Мајндфул кукови

АНТИСТРЕС ЈОГА – ЈОГА ЗА КУКОВЕ

Могу ли сада коначно стати? 
Онако да се скроз опустим и ресетирам? 
Да! У аугусту се на онлајн јоги опуштамо и уземљавамо. Радимо ресторативне и Јин асансе, Мајндфул слоу флоу јогу, крећемо се споро те пуштамо стрес и све напетости. Фокусирамо рад на нежном отварању кукова и пријатним, спорим покретима који нам помажу да отпустимо журбу из тела. У том принципу јоге повезујемо се с елементом земље и пуштањем непотребних напетости из себе, према доле. Као што се вишак електричне енергије може спустити у земљу и она ће га апсорбирати без икаквих последица, и ми “електрицитет” (напетости) из свог тела предајемо земљи са сигурношћу. Као и увек кроз све што пролазимо бивамо мајндфул и медитирамо телом, свесно ослушкујући говор наших сензација.

Јога терапија за:

• Рад на зглобовима карлице
• ресторативне асане за кукове
• ослобађање адреналина из тела
• јога за опуштање
• антистрес
• мајндфул покрет
• дубоко дисање
• јога нидра

УВОДНО ПРЕДАВАЊЕ И ЧАС ЈОГЕ НА ТЕМУ МЕСЕЦА – 75 МИН

МАЈНДФУЛ КУКОВИ

Дефиниција телесне свести је осетити било што телом, без обзира да ли је то неко уско поље, шира зона или цело тело. Која је разлика између не усмерене телесне свести и мајндфул телесне свести. Телесна свест има свој природан ток али кад ми упалимо свој мајндфулнес можемо бирати камо ће пажња ићи у тело и колико ће широка остати уз то с којим ће се односом придружити ономе што осећамо.

Овај месец на часовима бирамо пажњу више придруживати куковима и зони карлице и зато смо поставили намеру: Нека идем од густоће и крутости, која може бити у тој зони тела, према просторност, лакоћи кретања, гипкости. Намера нам је нека идем према ослобађању енергије из кукова.

Кукови јесу једна зона у којој се лако адреналин, а тиме и стрес и трауме скупљају у телу. Поготово уз овај наш животни стил у којем имамо навике често дуже бити статични, због чега се тело укрућује. 
Од асана прошли смо само пар ствари као прво седење на јастуку у Вајрасани из које смо наставили у дубље ротације у куковима – Гомукхасана ноге на јастуку. На поду смо прошли једну ресторативну асану у којој је један кук у унутрашњој, а други у спољашњој ротацији. Наместили смо положаје с доста помагала.

Након разговора и питања прелазимо на час јоге који је наравно јако лаган, пријатан и уз објашњења додирује теме које смо увели у уводу.

40 МИН

1. КУКОВИ ПОКРЕЋУ

Започели смо час с ходањем у месту. Смер разгибавања који задају кукови и карлица, а прате цела леђа и цело тело као вал. Наставили смо с мачка – крава валовима у којима опет пажњу стављамо на начин да карлица покреће вал кроз тело али и буди вал даха. Након тога прелазимо у модифициране, лагане и проточне поздраве сунцу који ће нам бити основа овај месец за сате. Врло су пријатни, лако се може ући у ритмичност покрета, а нису ни мало ватрени. Након њих припремамо се за голуба у којем остајемо мало дуже, опуштамо се и тражимо меру у којој лако доживимо интензивно и пустимо да проструји кроз нас.

За крај прошли смо мали мост на подршци и опустили се у Шавасани.

Контемплирали смо о тражењу слободе унутар ограничења, закони природе који утичу на све нас…

60 МИН

2. СВЕ ЈЕ КАКО ТРЕБА БИТИ

Започињемо с лаганим љуљушкањем у стојећем положају да пробудимо мекоћу кроз тело и да се дах лакше прошири. Та су почетна разгибавања мало и пробудила мишиће у куковима. 

Након разгибавања седамо у под и радимо праксу јогијског дисања. Вежбамо кохерентан дах – једнаку дужину удаха и издаха те након тога праксу у којој је дах мало дужи. Останемо осетити своје тело и спојити пажњу с телом те поставимо намеру за соматском праксом.

Причали смо како је та наша мајндфул пажња пријатна, нежна, топла светлост, лепе боје која већ сама по себи има уписано саосећање и с њом додирујемо своје тело.

Настављамо са часом у којем се након пар оних благих поздрава сунцу бавимо већ најављеном темом отварања кука. Прошли смо вежбу за разгибавање у јачање те се на поду легли на стомак у жабу. У жаби радимо једну специфичну и рекла бих изазовну вежбу, видећете доста је специфична и јако ефикасна сигурна сам да активира мишиће и смерове у телу које никада не радите. 

