Vjetrenjača

Yoga izazov – Mekana ramena, otvoreno srce – petotjedna praksa pet dana u tjednu.
Stres koji nakupljamo u ramenima stvara se kada ih nenamjerno (nesvjesno) dižemo gore i držimo stisnuta. Ako često bivamo u stresnim uvjetima ti nam se mišići “zamrznu” u istom položaju što može imati loš utjecaj na cjelokupni osjećaj u tijelu. Zatvorena, kamena i teška ramena spuštaju prsa i zatvaraju srce, a mogu dovesti do glavobolja i depresije. Kako bi preokrenuli taj uzorak u tijelu radimo položaje i pokrete kojima: jačamo gornje leđne mišiće, istežemo prednje prsne, rotiramo ramena, mobiliziramo rameni pojas, izdužujemo stražnju stranu vrata, povećavamo kapacitet daha, poboljšavamo uspravno držanje, stvaramo snagu centra trupa i kralježnice. Radimo ispravno poravnanje za uspravno držanje i otvoreni stav. Vjetrenjaču pokreće snaga vjetra našeg srca i mobilnosti prsa koja se slobodno kreću stabilizirana u sigurnosti.

Mindful dnevnik: Neka srce vodi moj život. Osvijesti stresne trenutke u danu, kako misli i informacije utječu na tijelo. Zapiši si što tebi pomaže da se lakše nosiš s izazovima i kako se najlakše vratiš u balans.

Yoga terapija za: 

• mobilnost ramenog pojasa
• jačanje mišića gornjih leđa
• snagu ramena i ruku
• produživanje prsnih mišića
• opuštanje vratne kralježnice
• opuštanje glavobolja
• razgibavanje raspiratornih mišića
• uspravno držanje
• otvaranje prsa

UVODNO PREDAVANJE I SAT YOGE NA TEMU MJESECA – 75 MIN

VJETRENJAČA

Mekana ramena, otvoreno srce

Dobro došli na još jedan naš yoga izazov u kojem se svako jutro, svaki dan, barem malo vraćamo sebi i radimo praksu koja omekšava ramena i prsa, potiče slobodu daha i otvara srce.

Za početak sam ovaj uvod podijelila u dvije sekcije, „mekana ramena“ – onu malo više stručnu i tehničku vezanu za stress response u ramenima i općenito razgibavanje + mobilnost ramena, te onu više duhovnu – „otvoreno srce“.

Kako bi adresirali stres u ramenima radimo vježbe za aktivaciju i opuštanje mišića, istezanje, snagu suprotnih skupina, uklanjanje uzroka stresa, stvaranje novih posturalnih navika, produbljivanje daha i masažu. Te ciljane vježbe koje tehnički dodiruju naš rameni pojas prolazimo nakon predavanja u prvom dijelu sata.

Spominjemo i važnost fascije kao vezivnog tkiva koje treba imati kvalitetu sočnosti, protočnosti i mobilnosti što ćemo ovaj mjesec buditi spontanim, organskim pokretima. To je kretanje u kojem se svi zglobovi zamaha rukama uključuju u pokret i jednako stvaraju kinetički lanac. Pokret koji je spontan, otključan i koji osvještava prostor oko sebe.

U aspektu „Otvoreno srce“ pričamo o tendenciji da putujemo prema zdravlju u kojem ne možemo odvojiti tijelo, emocije i um, ta težnja i put prema zdravlju je naš duhovni put.

Sve ide kroz tijelo i njegovo neposredno iskustvo. To spajamo kroz protočne pokrete i tok koji puštamo kroz sebe kroz koji pozivamo „healing power“ da teče kroz nas.

U vježbama prolazimo taj set tehničkih vježbi za vrat i ramena te kratku uvod u naše spontane pokrete. Sve ćemo to dalje razrađivati tijekom sati ovaj mjesec.

Mindful dnevnik:
Neka moja perspektiva o običnom postane svijest o svetosti svakog trenutka, svakog bivanja, upravo kroz to što sam sažeta u svoje tijelo i kroz svoje srce i upravo kroz vrijednost koja ovdje je u meni i koja je nastavak božanskog. S ovim svojim namjerama neka spustim u sebe te kvalitete da ih živim u potpunosti, da živim tišinu uma i ljubavnu poniznost te iskreno suosjećanje. Neka moja praksa bude ritual u kojem transformiram običnu stvarnost u prosvjetljenu stvarnost.

