Понизни понос

ЈОГА ЗА ГРУДИ – УСПРАВНО ДРЖАЊЕ И ВРАТ

Јога асане се често зову по стању којег с њима тежимо постићи, а оне које се зову „ратник“ појашњавају ношење става понизног поноса. Јога ратник је миран, стабилан и одлучан, снажан и спреман али не реагује на слепо, чека да види тачно што се догађа да може деловати помно и из исправних намера. У асанама које се зову ратник заузимамо тај став својим телом – ноге снажно носе мир и одлучност, а груди опуштено и отворено носе став мирног посматрања и свести. Јога ратник се бори за мир, светлост, будност и јасно држање исправних намера али има оштрину и зна чему треба рећи не (здраво не је јако важан део правог саосећања). То је савршени однос поноса и понизности који вежбамо носити својим тело, начином на који се крећемо и како тренирамо мишиће да се држимо усправно. Овај месец стављамо нагласак на отварање груди и дубинско разгибавање раменог појаса уз нагласак на усправно држање и анулирање „врат избачен напред“-а. Уз то стабилно и мирно држимо снагу уз јаке и мирне асане.

Јога терапија за:

• усправно држање
• разгибавање раменог појаса
• поправљање врат избачен напред проблема
• мирна снага
• отворени став
• убрзаност и стрес
• мајндфул јога
• саосећајни став
• позитивне афирмације

УВОДНО ПРЕДАВАЊЕ И ЧАС ЈОГЕ НА ТЕМУ МЕСЕЦА – 75 МИН

ПОНИЗНИ ПОНОС

У уводној смо радионици објаснили појмове „понизни“ и „понос“ те како ићи у екстреме у оба та смера није ни корисно ни здраво но када нађемо средину у којој је садржано најбоље од оба појма живимо прави Средњи пут – средњи пут.

Понизност је весеље припадања нечему већем што штујемо и чему се враћамо, у што имамо поверења и чему се препуштамо. 
Понос је мирни осећај љубави, сигурности, могућности и знања у телу за оно како градимо себе и свој живот. Нека понизно разумемо за наш божанствени, свети аспект, да смо део нечег већег. 

Својим телом градимо и носимо тај став. Понос је снага и мир, а понизност је отвореност и лакоћа. 

У вежбању смо прошли уводне праксе које ћемо овај месец проводити кроз сате, много тога се односи на рад с раменима, позиционирањем врата и отварањем груди. Прошли смо систематски разгибавање врата, рамена и јачање горњих леђа и мишића раменог појаса. Данас мало издвојено, вежбу по вежбу али онда ћемо их током месеца уклопати у сате. Осетићете лепо титрање рамена и почињемо наше путовање у опуштање стреса који гура рамена напред и горе. 

Мајндфул дневник: Освести где идеш превише у осећај поноса, с чиме себи стављаш ордене с чиме се дичиш. Пробај разликовати осећај поноса и осећај постигнућа у телу од онога када га имаш у глави. Запиши ситуације и мисли када дође „его понос“.

40 МИН

1. ГДЕ НЕМА ЕГА

„Све је его осим даха“. 

Започињемо час с опуштањем у пријатно енергетско калибрирање с дахом, потпуно без напора и без постизања. Дах је већ добар овакав какав је, а ми му јогом само отварамо мало више простора и мало га уравнотежујемо. Пословица коју сам написала управо то жели дочарати, у даху се заиста опустимо од жудње и аверзије. Не желимо да удах прође или издах дође…

У часу смо радили разгибавање рамена с тракицом, поздраве сунцу с делфин пас лицем надоле рукама те неколико следова с ратницима 1, Парсвоттанасаном и ротацијом у којој се фокусирамо на отварање рамена. Заокружујемо с пар трбушњака на поду и опуштањем у твисту.

Уживајте драги моји, срећна сам да смо ту и да је ово што радимо важно. 

Мајндфул дневник: Наставно на почетну упуту за дневник, да освестимо где имамо прејаки осећај поноса/ега додајемо намеру да га освестимо у телу. Разликуј осећај мирног ненапорног дисања и оног када је ум у идентификацији, жудњи или аверзији. Запиши своје опсервације. 

60 МИН

2. ТОК ЕНЕРГИЈЕ

Започињемо с Дирга пранајамом – дисањем кроз три коморе тела. Прво пунимо доњи стомак, па простор дијафрагме и на крају груди. Тај след и континуитет даха проводимо касније у часу кроз све покрете. Тиме, када својом пажњом усмеравамо дах и изводимо покрет радимо одређени смер кретања енергије у телу. Након дисања увели смо покрет разгибавања рамена с тракицом у којем такође пегламо влакна леђа (трапезиуса). Покрет током часа проводимо у другим базама.

Час ради на ојачавању базе, ногу и карлице и на продуживању горњих леђних и вратних мишића. Уз то имамо то фино мирно усмеравање енергије. Прошли смо и положај Гомукхаруку у којем тражимо управо та два супротна смера.

