Врат као жирафа

ЈОГА ЗА ГРУДИ – ВРАТНА КИЧМА

Вратни мишићи цео дан држе главу тешку око осам килограма, па су стално активни. Због погрбљеног држања и врата избаченог напред често постају болни и могу да изазову главобољу.
Ово је пакет часова вежби којима одржавамо врат и његову базу – рамена у добром стању да као и жирафа имамо дуги врат без боли.
Намера ових вежби је ојачати горње леђне мишиће и оне дубинске у раменима да их њих можемо протегнути вратне мишиће и отворити грудне, да врат „израсте“ из рамена која су намештена у правилној ротацији. У вежбама често користимо тракицу, истежемо се и ширимо јер нам она помаже да лопатице усмеравамо према доле и једну према другој те тиме добијамо унутрашњу снагу оквира рамена и горњих леђа.

Вежбамо пазећи да се снага (напетост) приликом јачања рамена не диже према горе, не гура у врат и не стишће зубе јер то повечава наш одговор на стрес (реакција на стрес) већ да се спушта и да нам се врат издужује из снажне базе рамена. Пролазимо многобројне ротације раменима за велики распон покретљивости тог зглоба као и за разгибавање руку и врата.

Јачамо мишиће уздуж кичме с нагласком на вратну. Масирамо их у положајима ротација те лагано и пријатно истежемо. Отварамо груди с пажњом на то да нам је врат у продужетку кичме, да не забацујемо главу већ да врло прецизно продужујемо задњу страну врата. Ширимо капацитет плућа и уводимо мирно дисање, с нагласком на „издах према доле“ шта значи да отпуштамо стрес и напетости које се акумулирају у раменима и врату.
Током часова уживамо у дужини врата и отворености прса за усправно држање без напора.

Јога терапија за: 

• мишиће вратне кичме
• покретљивост врата
• покретљивост раменог појаса
• снагу рамена и руку
• рад с трапезиусом
• главобоље
• лош сан
• побољшавање дисања
• мишиће лица (лице јога)

УВОДНО ПРЕДАВАЊЕ И ЧАС ЈОГЕ НА ТЕМУ МЕСЕЦА – 75 МИН

ВРАТ КАО ЖИРАФА

У предавању смо причали о стресу и о томе какав одговор на стрес (реакција на стрес) имамо у телу. Наше тело има своју природну аутоматску реакцију на стрес која је фигхт – флигхт и наравно пуштање адреналина и кортизола из тела када „опасност“ прође. Када упаднемо у стрес с пажњом можемо променити смер у којем се он креће и камо се „гомила“.
Уместо да нам се стишћу рамена и да имамо грчеве у врту ми се трудимо опуштати рамена и зубе, све то креће од чељусти.

Више пута сам поновила како је важно знати опустити се и када радимо нешто са снагом да истовремено не развијемо стрес.

Објаснила сам и што нам је намера овај месец – помоћи својим мишићима да боје наместимо рамена, да можемо помоћи врату да стоји с лакоћом на „правом месту“ и грудима да се отворе и усправе.

Радили смо јако лагани час јоге с пуно спорог свесног кретања у којем освешћавамо какве имамо навике мишића у свом врату. Освестили смо основне покрете кичме у вратној кичми те мало ојачали горње леђне мишиће и опустили вратне.

40 МИН

1. ЛАГАНИ ПОВЕТАРАЦ ИЗА ВРАТА

Кренули смо у отварање теме фокуса на врат и рамена с нежним разгибавањем и љуљушкањем у којем опуштамо тело па мало по мало загревамо зону рамена.

Радили смо доста узастопних поздрава сунцу у којима продужујемо врат и пазимо на добро поравнање у врату док загревамо цело тело. Након тога прелазимо на циљаније вежбе за горња леђа.

Наместили смо се лежећи стомаком на поду и радили вежбе у којима клизимо лопатицама по леђима у свим смеровима, заправо јачамо горња леђа и разгибавамо рамени појас док нам је врат у неутралном положају, на јастуку.

Крените полагано и пријатно, час је мало дужи јер се нисмо журили и мало се дуже загревали.

60 МИН

2. ЕНЕРГЕТСКО ПЕГЛАЊЕ

Данашњи час је доста прецизан рад с раменима и лопатицама. Намештали смо и ротирали лопатице те будили снагу у раменима и горњим леђима.
Прво смо се опет мало разгибали па кренули с поздравима сунцу у којима издужујемо врат из рамена. Након тога у ратницима радимо с тракицом тако да намештавамо руке као за Гомукхасану али дижемо и спуштамо једну па другу руку и онда радимо „лифт“ у вежби где обје руке дижемо и спуштамо заједно држећи тракицу. Схватићете, све је једноставно и јасно. Вежбе понављамо и на поду тако да баш можемо ући у детаље.

