Yoga for the back

The package includes a lecture with an introductory lesson + eight hours of yoga.

We strengthen the muscles along the spine, move in 6 basic directions, rotate around this axis, breathe along the back and do exercises for scoliosis, kyphosis and lordosis and recovery after hernia. Of course, these problems require different exercises, but yoga has tools that help, by focusing on a certain way and moving with tenderness it works magic.

The spine is our “electric energy line” because it is where the information of the nervous system travels, which is very energetic, so we consider it the central energy channel (called sushumna in yoga). When we specifically work on this channel, we directly affect the nervous system. This month we regulate our internal “current” and relax in yoga nidra – yogic sleep, for deep peace and better sleep.

Topics covered:

• the spine as the axis of the present moment
• back muscle strength
• directions of movement of the spine
• yoga for back pain
• targeted back exercises
• breathing along the spine
• yoga for better sleep
• yoga nidra

The recordings were made during regular guided online yoga classes. The classes were recorded via the Zoom application in a resolution of up to 720p (variations in video quality are possible).

UVODNO PREDAVANJE I SAT YOGE NA TEMU

Dobro jutro moja kralježnice! Prošli smo osnove anatomije kralježnice tako da možemo ući u nju svojom pažnjom i razumjeti da su to mali zglobovi jedan na drugome te kako bi razumjeli smjerove kretanja koje ćemo prolaziti u toku mjeseca na online yogi. Taj važan kanal štiti naš centralni živčani sustav, drži nas uspravno i postavlja osovinu našeg somatskog mindfulnessa – osjetim da sam tu.

1. USPRAVNO BEZ NAPORA

Kralježnica je stup koji nas drži uspravno energetski, tjelesno i mentalno. Yogom postižemo to uspravno, otvoreno držanje jer jačamo unutarnje mišiće koji je nose. No i više od toga da se držimo uspravno, bivamo tako obez napora. To je važno jer su sada ta budnost i prisutnost u našem tijelu uvijek i naš način bivanja postaje mindful ali prirodno – bez napora. Prošli smo dah uzduž leđa i smjerove kralježnice u nekoliko asana.

2. INTEGRITET

Naš unutanji integritet, snaga tijela ali i moralna osovina. Krenuli smo iz ležećeg položaja, osvijestili dužinu kralježnice i abdominalan dah. Prolazlili smo asane koje je ravnaju i ojačavaju kako preko trbušne strane tako i preko leđne. Kroz sat smo mirno osjetili svoje tijelo i na kraju se vratili od kuda smo krenuli. Povezivali smo se sa stupom snage u nama i kontemplirali odlučnost da budemo zdravi široki mindfulness za sva stanja koja nam dođu.

3. RAZIGRANA LEĐA

Suzili smo pažnju prema sebi, krenuli iz osjećaja – aha tu sam. Biram kuda ću ulagati svoju energiju ali krećem od sebe ne raspršujem pažnju već se uvijek vratim doma – k sebi. Onda mogu pametno raspodjeliti i usredotočiti energiju, od sebe se odnositi prema van i ulagati tamo gdje treba i gdje je korisno. Radili smo twistove s pulsacijama i malo inverzija tako da nam se kralježnica rastereti – dekompresira i onda razigrano izmasira s twistovima.

4. GNIJEZDO ZA SRCE

Ako je kralježnica naša os sadašnjeg trenutka onda je prsni koš gnijezdo za srce – za našu točku najveće prisutnosti. Danas smo naglasili rad s gornjim dijelom leđa, što uključuje ramena i vrat. Kroz sat prošli smo više smjerova rukama u kojima se jako dobro razgibavaju ramena i prostor sve do između lopatica (trapezius). Prošli smo i nekoliko asana koje jačaju ramena i rade ono spajanje lopatica na leđima – jačanje gornjih leđnih mišića.

5. U MENI JE SIGURNOST

Naša je kralježnica osovina mira i stabilnosti. Danas smo uronili u taj aspekt svoje zapadne strane tijela (u yoga filozofiji prednja strana je istočna, a stražnja je zapadna). Disali smo uzduž leđa i peglali dahom koji dovodi prisutnost. Prošli smo nekoliko osnovnih asana i opet smjerove kralježnice za razgibavanje i mobilnost. Sat je kao malo produženo zagrijavanje s par trenutaka stabilnosti, sve već poznato i domaće.

6. STABILIZACIJA

Trbušni zid stabilizira leđa ali naravno vježbe snage corea dobre su za sve u našem tijelu. Ako nakon sata osjetite muskulfiber u trbuhu znači da ste se potrudili jer naravno imamo izbor malo se prošvercati ali uputa je dosta precizna da aktiviramo trbušnjake pogotovo s pokretom na izdah, vidjeti ćete taj princip se provlači kroz cijeli sat. Prošli smo više plankova i delfin plankova, par pulsacija ali s malim amplitudama koje ciljaju trbuh, par stabilnih asana i naravno trbušnjake na podu, recept za sreću.

7. SJESTI U BAZU

Današnja tema su nam kukovi – razgibali smo ih i “otvorili” znači poradili na vanjskoj rotaciji. To je način da omekšamo tkiva koja spajaju noge i zdjelicu, mnogo toga zna biti u grču, napeto unutar kukova. Također razgibani kukovi omogućavaju kralježnici da sjedne na dobro mjesto i da se može bez napora ispraviti iz baze. Kada radimo s otvaranjem kukova tražimo fini omjer u kojem nas kukovi puštaju unutra a da nema borbe i boli.

8. ZDRAVI OSLONAC

Današnji sat prolazi principe koje smo kroz mjesec radili: dah uzduž leđa, smjerove kralježnice, stabilizaciju, mobilnost i dekompresiju, a na kraju smo odradili i set vježbi baš za leđne mišiće. To su yoga asane koje se rade u fizioterapiji za mnoge probleme kralježnice. Jasno je da nam je to teško, saviti se prema iza s poda, ali je jako dobro tako da se nemojte obeshrabriti. U shavasani smo se opustili kao da tonemo u dlanove, toplih ruku pod zdjelicom, pod prsima i pod potiljkom.