Јога сада

јога и мајндфулнес залогајчићи

Микроучење и микро тренинзи за сваки дан, у свакодневним активностима.

Микроучење је приступ учењу који пружа лако сварљив и концизан образовни садржај у кратком, фокусираном облику.* Пројекат Мали Буда нуди учење Будиних учења на разумљив и лако применљив начин и мотивише нас да запамтимо да будемо свесни у свим условима и ситуацијама током дана.

Микро тренинзи или грицкалице за вежбање су кратке сесије физичке активности које се изводе више пута током дана, у трајању од 1 до 10 минута.** Корисније је вежбати сваког сата по 5 минута, него једном у неколико дана по сат времена. Пројекти „Јога сада“ и „Јога док“ нас мотивишу да се сетимо да се крећемо током дана и да укључимо вежбање у наше дневне рутине.

*Microlearning i **Micro exercising

Од почетка, од намере

Намера овог пројекта је да нас мотивише да се сврсисходно крећемо неколико пута током дана и да се сетимо да будемо свесни како бисмо природно неговали здравље тела и ума. Пример: Дуго седим и тело ми говори „крени се, крени се, потребан ми је кисеоник“. Налазим се у канцеларији, где се сматра неприкладним устајати с посла и кретати се, па игноришем ове сигнале. Наравно, после посла, на којем игноришем потребе свог тела 8 сати, осећам се уморно, укочено, нервозно и имам „кратак фитиљ“. Прекрстила сам себе и основне потребе свог тела, прекршила закон ненасиља према себи и изгубила саосећање.
Замислите када би се сви у канцеларији сложили да вежбају 5 минута сваких 45 минута? :)

Значење праксе

Смисао живота је да у сваком тренутку дамо све од себе у ономе што радимо. Када живимо по том моту, не жалимо ни за једним тренутком јер смо увек давали све од себе. Давање свега од себе значи: нашу пуну пажњу, јасноћу намере из које делујемо, смиреност, отвореност, стрпљење…
Али то такође значи играње и забаву док нешто радите, уношење радости и хумора у свакодневне активности. Зар није лепше окачити веш са осмехом док вежбате чучњеве него бити љут јер га муж још није окачио? У оба случаја, качење веша је иста радња коју морамо да урадимо, али својим ставом мењамо време проведено од љутитог до корисног и забавног, чиме стварамо тренутке у којима живимо живот пун смисла и вредности.

Спровођењем те намере у дело, можемо рећи да нам је вежбање доступно у сваком тренутку, и више од тога – вежбање (бити присутни и давати све од себе без резерве) ЈЕСТЕ сваки тренутак ако тако изаберемо.
Овај пројекат нас подсећа на ове вредности и мотивише нас да их заиста живимо, упућује нас како да Будину и јогичку мудрост применимо у дело.

Жеља за вежбањем

Изазов је пронаћи време за вежбање у вашој свакодневној рутини. Вежбање је наша храна, оно нам даје радост и смисао за све остало, и способност да будемо добри са другим људима. Ово време је веома важно, потреба нашег бића да остане здраво у здравом телу, што је неопходно. С обзиром да је у неким фазама тешко издвојити мирни сат и организовати се, позивам вас да укључите јогу и пажљивост у свој свакодневни живот и свакодневне активности.

Жеља за јогом је потреба за квалитетним временом за себе, за мало интроспекције, да се сетимо својих правих вредности и ресетујемо своје тело и ум.

Да бисмо одржали редовну праксу, потребна нам је здрава дисциплина, прочитајте блог 7 КОРАКА ДО САМОДИСЦИПЛИНЕ и мотивишите се за вежбање.

Идеја савршенства је да се напусти

Када сам била млађа, моја јога пракса је трајала око два сата уз додатну редовну медитацију сваког дана. То је био идеал, јога у којој „радиш јогу“ до краја и медитација у којој „проналазиш мир“. Сада сам се ослободила свих идеала, узимам шта могу и захвалнија сам на томе него што сам била када сам имала све услове „баш како треба“. Сада је све хаотично али много искреније, више долази из моје стварне потребе за кретањем, дахом и отвореношћу, а мање из идеје да би требало нешто да постигнем јогом. Сада сам уроњена у Самсару, сада сам мајка, сналазим се најбоље што могу, живим најбоље што могу да бих расла у правцу здравља. Наравно, Самсара је била мој миље и раније, али тај привидни ред ми је давао осећај да сам мало изнад, мало „спасена“. Ако живите хаотично, само се опустите, ви сте овде, стигли сте, јога је сада.

Важно је поставити намеру из које добро делујемо, тако да чак и један минут има 100% вредности.