Узмите си времена да се можете посветити покретима и том усмеравању пажње. 

Мајндфул дневник: Шта је мирно усмеравање оне најфиније енергије? Како се можемо спојити с аспектом да смо енергетско биће. Осети, запиши разлику између крутости и блокаде у односу на енергетски ток.

МАЈНДФУЛ СЛОУ ФЛОУ ЧАС – 40 МИН

3. ЈОГА ЗА ЛИЦЕ

Данашњи час мајндфул слоу флоу јоге посветили смо разгибавању рамена и врата, лице јоги и вежбицама за стимулирање Вагуса. У часу смо практички покретали само врат и рамена па чим вам постане напорно седети у истом положају промените га и свакако си помогните с јастуком. 

Прво се спојимо с дугим, мирним, уравнотеженим дахом и присетимо како је то калибрирање даха баш најфинији енергетски рад и како је важно да у њему немамо постизање. Није бољи онај ко може дуже држати дах или имати дуже тактове, само будите искрени са собом и нађите ону праву меру. :)

Прошли смо вежбе за рамена, вилица и лице те Нади Шодхана пранајаму. Вежбе за тонирање вагуса можете си увести у свакодневну рутину. 

Мајндфул дневник: Шта је за тебе право препуштање? Колико дубоко можеш пустити да заиста не знаш што живот носи. Препуштање са собом носи храброст али је једини начин да живимо срећно и слободно. Истражи своју меру правог препуштања и опиши тај осећај. 

40 МИН

4. БАЗА ЗА РАМЕНА

Задатак данашњег часа био је оснажити мишиће испод пазуха, средња леђа и цоре како би нам се врат из те базе издужио. Идеја је да нам се стрес не диже горе, него спушта доле, а тим мишићима дајемо тај смер. Стога смо током часа прошли више положаја и покрет у којима нам је доступно ојачати тај оквир. 

У поздравим сунцу спуштамо се коленима у под и пазимо да нам се снага појави испод пазуха и ида према стомаку те да повеже предњу површину тела. 

Исто пазимо у ратнику 2 и у варијанти Триконасане у којој се, тракицом закаченом око стопала, извлачимо према горе. Видећете, само се током часа подсећамо што нам је циљ. На поду у положају на стомаку пролазимо след који врло директно јача средња леђа, трбушне и бочне трбушне мишиће. Заокружујемо с Пашћимотанасаном с тракицом и интеграцијом стомака у лежећем положају.

Нека својом праксом знам јасно што радим те нека знам наместити своје тело да држи исправан однос поноса и понизности. Снаге, одлучности и исправних намера али и весеља да смо део нечег већег од нас и да играмо план те велике игре.

Мајндфул дневник: Опиши што те затвара и „погубљује“ у којим тренутцима освестиш да си у затвореном положају? Које су мисли и емоције уз тај положај тела присутне?

60 МИН

5. СНАГА ГДЕ ТРЕБА

Наставно на тему прошлог часа, и у овом се бавимо оснаживањем мишића испод пазуха, средњих леђа и лопатица повезаних са снагом центра и ногу. 

Кроз час наглашавамо провлачење даха кроз дужину кичме призивајући сву своју пажњу у тај покрет. С тим смо принципом понављали покрет рукама с тракицом из различитих база. Поготово смо улазили у онај где држимо тракицу иза леђа и лопатице се спајају у различитим базама. Све како би освестили да се мишићи испод пазуха могу активирати, а рамена тиме спуштати.

Пролазимо Уттхита хасту, ратника 1 и Парсвоттанасану с истим фокусом и принципом те вежбе на стомаку за леђа исто с тракицом. 

Час заокружујемо и са свећом, посебно полако и пажљиво али пробајте осетити пеглање вратних мишића. Када желимо нешто променити на интелигентан начин онда то радимо у складу с оним шта је сада ту, тако да идемо с тиме шта је и кроз то шта је, зато је први корак осетити тачно оно шта је (и наравно пристати ан то).

Мајндфул дневник:  Начин како се тело носи, дословно који имамо став када проживљавамо различите емоције је дугогодишње Истраживање. Позив је да освестимо како нас мисли и емоције обликују и да тело наместимо на начин да се с њима можемо носити. Постави си то питање. Који став тело заузима под утицајем одређених мисли и емоција.

40 МИН

6. МАСАЖА ТВИСТОМ

Питали смо се како да се грч из рамена спусти према доле, а да се притом зона грудног коша разгиба. Зато смо увели ротације које помажу да ремена клизе доле, а врат се из њих издужи. Можда можете замислити као да одвијате вијак с ротацијама. :) 

Твистове смо спајали с положајима у којима имамо снажну базу ногу. Нека осетимо ту мирну стабилну снагу у коју се отапа стрес из рамена. Снага у ногама од испод пазуха повлачи енергију према доле. Динамични покрети ротација које радимо помажу извући врат. Тракица је опет наш најбољи пријатељ па си је припремите. :)

Мајндфул дневник: Нека све што радим буде у служби нечем већем. Трудим се бити боља особа и духовно расти за све људе а не само своју добробит. Потруди се видети ширу слику, која није егоцентрична. Види како резонираш с тиме када си кажеш: Нека свој труд да савладам себе понудим целом човечанству и сили која је већа од нас.

