Ponizni ponos

JOGA ZA PRSA – USPRAVNO DRŽANJE I VRAT

Joga asane se često zovu po stanju kojeg s njima težimo postići, a one koje se zovu “ratnik” pojašnjavaju nošenje stava poniznog ponosa. Joga ratnik je miran, stabilan i odlučan, snažan i spreman ali ne reagira na slijepo, čeka da vidi tačno što se događa da može djelovati pomno i iz ispravnih namjera. U asanama koje se zovu ratnik zauzimamo taj stav svojim tijelom – noge snažno nose mir i odlučnost, a prsa opušteno i otvoreno nose stav mirnog posmatranja i svijesti. Joga ratnik se bori za mir, svjetlost, budnost i jasno držanje ispravnih namjera ali ima oštrinu i zna čemu treba reći ne (zdravo ne je jako važan dio pravog saosjećanja). To je savršeni omjer ponosa i poniznosti koji vježbamo nositi svojim tijelo, načinom na koji se krećemo i kako treniramo mišiće da se držimo uspravno. Ovaj mjesec stavljamo naglasak na otvaranje prsa i dubinsko razgibavanje ramenog pojasa uz naglasak na uspravno držanje i anuliranje “turtle neck”-a. Uz to stabilno i mirno držimo snagu uz jake i mirne asane.

Joga terapija za:

• uspravno držanje
• razgibavanje ramenog pojasa
• popravljanje turtle neck problema
• mirna snaga
• otvoreni stav
• ubrzanost i stres
• mindful joga
• saosjećajni stav
• pozitivne afirmacije

UVODNO PREDAVANJE I ČAS JOGE NA TEMU MJESECA – 75 MIN

PONIZNI PONOS

U uvodnoj smo radionici objasnili pojmove “ponizni” i “ponos” te kako ići u ekstreme u oba ta smjera nije ni korisno ni zdravo no kada nađemo sredinu u kojoj je sadržano najbolje od oba pojma živimo pravi Middle path – srednji put.

Poniznost je veselje pripadanja nečemu većem što štujemo i čemu se vraćamo, u što imamo povjerenja i čemu se prepuštamo. 
Ponos je mirni osjećaj ljubavi, sigurnosti, mogućnosti i znanja u tijelu za ono kako gradimo sebe i svoj život. Neka ponizno razumijemo za naš božanstveni, sveti aspekt, da smo dio nečeg većeg. 

Svojim tijelom gradimo i nosimo taj stav. Ponos je snaga i mir, a poniznost je otvorenost i lakoća. 

U vježbanju smo prošli uvodne prakse koje ćemo ovaj mjesec provoditi kroz sate, mnogo toga se odnosi na rad s ramenima, pozicioniranjem vrata i otvaranjem prsa. Prošli smo sistematski razgibavanje vrata, ramena i jačanje gornjih leđa i mišića ramenog pojasa. Danas malo izdvojeno, vježbu po vježbu ali onda ćemo ih tokom mjeseca uklopati u sate. Osjetit ćete lijepo titranje ramena i počinjemo naše putovanje u opuštanje stresa koji gura ramena naprijed i gore. 

Mindful dnevnik: Osvijesti gdje ideš previše u osjećaj ponosa, s čime sebi stavljaš ordene s čime se dičiš. Probaj razlikovati osjećaj ponosa i sense of accomplishment u tijelu od onoga kada ga imaš u glavi. Zapiši situacije i misli kada dođe “ego ponos”.

40 MIN

1. GDJE NEMA EGA

“Everything is Ego but the breath”. 

Započinjemo čas s opuštanjem u ugodno energetsko kalibriranje s dahom, potpuno bez napora i bez postizanja. Dah je već dobar ovakav kakav je, a mi mu jogom samo otvaramo malo više prostora i malo ga uravnotežujemo. Poslovica koju sam napisala upravo to želi dočarati, u dahu se zaista opustimo od žudnje i averzije. Ne želimo da udah prođe ili izdah dođe…

U času smo radili razgibavanje ramena s trakicom, pozdrave suncu s delfin down dog rukama te nekoliko sljedova s ratnicima 1, Parsvottanasanom i rotacijom u kojoj se fokusiramo na otvaranje ramena. Zaokružujemo s par trbušnjaka na podu i opuštanjem u twistu.

