Интеграција

ЈОГА ЗА ЛЕЂА

Интеграција целог тела преко централног канала – кичме и центра тежишта тела. Градимо унутрашњу снагу кроз повезивање кинетичког ланца. Одређени сегмент тела заузима функцију стабилизатора и сарађује у балансирању целине док остатак проводи циљани покрет. Радимо вежбе стабилности за прецизност фине моторике. На пример споре прелазе из једне у другу асану, из стабилних положаја у положаје равнотеже, на пример из ратника један у положај дрвета. Пролазимо асане у којима се ствара бољи баланс, асиметричне положаје, инверзије и покрете који су несвакидашњи. Градимо нове неуролошке везе и бољу моторику тела. Јачамо мишиће уздуж леђа, стомак, руке и ноге. Грађење стабилности и интеграције тела кроз балансирање и моторику прецизних покрета.

Мајндфул дневник: Уплови у непознато и дозволи си осетити границу своје сигурне зоне. Помакни се из уједначености свакодневице, стави своје тело и ум у другу перспективу.

Јога терапија за:

• здравље кичме
• повезницу кинетичког ланца
• стабилизирање мишића кичме
• покретљивост леђа
• јачање мишића тела
• снагу мишића доњег стомака
• усправно држање
• лордозу и бол у доњим леђима

УВОДНО ПРЕДАВАЊЕ И ЧАС ЈОГЕ НА ТЕМУ МЕСЕЦА – 75 МИН

ИНТЕГРАЦИЈА

У уводном предавању за почетак објашњавам шта је интеграција и како нам тај појам користи за праксу коју радимо. Уводим и термине као шта су центар тежишта, кинетички ланац, контрола покрета и моторичка прецизност, стабилизатор и мобилизатор зглоба. Све што вероватно знате само мало појасним и ставим у контекст онога што радимо. Приближавам и концепт интеграције како га дефинирамо у Мајндфулнес медитацији.

Након предавања уводим праксе којима можемо освестити те принципе. Споро радимо вежбе преноса тежине и балансирања управо зато да осетимо те концепте у свом телу. Играмо се и с тиме како гравитација утиче на тело и на пренос тежишта. Уводимо стабилан дах који повезује тело и покрете који су спори и циљани прелази из положаја у положаје, све што радимо проводимо с прецизношћу и пуном пажњом.

Мајндфул дневник: Покушај разликовати интеграцију фронталног кортекса – када си разумна и можеш са здравим разумом појмити и интегришати искуство те оно када ниси интегришана – када постајеш реактивна и делујеш из реактивности и аутоматизма. Запиши си ситуације у којима губиш своју интеграцију и повазаност с искуством.

40 МИН

1. ИНТЕГРАЦИЈА КИЧМЕ

У данашњем смо часу прошли једноставне и јасне покрете којима интегришемо мишиће уздуж тела како би спојили рад површинских с радом оног дубљег слоја мишића. Такође пролазимо покрете и положаје у којима интегришемо леђа и снагу кичме. Покрети су једноставни али немојте журити, пробајте осетити како мишићи раде. Оно што нам се на кратко чини као да је тешко заправо је нужно за оснажење и корисно па си дозволите мало помакнути границу своје снаге. 

Наравно да час заокружујемо с опуштањем и то је онда време да потпуно предамо тежину тела, но до тада вежбамо дозволимо си осетити праву активност. 

Мајндфул дневник: док вежбаш постави перспективу целине тела, да директним искуством осетиш како је све повезано у телу. Нека растемо у разумевању како је све у природи интегришано. Наше је тело део целине која на њега утиче али и савршени пример односа узрока и последица. 

60 МИН

2. ЗАДЊА СТРАНА

Данас смо се играли с освешћавањем задње стране тела, да интегришемо у своју свести оно што се догађа иза нас. Покретима истражујемо тај простор који користимо једнако као и предњи простор тела, чак штовише, они су комплементарни, нема промене предње површине без супротне акције у задњој. 