60 МИН

7. ФУНКЦИОНАЛНОСТ ДАХА

За почетак седнемо мирно и дишемо из дубине тела целим телом те успостављамо кохерентан дах. Освестимо коју функционалност има удах, а коју издах. Кад уравнотежимо исту дужину удаха и издаха почињемо с тим ритмом спајати и кохерентан покрет валовима кичмом. Надограђујемо варијанте тог кретања у којима на мало другачији начин долазимо у осећај функционалности даха.

Пролазимо споре поздраве сунцу да мало дигнемо температуру и онда неколико следова уз задржавање положаја у којима осетимо како цело тело дише, а асана даху даје смерове кроз тело. Радимо с нагласком на На поду надаље пролазимо положаје спуштају лопатице и масирају дужину врата која се с тиме ствара. 

Час има спори тон и некако свеобухватан доживљај… :)

Мајндфул дневник: Сетимо се опустити у садашњој тачки у времену и простору. Када дотакнемо САДА то је почетна тачка из које се можемо отворити осталом у свом животу. Осети садашњи тренутак, само кратко затвори очи и осети где си узевши у обзир све шта је ту, оно што желиш и оно што не желиш…

40 МИН

8. БОЧНИ ТРБУШНИ

Данашњи је час врло јасан, од наслова до краја. Радимо јачање бочних трбушних мишића. Од почетка крећемо активно и динамично. :)

Радимо поздраве сунцу за загревање и спајање с дахом те онда прелазимо у следове из базе ратника 2 у којима можемо пулсирати и тиме јачати бочне трбушне мишиће. Неколико пута пулсирамо и неколико пута задржавамо положај Парсваконасане, обрнутог ратника и Триконасане с рукама у зраку. Наравно као и до сада током месеца пазимо да нам је база јака, мирна и чврста. Када смо се спустили на под прошли смо и сиде делфин планкове који још једном још јаче таргетирају бочне трбушне.. :)

Прионите лепо у својих динамичних 40 минута јогице. 

Мајндфул дневник:  Осети шири простор и време око себе, одлети од онога што те вуче у скучени „сенсе оф селф“ и чини се непромењиво. Види из веће ширине све оно с чиме се идентифицираш као мање лично. Напиши у трећем лицу своју идентификацију и пробај смањити колико озбиљно то узимаш.

60 МИН

9. БЕЗ СТРЕСА

С почетним седењем и умиривањем, самим дисањем призивамо концепт поноса и понизности. Понос је осећај вредности и пуности, одлучности, а понизност је срчани осећај припадности нечем већем чему доприносимо својим најбољим намерама. 

У часу се надовезујемо на прошли час и настављамо радити бочне трбушне мишиће но интегришемо и рад са снагом која се гради испод пазуха и спаја са снагом ногу. Што ћете се сетити из претходних часова овај месец.

Тако да смо лепо прошли поздраве сунцу па у поздравима 2 додајемо асане и пулсирање из положаја на снажним ногама. Радимо онај смер спуштања бочно но овај пут с тракицом испод лопатица. 

Само полако уроните у своје време за јогу и сетити се како редефинирамо навике држања тела и смањујемо паттерне стресних грчева, а јачамо мишиће који помажу за усправно држање без напора. 

Надам се да сте ту поанту успели провести овај месец кроз сате и да ћете се сетити освежити меморију мишићима ако опет освестите да почињете упадати у реакција на стрес са „згураним“ раменима.

Мајндфул дневник: намера.Желим довести своју одлучност, сигурност и стабилност али уз то и осећај весеља предаје да сам део нечег већег и да добро балансирам да могу носити своје тело отворено. То је мој свестан одабир да малим корацима дан по дан примјећујем када се издвајам из целину и да се сетим вратити.

10 МИН

БУЂЕЊЕ РАМЕНА

ПОГЛЕДАЈ ВИДЕО
За час ти није потребна простирка, само устани и крени с лаганим разгибавањем и буђењем енергије тела. :)

Отварамо груди и дубинско разгибавамо рамени појас уз нагласак на јачање базе ногу. Пролазимо неколико вежби ротација раменима, покрет као да пливамо леђно из неколико положаја различитих чучњева. 

Намера је да ојачамо и стабилизирамо ноге и карлицу док се у грудима и раменима одвија покрет који тежи ширини и растерећењу. 

Тиме успостављамо савршени однос снаге и опуштености који вежбамо носити својим тело, начином на који се крећемо и како тренирамо мишиће да се држимо усправно. 

Уживајте и разгибајте се бар мало свако јутро, то јако пуно значи за то како крећемо у свој дан. :)