30 MIN

1. DAN – Kružni pozdravi

Današnji smo sat posvetili usvajanju i ponavljanju varijante pozdrava suncu kojeg ćemo primarno provoditi u ovomjesečnom izazovu. To je varijanta onog laganog i protočnog ciklusa koji započinje sjedeći na petama na stražnjoj strani prostirke te kruži do gore i natrag. 

Ono što sam ovaj mjesec uvela su pokreti rukom kao vjetrenjača koji su integrirani u val, zamah cijelog tijela koji ritmički ide iz kukova i prolazi kralježnicom, sve popraćeno jasnim udahom i izdahom.

Kako bi sve više i više uronili u spontanost i protočnost tih pokreta te kako bi ih mogli raditi bez razmišljanja danas smo zapravo cijeli sat samo kružili. :)

Dobro, sat je kratak pa smo sveukupno napravili 4 kruga na svaku stranu i zaokružili sat s još jednom vježbicom te kratkim opuštanjem.

Želimo sve više utonuti u pokrete i baš biti u osjećanju senzacija koje teku kad ovako radimo, kad imamo širinu i pokretljivost.Nadam se da vam je jasno i ugodno prolaziti ove pokrete, sve ćemo im se više prepuštati i sjetite se – nije toliko važno je li svaki zamah kukovima popratio svaki zamah rukom, nego da zaranjamo i čak plešemo. Tako da su vaša spontanost i kreativnost u tome dobrodošle.

Mindful dnevnik: Započinjemo mjesec s idejom tišine. Što je za tebe tišina? Kako se tijelo osjeća kada je um tih?

30 MIN

2. DAN – Samo kružno

Počinjemo gdje smo jučer stali…

Samo sjednemo na pete na kraju prostirke i zaronimo u sebe i svoj dah. Započinjemo s buđenjem kružnim pokretima rukama, istim koje kasnije provodimo u ovim pozdravima suncu.

Nakon toga prođemo, kao i jučer pozdrave u kojima se otvaramo kao vjetrenjača i pulsiramo iz kukova cijelim tijelom. Još ih uvijek usvajamo i uranjamo u njih da im se možemo potpuno prepustiti. Opet u satu radimo samo jedan položaj i odmaramo u Shavasani. :) Jednostavno, što jednostavnije. 

Vraćamo se svojoj unutarnjoj tišini u svakoj pauzi. 

Postavi namjeru: Gdje je tvoja unutarnja tišina? Kako možeš do nje?

30 MIN

3. DAN – Biti baš tu

Biti tu, u svojoj tišini, u tišini uma, a potpunoj prisutnosti u tijelu, u srcu. Moguće je upravo sada i samo sada.

S tom kratkom motivacijom jutros opet zaranjamo u naše kružne pokrete. Malo smo više fokus stavili baš na te krugove rukama, kao da vjetrenjača kruži. Ruke nam se izdužuju u svim smjerovima kako bi napravile jako veliki krug. Naravno svi zglobovi u ruci i ramenu su otključani i pomažu stvoriti širinu pokreta.

Krugove ponovimo i u ratniku 1 u kojem se u stabilnoj bazi malo prozračimo. Na kraju sata malo pojačamo centar i integriramo praksu te se opuštamo u pod da cijelu težinu tijela predamo gravitaciji.

Tišina je važna jer to je mjesto u kojem možemo zaista osjetiti i onda pustimo da se tijelo i srce otvore prema pravoj svetosti života, prema tome da je naše tijelo mjesto u kojem božansko obitava. 

Mindful dnevnik: Ne moraš ništa zaključiti, ne moraš „misliti“, odmori se u tišini uma u kojoj se pažnja ujedinjuje u čisto osjećanje i onda pusti da ti tijelo kaže.

30 MIN

4. DAN – Iznutra dolje

Danas se malo više posvećujemo razgibavanju vrta i gornje zone ramena. Već u zagrijavanju radimo ciljane vježbe u kojima aktiviramo, dignemo ramene mišiće i onda ih naglo spustimo i protegnemo u rotacijama uz pokrete glavom. Vidjet ćete.