Uživajte dragi moji, sretna sam da smo tu i da je ovo što radimo važno. 

Mindful dnevnik: Nastavno na početnu uputu za dnevnik, da osvijestimo gdje imamo prejaki osjećaj ponosa/ega dodajemo namjeru da ga osvijestimo u tijelu. Razlikuj osjećaj mirnog nenapornog disanja i onog kada je um u identifikaciji, žudnji ili averziji. Zapiši svoje opservacije. 

60 MIN

2. TOK ENERGIJE

Započinjemo s Dirga pranayamom – disanjem kroz tri komore tijela. Prvo punimo donji trbuh, pa prostor dijafragme i na koncu prsa. Taj slijed i kontinuitet daha provodimo kasnije u času kroz sve pokrete. Time, kada svojom pažnjom usmjeravamo dah i izvodimo pokret radimo određeni smjer kretanja energije u tijelu. Nakon disanja uveli smo pokret razgibavanja ramena s trakicom u kojem također peglamo vlakna leđa (trapeziusa). Pokret tokom časa provodimo u drugim bazama.

Čas radi na ojačavanju baze, nogu i karlice i na produživanju gornjih leđnih i vratnih mišića. Uz to imamo to fino mirno usmjeravanje energije. Prošli smo i položaj Gomukharuku u kojem tražimo upravo ta dva suprotna smjera.

Uzmite si vremena da se možete posvetiti pokretima i tom usmjeravanju pažnje. 

Mindful dnevnik: Što je mirno usmjeravanje one najfinije energije? Kako se možemo spojiti s aspektom da smo energetsko biće. Osjeti, zapiši razliku između krutosti i blokade u odnosu na energetski tok.

MINDFUL SLOW FLOW ČAS – 40 MIN

3. FACE JOGA

Današnji čas mindful slow flow joge posvetili smo razgibavanju ramena i vrata, face jogi i vježbicama za stimuliranje Vagusa. U času smo praktički pokretali samo vrat i ramena pa čim vam postane naporno sjediti u istom položaju promijenite ga i svakako si pomognite s jastukom. 

Prvo se spojimo s dugim, mirnim, uravnoteženim dahom i prisjetimo kako je to kalibriranje daha baš najfiniji energetski rad i kako je važno da u njemu nemamo postizanje. Nije bolji onaj ko može duže držati dah ili imati duže taktove, samo budite iskreni sa sobom i nađite onu pravu mjeru. :)

Prošli smo vježbe za ramena, čeljust i lice te Nadi Shodhana pranayamu. Vježbe za toniranje vagusa možete si uvesti u svakodnevnu rutinu. 

Mindful dnevnik: Što je za tebe pravo prepuštanje? Koliko duboko možeš pustiti da zaista ne znaš što život nosi. Prepuštanje sa sobom nosi hrabrost ali je jedini način da živimo sretno i slobodno. Istraži svoju mjeru pravog prepuštanja i opiši taj osjećaj. 

40 MIN

4. BAZA ZA RAMENA

Zadatak današnjeg časa bio je osnažiti mišiće ispod pazuha, srednja leđa i core kako bi nam se vrat iz te baze izdužio. Ideja je da nam se stres ne diže gore, nego spušta dolje, a tim mišićima dajemo taj smjer. Stoga smo tokom časa prošli više položaja i pokret u kojima nam je dostupno ojačati taj okvir. 

U pozdravim suncu spuštamo se koljenima u pod i pazimo da nam se snaga pojavi ispod pazuha i ida prema trbuhu te da poveže prednju plohu tijela. 

Isto pazimo u ratniku 2 i u varijanti Trikonasane u kojoj se, trakicom zakačenom oko stopala, izvlačimo prema gore. Vidjet ćete, samo se tokom časa podsjećamo što nam je cilj. Na podu u položaju na trbuhu prolazimo slijed koji vrlo direktno jača srednja leđa, trbušne i bočne trbušne mišiće. Zaokružujemo s Paschimottanasanom s trakicom i integracijom trbuha u ležećem položaju.

