Rast drveta

YOGA ZA LEĐA

Kako u prirodi sve raste bez napora? Kako su u maloj sjemenki upisane sve informacije da ona može izrasti u veliko drvo. Kako biljka zna pretvoriti sunce, zrak i zemlju u životu energiju? Zato jer su uvjeti ispravni i vitalnost jednostavno teče. Yoga nudi metode koje se bave upravo kreiranjem uvjeta da kroz nas teku zdravlje i vitalnost. Glavni kanal za taj protok je naša kralježnica, ona nas drži uspravno, a periferija se opušta. Osjećaj kao da drvo raste pretačemo kroz pokrete i asane u svoje tijelo. Radimo razgibavanje, mobilnost, dekompresiju ali i osnaživanje leđa, kao i ostalih podržavajućih struktura. Stvaramo stabilnu bazu, korijen drveta koji nam daje mogućnost za rast bez napora. Ugodna i zdrava kralježnica polazište je iz kojeg možemo dalje graditi naše zdravlje i sigurnost, preko nje tijelo se povezuje u cjelinu i mi se vraćamo u sadašnji trenutak.

Mindful dnevnik: Osjeti kralježnicu kao os kroz koju rasteš. Sjeti se više puta u danu osjetiti tu os u sebi, povezati se s njom i izrasti. Zapazi što ostalo može otpasti kad tako usmjeriš svoju pažnju.

Yoga terapija za:

• bolove i napetost leđa
• probleme s leđima
• povezanost tijela
• otvaranje prsa
• uspravno držanje
• snagu kralježnice
• mobilnost kralježnice
• izdržljivost i snagu

UVODNO PREDAVANJE I SAT YOGE NA TEMU MJESECA – 75 MIN

RAST DRVETA

Evo nam nova tema, ona zapravo “stara”, osnovna yogijska tema, kojoj nije da trebamo nešto novo dodavati već samo redovito prolaziti vježbe za kvalitetu mišića leđa. :)

U kratko prolazimo osnovnu perspektivu pristupa yoga terapije, a to je da ne pokušavamo doći do zdravlja dodajući nešto, već trebamo ukloniti uzroke zbog kojeg ga nema, jer priroda teži vitalnosti i mi joj to trebamo omogućiti.

Zatim prolazimo čimbenike koji označavaju što je zdrava kralježnica: snaga, mobilnost, podržavajuća struktura, uspravnost bez napora, baza, osovina, rast… Naravno rast nije samo fizički, već i duhovan – rast mentalnih kvalitete, budnosti i svijesti.

Prolazimo i nešto što se službeno zove “posturalna disfunkcija” a to je popis karakteristika zbog kojih nam kralježnica može imati loše uvjete za zdravlje. Mi sada u yogi, kroz praksu svakako idemo suprotno od onoga što nas sprječava te vidimo održavanje zdravlja kao našu odgovornost prema sebi i ostalima.

Nakon kratkog predavanja prolazimo uvodni sat s praksama koje ćemo raditi. S obzirom na to da se neke od osnovnih vježbi za leđa provode na trbuhu, a ja to sada ne mogu raditi, vodim nas sve na putovanje u kojem ćemo pronaći druge načine da postignemo isti – ili još i bolji učinak.

Možda ćete u ovom satu osjetiti kako rade ruke, pazusi, leđa i poveznica preko prednje strane tijela što je zapravo integracija svega zajedno, a osnovni položaj u kojem to dobivamo je stol, što mi zovemo na sve četiri i plank. 

Tu smo se malo poigrali s tim principom i kažem ok je ako čak i malo osjetite novu snagu. Tijekom mjeseca naravno da ćemo ove položaje uključiti u sat i u “flow” ostalih pokreta. Prolazit ćemo i nešto više stabilnih stojećih asana te ih možda malo dulje držati, pripremite si ciglicu i remen, da nam budu dostupni za vježbanje.