Први корак је да се ослободимо идеја о томе како би ствари требало да буду довољно добре, да престанемо да себи дајемо зелену квачицу када испунимо своја очекивања – не мора бити све или ништа.
Друго је да своје задатке посматрам као време за себе. Док перем судове или вешам веш, постајем свесна како сам поставила своје тело, како дишем, какав ми је израз лица, са ким се свађам у глави, шта се дешава? Питам се „како могу да променим своје стање и будем опуштена, отворена да радим оно што радим са лакоћом“?
Треће је да не заборавите да редовно устајете током дана и да се кратко вежбате.
Померамо идеал јога праксе са „мог сата у савршеном универзуму“ на овде и сада.

Добра вест је да нам нису потребни никакви други услови – оно што се сада дешава је најплодније тло за пажљивост, само треба да се отворимо за њу. Једино што нас спутава је идеја да то мора бити некако другачије како би то било добро време за вежбање и за „мој мир“.

Медитација је мирно размишљање, али није нужно оно што ми одражавамо мирно, већ онај ко одражава јесте миран.

Континуитет Мајндфулнесa

Не треба нам мир за свесност. Потребно је да ЗАПАМТИМО да постанемо свесни онога што сада осећамо, да проширимо пажњу на оно што се дешава, да дозволимо да буде оно што јесте и да делујемо из јасних, исправних намера. У том ставу је мир. Без њега постоји борба. На овај начин, позвани смо да вежбамо у свим условима и ситуацијама, јер наша пажња увек може бити шира од онога што се дешава, можемо пробудити здрав однос и нежност према себи. Што се чешће *СЈАЈАМО* и примењујемо ове принципе у нашим свакодневним поступцима, лакше ће нам бити да живимо овако и свесност ће прерасти у навику. Знате да чак и након просветљења, и даље морате да цепате дрва и носите воду, као што каже зен пословицаy, другим речима, чак и након што постигнемо оно чему тежимо, свакодневни живот је свакодневни живот.

Да ли је савремени живот превише брз за медитацију? Немамо изговоре, свако ко заиста жели и има јак нагон ће се бавити јогом у САД.

Подсећајући се да будемо свесни током целог дана и убацујући нашу „иглу свесности“ у наше свакодневне акције, градимо континуитет свесности.

Значај редовног кретања

Редовна контракција мишића кроз кретање, ходање или кратке циљане вежбе, с времена на време током дана, неопходна је за одржавање здравог метаболизма, мишићног тонуса, активности плућа, покретљивости тела, доброг баланса снаге и опуштања и континуитета протока виталне енергије. Корисније је вежбати сваки сат по 5 минута, него једном у неколико дана по сат времена. На овај начин, кретање има веома директан, практичан ефекат и постаје уткано у наш свакодневни живот. Редовним вежбањем враћамо пажњу на своје тело, осећамо који део нас „позива да се крећемо“ и слушамо свој говор тела, уместо да га игноришемо и „живимо у својим главама“. Кретањем током дана можемо веома успешно уравнотежити умор или немир, ресетовати своје тело и ум, преусмерити стрес и подићи расположење. Редовно ћемо се сетити да дуже и дубље дишемо, што побољшава концентрацију, смањује умор и негативан ефекат симпатичког нервног система. Сазнајте више о истраживањима и значају мини-тренинга које нам доноси савремена медицина након овог текста.*

ЈОГА ЈЕ САДА

Пројекат „Јога сада“ подељен је на три гране: Јога сада, Јога док… и Мали Буда, сва три су кратки видео снимци у којима приказујем вежбу или дајем савет у једном минуту. Јога сада су видео снимци са вежбама које можете радити одмах, без простирке, без обзира где се налазите, као добра кратка пауза. Јога док су видео снимци у којима вас инспиришем како можете вежбати док обављате своје свакодневне активности. Мали Буда је скуп пажљивих савета и медитативних упутстава. Позвани сте да ове видео снимке имплементирате у свој дан на креативан начин у свом стилу. Делим их на свом Инстаграм профилу у облику „рилова“ и на свом Јутјуб каналу у облику „шортса“.

За редовне часове јоге и пажње, придружите се мом вођеном онлајн јога програму. Играјте се и уживајте, видимо се, Тена.

Јога нам је увек доступна, не треба нам простирка за мало истезања. Устаните одмах и урадите нешто за себе. Напуните се енергијом једном или две једноставне вежбе, мало дишите и истегните се јер често кретање, с времена на време, много значи. Полако ће се пробудити ваш апетит за вежбањем, превазићи ћете лењост, осетити радост кретања и здравље у свом телу. За редовно вежбање јоге, придружите се мом редовном онлајн јога програму.