Neka svojom praksom znam jasno što radim te neka znam namjestiti svoje tijelo da drži ispravan omjer ponosa i poniznosti. Snage, odlučnosti i ispravnih namjera ali i veselja da smo dio nečeg većeg od nas i da igramo plan te velike igre.

Mindful dnevnik: Opiši što te zatvara i “pogubljuje” u kojim trenutcima osvijestiš da si u zatvorenom položaju? Koje su misli i emocije uz taj položaj tijela prisutne?

60 MIN

5. SNAGA GDJE TREBA

Nastavno na temu prošlog časa, i u ovom se bavimo osnaživanjem mišića ispod pazuha, srednjih leđa i lopatica povezanih sa snagom centra i nogu. 

Kroz čas naglašavamo provlačenje daha kroz dužinu kičme prizivajući svu svoju pažnju u taj pokret. S tim smo principom ponavljali pokret rukama s trakicom iz različitih baza. Pogotovo smo ulazili u onaj gdje držimo trakicu iza leđa i lopatice se spajaju u različitim bazama. Sve kako bi osvijestili da se mišići ispod pazuha mogu aktivirati, a ramena time spuštati.

Prolazimo Utthita hastu, ratnika 1 i Parsvottanasanu s istim fokusom i principom te vježbe na trbuhu za leđa isto s trakicom. 

Čas zaokružujemo i sa svijećom, posebno polako i pažljivo ali probajte osjetiti peglanje vratnih mišića. Kada želimo nešto promijeniti na inteligentan način onda to radimo u skladu s onime što je sada tu, tako da idemo s time što je i kroz to što je, zato je prvi korak osjetiti tačno ono što je (i naravno pristati an to).

Mindful dnevnik:  Način kako se tijelo nosi, doslovno koji imamo stav kada proživljavamo različite emocije je dugogodišnje Istraživanje. Poziv je da osvijestimo kako nas misli i emocije oblikuju i da tijelo namjestimo na način da se s njima možemo nositi. Postavi si to pitanje. Koji stav tijelo zauzima pod uticajem određenih misli i emocija.

40 MIN

6. MASAŽA TWISTOM

Pitali smo se kako da se grč iz ramena spusti prema dolje, a da se pritom zona grudnog koša razgiba. Zato smo uveli rotacije koje pomažu da remena klize dolje, a vrat se iz njih izduži. Možda možete zamisliti kao da odvijate vijak s rotacijama. :) 

Twistove smo spajali s položajima u kojima imamo snažnu bazu nogu. Neka osjetimo tu mirnu stabilnu snagu u koju se otapa stres iz ramena. Snaga u nogama od ispod pazuha povlači energiju prema dolje. Dinamični pokreti rotacija koje radimo pomažu izvući vrat. Trakica je opet naš najbolji prijatelj pa si ju pripremite. :)

Mindful dnevnik: Neka sve što radim bude u službi nečem većem. Trudim se biti bolja osoba i duhovno rasti za sve ljude a ne samo svoju dobrobit. Potrudi se vidjeti širu sliku, koja nije egocentrična. Vidi kako rezoniraš s time kada si kažeš: Neka svoj trud da savladam sebe ponudim cijelom čovječanstvu i sili koja je veća od nas.

60 MIN

7. FUNKCIONALNOST DAHA

Za početak sjednemo mirno i dišemo iz dubine tijela cijelim tijelom te uspostavljamo koherentan dah. Osvijestimo koju funkcionalnost ima udah, a koju izdah. Kad uravnotežimo istu dužinu udaha i izdaha počinjemo s tim ritmom spajati i koherentan pokret valovima kičmom. Nadograđujemo varijante tog kretanja u kojima na malo drugačiji način dolazimo u osjećaj funkcionalnosti daha.

Prolazimo spore pozdrave suncu da malo dignemo temperaturu i onda nekoliko sljedova uz zadržavanje položaja u kojima osjetimo kako cijelo tijelo diše, a asana dahu daje smjerove kroz tijelo. Radimo s naglaskom na Na podu nadalje prolazimo položaje spuštaju lopatice i masiraju dužinu vrata koja se s time stvara. 