40 MIN

1. SPORA DUŽINA

U nastavku otvaranja nove teme ovaj mjesec na yogi, danas radimo na izduživanju. Pronalasku dužine kralježnice s pokretom koji istegne ruke prema gore, a težinu zdjelice prema podu ali i još važnije s udahom koji u tom otvorenom pokretu “napuhne” prostor među kralješcima.

Taj smo princip uveli od početka i ponavljamo tijekom sata, jednostavno dižemo ruke visoko gore i protežemo se maksimalno u dužini od stopala do suprotnog dlana u down dogu, planku, high lungeu…  

To je pokret koji radimo rukama ali je također i način da energetski izvučemo svoja leđa. Možete osjetiti kako se energija usmjerava i dodati još pomaka nakon što fizički pokret završi.

Prolazimo sporo pokrete i s mirnom kontrolom u tijelu provodimo tu dužinu. Zato je neki zaključak da se današnji sat posvećen sporoj dužini.Polako jačamo prednju plohu tijela, tako da razvijamo tu stabilnu integriranu snagu koja nam je ovaj mjesec tama u temi.

Prošli smo par sljedova stojećih i par sjedećih položaja te na kraju ostali u opuštenosti bivanja u tijelu kroz koje se provela ova mirna energija. 

Mindful dnevnik: Započni dnevnik ovaj mjesec s time da opišeš svoj stav. Svoje uvjerenje. Svoje mišljenje o sebi (ili nekom svojem aspektu), nema veze ako nije onakvo kako bi voljela da je, samo ga opiši. Budi iskrena i realna. Stavovi i uvjerenja su oni glasovi u nama koji nam opisuju stvarnost i mi im vjerujemo. Prije nego što ga možemo promijeniti, trebamo ga osvijestiti. 

40 MIN

2. PARALELNO S GRAVITACIJOM

Jutros smo nastavili s radom na integraciji i stabilizaciji mišića kralježnice. Od početka smo postavili gledište da zapravo naši problemi s leđima nastaju zbog položaja u kojem je kralježnica okomita na gravitaciju. U tom smo položaju većinu dana i aktivacije mišića se ponavljaju na isti način te se kralježnica kompresira.

U ovom satu stavljamo naglasak na vježbe u kojima je kralježnica paralelna u odnosu na gravitaciju. Tako razmišljati od početka pomaže nam da doživimo aktivaciju mišića i izazove na drugačiji način. U smislu, jasno da je “teže” jer je nesvakidašnji položaj i naravno da drugačiji mišići rade i zato se baš želimo uživjeti u taj pogled.

Naravno, možete već pretpostaviti da u satu radimo položaje u kojima se kralježnica nalazi u paralelnom položaju s gravitacijom. To su stol ili položaj na sve četiri uz aktivaciju leđnih mišića dizanjem nogu i ruku, to je ulazak u pretklone u kojima su leđa paralelna s podom, u High loungeu, ratniku 1, Parsvottanasani i Prasariti. Nakon toga u sjedećem položaju malo odmorimo i prođemo još nekoliko pretklona.

Integriramo taj rad i snagu s pogledom na mirnu energiju koja se razvija kako nam kralježnica ojačava. :)

Mindful dnevnik: Pitanje je: što je za tebe duhovnost? Što su sloboda i inspiracija? Loviš li neki ideal, neki osjećaj, neko stanje koje će ti dati potvrdu o vrijednosti i napretku?Odgovori si i probaj vidjeti da li u tom odgovoru postoji žudnja za nečime čega nema ili averzija za ovime što je tu kao da nije dovoljno dobro.

MINDFUL SLOW FLOW SAT – 40 MIN

3. ŠTO KRALJEŽNICA NAJVIŠE VOLI?

Započinjemo s jednostavnom vizualizacijom kralježnice i njezinih segmenata. S povlačenjem pažnje prema njoj. Kralježnica voli da je komunikacija između svih segmenata pojedinačno, susjednih, kao i cjeline jako dobra.