Inače sat teče kao i svi do sada uz naše kružne pokrete i vjetrenjaču rukama koja širi prsni prostor i kapacitet daha. Pred kraj centriramo opet trbuh s par delfin plank varijanti, moramo malo. :)

Zato što je zagrijavanje malo dulje i sat ima koju minuticu više…

Mindful dnevnik: Da li osjećaš da ti je dostupno i jednostavno spustiti pažnju iznutra u spoj srca i daha? Što ima tamo? Koliko je um miran i koliko te dugo pusti tamo obitavati, u čistom osjećanju i sažetosti?Istraži taj kontakt u nekoliko navrata te odgovori na ova pitanja bez osuđivanja, ne treba biti drugačije samo vidi kako je.

30 MIN – MINDFUL SLOW FLOW

5. DAN – Čisto osjećanje

Započeli smo s odvijanjem stresa iz vrata laganim i ugodnim kružnim pokretima glavom. Dok stres odvijamo, pažnju u sebe uvijamo i to upravo kroz ugodu pokreta. Malo razgibavamo ramena i vrat te kružimo tražimo put ugode da dobijemo više prostora i otvorenosti. U razgibavanju je sve opušteno – glava se ljuljuška i prati pokret ramena, i obrnuto.

Zatim zauzimamo Anahatasana twist koji je ključni položaj za opustiti rame u tom smjeru. Namjestite se s jastukom i probajte opustiti prema tom donjem ramenu. 

Kratko ulazimo u meditaciju za kraj u kojoj puštamo da se dah širi izvan fizičkih granica tijela i postaje transparentniji od nas.

Mindful dnevnik: Pronađi tišinu svojeg srca i vrijednost mira kroz koji smo spojeni s onim višim, božanskim, svetim koje obitava u nama…

30 MIN

6. DAN – Plivanje

Nastavljamo s poznatim prozračivanjem prsa, danas smo malo naglasili i ponavljali pokrete rukama „plivanje leđno“, našu vjetrenjaču. Pokušali smo s tim pokretima prodrijeti dublje u svoja ramena, vrat i prsa. Zato otključajte glavu i gornja leđa kako bi zamah rukom imao utjecaj u dubinu.

Zadržali smo nekoliko rotacija opet s naglaskom na položaj ramena i lopatice te ono najvažnije kroz sve provukli duboki dah. 

Za kraj prolazimo mali most u kojem produžujemo vrat i gornju zonu ramena te nakon toga par vježbi za aktivaciju centra.

Mindful dnevnik: Osjeti komunikaciju svojeg tijela upravo kroz jezik: grč-opuštenost. Prepoznaj u kojem stanju je um kada se tijelo grči (čak i malo), da li nešto kontrolira, možda drži žudnju ili averziju… Probaj vidjeti što ako opustiš grč ali naravno držiš svoju snagu, stabilnost, budnost i odlučnost, kako će se situacija razvijati? Igraj se s time, u grču smo u otporu i borbi a bez grča klizimo kroz život dozvoljavajući si osjetiti ga.Zapiši si svoje opservacije na tu temu.

30 MIN

7. DAN – Bogat prisutnošću

I danas se kratko centriramo pa prolazimo „vjetrenjačaste“ pokrete u kružnim pozdravima suncu. 

Sjetimo se da ponavljanje mozgu otvara prostor za „dosadu“ ali ako zaronimo u tijelo i zaista osjetimo svaki pokret, svaki dah kako se provlači s pokretom i svaki trenutak u tijelu onda je stvarno svako iskustvo novo i posebno.

Također poziv je da se izrazimo kroz pokret, da smo strastveni sa svakim udahom i izdahom, sa svakim zamahom tijela.

Danas smo našu vjetrenjaču rukama proveli iz ratnik dva baze te u njoj pulsirali da osjetimo širinu, a nakon toga iz baze koljenom na podu provodimo iste pokrete. Još se i kratko zadržavamo u Janu Shirshasani. 

Znamo da je u ovom trenutku upisan svaki dosadašnji doživljaj i u ovom trenutku postavljamo namjere i navike za svoj dan. 

Mindful dnevnik: Neka sam opuštena i otvorena da ostanem u tijelu i osjetim situaciju. Neka razlikujem što je u glavi, u kojoj su predrasude kako nešto treba biti i neka se spustim u čisto osjećanje za svaku situaciju koja je uvijek nova. Neka ostanem u toj svježini osjećanja prave prisutnosti.