Стављали смо руке иза леђа, искорачивали према иза, иза леђа везали руку с ногом те на тај начин удомаћили своју пажњу у задњем простору. Прошли смо и сет вежби на стомаку – за леђа, те и ту освешћавали што се догађа од иза. Час укључује доста контролисаних покрета, а то значи и доста стабилне снаге.

Споменули смо паралелу између предње и задње стране тела као Јина и Јанга – два супротна пола који једнако учествују у покретима и положајима те покрећу један другога.

Тело је свесно себе, оно зна да је ту, а телесна свест је када своју пажњу доведемо у телесне сензације без посредства мисли, само знамо тиме што осетимо.

Мајндфул дневник: Позив је осветлити оне аспекте које скривамо и који чуче у тами. На пример то може бити неки аспект односа о којем не комуницирамо или лична карактеристика коју не волимо дирати. Само доведемо светлост у таму. Можеш си написати што осећаш када то дотакнеш, шта је заиста ту, без осуде и без очекивања да се то треба променити. 

МАЈНДФУЛ СЛОУ ФЛОУ ЧАС – 40 МИН

3. ТЕЛЕСНА СВЕСТ

Затворимо очи и осетимо своје тело у садашњем тренутку у простору. Телесна свест је једноставнија од размишљања, то је знати телом, осетити телом. Тело је сада овде и то знам управо кроз све што осетим. Осетим телом – осетим телесним сензацијама, које су било што што, све осетим и цели распон детаља.

Телесну свест можемо проширити тако да осетимо целину тела или издвојити пажњу на одређене сензације које више долазе до изражаја. Телесне сензације су везане уз компоненту времена, оне су увек у протоку, у телу је све увек у процесу. Посматрање телесних сензације је посматрање протока.

Одвојили смо унутрашњу атмосферу тела од спољашње те више пута повезивали где се те атмосфере, које једна на другу утичу, спајају.

Такође све укључујемо у садашњем искуству део је тренутне свести, то је наставак на нашу причу о интеграцији, како искустава тако и телесних сензација. 

У часу смо на овај начин медитирали враћајући пажњу у своје тело и осећајући телом.

Како уводимо једноставне, споре покрете лако их пратимо својом пуном пажњом. Прошли смо тако споре пријатне покрете и медитирали телом те задржали пар положаја у којима опет само посматрамо проток и интензитет сензација.

Мајндфул дневник: Нека својим телом осетимо да ништа није криво, бол која је ту само је интензивна телесна сензација која титра и мења се, но док се боримо с њом, значи док смо у аверзији и док бјежимо од ње, значи док смо у жудњи да треба бити другачије, не можемо јој се отворити и погледати како се заправо стално мења. Нека си дамо прилику да болне и тамне аспекте погледамо очима саосећања и будемо с њима, нека их можемо уклопити у све што осећамо.

40 МИН

4. МАЛИ ИЗАЗОВ

Сели смо и спустили пажњу на дах, желимо осетити добру, јасну разлику између удаха и издаха. Да јасно разликујемо како удах и издах покрећу тело. Затим смо започели радити покрет флексије и екстензије кичме (мачка – крава) с којим такође спајамо смерове даха. У овој фази учимо основе јогијског дисања, да је дах равномеран и уравнотежен те да нема паузу или грч на крају удаха или издаха. Такви су онда и покрети – склиски, уравнотежени и константни. 

Настављамо са загревањем и поздравима сунцу након којих улазимо у след у којем из ратника 1 прелазимо у ратника 3. 

То је мали изазов за координацију, снагу и баланс али схватите то ако игру и пробајте убрати мисли које осуђују или оне које желе рећи да је претешко. Након тога у положај ратника 3 улазимо из стојећег положаја, радимо даску паралелну с подом, зар је то тешко? У часу имамо и след положаја на стомаку за јачање леђа.

У Шавасани се опуштамо и пуштамо телесној свести да осетимо све, без размишљања, без напора. Осетимо да је сада лагано и онда приметимо разлику да када је било тешко ум се почео бунити и осуђивати.