Produbili smo dah i otpustili stres iz tijela. Udahom otvorimo prostor među kralješcima, a na izdah ga opustimo. Zatim s tom pažnjom započinjemo ugodne pokrete leđima u kojima osjetimo kako se svaki kralježak pokreće. Fleksija – ekstenzija, smjer u kojem se mijenja odnos između prednje i stražnje strane kralježnice, jedna se otvara, a druga skraćuje. Pa lateralno – pokreti u kojima se mijenja odnos između bočnih strana te spore rotacije koje radimo tako da se torzija događa jednako u svim tim malim zglobovima.

Iste smjerove s istom pažnjom ponavljamo u položaju na sve četiri te na koncu ležeći na leđima prolazimo seriju rotacija koja se provodi kontinuirano, sporo i s kontrolom, a baš je pravi lijek za naša leđa. :)

Uživajte u satu, uzmite si vremena i zaista nemojte žuriti. Važno je ići polako i spustiti se u sebe.

Mindful dnevnik: Možeš li barem jednom, samo na kratko, reći: “sve je baš onako kako treba biti”, “sve je kako je” i pristati na to da su svi naši projekti, želje, nade i planovi u procesu. Taj proces je nama razumom nejasan ali pustiti mu da se odvija i teče je naša hrabrost. Ako pustimo “control freaka” i samo znamo da se sve ipak kreće. Kako ti se čini staviti tu perspektivu na ono što ti je teško, a što ne možeš promijeniti?

40 MIN

4. RAST IZ KORIJENA

Počevši od analogije da drvo raste iz čvrstog, jakog korijena i crpi snagu zemlje, danas smo se pozabavili osnaživanjem korijena naše kralježnice. To naravno znači da smo jačali noge i mišiće dna zdjelice kroz nekoliko zaista jakih asana kako bi se iz njih kralježnica produžila. Nemojte se obeshrabriti ako vam bude kratko teško, to su mišići vitalnosti, jačanje nogu i zdjelice je ulog u zdravlje i mladost. Snaga je moć, a ne treba biti stres, barem si mi tako postavimo svoj odnos prema ovim vježbama. :)

Radimo malo više Utkatasana, polagano i kontrolirano dizanje u High lunge i Garudasanu i sl. A nakon toga na podu malo umirimo i otvorimo kukove da se istegnu gluteusi koje smo u satu dosta aktivirali. 

Krenite u sat i odradite sve po redu, vidjet ćete kako će vam tijelo kasnije biti zahvalno. :)

Mindful dnevnik: Neka vidimo trud i ulog koji dajemo sebi kao poklon, trud da prevladamo teško, kako fizički tako i emotivno. To je koncept ispravnog napora iz Budizma koji se sastoji od četiri koraka. Ispravan napor naša je vrlina. Neka ju prakticiramo.

40 MIN

5. NAMJEŠTENA LEĐA

Polazna ideja današnjeg sata je kako namjestiti leđa da se izduže iz zdjelice. Tome smo pristupili u dva dijela, u prvom, otvaramo i razgibavamo kukove kako bi bolje namjestili položaj zdjelice u odnosu na leđa te u drugom jačamo leđne mišiće.

Započinjemo s varijantama širokog čučnja i ratnika 2 u kojima pulsiramo tako da ne agresivno probudimo i podmažemo kukove. 

Zatim prolazimo pozdrave suncu u kojima dodajemo pulsiranje koje razgibava kukove a naravno i razgibavamo sve ostalo.

Za dio u kojem se bavimo s kukovima radimo još ratnika 2 i Prasaritu te jednu varijantu žabe. Prepoznati ćete položaj pa polako ulazite u njega i pokušajte pronaći mjeru koja je konstruktivna. Nakon te žabe sjedamo iza u pod pa si pripremite ciglicu ili jastuk za sjesti iza. Idemo kroz Badhakonasanu i onda još s pra vježbi ojačamo leđa.

Kako bi osjetili učinak ova dva koraka koje smo povezali, na kraju se još jednom sjednemo u miru i pustimo da se zdjelica namjesti, a kralježnica iz nje izduži.