30 MIN

8. DAN – Zarolano

Danas na jedan poznati ali malo drugačiji način pristupamo razgibavanju ramena i gornjih leđa. 

Za to se prvo zagrijavamo u cat cow pokretima i onda na njih uvodimo twist ramenima, tako da na izdah idemo jednim ramenom prema dolje, a drugim prema gore. U tim pokretima probajte ići do kraja, u dubinu tako da se zaista osjeti razlika između suprotnih ramena i naravno suprotnost pokreta u njima.

Kroz sat tečemo i sve se samo nadovezuje, znate već kako radimo ovaj mjesec pa samo krenite i ponijeti će vas zanos tijela i daha… :) 

Na kraju odmaramo u Shavasani i stavljamo fokus na to da je težina tijela poziv za opuštanje tijela i otapanje prema podu. To je prilika da se dovoljno umirimo kako bi pulsacija daha prirodno došla do izražaja. A da išta mijenjamo, pridružujemo mu pažnju i samo promatramo.

Mindful dnevnik: Sjeti se da nisi tijelo i um koji ga komentira. Što si? Koliko možeš percipirati sebe kao titrajuće, energetsko biće neodvojivo od cjeline? Nema pravog odgovora na ovo pitanje. To je više kao Koan, pa samo pustite da rezonira.

30 MIN

9. DAN – Nota nježnosti

Još jedan dan da se malo razgibamo u ritmu svojeg srca i daha. Par minuta smo produžili sat upravo zato jer smo započeli polagano, spajanjem pažnje u dah u srcu.

Samo spustiti se tamo, u sebe već budi nježnost i zagrijava srčanu energiju. Puštamo da se um opet utiša i da ostanemo u osjećaju srca.

U satu tečemo kroz zagrijavanje ramena kružnim pokretima i nekoliko položaja koje pulsiramo, a i koje zadržavamo. Sve nekako polako gradimo jedno na drugo kako bi se prozračili i kako bi energija protekla cijelim tijelom. :)

I na kraju se ponovo malo umirimo u Balasana twistu.

Mindful dnevnik: Sve što je bilo do sada sažeto je u sadašnjoj točki. To znamo. Sadašnji trenutak je osjećaj, ne možemo ga misliti i onda uloviti, nego ga trebamo osjetiti. Vidi kako ti ide sjetiti se biti u sadašnjosti i onda osjetiti sadašnji trenutak. Iz trenutka u trenutak…

30 MIN – MINDFUL SLOW FLOW

10. DAN – Ugodan vrat

Počinjemo kao i jučer s malom meditacijom u srčani prostor, tu uronimo u tišinu svojeg centra. Zatim polako i nježno razgibavamo ramena i vrat te prolazimo par položaja koji će nam dodatno omogućiti da uđemo u taj dio tijela. Zatim se spuštamo na bok i tamo radimo ležanje na jednom ramenu u kojem se produžuje prsni mišić (s rukom iza leđa) pa mačku koja lovi svoj rep te isto ponavljamo i na drugoj strani. Pripremite si jastuk i dekicu tako da vas ne žulja rame i da možete opustiti glavu.

Nakon što prođemo obje strane još se jednom sjednemo u početni položaj i primijetimo razliku u ramenima. Udahom dovodimo prostornost u tijelo, a izdahom opuštamo ramena i teške ruke tako da se vrat izduži.

Zatim idemo na pod u Shavasanu, potpuno se predajemo i umirujemo, uranjamo u meditaciju tijelom.

Mindful dnevnik: Promatraj ljude oko sebe, koliko oni djeluju iz srca, a koliko „iz glave“. Kada baš možeš primijetiti razliku?

30 MIN

11. DAN – Široki prostor

Dobro jutro, danas smo se pokrenuli iz stojećeg položaja i razgibali energiju tijela s nekoliko širokih čučnjeva i zamaha. 

U našim, sad već poznatim krugovima pozdrava suncu, dodajemo par pulsacija i zadržavanja kako bi se u kratkom vremenu dobro razgibali. Kroz asane prolazimo ratnika 1 s držanjem ravnih ruku u ravnini ramena, položaj u kojem aktiviramo mišiće između lopatica i držimo tako aktivne. Te pretklon s rukama u namaste iz leđa, Parsvottanasanu. Ponavljamo isto s koljenom na podu. Nije teško, sve jednostavno i poznato. :)

Za kraj malo sjednemo u položaj za meditaciju i prodišemo kroz srce spustimo sve iz uma prema srcu i onda se otopimo u Shavasani. 