Čas ima spori ton i nekako sveobuhvatan doživljaj… :)

Mindful dnevnik: Sjetimo se opustiti u sadašnjoj tački u vremenu i prostoru. Kada dotaknemo SADA to je početna tačka iz koje se možemo otvoriti ostalom u svom životu. Osjeti sadašnji trenutak, samo kratko zatvori oči i osjeti gdje si uzevši u obzir sve što je tu, ono što želiš i ono što ne želiš…

40 MIN

8. BOČNI TRBUŠNI

Današnji je čas vrlo jasan, od naslova do kraja. Radimo jačanje bočnih trbušnih mišića. Od početka krećemo aktivno i dinamično. :)

Radimo pozdrave suncu za zagrijavanje i spajanje s dahom te onda prelazimo u sljedove iz baze ratnika 2 u kojima možemo pulsirati i time jačati bočne trbušne mišiće. Nekoliko puta pulsiramo i nekoliko puta zadržavamo položaj Parsvakonasane, obrnutog ratnika i Trikonasane s rukama u zraku. Naravno kao i do sada tokom mjeseca pazimo da nam je baza jaka, mirna i čvrsta. Kada smo se spustili na pod prošli smo i side delfin plankove koji još jednom još jače targetiraju bočne trbušne.. :)

Prionite lijepo u svojih dinamičnih 40 minuta yogice. 

Mindful dnevnik:  Osjeti širi prostor i vrijeme oko sebe, odleti od onoga što te vuče u skučeni “sense of self” i čini se nepromjenjivo. Vidi iz veće širine sve ono s čime se identificiraš kao manje lično. Napiši u trećem licu svoju identifikaciju i probaj smanjiti koliko ozbiljno to uzimaš.

60 MIN

9. BEZ STRESA

S početnim sjedenjem i umirivanjem, samim disanjem prizivamo koncept ponosa i poniznosti. Ponos je osjećaj vrijednosti i punosti, odlučnosti, a poniznost je srčani osjećaj pripadnosti nečem većem čemu doprinosimo svojim najboljim namjerama. 

U času se nadovezujemo na prošli čas i nastavljamo raditi bočne trbušne mišiće no integriramo i rad sa snagom koja se gradi ispod pazuha i spaja sa snagom nogu. Što ćete se sjetiti iz prethodnih časova ovaj mjesec.

Tako da smo lijepo prošli pozdrave suncu pa u pozdravima 2 dodajemo asane i pulsiranje iz položaja na snažnim nogama. Radimo onaj smjer spuštanja bočno no ovaj put s trakicom ispod lopatica. 

Samo polako uronite u svoje vrijeme za jogu i sjetiti se kako redefiniramo navike držanja tijela i smanjujemo patterne stresnih grčeva, a jačamo mišiće koji pomažu za uspravno držanje bez napora. 

Nadam se da ste tu poantu uspjeli provesti ovaj mjesec kroz sate i da ćete se sjetiti osvježiti memoriju mišićima ako opet osvijestite da počinjete upadati u stress response sa “zguranim” ramenima.

Mindful dnevnik: namjera.Želim dovesti svoju odlučnost, sigurnost i stabilnost ali uz to i osjećaj veselja predaje da sam dio nečeg većeg i da dobro balansiram da mogu nositi svoje tijelo otvoreno. To je moj svjestan odabir da malim koracima dan po dan primjećujem kada se izdvajam iz cjelinu i da se sjetim vratiti.

10 MIN

BUĐENJE RAMENA

POGLEDAJ VIDEO
Za čas ti nije potrebna prostirka, samo ustani i kreni s laganim razgibavanjem i buđenjem energije tijela. :)

Otvaramo prsa i dubinsko razgibavamo rameni pojas uz naglasak na jačanje baze nogu. Prolazimo nekoliko vježbi rotacija ramenima, pokret kao da plivamo leđno iz nekoliko položaja različitih čučnjeva. 

Namjera je da ojačamo i stabiliziramo noge i karlicu dok se u prsima i ramenima odvija pokret koji teži širini i rasterećenju. 

Time uspostavljamo savršeni omjer snage i opuštenosti koji vježbamo nositi svojim tijelo, načinom na koji se krećemo i kako treniramo mišiće da se držimo uspravno. 

Uživajte i razgibajte se bar malo svako jutro, to jako puno znači za to kako krećemo u svoj dan. :)