Mindful dnevnik: U zahvalnosti okreni pažnju prema sebi, osjeti mir i strukturu koju gradimo s praksom dugih mirnih linija i osvijesti kada u tijelo dođe nemir. Što ga uzrokuje? Možeš li dah opet produžiti kroz tijelo, u tijelu vratiti mir koji će se reflektirati na um…

MINDFUL SLOW FLOW SAT – 40 MIN

6. ŠTO JOŠ KRALJEŽNICA NAJVIŠE VOLI?

Druga stvar koju kralježnica najviše voli su inverzije. 

Zato smo današnji lagani, meditativni sat posvetili okretanju naopačke. Ma dobro malo naopačke ali i to se računa. :) Radimo mekani Down dog, delfina iz stola, Anahatasanu i Anahatasana twist te uvijek veselog zeca. 

Zaranjamo u svoje tijelo u tim položajima i puštamo pažnju da uroni u dubinu. Tu imamo poseban doživljaj tijela iznutra i naravno do tamo, tim putem  produbljujemo dah.

Kralježnica voli inverzije, a pogotovo voli kada dišemo duboko i dahom širimo prostor između kralježaka. Dok dajemo prostor leđima u dekompresiji inverzije dajemo i senzacijama u tijelu. Odvajajući svijest od onoga što se događa.

Velika je razlika između: misli + emocija koje su došle i mi smo odmah u njih uronili, odmah im povjerovali, od tog da ostajemo u širini, jedno sa svijesti koja je vidjela emociju, misao, stanje. Mi jesmo svijest, a ne ono što se u svijesti događa. Ta širina nije apstraktna, to je osjećaj tijela: tijelo je sada i ovdje i titra baš na ovaj način kako titra. Iz tijela se proizvode misli i emocije poanta je samo u tome da vidimo što se događa u svijesti, a da u isto nismo uronjeni. To je dio prakse mindful yoge u kojoj ostajemo širina upravo kroz tijelo. 

Mindful dnevnik: Odaberi jednu tjelesnu senzaciju tijekom prakse (a istu praksu možeš raditi i tijekom dana) i vidi je kao događaj koji se mijenja i prolazi kroz svijest umjesto da je nešto konkretno i nepromjenjivo. Odvoji onoga tko gleda od onoga što je viđeno. Kako iz te perspektive doživljavaš tu tjelesnu senzaciju? 

40 MIN

7. SPIRALNI RAST

Drvo raste i spiralno, to jest organski, tekućine se u prirodi kreću spiralno. Na tu temu provodimo današnji sat koji je naravno igra s twistovima oko osi kralježnice.

Započinjemo sa laganim spiralnim rotacijama kojima zagrijavamo leđa i organe te prolazimo pozdrave suncu kojima dodajemo twistove u low lungeu. 

U nekim položajima zadržavamo rotacije i produbljujemo ih dahom. Radimo twistove u stojećem položaju, pretklonu, paralelno s podom i slično, to nam je naravno zanimljivo jer je igra s odnosom osi naše kralježnice i gravitacije.

Od početka pokretima rotacije dodajemo ciljano disanje, koje vam je već poznato: izdah dodatno stisnemo trbuh i produbimo twist, a na udah produžimo leđa. Tako dišući energiju šaljemo prema gore, svakim izdahom stisnemo i potisnemo, a udahom protegnemo. To je jedan energetski dodatak samim položajima.

Nemojte se brinuti, sat je malo dulji jer se opuštamo i rolamo u twistovima te relaksiramo u Shavasani.

Mindful dnevnik: Što je organsko i prirodno teče u tvojem životu? Što je plastično i fiksno te ne teče, u odnosima, osjećajima i tijelu? Razmisli o prirodi koju ima priroda i kako energija teče… A kako je to kod tebe?