Мајндфул дневник: Окрени се несигурном у свом животу и дозволи си осетити несигурност. Дозволи видети да можда иза страха није опасност, само условљеност. када се бојимо не дозволимо си живети оно што се треба изразити. Запиши ову упуту и мисао на свом конкретном примеру. 

60 МИН

5. ЦЕНТАР ТЕЖИШТА

Наравно да је један час овај месец морао бити посвећен центру тежишта нашег тела.

Центар тежишта је зона доњи стомак – карлица но како га изазивамо променама положаја он се мало помиче у тој зони и сналази да нас одржава повезанима. То да заиста осетимо тежиште свог тела пракса је бивања у телу непосредно, не размишљајући, јер није важно да га можемо дефинисати колико је важно да свој центар можемо добро осетити и користити у покрету.

Прошли смо поздраве сунцу и у поздравима Б почели отварати у ратника 2. Из те базе крећемо се лево у обрнутог ратника и десно у Парсваконасану ( за вас који не знате имена асана, нема везе, све ће бити јасно када видите како стојим). У тим прелазима, поготово јер се крећемо полако, задржавајући пажњу на центру можемо бар мало осетити пренос тачке центра тежишта.

Пролазимо и неколико положаја за баланс у којима нам је наравно та зона јако важна и важно нам је користити стабилност центра тела. Те на крају наравно и положаје на поду који су  мирнији и дају прилику да осетимо мирни дах и споро истезање.

Надам се да је све довољно јасно објашњено да се можете опустити у игру са својим телом а опет пратити упутства. Ма само крените и видећете.

Тело воли нежне покрете, пријатност нас одмах врати у садашњи тренутак. Пазите да у свему задржавате ту меру пријатности где се тело опушта. :)

Мајндфул дневник:  Начин како се тело носи, дословно који имамо став када проживљавамо различите емоције је дугогодишње Истраживање. Позив је да освестимо како нас мисли и емоције обликују и да тело наместимо на начин да се с њима можемо носити. Постави си то питање. Који став тело заузима под утицајем одређених мисли и емоција.

40 МИН

6. КЛАЦКАЛИЦА

Наставно на прошли час када смо радили центар тежишта, данас се играмо с клацкалицом – осећајем преношења тежине преко равне даске интегришаног тела. То је игра осећаја преноса тежине кроз тело и интеграције, често смо затворили очи да се заиста повежемо с тим линијама у телу. Тело је као даска која се клацка око једне оси.

Прошли смо поздраве сунцу па онда пар клацкалица из базе ратника 2 и из положаја с коленом у поду. пажња нам остаје унутра да осетимо како се тело мора снаћи да се повеже. На поду за крај мало опустимо кукове и тежину тела према поду. :)

Када се умиримо лако можемо осетити немир, да је немир део мира. Интензивне ствари повуку нашу пажњу и онда нам се чини као да је то једина истина, али око тога можемо осетити миран простор који интегриша тај немир. Када на овај начин радимо са својим телом заиста учимо разумевати тело, користити га и поштивати говор тела и телесних сензација. 

Мајндфул дневник: Нека поштујемо телесну енергију, а да не намећемо оно што мислимо да треба бити и оно шта је научено. Здравље и весеље живота су у отворености и проточности, а не у контроли. Нека овим праксама кроз структуру коју дајемо телу учимо га слушати и поштивати како ствари јесу, за разлику од тога да их морамо одмах мењати.

60 МИН

7. СТАБИЛНОСТ

Стабилност захтева одређену количину одлучности и снаге али не треба садржавати озбиљност. Стога се у данашњем часу, док радимо положаје балансирања, понајвише стајања на једној нози, сетимо дисати мирно, стабилно и задржати унутрашњи осмех.

Пролазимо неколико сетова прелаза из Врикшасане (положаја дрвета) у стојећи баланс на једној нози у којима градимо повезницу тела и интеграцију за стабилност. Између тих баланса радимо широке чучњеве с бочним покретима торзом. 