Mindful dnevnik: Neka s lijepo razbuđenom energijom tijela, srca i uma nosimo pozitivnost za sve što ćemo danas dotaknuti i što će doći do nas, da budemo onaj široki prostor ljubavi i razumijevanja.

30 MIN

12. DAN – Inteligencija nježnosti

Omekšavanje postižemo kada ne idemo u borbu sa svojim tijelom ili situacijom. Početna namjera nam je osjetiti kako se sada osjećamo i prihvatiti to iskreno, bez očekivanja da treba biti nekako drugačije. Onda iz toga kako sada je započinjemo disati, kretati se i potaknuti nježnost.

Pravu mekoću postižemo kada se stvari same otvore i puste nas. U tijelu i u životu, sve što guramo i idemo probiti kroz neku situaciju to nam se uvijek vrati neku silu. Tu inteligenciju nenasilja koristimo na svojem tijelu u praksi yoge ali i širimo na život. 

Tako da danas lijepo polako i potpuno bez borbe gradimo sat. Malo po malo, s malim pokretima sve više uključujemo segmente i aktiviramo tijelo dok ne dođemo i do malo dinamičnijih položaja kao što je High Lunge. Cijelo vrijeme ramena kruže i omekšavaju se i gledamo da postižemo tu mekoću bez borbe.

Uvijek je korisno stati, zaista osjetiti i prihvatiti „aha takva je situacija“ te vidjeti kako u nju ući bez borbe, pustiti da promjena dođe sama kroz prisutnost i otvorenost umjesto da na silu nešto radimo. To je inteligencija koja čini razliku da li se stalno s nečime borimo u našem životu ili klizimo tako da nam situacija pokaže kava je i onda ju mi oblikujemo. Tako da neka ovom yogijskom mudrošću živimo život bez borbe.

Mindful dnevnik: Možeš li primijetiti kada se boriš sa situacijom i guraš se dublje na silu? Kada misliš da bi nekako trebalo biti umjesto da osjetiš kako je i onda zbog tog mišljenja siliš? Da li ti je to poznato? Opiši si par primjera.

30 MIN

13. DAN – Gustoća pokreta

Danas se opet pitamo kako dubinski razgibati svoja ramena i prsa. Vođeni tom mišlju ponavljamo naše kružne, „vjetrenjača“ pokrete rukama. Krećemo se malo sporije kako bi uspjeli ući u detalje pokreta i zaista si dati vremena da svaki segment pokreta dobije pažnje koliko mu treba.

Zato se igramo da je medij oko nas, ovaj zrak koji pokrećemo vjetrenjačom malo gušći. Malo nam daje otpor i zbog toga bolje razgibava ramena. 

Izmjenjujemo kruženje rukama u ratnicima s twistovima i par aktivacija centra. Malo je današnji sat drugačije koncipiran od dosadašnjih ovaj mjesec ali namjera je tu.

Sat zaokružujemo sa spuštanjem u goluba i Badhakonasanu kako bi vratili mir u tijelo i povezanost sa zemljom. Uživajte u svakom dahu i svakom zamahu.

Mindful dnevnik: Neka uvidimo vrijednost svjesnog kretanja i disanja kao naše hrane koja nam daje ono što nam treba, a što ne možemo dobiti drugačije. Kakva je tvoja motivacija za praksu? Koliko je konzistentna? Što te najviše potiče da dođeš i kreneš s yogom?

30 MIN

14. DAN – Ljubav za gornja leđa

Danas smo se malo igrali s trakicom, konkretno s položajem kaktus ruku. Onako smo spuštali s trakicom ruke u taj položaj rastežući trakicu i aktivno približavajući lopatice da se aktiviraju gornji leđni mišići. 

To nam je danas tema pa smo ju ponovili nekoliko puta iz različitih baza. Vidite to kao svoju priliku da baš jako aktivirate gornja leđa jer to nam čini razliku da se prsa otvaraju i stoje uspravno.

Inače opet u naših samo 30 minuta sve teče i nadovezuje se tako da svakim pokretom uranjamo u sebe i u čisto osjećanje.

Na kraju se naravno malo umirujemo i opuštamo. 