Док обављате свакодневне задатке, можете се подесити да вежбате, а не да умарате своје тело. Кроз неколико једноставних савета, показаћу вам како можете разиграно вежбати док обављате своје свакодневне задатке. На пример, многи „кућни послови“ укључују савијање и подизање, док радите овај покрет, не заборавите да се правилно подесите како бисте зацелили леђа и ојачали глутеусе уместо да вас тело још више боли након што је задатак завршен. Играјте се и покушајте.

Мали Буда вас подсећа на вредности по којима треба да живите. Пробудите саосећајан, емпатичан и мудар однос који води ка емоционалном и менталном здрављу. Сетите се у правом тренутку да желите да будете стрпљиви и опустите се како бисте стекли више простора, да бисте пронашли решење са миром. Прихватите савет који вам помаже и користите га, ово знање је наше људско богатство и право сваког од нас. На Курсевима мајндфулнеса медитирамо заједно и мотивишемо себе да вежбамо.

* НАУЧНЕ ПРЕДНОСТИ МИНИ ВЕЖБЕ

Др Кејси Минс, др мед.:
Када би ходање било пилула, била би то најефикаснија пилула коју имамо у савременој медицини. Кључ није толико у самим корацима, већ у томе што је контракција мишића лек. Тајна је у томе да се више крећемо током дана.
Када контрахујемо мишиће, чак и са само неколико корака или неколико чучњева, стимулишемо наше ћелије да померају глукозне канале на ћелијске мембране где могу бити укључене у метаболичке процесе да би користиле ту енергију, што је начин на који се глукоза уклања. У супротном, глукоза се заробљава у „врећици“ дубоко унутар ћелије и митохондрије је не могу обрадити.

Узмимо пример две особе.
Прва особа хода 1-2 минута сваких 30 минута током дана. Ова особа стимулише глукозне канале да буду на ћелијској мембрани цео дан.
Друга особа вежба веома напорно сат времена на почетку или крају дана, али седи остатак дана. Она свакако има користи од те вежбе, али већи део дана глукозни канали су унутар ћелија и не могу да обраде глукозу.

Кратке паузе за ходање, пар чучњева или истезања сваких 30 минута током дана гурају глукозу кроз канале на површину тако да је систематски активна.

Ова два примера показују потпуно другачију физиологију и тако је лако променити је.

Не ради се само о корацима, већ о редовној контракцији мишића током дана.

Ово је потврдила клиничка студија у којој су узете три групе. Једна је ходала 20 минута 3 пута дневно пре оброка, друга је ходала 20 минута 3 пута дневно после оброка, а трећа група је ходала 2-3 минута сваких 30 минута. У све три групе, збир минута кретања био је 60 минута дневно. Сегменти дужег вежбања упоређени су са кратким шетњама сваких 30 минута током будног дана.

Група која је редовно радила кратке покрете током дана имала је значајно ниже 24-часовне нивое глукозе и 24-часовне нивое инсулина, метаболички су здравији. Истраживања показују да када систематски подстичемо глукозне канале да иду до ћелијских мембрана, глукоза се стално користи.

Кратки покрети не замењују циљано вежбање у једном делу, али концепт вежбања је веома формалан у нашој западној култури. Ако погледамо „плаве зоне“ или „стогодишњаке“ (особе које су достигле старост преко 100 година), они имају кретање уграђено у свој свакодневни живот. Искључили смо редовно кретање из нашег свакодневног живота и мислимо да ће вежбање једном дневно или једном у неколико дана заменити свакодневно редовно кретање, али биохемијски га не замењује.

Велики део нашег пута ка здрављу као нације је да активности које обављамо седећи покушамо да радимо више док се крећемо, стојимо или ходамо, а ако морамо да седимо, не заборавимо да устајемо сваких 30 минута по 3 минута како бисмо извели глукозне канале на површину и активирали митохондрије. ИЗВОР

Мини тренинг за запослене

Да ли се питате да ли је мини тренинг једнако ефикасан као један дужи тренинг? Одговор је убедљиво ДА! Истраживања показују да не морате да радите све тренинге одједном да бисте видели значајне користи. Доследно кретање током дана је кључно.

Мини тренинзи подразумевају разбијање ваше једнократне рутине вежбања на краће, чешће тренинге распоређене током дана уместо једног дугог тренинга. Мини тренинзи обично трају 5 до 20 минута и могу се радити било где, било када, без скупе опреме. Концепт иза мини тренинга је да могу помоћи у убрзавању метаболизма, повећању нивоа енергије и смањењу дуготрајног седења. На пример, можете испробати 5-минутни тренинг са сопственом тежином ујутру, 10-минутни тренинг јоге током паузе за ручак и 10-минутну шетњу увече. ИЗВОР