Играјте се са својом стабилношћу, не дајте се обесхрабрити. Чак и ако се примите за зид није ништа лоше, тело ће свеједно учити како посложити коцкице.

Кроз положаје стабилности и баланса отварамо врата телу да учи само о себи. Да се сналази и повезује како зна и умије… :)

Мајндфул дневник: Осетимо време испред себе, овај дан као празан неуписани простор у који ћемо својим будношћу и свијешћу уписати свој живот. Нека нам намера буде да упишемо љубав, стрпљење, отвореност и добру вољу за себе и другога. Оно шта је заиста вредно живети. Тако кројимо свој живот, јер не можемо знати што ће се догодити али можемо бирати како ћемо на то реаговати. 

40 МИН

8. ОД ГЛАВЕ ДО ПЕТЕ

Започињемо у стојећем положају с лагано скврченим коленима у којем нам се откључавају доња леђа како би могли осетити кичму која се издужује кроз центар тела. Кроз ту ос али и дуже од ње – од главе до пете, протегнемо дах у два јасна смера. Енергија даха је као ветар, креће се без напора, баш као и наш покрет када је спојен с дахом. На тај начин мало смо се калибрирали у своје тело те наставили с пар кругова поздрава сунцу.

Пролазимо пар положаја у којима осећамо ту ос у себи и кретање даха у два смера те наглашавамо уземљење када растемо. 

Прошли смо и оних пар леђњака на стомаку у којима добро можемо јачати леђне дијагонале дижући супротну руку и ногу.

У Шавасани се опуштамо и осетимо простор свог живота – између главе и пете. Када се довољно опустимо и дамо си прилику тело се зна само ресетовати. Како можемо осетити бити потпуно опуштени, а потпуно присутни?

Мајндфул дневник: Колико ти је познат простор твојег тела, твојег бића?Што за тебе значи „упознати самога себе“?Како можеш искрено признати на оно што се стално понавља да кажеш: „ок то је ту, то је моја стварност“.Пробај осетити своје тело, мисли, емоције, намере и односе више као енергетски ток, а мање као нешто непромењиво. Како си можеш поставити ту перспективу?

60 МИН

9. ЦЕЛИНА

Задњи час ове наше теме посветили смо осећају целине тела. Интеграције сваког сегмента од мале ћелије, дела тела до свега шта је укључено у искуство садашњег тренутка. 

Фокус нам је од почетка био на томе да осетимо тело као једно и позив је да ако приликом праксе неки део постане наглашен (због напора, покрета или истезања) да га сагледамо уклопљеног у целину. 

Зато смо фокус с дахом ставили тако да се на удах цело тело прошири и мало дигне а на издах спусти и сузи, као да цело тело дише. Осетимо простор у који се ширимо, крећемо, простор око тела.

Прошли смо уводна загревања која буде ту врсту пажње с телом, након тога поздраве сунцу и онда пролазимо неколико положаја у којима осетимо тело као целину заједно са тиме што сваки део тела обнаша другу функцију. 

Покушамо такође одвојити сетове мисли о тешким сензацијама и оне у којима нам се буде комплекси од чистог осећаја у телу. На пример врло дословно, осећај да је тешко држати неки положај може подстакнути мисли аверзије које се врте у круг и избацују нас из директног осећања. На тај начин медитирамо телом. Те су мисли замка која нас издваја из целине.

Мајндфул дневник: Можеш ли видети себе као целину, јединку која прихвата оно шта је, пристаје. Имаш ли капацитета осетити широки простор око интензивног и дозволити интензивном да исприча своју причу. Можеш ли пустити мисли и вратити се телу у којем је све интегришано у целину те које је и само неизоставни део веће заједнице? 

Нека фино испегламо енергетску структуру свог тела (покретом и дахом) како би у неуписано време испред нас унијели најбоље квалитете за живот који желимо живети.