Сетили смо се да је сада и овде све баш онако како треба бити и да се можемо спустити у тај осећај и препуштање животу. Узимамо у обзир своје аверзије и идеје како би требало бити али им се обраћамо са саосећањем, прихватимо незадовољство али на њега не желимо одговарати са својим аверзијама. 

МАЈНДФУЛ СЛОУ ФЛОУ ЧАС – 40 МИН

3. МИР ИСПОД СЕБЕ

Осети мир испод себе, земљу која је мирна и стабилна. Споји своју пажњу с тим миром и пусти да се енергија тела сталожи. Нека се и дах умири, нека постане уравнотежен. 

Легли смо на стомак и продисали до доњег стомака и онда још ниже, дубље у карлицу, довели смо наше светло у те делове тела и пустили их да се отварају у пар лаганих положаја. 

Посебно смо нагласили отварање простора у којем се бедрена кост спаја са карлицом – предње стране препона. То смо отварање интензивирали с неколико положаја у којима сте позвани наместити се да вам је пријатно, а да се ипак осети истезање. 

Пребацили смо се на леђа и такође потражили отварање тог дела препона у варијанти лежећег диамонд положаја.

Припремите си декицу, јастук можда циглицу видећете што ће вам бити најкорисније за добро се наместити.

40 МИН

4. СИГУРНОСТ ВС СТРАХ

Одмах на почетку питали смо се како се носити са страхом страх. Страх у нашем уму ствара илузију, прича приче које нам се чине јако стварне и због тога нас може одвести у нездрава стања ума. Важно је препознати страх и не поверовати му. Знамо да није здраво живети у страху.

Радили смо загревање и припреме за гуштера с покретом из препона напред – назад. Након неколико положаја задржали смо гуштера, мало интензивну и изазовну асану. Наравно понуђено је да одаберете опцију која вам је корисна. Кроз бивање у том положају пуштали смо куковима да се отопе и опусте с поверењем у сигурност да је сада све у реду и да имамо контролу.

Рекли смо си: „Нека освестим страх и причу коју ми прича, нека уложим труд да не дозволим да му поверујем, нека са саосећањем останем у телу где је бистрина сензација страха, а не у његовој причи која је застрашујућа.“

Повезали смо се с миром испод себе, с осећајем сигурности у нашем телу и с додиром с мирном подлогом. Пустили смо срце да се отвори, супротно од страха, идемо се напунити сигурношћу љубављу и поверењем.

60 МИН

5. ИЗДАХ У ЗЕМЉУ

Нит данашњег часа је посебан начин дисања: На дуги мирни удах удишемо свежину, бистрину и лакоћу, а с издахом издишемо споро као кроз сламчицу на уста, сву густоћу и тежину које желимо спустити у земљу. Започели смо с тим начином дисања у седећем положају да освестимо смер и врсту пажње. Нагласили смо исти пут даха с дизањем руку те да га додатно потенцирамо исто дисање радимо у чучњевима, нека цело тело издише у земљу.

Наравно у чучњевима већ најављујемо загревање кукова за ротације отварања. Прошли смо неколико поздрава сунцу, оних лаганих и још пар покрета за отварање кукова и прешли на след ресторативних асана из серије Бадхаконасана. У тим мирним асанама које отварају кукове имамо времена осетити и опуштати напетости из карлице. 

Улазимо полако и до дубине која нам је корисна и палимо наше дисање према земљи, да издахом уземљујемо. Припремите си декицу или јастук за час и припремите се за заронити у себе. :)

Није важно до које ћемо дубине ући у асане отварања кукова већ управо колико ћемо искрено и мирно остати са сензацијама које се буде.

40 МИН

6. ЉУБАВ КУКОВИМА

И данашњи час настављамо рад с отварањем кукова. Прво мало загревања и спуштања пажње па неколико поздрава сунцу да бисмо прошли ратника два и онда се спустили на под. У седећем положају прошли смо Јони асану, Баддхаконасану и варијанту корњаче, Курмасане.

Све три полако и до дубине која нам је пријатна, пуштајући тежину у земљу, а доводећи пространост у кукове.

Након тога само смо легли у под и остали лежати отворених кукова, још се мало препуштати.

Час је лаган, ако ће вам затребати циглица или декица, нека буду при руци.

60 МИН

7. ЈОГИЈСКИ ЧУЧАЊ

Једна од „најздравијих“ и најкориснијих асана – Маласана или јогијски чучањ. Дубоки чучећи положај у којем разгибавамо унутрашње слојеве вези и мишића али и јачамо дубоке мишиће у куковима. Редовно чучање током дан јако је здраво и препоручује се да одржавамо рутину тог покрета. Да се сетимо чучнути више пута у дану и задржати чучањ док нешто радимо. 

Данашњим часом припремали смо се за чучање с много разгибавајућих положаја и покрета те остали мало осетити дубоку Маласану са стањем ума у којем пропуштамо кроз тело. С обзиром на то да су чучњеви покрет отварања кукова служили су као загревање за варијанту дуплог голуба – асане која интензивно отвара кукове.Већ смо сада спремни мирно пустити напетост која се мења и можемо пустити да не стварамо критику или аверзију према томе што осећамо.

