave mere za vsak obnovitveni položaj smo poudarili odpiranje prsnega koša in ramen. Sprostili smo se na hrbtu, boku in trebuhu v več znanih položajih.

40 MIN

4. PIKSLI V PRSNEM KOŠU

V tej vadbi smo se usmerili v zgornje prsne mišice.

Najprej smo se spomnili, kako se odpreti prihodnosti brez pričakovanj in predsodkov ter se sprostiti v občutku: zdaj sem tukaj.

Izvedli smo prijetne pozdrave soncu in počasi dodajali položaje rok, ki ramena vlečejo nazaj in navzdol. Tako podaljšujejo sprednjo stran prsnega koša in nam odpirajo vhod nekoliko globlje v prsni prostor. Delali smo z joga trakovi, tako da nam je moč nog pomagala roko povleči nazaj. V položaj vstopajte počasi in poiščite pravo mero raztezanja, ki vam ustreza.

60 MIN

5. MOČNA KRILA ZA LET

Moto te vadbe je: “Veter nam omogoči vzlet, za let pa potrebujemo močna krila.”.

Ramenski obroč smo globinsko krepili z zunanjo rotacijo ramen. V več položajih smo poiskali posebno namestitev ramen, predvsem v Delfin Down Dogu in njegovih različicah ter z rokami Garudasane. Po ogrevanju in nekaj pozdravih soncu je sledil niz asan s položaji rok, podrobnostmi in rotacijami. V dveh položajih smo razširili krila, zato pazite, da ne poletite. Prvi del vadbe je močan, nato pa se umiri v zadnji tretjini, ko smo sedli k obrazni jogi, natančneje k vajam za žvekalne mišice. 

40 MIN

6. NEIZČRPNA SRČNOST

Celice srčne mišice so v primerjavi z drugimi mišicami posebne, saj vse življenje neprekinjeno izvajajo izmenjavo krča in sprostitve. To zmorejo zato, ker se v kratkem obdobju počitka znajo popolnoma sprostiti.

Naše srce je vedno sveže, odprto in pripravljeno. Dokler živimo, se ne more utruditi in odnehati.

Vedno se lahko vrnemo k njemu. Nikoli nismo preveč ranjeni, krivi ali utrujeni in nikoli ni prepozno za ljubezen, odpuščanje ter “nov list” v življenju. Ko vemo, da takšen “mehanizem” nosimo v sebi, razumemo, da je vsak trenutek nova in sveža priložnost, da izpustimo pričakovanja ter predsodke, želje in odpore, skozi katere gledamo svet in svoje odnose. Danes smo se posvetili odpiranju srca in stiku z neizčrpno srčnostjo v sebi.

60 MIN

7. POD LOPATICAMI

Ko dlje časa dihamo v uravnoteženem ritmu, pri katerem sta lahko vdih in izdih enako dolga ali pa tudi ne, uravnovesimo srčni utrip. Predstavljajte si pravilne amplitude valov EKG.

Z ritmičnim gibanjem, ki sledi dihu, uravnovesimo svoje čustveno stanje.

Koherenco prenesemo v telo, na koncu pa z opuščanjem misli in sklepov red prenesemo tudi v um. Tako pripravljeni smo se danes prijetno razgibali s širokimi gibi rok in odprtim srčnim prostorom. Po pozdravih soncu in nekaj asanah, ki so poiskale prostor med lopaticama, smo pozornost zožili na ta del telesa. V drugem delu vadbe izvajamo nekaj ciljnih obnovitvenih asan, ki odpirajo in razgibavajo območje pod lopaticama in med njima. 

40 MIN

8. RADA IMAM HRBET

V tej vadbi krepimo hrbtne mišice s ciljnimi vajami, leže na trebuhu. Znova smo uporabili položaj “kaktusovih” rok, tokrat pa smo z lopaticama drseli navzgor in navzdol ter navznoter in navzven. Nekoliko smo se ogreli, poiskali te gibe rok v bojevnikih in jih nato ponovili leže na trebuhu. Moč hrbtnih in drugih mišic je odvisna od tega, kako pogosto in na kakšen način jih uporabljamo. Če so ti položaji in gibi za vas zahtevni, je to dobro, saj pomeni, da jih morate izvajati pogosteje. Seveda lahko vedno nekoliko upočasnite in kakšen krog počivate.

Dih je energija, ki nas usmerja od znotraj, telo pa se nato oblikuje po njej.

60 MIN

9. PRANA V PRSNEM KOŠU

Ponovili smo po malem vse, kar smo delali skozi mesec. Namen je, da sami veste, katere vaje vam ustrezajo, in jih znate izvesti neodvisno od celotne vadbe joge, kadar potrebujete razbremenitev ramen in vratu. Pomembno je razumeti, kaj z določeno vajo počnemo in kam usmerjamo pozornost za najboljši učinek. Razumevanje je naša velika moč za spremembo. Podaljševanje vratu, odpiranje prsnega koša, krepitev mišic med lopaticama, podaljševanje sprednjih prsnih mišic, krepitev globokih ramenskih mišic, rotacije in razgibavanje ramen v obliki jogijskih asan.

Bolj zdravo je biti sproščen in prisoten. Ko svojo prisotnost prinesemo v vsako situacijo in se zavedamo namenov, iz katerih delujemo, se najbolje zaščitimo.

Za konec smo govorili o pomenu tega, da svoje težave pogledamo “z drugimi očmi”. Če bi nekdo drug pogledal tisto, kar se nam zdi najtežje na svetu, morda sploh ne bi imel enake perspektive. Tako lahko tudi sami vnesemo nekaj uma začetnika in se brez vnaprejšnjega strahu pred tem, kaj bo, odpremo situaciji, da vanjo vstopimo sveži in neobremenjeni.