Mindful dnevnik: Sretni smo je možemo biti otvoreni i prisutni, zato ono s čime smo otvoreni i prisutni ne smanjuje naše veselje da jesmo. Koliko se možeš opustiti s neugodnim i bolnim? Postoji li razlika u tome kada se sjetiš da neugodno ne možemo izbjeći no da možemo promijeniti svoj stav prema tome? Kako onda doživiš neugodu (fizičku, mentalnu ili emotivnu, naravno)?

30 MIN – MINDFUL SLOW FLOW

15. DAN – Lagano buđenje

Kad sjednemo na svoju yoga prostirku to nije poziv za postizanje, nije vrijeme za dodatni napor i stres . To je vrijeme za osjetiti sebe te za početak usporiti, dozvoliti tijelu i umu da se nađu u zajedničkom govoru pokreta i daha. Damo tijelu vremena bez očekivanja.

Pitamo se kako dovesti kisik u tkiva? Naravno s lijepim buđenjem prsa i ugodnim ritmičkim pokretima koji stvaraju skliskost pod kožom.

Tako lijepo radimo cat – cow pokrete i Kapiasana pulsacije ali još sporije od jedan udah jedan izdah. Nakon toga se opuštamo u golubu, još malo kružimo rukama i predajemo se podlozi u ležećem položaju s jastukom ispod prsa. 

Uživajte u satu i posebnom vremenu za uroniti u sebe.

Mindful dnevnik: Možeš li uloviti misli očekivanje i kontrol-frika? Koliko ti je to jasno?

30 MIN

16. DAN – Duboko pod krilima

Danas smo uzeli još jedan položaj ruku u našu igru, a to su Garudasana ruke. Prvo ih izvedemo u sjedećem položaju i malo razgibavamo kako bi osjetili što se događa, naravno cilj nam je dobro stisnuti lakat u lakat kako bi se otvorili novi kutci pluća, ispod pazuha, iza lopatica i među rebrima.

Prolazimo naše sljedove u ritmu i tišini, razgibamo cijelo tijelo te onda položaj ruku izmjenjujemo sa suprotnim, onim u kojem isprepletemo ruke iza leđa i u kojem se otvaraju prsni mišići. Tako u nekoliko baza.

Krenite polako pa dodajte snage u Garudasana rukama kako bi zaista osjetili gdje i što se otvara.

Za kraj malo aktiviramo gluteuse i opuštamo se u Shavasani…

Mindful dnevnik: Možeš li osjetiti koliko lakoća u tijelu, kroz osjet tjelesnih senzacija, doslovno u količini grča, utječe na naše mentalno i emotivno stanje? Možeš li se sjetiti da kroz tijelo opustiš da teške misli i emocije proteku? Kako je to kod tebe?

30 MIN

17. DAN – Iz srca

Danas odmah aktivno. Krenuli smo s razgibavanjem iz stojećeg položaja u kojem nam je dostupno osjetiti širinu pokreta, a uz to probuditi noge i zdjelicu – najbolja kombinacija.

Nakon što se malo razbudimo, nastavljamo s par krugova pozdrava suncu iz kojih izvedemo i nekoliko asana. Opet tražimo puteve za ući u kutke pluća i srca koji su nam malo zatvoreniji tijekom dana. Pokretom masiramo izvana, a dahom iznutra tako da sve pokrenemo u tijelu.

Sat zaokružujemo sa sažimanjem pažnje u srce iz kojeg radimo spore, pomne pokrete koji bude „heart space“, toplinu srca, srčanost i vraćaju nas mjestu iz kojeg živimo. 

Završavamo s meditacijom u sjedećem položaju nakon koje još malo legnite i odmorite ili ostanite dulje sjediti u tišini.

Mindful dnevnik: Što za tebe znači biti u srcu, vratiti se srcu, živjeti iz srca?

30 MIN

18. DAN – Provjetrenost

Zanima nas provjetriti se širokim pokretima rukama koji dovode povjetarac izvana i iznutra. Malo za početak zagrijavamo ramena i plivamo unatrag rukama da dobijemo te lijepe široke krugove. 

Uvodimo još jedan pokret rukama – dok je jedna dignuta maksimalno prema gore, druga se spušta prema dolje. Tako dolazimo do lijepe duboke masaže lopatica i ramena. 