Разликујемо телесне сензације и свој однос до њих, у том разумевању је могућност простора да не реагујемо. У свом телу осетимо то да смо дословно срећни када је у телу пријатно, а несретни када је непријатно, када имамо сопствено искуство те клацкалице знамо да си можемо помоћи с разгибавањем, истезањем, дисањем, да добијемо мало простора..

40 МИН

8. ПЕЛВИЧНО ДНО

Данас смо спуштали пажњу на трокут пелвичног дна: пубична кост – две седне кости, између којег се налазе мишићи пелвичног дна. То су јако важни мишићи за одржавање снаге који дају подршку свим органима као и кичми. У неколико вежби дотакнули смо их директно, а у неколико уз помоћ околних мишића, као шта су глутеус и наравно мишићи ногу…

Уз разгибавање и ту циљану снагу током часа смо радили и вежбе опуштања те се свако мало присетили дисања које је такође важан део укључивања мишића дна карлице као и смера њиховог кретања. 

Мало снаге испреплетено с мало опуштања и отварања кукова и час нам је брзо прошао. :)

60 МИН

9. ОСМЕХ С ДАХОМ

У час крећемо с фокусом на дисање, лагано продубљивање даха и успостављање кохерентног ритма. Наглашавамо дах покретом и којим потенцирамо валове и ритам. Дисали смо тако да удахнемо осмех и издахнемо га у простор око себе. Притом смо загрејали кукове и прошли неколико лаганих поздрава сунцу. 
У часу се бавимо доста базичним положајем отварања кука којег заузимамо у више асана. Препознати ћете га, један је од честих. Како радимо и асане којима додирујемо интензивне сензације сетили смо се оне наше мајндфул мере: да се можемо више опустити у положају него бити у грчу. Док мислимо да би се требали спустити дубље у положај радимо контрапродуктивно јер идемо у бол у којој се тело затвара, а ми га форсирамо јер мислимо да би нешто требали постићи. Продуктивно је бити у положају где се тело може опустити и онда ће се само отворити да иде дубље. :)
Тако је и у нашем животу: оно што форсирамо, где имамо аверзије и жудње, ако настављамо стискати само се ствара све већи грч. Тек кад променимо став, опустимо се и нађемо меру да то пропустимо, прихватимо и отопимо се кроз оно шта је, ствар се трансформише. Тај механизам можемо најлакше практиковати док вежбамо јогу у положајима, а онда га применимо на остале ствари у животу.

40 МИН

10. ОДНОСИ У КУКОВИМА

Данашњи час је игра с комбинацијом отварања кукова и твистова. Визуализирали смо онај трокут у телу који се спаја у карлици – кичма и две бедрене кости у којем се односи тих кутева мењају како се ми крећемо или држимо положаје. Зато нам и је занимљиво осетити односе који настају када разгибавању и отварању кукова додамо још и ротације око струка, око доњег стомака. 

Неколико асана у којима смо положаје задржали и неколико у којима смо ротације пулсирали. Све проведено с помним дубоким дахом спојеним с покретом. 

Сваки пут кад се враћамо из твиста у неутралан положај можемо приметити вал сензација опуштања у телу и то како се дисање поново природно продуби. 

Дах нам је нит водиља и смер кретања енергије.

Уживајте у часу и добро разгибајте своје мајндфул кукове. :)

60 МИН

11. КАРЛИЦА ДИШЕ

Све могу пуно боље решити кад станем и уземљим се него док сам у журби и у напетости. Станемо и узмемо си времена и нека нас јога томе учи. :)

Данас смо започели час с дисањем с пажњом као да карлица дише, поготово као да покрет креће из те дишуће карлице. Тако су нам се наставили и покрети, карлица је дисала и радила вал који су пратили леђа и врат. Пролазили смо поздраве сунцу и разгибавање кукова у бази ратника два. На поду имамо још пар ресторативних асана за отварање кукова и за освестити односе ногу и кичме кроз кукове у ротацијама. 

Опет кад остајемо мало дуже пазимо на наш Мајндфул однос

Нека останемо у додиру са земљом, тамо где смо мирни и стабилни, да знамо да је наше тело сигуран дом. :)

+ 10 МИН ЧАС ЗА СВАКО ЈУТРО

КРОЗ СТОПАЛА

Кратки стојећи часић у којем се мало центрирамо, будимо фину енергију слоја испод коже с љуљушкањем и одрадимо неколико чучњева и благих отварања кукова.

Прошли смо мачка – крава покрете од колена и фламинга те пар широких чучњева с преносом тежине све док се стабилно и мирно уземљујемо кроз стопала. 

Подсетили смо се да можемо увек ставити пажњу на стопала, њихов миран додир с подлогом и осетити мирну стабилност испод нас.