40 MIN

8. OKO URAGANA

Kao što smo zadnji put spomenuli, ako se naš život vrti oko osi kralježnice, koju zovemo os sadašnjeg trenutka, onda je ona mirna točka u centru vrtloga, oko uragana.

Danas smo se povezali s tim mirom i centrom u nama i provodili vježbe koje se oko te osi vrte.

To su opet igre s twistovima. Uveli smo ih već iz sjedećeg položaja, zatim u zagrijavanju, pa pozdravima suncu i u nekoliko položaja koje smo zadržali. Sat nije prenaporan, zato samo prionite s veseljem. :)

U prirodi se sve vrti, kreće ali mi želimo biti mirni s tom prirodom i gledati mirno na vrtlog oko nas u našem tijelu je kralježnica.

Mindful dnevnik: Gdje je tvoja mirna točka? Osjetiš li je? Da li ti je dostupna? Kako je iz mira možeš gledati nemirno? U miru se spajamo s onime što je veće, jače i dublje od nas, u miru smo u svetosti. 

40 MIN

9. RAST IZ RAMENA

U zadnjem tjednu ove teme pozabavit ćemo se s rastom gornjih leđa, da nam se prsa produže i vrat izduži iz svoje baze. Odmah smo na početku prošli jednostavnu vježbu u kojoj spuštamo ruke i ramena držeći trakicu iza leđa, a iz tog potiska u drugom smjeru izdužujemo vrat. Prepoznat ćete vježbu, jednostavna je i naravno da smo je već radili.

Zapravo oponašamo smjer dijafragme, jer pratimo njezinu logiku. Stvaramo ta dva suprotna smjera, na udah dijafragma ide dolje, a prsa rastu gore – kao i u ovoj vježbi. Uključujemo cijelo tijelo te se iz čučnja na udah dižemo gore, a ruke spuštamo dolje te time raste dužina prsa i vrata.

Mislim skroz je jednostavno i bit će vam logično, isti pokret prolazimo u više vježbi i različitim bazama nogu. :)

Probajte se baš uživjeti u to kako se s gustoćom pokreta protegne vrat iz ramena i otvore prsa. Osjetite da to nije samo smjer mišića već i energije kretanja. Za kraj malo i jačamo leđa na sve četiri i izdužujemo se u Badhakonasani.

Mindful dnevnik:  Neka rastem u svojoj Budinske prirode. Da imam više kvaliteta strpljenja, mira, ljubavi, ispravnog napora i suosjećanja.

40 MIN

10. IZ TIŠINE PREMA NEBU

Nastavljamo s istom logikom koju smo uveli u prošlom satu u kojoj s dvije suprotne sile izdužujemo gornja leđa i vrat. Kako se dižemo od poda na udah, izdužujemo vrh glave prema gore, a spuštamo ramena snagom ruku prema dolje te na izdah samo vraćamo u početnu točku. Udah nas proteže u rast u nebo, izdah vraća u tišinu.

Kao prvo uronimo u svoju dubinu, u tišinu kralježnice gdje je mir i istina. Spojimo dah sa strukturom leđa i iz te pažnje gradimo polagane pokrete.

Ovaj put trakicu držimo iza leđa i oslonimo na gornji rub zdjelice, skvrčimo laktove i približavamo jedan drugome što lijepi lopaticu za lopaticu i spušta ramena. Taj položaj dodajemo stojećim i sjedećim asanama no radimo i Gomuhka ruke u par položaja.

Opet sve polako i s punom pažnjom, osjetite kako izrastete kroz vrat, čak i više energetski nego fizički.

Mindful dnevnik: Osjeti cjelinu, u cijelom tijelu pokret daha. Možemo u trbuhu ili čeljusti držati grč, a misliti da opuštamo ramena i napetost kroz ramena, ali to nije potpuni put. Trebamo imati mekano lice i opušten izraz iznutra, opušten trbuh i dijafragmu, onda neugodno iskustvo uranjamo u prihvaćanje i otvorenost. Tijelom prihvaćamo. 
Što to za tebe znači?