Radimo kružne pozdrave suncu, njima uranjamo u tijelo i njegovu želju za kretanjem, u to kako se hrani kada ga provjetrimo dahom. Zadržavamo ratnika 1 i nekoliko položaja s tim aktivacijama ruku i dišemo puno. :)

Kao i svi do sada sat brzo prođe ali dobijemo onaj lijepi učinak naše prakse.

Mindful dnevnik: Duša se želi vratiti kući. To je drugi način kojim kažemo: biti jedno sa sobom, djelovati iz sebe, ostati u sebi i svojem osjećanju. Možeš li primijetiti razliku kada jesi „u sebi“, a kada nisi? Kako reagiraš kada si izvan sebe, a kako kada si integrirana?

30 MIN

19. DAN – Proširivanje

Započinjemo iz stojećeg položaja te s par jednostavnih pokreta proširimo energiju tijela i daha. Prolazimo pozdrave suncu u kojima pulsiramo na više načina i pokretom povećavamo prostornost. 

Znate već kako to ide kad krenemo lijepo polako i onda podmažemo skliskost pod kožom. :)

Pulsiramo i u bočnim razgibavanjima kukova, kao prvo u ratniku dva, a onda u sličnom položaju s koljenom u podu, prepoznat ćete, sve smo već radili.

Onda polako spuštamo sat prema dolje i zaokružujemo s opuštanjem.

Mindful dnevnik: Kako ti ovo zvuči: Sretni smo što možemo biti tu sa svime? Umjesto da smo sretni samo kada imamo ugodne senzacije u tijelu, sretni smo jer možemo ostati prisutni sa svime i dozvoliti si da osjetimo ali naravno da znamo što da i što ne. Da li ti se čini da je takav pogled na svoja osjećanja dobar stav?

30 MIN – MINDFUL SLOW FLOW

20. DAN – Zona srca

Pripremamo se za sat s kratkom meditacijom. Sjednemo, prodišemo i prisjetimo se da je čisto osjećanje jednostavno spuštanje pažnje u tijelo. Da si možemo dozvoliti ostati u tišini jer da za molitvu ne trebamo mentalne upute, samo osjet.

Upravo s osjećajem protoka daha, um nam se spušta u tijelo i tamo se opušta.

Budimo srčano disanje i razgibavamo ramena, a onda zauzimamo jednostavan twist s yoga remenom u kojem otvaramo prsni mišić, prvo jedne pa onda druge strane, uz to, u tom položaju razgibavamo vrat. Između strana i nakon twistova zauzimamo Joniasanu u kojoj se malo opustimo. Nakon toga idemo prema podu i tonemo u još veći mir i tišinu.

Lijepo zaokružujemo sat, a s njime i ovaj tjedan ciklusa. 

Mindful dnevnik: Što je za tebe tišina uma? Kako se to može pojmiti? Kada imaš to iskustvo?

30 MIN

21. DAN – Nos u prsima

Evo još jednog nježnog buđenja. Kao prvo buđenja daha pa onda raspirivanja daha s pokretima. Zagrijavamo ramena s trakicom – protežemo prema gore pa spuštamo u kaktus ruke i onda bočno istežemo s trakicom pa opet u kaktus ruke.

Stavljali smo danas pažnju baš na taj način – kao da nam prsa dišu. Kao da zrak ulazi u nas kroz prostor među rebrima i direktno se puni u prsa. Tako dišemo sočno i potentno kroz sve što radimo.

Nastavljamo s cat-cow pokretima i varijantama razgibavanja koja pomažu u širenju kako bi se namjestili u ratniku i ponovili nekoliko položaja rukama koje smo uveli na početku.

Na koncu se opet samo zalijevamo izvan svojih granica i puštamo da se osmijeh razlije iznutra po tijelu.

Mindful dnevnik: Pitamo se što nam donosi osjećaj prostornosti u tijelu? Zapiši si, da li ti pomaže u smanjivanju reaktivnosti kada imaš malo više prostora (doslovno manje napetosti)? Kolika je razlika kada imamo prostora – kapaciteta za nereaktivnost ili kada ga nemamo?

30 MIN

22. DAN – Prana teče

Kad pričamo o Prani nije poanta o udisanju zraka već o pokretu, o poticanju protočnosti iz unutrašnjosti tijela. Tome doprinosimo s yogijskim disanjem, pokretom i držanjem asana u kojima otvaramo neki dio tijela i u njega dišemo.