Разлог зашто се час зове енергетско пеглање је зато што пегламо и продужујемо влакна мишића врата, горњих леђа и простора између лопатица. Након што се потрудите у свакој вежби, након часа ћете јако добро осетити да су вам испеглана и продужена горња леђа.

Уживајте и само полако, покушајте се исправно наместити да осетите добар смер ротација и рада мишића.

МАЈНДФУЛ СЛОУ ФЛОУ ЧАС – 40 МИН

3. ДОДИР С ПОДСВЕСНИМ

Наша задња страна тела је „тамна“, не у негативном смислу него само има мање светла свести. Поготово потиљак, задња страна рамена и горњих леђа. 

Ту је додир с нашим дубоким подсвесним осећајем да смо сигурни и да се можемо препустити с поверењем.
Ако у подсвести – дубоко у аутономном нервном систему, лимбичком мозгу, немамо усађен тај осећај да смо сигурни и подржани имамо пуно већу потребу за контролом, више смо устрашени, у опрезу и лакше упадамо у стресна стања. 

Данашњи час је права медитација телом, посебно осећање тог задњег дела врата и рамена. Пријатно смо разгибали рамена и опустили се у пар ресторативних положаја.

Час је лаган и опуштајућ, можете га радити и пре спавања. Можда и боље јер ако након овог рада утонемо у сан и још дубље у подсвест још ћемо дубље уписати поверење и мир у своје биће.

40 МИН

4. РАСТ ИЗ СНАГЕ

Данас крећемо с кратким разгибавањем па настављамо с поздравима сунцу. Пазимо да онако издужујемо врат из рамена кроз врх главе. Када смо се мало разгибали радимо ротације за снагу и покретљивост рамена и горњих леђа. У тим положајима и покретима такође јачамо рамени појас, а врат продужујемо као да расте из те снаге своје базе. 

Осећај је као да је периферија (рамена и лопатице) јака па се зато средина (врат и врх главе) може издужити.

Час је једноставан јер се покрети рукама понављају што нам даје прилику да сваки пут још боље и прецизније радимо на циљаној снази.

Нека нам врат и кичма без напора „расту“ из своје снажне базе која их подржава.

60 МИН

5. ПЛИВАЊЕ ГРУДНО

Јасно је о којем се покрету ради кад се час овако зове.
Тај значајни круг рукама који јако добро разгибава цели рамени појас, лопатице клизе по леђима, кичма се интегриша и дах постаје вал. Најавили смо тај покрет од самог почетка часа уз генерално разгибавање па прошли поздраве сунцу и онда још пливали у различитим положајима и приступима.

Радимо доста динамично пливање грудно из базе ратника 1 и Прасарите. Након тога спуштамо се на под у лежећи положај на стомаку у којем нам је доступно грудно пливање рукама паралелним с подом и у којем јако лепо јачамо леђа. Прошли смо ту доста варијанти покрета рукама и леђњака пресечених с делфин планковима.

Намерно сам ставила реч пливање на прво место јер желим да се ослободите као да сте у мору, да је медиј око вас мало гушћи и да се покрет изражава као плес – слободно и повезано.

40 МИН

6. СНАЖНА РАМЕНА

Овај смо час посветили управо снази и покретљивости. Кренули смо са загревањем у којем кружимо рукама с тракицом и добијамо првобитну покретљивост. Затим кроз час радимо „склекове из пса лицем надоле“ – мало спуштање из пса лицем надоле према доле за јачање рамена и руку. Кључ у овим покретима које понављамо током целог часа је да лактови иду према унутра, уз ребра, да се никако не шире ван, у страну. 

Ако осетите да лактови имају тенденцију да се шире према ван, значи да у раменима недостаје специфичне снаге и могућности ротације које управо овим вежбама добијамо. Хоћу рећи – у реду је да вам лактови „бјеже“ али немојте ми то дозволити, покушајте направити прецизан покрет, мало спорији и смањене амплитуде али да лактови остану унутра. У часу измењујемо вежбе снаге и покретљивости.

Час је доста фокусиран на тај рад и ту зону тела па ћете вероватно осетити топлину и титрање у раменима.

60 МИН

7. ЗАМАХ КРИЛИМА

Покрети рукама горе – доле од напред и бочно циљају покретљивост и снагу дубоких мишића раменог зглоба. Започели смо с тим покретима у стојећем положају како би изолирали тај зглоб те осетили како покрет утиче на лопатице, врат и трапезиус. 

Током часа настављамо понављајући исте покрете у разним ситуацијама и положајима као на пример у покрету из пса лицем надоле у пас лицем нагоре и из делфин пса лицем надоле у делфин пас лицем нагоре. 

Јасно је да радимо доста на јачању и снази рамена те на тој ротацији у раменима у којој окрећемо лактове према унутра, а рамена према ван. 

Такође пазите да се снага (напетост) приликом јачања рамена не диже према горе и не гура у врат већ да се спушта и да нам се врат издужује из снажне базе рамена.

Час је проточан, наравно играмо се да су нам руке крила и да летимо лаганим замасима, но опет и снажно јер требамо интегритет рамена за лет.

40 МИН

8. ВЛАКНА ТРАПЕЗИУСА

У овом часу понављамо један једноставан покрет. Држећи тракицу на висини врха главе у рукама у лакту под кутем од 90 ст спуштамо је доле према доњем делу лопатица извлачећи шакама. У том покрету јачамо и издужујемо влакна Трапезиуса. Покрет смо најавили одмах на почетку часа па га провукли у положајима и покретима из различитих база, укључујући и ону лежећи на стомаку, јачајући леђне мишиће. 

Идеја је да се продужи и отвори простор те зоне, задњи врат – горња леђа, те да ојачају мишићи који се требају спустити да врат из њих израсте, као жирафин.

Само лепо радите, пробате бити прецизни с покретом и наравно пуно дисати за све чему телу треба даха.

60 МИН

9. ДУГИ ВРАТ

Данас смо започели с вежбама за врат и вежбама чељусти које су такође уско везане уз мишиће врата. И у данашњем часу настављамо продуживати врат из рамена. Након загревања у поздравима сунцу, радимо с тракицом „пеглање“ лопатица према доле да се врат продужи. Држимо тракицу равних руку и истежемо је у обје стране, она нам помаже да лопатице усмеравамо према доле и добијамо унутрашњу снагу оквира рамена и горњих леђа. Покрете рукама с тракицом понављамо у више база па ће вам бити све јаснији и познатији. 

Желимо осетити да снага иде према доле а да се врат с лакоћом издужује и расте… 

Уживајте и играјте се, јога је ваш поклон вама, само је за вас.

40 МИН

10. ОТВАРАЊЕ ЛАТИЦА

Данас смо кренули с кратком контемплацијом. Стали смо и ставили дланове на срце да се питамо: колико је моје срце у борби с нечим у животу. Када не желим да је нешто тако као шта је или када жудим да буде другачије. Пробали смо осетити супротност – потпуну предају и питати да ли је срце спремно да се отвори да се преда.
Јачамо мишиће карлице, ногу и кичме да нас држи усправно и да се можемо отворити и пустити оно што непотребно држимо и контролисамо.

Час је мало неконвенционалан јер смо пуно „плесали“ и ширили простор срца, дисали кроз срчану енергију. Све је то део опуштања раменог, срчаног простора груди. Да се отварање груди и усправно држање догоде јер следе енергију нашег срца. Препустите се, уживајте и осетите слободу која ја ту.

60 МИН

11. ДУЖИ ОД ЖИРАФИНОГ

И у часу којим заокружујемо тему пролазимо мало свега што смо додиривали овај месец. Окосница је била ојачати горње леђне мишиће и дубински рамена, протегнути вратне мишиће и отворити грудне да врат „израсте“ из рамена. Додали смо данас још снаге у раменом појасу поготово кроз вежбу пас лицем надоле делфина у којем дижемо лактове од пода за 3 цм и не дозвољавамо да се шире у страну. Ако вам то није доступно јер је јако захтевно, само останите у пас лицем надоле Делфину и гурајте лактове према унутра. Радили смо такође и на повезници горњих леђних мишића с грудима тако да једне јачамо док се други истежу и то смо баш прошли пажљиво па да осетимо разлику између снаге и отворености.

Коначно кад смо сели на под да се нађемо у Дандасани у којој издужујемо леђа кроз средину а опуштамо периферију – рамена и вилица да осетимо како је кичма слободан енергетски канал.

+ 15 МИНУТНИ ЧАС ЗА СВАКО ЈУТРО

ЈОГА ЗА ДОБРО ЈУТРО

Ујутро је довољно разгибати се с неколико једноставних покрета и оно најважније пробудити и продубити дах. За то је најкорисније једноставно загревање уз нежно љуљушкање тела и кружење рукама спојено с дисањем. У овом се сатићу постепено разбуђујемо тако да прођемо само основно разгибавање и неколико расплесаних покрета рукама из базе ратника 2, пар „годдесс“ чучњева и онда се кратко емотивно калибрирамо за надолазећи дан.

Да ли могу предати грч, осећај контроле, борбу, да ли ћу бити сретнија ако то направим?

У јоги учимо да наша права предаја дође на стабилну базу у телу.

Полако затварамо поглавље радна на врату и идемо даље, надам се да пуно тога можете и даље интегришати и примењивати.