I danas se lijepo široko budimo i imamo „nos među rebrima“ da nam se dah potencira i potakne promjenu u tijelu.

Radimo iz baze ratnika 2 u kojoj nam se otvara istezanje bočnih strana i kruženje iz ramena kojim omekšavamo prostor oko ovrata. Nekoliko jednostavnih krugova, pa sljedova položaja i 30 minuta brzo prođe, a mi smo si probudili „energy flow“ u tijelu. :)

Uživajte i sjetite se da uvijek možete duboko udahnuti par puta i nahraniti tijelo iznutra. Prana se pokreće disanjem i svjesnim pokretom. :)

Mindful dnevnik: Možeš li opaziti razliku između opuštenog bivanja i napetosti? Koliko ti se napetosti „prikradu“ da ih ne skužiš? Možeš li ih opustiti kad ih prepoznaš?

30 MIN

23. DAN – Prirodna otvorenost

Evo pred kraj našeg ciklusa zaokružujemo još neke položaje rukama, ramenima koji su jako učinkoviti. Danas smo se posvetili onome što nazivamo Delfin ruke. To je položaj u kojem su podlaktice u podu, trudimo se da se laktovi ne šire i guramo ih u pod. Poznat vam je već taj položaj pa znate kako on dobro razgibava i ojačava ramena te daje duboko unutarnje istezanje.

Proveli smo taj pokret i u položaju modificirane Purvottanasane, to je kao stol iz malog mosta, tu će biti nekih novih izazova osjetit ćete, pa samo polako i idite u smjeru da ramena ojačaju, ne da se  previše istegnu, da se ne počupaju hvatišta tih ramenih mišića. 

Između toga samo prolazimo one naše jednostavne ovomjesečne pozdrave suncu i širimo dah.Za kraj se opuštamo u ležernim ležećim rotacijama i puštamo da se prsa otope, kao i težina cijelog tijela.

Mindful dnevnik: Koja je tvoja prepreka da možeš biti otvorena sa svime što dođe? Da se srce svemu otvara, a ne samo onome što je lijepo i na prvu ugodno. Možeš li definirati misao, stanje, situaciju ili osobu zbog koje se zatvaraš? Samo primijeti.

30 MIN

24. DAN – Zona otvaranja

Uz početak koji je samo povratak svojem dahu, sat nastavlja s temom: mekana ramena, otvoreno srce. Tražimo zone otvaranja kojima pomažemo da onaj naš pokret iznutra potakne izmjenu. Da sijaj Prane proteče cijelim tijelom.

Sve skupa u naših pola sata prođemo nekoliko položaja koji razgibavaju ali i onih u kojima zadržavamo otvorenost ramena.

Uz mekane spore valove utapamo se sve više u sebe i upravo u to da osjetimo za razliku od toga da mislimo o onome što se događa.

Na kraju, na kratko zaranjamo u tišinu kojoj ne trebamo ništa dodavati i u kojoj ne trebamo ništa opravdavati. 

Tako dišući kroz srčanu zonu uronimo u meditaciju. Pustila sam vas da odaberete da li hoćete još ostati meditirati ili se spustiti i opustiti u Shavasani.

Mindful dnevnik: Osvijesti za razliku između misliti / konceptualizirati i osjetiti. Vrati se u srce.Srce je vir koji nas vuče u osjećanje. 

30 MIN – MINDFUL SLOW FLOW

25. DAN – Mekana ramena, mekani dah

Zaokružujemo mjesec s još jednim opuštajućim, protočnim satom. Radimo nekoliko protočnih krugova rukama, potičemo da dah proteče i da se ramena omekšaju.

Kroz te ponavljajuće pokrete zaranjamo u sebe i svoje srce. 

Prolazimo par rotacija, jednu u sjedećem položaju i jednu u ležećem. Na podu se protegnemo i u malom mostu s podrškom pa si pripremite ciglicu i jastuk kako bi mogli staviti ispod zdjelice. 

Pokreti su sve nježniji, sporiji, svjesniji.

Mindful dnevnik: Neka imam povjerenja u silu koja je veća od mene, koje sam dio i kojoj doprinosim upravo sa svojim dobrim namjerama i otvaranjem srca. Neka puštam da me vodi ta viša inteligencija. Neka predam svoju kontrolu.